Середземноморська кишка. Хороше харчування при стресі

Інтерв’ю з проф. доктор хаб. п. мед. Ева Стаховська, завідувач кафедри біохімії та харчування людини Померанського медичного університету в Щецині про дієту, яка позитивно впливає на мозок.

Що ви маєте на увазі під середземноморською кишкою?

Я називаю це станом еубіозу. Це означає, що в кишечнику є багато різних видів бактерій, які виробляють необхідні аміни, жирні кислоти та вітаміни. Деякі бактерії також опосередковують вироблення нейромедіаторів (тобто дофаміну, серотоніну, гамма-аміномасляної кислоти), що впливає на функції осі мозок-кишечник. З одного боку, ми дбаємо про травну систему, а з іншого - про настрій. Я вважаю, що середземноморська дієта забезпечує цю умову, оскільки вона містить багато протизапальних сполук, а також інгредієнтів, які підтримують мікробіоти кишечника та захищають кишковий епітелій від пошкодження.

Ви згадали вісь мозок-кишка. Чи були мозок і кишечник взаємопов’язані?

Звичайно! Кишечник - це наш другий мозок, тому насправді це спілкування мозок-мозок. Кілька десятиліть тому вчені виявили, що кишечник покритий густою мережею нейронів. Доктор Майкл Гершон з Медичного центру Колумбійського університету підрахував, що їх налічується до 100 мільйонів більше, ніж у спинному мозку! Їх так багато з причини. Нервова система кишечника значною мірою працює сама по собі: перетравлюючи їжу, поглинаючи поживні речовини та виводячи непотрібні речовини. Однак, коли він «помічає» загрозу, наприклад, коли кишковий бар’єр порушений і токсини потрапляють у кров, попереджувальні повідомлення негайно надсилаються в мозок. Або через блукаючий нерв, або більш стримано - завдяки нейромедіаторам, виробленням яких опікувалася мікробіота. Ось чому так важливо підтримувати наші гуртожитки.

Це працює і в інший бік?

Звичайно, хоча ви повинні знати, що мозок вже не такий балакучий, як кишечник, і його інформація становить лише 10% всього спілкування між органами. Але у нас не було б «метеликів у шлунку» на побачення, і ми б не «влізли в шлунок» до іспиту, якби зв’язку не було. Отже, тривалий стрес дуже негативно впливає на нашу травну систему, викликаючи шлунково-кишкові захворювання, такі як біль у животі, нудота, блювота та діарея.

Як я можу це виправити?

Піклуючись про мікробіологічний баланс у нашому кишечнику. Вони для цього будуть корисні, серед іншого коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), клітковина, поліфеноли та флавони, ферментовані продукти, а також пробіотики, які на цьому етапі пропонують все більше і більше. Нещодавно на польському ринку ми мали психобіотики, тобто пробіотичні бактерії, які в ході досліджень показали сприятливий вплив на психічне здоров’я людини. До них належать штами: Lactobacillus helveticusРозелл-52 іBifidobacterium longumRosell-175, які є чудовими в команді: вони зменшують шлункові проблеми, спричинені стресом, знижують інтенсивність депресії та тривоги, знижують рівень кортизолу (гормону стресу) в організмі, а також знижують співвідношення кінуреніну та триптофану. Це означає, що більше тифофану може піти шляхом синтезу серотоніну.

Чи виробляється триптофан в організмі, чи нам потрібно його отримувати з їжею?

Слід визнати, що серед них і деякі види бактерій Lactobacillus plantarum, Streptococcus thermophilus чи Lactococcus lactis, вони можуть виробляти це для нас, але цього недостатньо для покриття наших потреб у цій амінокислоті. Потрібно просто його «з’їсти». Це не так складно, оскільки триптофан міститься в багатьох білкових продуктах, в тому числі в яйцях, сирі, червоному м’ясі, курці, рибі, бобах, сочевиці та тофу, як м’ясоїдні, так і вегани знайдуть підходяще джерело один для одного. Однак питання полягає в тому, що буде з цим триптофаном, оскільки він бере участь у трьох метаболічних шляхах: кінуреніні, синтезі серотоніну та індолі. Усі вони важливі для психіки людини, але лише 1-2% триптофану, що постачається з дієтою, «подорожує» до серотонінового шляху. Крім того, цей процес може бути легко порушений, напр.через підвищений рівень кортизолу або інсуліну. Нам також потрібно багато вітамінів (фолієва кислота, вітаміни B3, B6, C і D) та мінерали (залізо, мідь), щоб процес навіть відбувся.

Тож повернімось до поживних речовин, які потрібні нашому мозку ...

Дійсно дуже мало сполук, які впливають на роботу мозку, і які санкціонуються науково обґрунтованою медициною (EBM). На жаль, це пов’язано з відсутністю надійних рандомізованих досліджень у великих групах. Звичайно, однак, ми можемо згадати рослини, в яких ми можемо знайти антиоксиданти. Коли був складений список із 50 продуктів з найвищою концентрацією антиоксидантів, ми виявили переважно овочі та фрукти (особливо ягоди), каші, продукти на основі шоколаду, горіхи та насіння та спеції. Чотири особливо рекомендовані - материнка, імбир, кориця та куркума.

Шоколад у списку - хороший знак ...

