Ви можете приготувати корисні закуски, які замінять ласощі підозрілими інгредієнтами, придбаними в магазинах, можна приготувати самостійно вдома. Це не так важко - дізнайтеся 16 рецептів чіпсів, начосу, картоплі фрі, сухарів, коржиків або морозива, які не зашкодять вашому здоров’ю!
Щоб зберегти повну силу, нам слід їсти 5 разів на день і уникати перекусів, як вогонь. Однак цілих 90 відсотків. Поляки зізнаються, що їдять між їжею. Але це не повинен бути гріх, який карається надмірною вагою та проблемами травлення. За умови заміни порожніх калорій цінними продуктами. І їх багато.
Ви можете вибрати серед натуральних, солодких та солоних закусок, які з успіхом замінять чіпси та батончики, а заодно забезпечать організм безліччю необхідних поживних речовин. Приготування корисних закусок на власній кухні вимагає певних зусиль та часу, але смак та харчова цінність саморобних делікатесів компенсує вкладену в них роботу.
Послухайте і вивчіть рецепти: чіпсів, картоплі фрі, коржів чи морозива, які не зашкодять вашому здоров’ю. Це матеріал із циклу СЛУХАЙ ДОБРЕ. Підкаст
Щоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео
Польське товариство дієтологів нагадує:
Корисна закуска - це та, що містить багато вітамінів, мінералів та інших біоактивних сполук, які позитивно впливають на наше здоров’я, але в той же час мають низьку енергетичну цінність.
1. Корисні закуски: чіпси із запечених або сушених овочів та фруктів
Сушені морквяні або бурякові чіпси можна придбати в більшості великих магазинів. Для любителів солодкого смаку існують варіанти з яблуками та бананами. Ці види чіпсів готуються без додавання жиру, тому вони набагато корисніші за традиційні чіпси, смажені на нездоровій гідрогенізованій пальмовій олії. Вони також мають менше калорій - приблизно 300 ккал / 100 г, а смажені картопляні чіпси приблизно 500 ккал / 100 г. Запечені овочеві чіпси також можна приготувати вдома:
Інгредієнти:
- 500 г моркви
- 1 столова ложка оливкової олії
- трохи солі
- солодкий і гострий перець
Спосіб приготування:
Наріжте моркву тонкими скибочками, змішайте з оливковою олією та спеціями. Покладіть на великий деко, застелений папером для випічки. Випікайте 40 хвилин при 150 ° C, потім 20 хвилин при 170 ° C, поки овочі не стануть хрусткими.
Автор: Тайм С.А.
Збалансоване харчування - запорука здоров’я та покращення самопочуття. Використовуйте JeszCoLubisz, інноваційну дієтичну систему в Інтернеті, орієнтовану на Керівництво охорони здоров’я. Виберіть з тисячі рецептів корисних та смачних страв з використанням благ природи. Насолоджуйтесь індивідуально підібраним меню, постійним контактом з дієтологом та багатьма іншими функціями сьогодні!
Дізнатися більше2. Корисні закуски: картопля фрі з моркви, селери та петрушки
Овочевий картопля фрі є хорошою альтернативою класичному картоплі фрі, смаженому на олії. Вони здоровіші, менш калорійні та мають дуже цікавий смак. Для випікання краще використовувати ріпакову олію, ніж оливкову, оскільки температура випікання висока, а олія має низьку температуру диму (температура, при якій жир починає горіти).
Інгредієнти:
- 4 моркви
- 1 селера
- 2 петрушки
- 1 столова ложка ріпакової олії
- чебрець
- трохи солі
Спосіб приготування:
Наріжте овочі паличками, змішайте з олією та спеціями, викладіть на деко і випікайте при температурі 200 ° C приблизно 30-40 хвилин.
3. Корисні закуски: сирі овочі, нарізані скибочками + часник, хрін і томатний соус
Блюдо з нарізаної моркви, перцю, огірків та селери, а також смачні соуси для занурення в овочі - чудовий варіант легкої закуски на вечірці або перегляді фільму.
Часниковий соус: змішайте чашку натурального йогурту з пресованою зубчиком часнику та травами де Прованс
Хріновий соус: змішайте чашку йогурту з 2 чайними ложками хрону
Томатний соус: змішайте половину упаковки томатного пюре з базиліком, орегано, перцем і зубчиком часнику, пресованого через прес.
4. Корисні закуски: запечений нут
Нут може чудово замінити чіпси або попкорн в кінотеатрі. Це смачно, містить багато білка і клітковини, і його можна їсти без докорів сумління.
Інгредієнти:
- 250 г сухого нуту
- 1 столова ложка ріпакової олії
- дрібка солі
- спеції, наприклад, паприка, зелена цубріка
Спосіб приготування:
Замочіть нут на ніч, варіть до готовності, не накриваючи, у злегка підсоленій воді (близько 1,5 год). Ви можете замінити його на банку або консервований нут. З нуту злийте, змішайте з олією та спеціями. Покладіть на деко і випікайте 30 хвилин при 200 ° C.
5. Корисні закуски: овочевий хліб + хумус
Хліб з різних овочів є альтернативою традиційному хлібу. У них набагато менше вуглеводів, ніж у звичайному хлібі, що важливо для людей, які мають проблеми з метаболізмом цукру та вуглеводів і худнуть. Овочевий хліб з хумусом - це смачна закуска для зустрічі з друзями.
хліб
Інгредієнти:
- 7 середніх яєць
- 1 повна чашка тертих овочів (наприклад, 1 кабачок і 2 моркви)
- півсклянки вершкового масла
- 1/3 склянки кокосового борошна
- 1/3 склянки лляного борошна
- 1/4 склянки гарбузового насіння
- 1 столова ложка яблучного оцту
- 1 чайна ложка соди, спеції, наприклад, базилік
Спосіб приготування:
Натріть овочі на дрібній тертці, добре злийте сік. У мисці збивайте міксером вологі інгредієнти до отримання пухкої пухкої структури. Додати сухі інгредієнти, перемішати ложкою, додати овочі та половину гарбузового насіння. Ретельно перемішайте.Вилийте масу у форму 10х20 см, посипте рештою гарбузового насіння. Випікати при 180ºC.
хумус
Інгредієнти:
- 250 г вареного нуту
- 1 чайна ложка лимонного соку
- 1 зубчик часнику
- 5 столових ложок тахінової пасти
- дрібка солі
- 1 столова ложка оливкової олії
Спосіб приготування:
Змішайте нут з десятком столових ложок кулінарної води, щоб паста стала гладкою. Додайте лимонний сік, часник, щіпку солі, пасту тахіні та оливкову олію. Змішайте, щоб інгредієнти змішалися.
6. Корисні закуски: сухарики з насіння чіа
Крекери з насіння соняшнику, кунжуту та насіння чіа забезпечують здоровий жир та чудовий смак. Вони є чудовою заміною сухариків, що є в магазині - солоних та позбавлених харчової цінності.
Інгредієнти:
- 1/2 склянки насіння чіа
- 1/2 склянки насіння соняшнику
- 1/2 склянки кунжутного насіння
- 1/2 склянки мигдалевого борошна
- 2 зубчики часнику, щіпка солі
- 1 склянка води, спеції, наприклад кінек
Спосіб приготування:
Змішайте воду, часник і спеції. Додайте до них решту інгредієнтів. Зачекайте кілька хвилин, щоб насіння чіа набрякли, а маса загусла. Покладіть масу на деко, застелене папером для випічки, розподіліть рівномірно на висоту близько 5 мм. Поставте в духовку, розігріту до 160 ° C, на 20 хвилин. Вийміть піднос, наріжте пиріг на шматки і випікайте ще 40 хвилин. Дати охолонути, зберігати в закритому посуді.
Рекомендована стаття:
Дієтичні десерти, які ви можете їсти, схуднувши7. Корисні закуски: домашній начос
Начос, приготований в домашніх умовах, не набагато менш калорійний, ніж закуска, придбана в магазині, але, безсумнівно, корисніший, оскільки ми контролюємо те, що додаємо до них, а також дешевший.
Інгредієнти:
- 1 склянка кукурудзяної крупи
- 1/2 склянки пшеничного борошна
- 200 мл гарячої води
- чайна ложка солодкого та гострого перцю, орегано, часник, щіпка солі
Спосіб приготування:
У мисці ретельно перемішайте борошно та спеції з половиною гарячої води. Замісити тісто, поступово додаючи воду до однорідності. Перекладіть тісто на прилавок, розкачайте тісто дуже тонко, щоб начос після випікання став хрустким. Нарізати трикутниками. Помістіть на деко і випікайте 8 хвилин при 200 ° C, примусовим повітрям.
8. Корисні закуски: пшоняні булочки
Пікантні кекси ідеально підходять як обід або обід у школі та на роботі замість бутерброда.