Для посилення ефекту скажу, що червоне вино, а точніше ресвератрол і проантоціанідини, що містяться в ньому, впливають на нас однаково добре. Звичайно, перешкодою тут є етанол, який - додамо, - токсичний у кожній дозі. Тож, можливо, перейдемо до чорниці, яка має антоціанідини ... І діти, і дорослі, які споживали лохину щодня, помітили поліпшення настрою та когнітивних функцій. Я також рекомендую зелений чай, який містить епігалокатехін-3-галлат. Існують дослідження, за якими цей інгредієнт відіграє ключову роль у формуванні та підтримці структури мієліну, що захищає нерви головного та спинного мозку. Пошкодження мієліну відбувається, наприклад, у хворих на розсіяний склероз.

Ми говорили про пробіотики, і чи ферментовані продукти відіграють ту саму роль?

Неправда, пробіотики, безумовно, є більш потужними, ніж ферментовані продукти. Крім того, певні штами потрапляють до пробіотиків - перевірених на здоров’я. Якщо ми говоримо про стрес, це бактерії, які відновлюють емоційний баланс, діючи на вісь мозок-кишечник. Це не означає, що не варто вводити у свій раціон мариновані огірки, кімчі, квашену капусту, йогурт, кефір або комбучу. Силос є багатим джерелом вітамінів групи В, головним чином рибофлавіну (В2), ніацину (В3), піридоксину (В6) та фолієвої кислоти, і нагадаємо, що це вітаміни, необхідні для перетворення триптофану в серотонін. Що стосується йогуртів і кефірів, багато з них можуть покращити ваш настрій, але їх ефект залежить від штамів, що містяться в них. На жаль, йогурт нерівномірний ...

У відділі та відділі харчування людини та метаболоміки Поморського медичного університету в Щецині, керівником якого ви є, дуже популярні коротколанцюгові жирні кислоти. Чому?

Відповідь проста: вони багатоцільові. Виробляються коменсальними бактеріями, вони можуть бути протизапальними; регулювати імунну відповідь, попереджаючи алергію та аутоімунні захворювання; індукувати процес апоптозу, який полягає в очищенні організму від використаних або пошкоджених клітин або запобіганні ожиріння шляхом модуляції функції жирової тканини. Це лише початок списку їх обов’язків. Однак у контексті цієї теми давайте розглянемо їх здатність регулювати функції осі мозок-кишечник. Дійсно, моя команда брала участь у дослідженні, яке показало, що у депресивних жінок рівень тіла оцтової та пропіонової кислот нижчий. Чим сильнішою стала депресія, тим менше було кислот.

Що робити, щоб їх стало більше?

Нам потрібна рослинна клітковина. Вже через 6 годин після споживання інуліну та гуарової камеді концентрація SCFA у плазмі досліджуваних зросла. Інулін міститься, наприклад, у цикорії, цибулі, цибулі-пореї, бананах, спаржі та артишоку. Він також додається до синбіотиків (тобто препаратів, що поєднують пробіотик з пребіотиком). Стійкий крохмаль буде трохи більш тривалим, але таким же ефективним. Отже, вживаючи холодну пасту або картоплю (наприклад, в салаті), ми забезпечуємо себе цінною клітковиною. Для синтезу SCFA також будуть використовуватися різні типи сахаридів: фруктозоолігосахариди, галактоолігосахариди, ізомальтоолігосахариди, транс-галактоослогосахариди або соєві олігосахариди. Я знаю, що це складні назви, тому варто пам’ятати, як їсти овочі, мед, бобові та цільні зерна.

А як щодо жирних кислот Омега-3? Кажуть, покращують роботу мозку ...

Це правда. Однак у мене з ними є невелика проблема. Через збільшення забруднення навколишнього середовища риба, яка є чудовим джерелом ЕПК та ДГК, забруднюється важкими металами та іншими токсинами. Стаття, опублікована в European Journal of Nutrition у 2007 році, чітко показала, що так, споживання жирної риби допомагає зменшити ризик проблем із психічним здоров’ям до 30%, але лише помірно. Ті, хто їв найбільше риби серед опитаних, мали такі ж несприятливі результати, як і ті, хто їв найбільше дефіциту омега-3. Ймовірно, важкі метали усунули сприятливу дію жирних кислот. Я зосереджуюсь на риб’ячих жирах, які навмисно позбавлені важких металів, і рослинних джерелах, таких як волоська горіхова олія.

Кетогенна дієта нещодавно бурхливо сприйняла засоби масової інформації. Кажуть, що це теж може "спрацювати" при лікуванні розладів настрою.

Кетогенна дієта раніше була відома дієтологам та лікарям, оскільки вона використовувалась - з чудовими результатами - при лікуванні стійкої до ліків епілепсії. Сьогодні вона насправді намагається перевести це на лікування психічних розладів. І є кілька механізмів, якими користуються дослідники, в тому числі вказується, що обмеження вуглеводів може позитивно впливати на секрецію нейромедіаторів: дофаміну, норадреналіну та серотоніну, знижувати резистентність до інсуліну або покращувати роботу мозку, живлячи його кетоновими тілами. Однак досі дослідження проводились лише на тваринах, тому слід чекати клінічної відповіді. Для тих, хто переживає стрес, я можу рекомендувати середземноморську дієту, багату на поліфеноли та флавоноїди, додавання клітковини та ферментованих продуктів, а також цілеспрямовану пробіотичну терапію.