Інгредієнти:
- 200 г вареного пшона
- 280 г грибів
- склянка пластівців з теффу
- 1-2 жмені свіжого шпинату
- 4 столові ложки лляного насіння
- 6 зубчиків часнику,
- оливки,
- улюблені трави та спеції
Спосіб приготування:
Подрібніть насіння льону. Очистіть часник і гриби і подрібніть. Помістіть усі інгредієнти в миску і змішайте, але не надто дрібно. Викладіть масу у форми для здоб, зверху покладіть оливку і випікайте при 200 ° C.
Прості закуски, які ви можете з’їсти, коли зголодніли:
- родзинки - сушений виноград задовольняє апетит до солодощів, а заодно зміцнює кістки і запобігає остеопорозу (вони містять багато кальцію). Крім того, вони сприяють зниженню рівня холестерину. Якщо у вас проблеми з травленням, у вас запор, їжте родзинки. Не перестарайтеся з кількістю, адже вони калорійні - 298 ккал / 100 г.
- насіння соняшнику - ці непоказні насіння є цінним джерелом білка та здорових для серця жирів. Вживання насіння соняшнику знижує рівень холестерину. Їх рекомендують людям, що перебувають у стресі: вони містять магній, який стабілізує нервову систему та сприяє концентрації уваги. Цинк і вітамін Е в соняшнику благотворно впливають на шкіру. Примітка: насіння калорійні (523 ккал / 100 г), тому слід зупинитися на невеликій жмені.
- йогурт - вибирайте натуральні замість фруктових, вони менш калорійні. Перевірте, чи містять вони пробіотичні бактерії - завдяки їм ви покращите імунітет організму. Уникайте йогуртів, які мають довгий перелік інгредієнтів. Має бути лише молоко та штами бактерій. Часто зустрічаються також загусники, барвники тощо.
- яблука - особливо рекомендуються людям, які харчуються для схуднення, оскільки в них багато клітковини, що змушує вас почувати себе ситими, а також покращує травлення. Але не перестарайтеся - яблуко середнього розміру (150 г) становить близько 70 ккал. Вони також містять кальцій і кремній, які чудово впливають на волосся і нігті. Яблука рекомендують курцям, оскільки вони допомагають виводити токсини з організму. Важливо їсти фрукти з шкіркою.
- морква - їжте її, якщо хочете покращити тонус шкіри - регулярне вживання моркви надає шкірі злегка засмаглого відтінку. Це багате джерело бета-каротину, який має протиракові властивості, і при перетворенні у вітамін А позитивно впливає на зір. Морква чудово впливає на шлунок, допомагає при запорах, знімає метеоризм. Його можна подрібнити цілим або натерти на крупній тертці
Читайте також: Дієтичні закуски до 150 ккал
Горіхи - це корисна закуска?Польське товариство дієтологів пояснює:
Горіхи - мигдаль, волоські, фундук, пекан, фісташки - дуже хороша ідея для корисної закуски, але їх не слід «їсти» занадто багатьом людям, які сидять на дієті для схуднення. Горіхи багаті вітамінами та мінералами, а також корисними жирами, але в той же час забезпечують значну кількість калорій.
Читайте також: Які горіхи найздоровіші?
9. Корисні закуски: коржики в салаті
Ці коржі можна готувати з будь-якими начинками, які вам подобаються, наприклад, з куркою, червоною квасолею, кукурудзою та помідорами. Замість купленого в магазині тортиляного торта з підозріло довгим терміном придатності варто використовувати листя салату айсберг, в який загортається фарш і виходить блюдо, наприклад, для легкої вечері чи закуски на роботі замість бутерброда.
10. Корисні закуски: гречані млинці
Гречані млинці готуються з використанням дріжджів, що вимагає трохи більше часу, але їх смак і ніжна текстура компенсують роботу. Млинці можна їсти солодкими, наприклад, з варенням або арахісовим маслом, або сухими, наприклад, зі шпинатом, в’яленими помідорами та лососем.
Інгредієнти:
- 100 г борошна з спельти
- 100 г гречаного борошна
- 1 чайна ложка сухих дріжджів
- 1 яйце
- 1/4 чайної ложки солі
- 1/2 чайної ложки цукру
- 120 мл теплого молока
Спосіб приготування:
Помістіть в миску борошно, дріжджі та цукор. Повільно вливаємо тепле молоко, перемішуємо деякий час, поки інгредієнти не з’єднаються. Накрийте тканиною і відставте на годину в тепле місце. Після закінчення цього часу смажте млинці (1 порція з 1 столової ложки) на гарячій сковороді, змащеній кокосовою олією з двох сторін, до золотистого кольору.
11. Корисні закуски: батончики мюслі
Домашні батончики набагато корисніші, ніж ті, що зроблені в магазині, які лише видають себе за здорову закуску. Домашній бар смачний, ситний і не містить цукру-рафінаду. Він ідеально підходить як закуска до обіду або післяобіднього чаю.
Інгредієнти:
- 1 склянка гречаних пластівців
- 2 столові ложки мигдалю
- 2 столові ложки лляного насіння
- півсклянки насіння соняшнику
- 10 замочених фініків
- 5 чорносливу
- 2 столові ложки кокосової олії
- ложки арахісового масла
- 1-2 столові ложки меду
Спосіб приготування:
Подрібніть мигдаль, фініки і сливи. Всі інгредієнти ретельно перемішайте, поки вони добре не прилипнуть один до одного. Покладіть масу на деко, застелене папером для випічки, добре вимісіть і розгладьте ложкою. Випікайте при температурі 160 ° C близько 20 хвилин, поки суміш не стане золотисто-коричневою. Нарізати брусками після охолодження.
12. Корисні закуски: фініковий праліне
Вони є здоровою альтернативою кухонному печиву. Вони є чудовим солодким доповненням до ранкової кави.
Інгредієнти:
- 100 г замочених фініків
- 100 г фундука
- 5 столових ложок арахісового масла
Спосіб приготування:
Подрібніть горіхи в борошно. Додайте фініки та арахісове масло. Суміш. Сформуйте руками кулі та поставте в холодильник. Подавайте охолодженим.
13. Корисні закуски: вівсяне печиво
Вівсяні коржі з амарантом не тільки приємні на смак, але також забезпечують залізом і кальцієм. Це корисна солодка закуска.
Інгредієнти:
- 1 склянка розширеного амаранту
- 3/4 склянки вівсяних пластівців
- 5 столових ложок вівсяного борошна
- 2 столові ложки кокосової олії
- 1/2 склянки змішаних сухофруктів
- 2 столові ложки подрібнених волоських горіхів
- 2 столові ложки насіння соняшнику
- 4 столові ложки меду
- щіпка розпушувача
Спосіб приготування:
Розтопіть кокосове масло на повільному вогні, дайте йому трохи охолонути. Втираємо всі інгредієнти в однорідну масу. Покладіть шматочки тіста розміром з волоський горіх на деко і злегка розрівняйте їх. Випікати 25-30 хвилин при 160 ° C.
14. Корисні закуски: печиво з маком та кунжутом
Це ще одна пропозиція корисних солодощів, які забезпечують не порожні калорії, а клітковину, вітаміни групи В, магній, залізо та цинк.
Інгредієнти:
- 1/2 склянки борошна з спельти
- 200 г вівсяних пластівців
- 3 яйця
- 3 столові ложки меду
- 1 столова ложка кокосової олії
- 50 г кунжуту
- 3 столові ложки маку
- 1 чайна ложка розпушувача
Спосіб приготування:
Просіяти борошно, додати решту інгредієнтів і збити міксером до однорідного тіста. Сформуйте кульки, покладіть на деко, застелене папером для випічки, і злегка розрівняйте. Випікайте 10 хвилин при 170 ° C. Заспокойся. Зберігати у щільно закритій тарі.
15. Корисні закуски: морквяний пиріг без борошна
Морквяний пиріг легко готується в дієтичному варіанті без борошна та великої кількості олії. Це солодке, пряне задоволення, яке найкраще працює як закуска до зимового чаю.
Інгредієнти:
- 0,5 кг дрібно натертої моркви
- 150 г мелених вівсяних пластівців
- 4 яйця
- дрібка солі
- 2 столові ложки ріпакової олії
- 2 столові ложки стевії
- чайна ложка розпушувача
- по чайній ложці кориці та імбиру
- 4-5 столових ложок сухофруктів
Спосіб приготування:
Дуже дрібно натерти моркву. Подрібніть вівсянку, подрібніть сухофрукти. Відокремте білки від жовтків, а потім збийте білки з дрібкою солі, поки вони не стануть твердими. Влийте жовтки і змішайте. Додайте в готову масу натерту моркву і акуратно перемішайте. Додавайте олію поступово. Потім додайте розпушувач та спеції та перемішуйте на малій швидкості. Додайте сухофрукти. Вилийте тісто у форму і поставте в розігріту духовку. Випікати протягом години при 180 ° C.
16. Корисні закуски: домашнє морозиво
Морозиво можна приготувати у багатьох комбінаціях залежно від ваших улюблених смаків. Відсутність доданого цукру та хімічних поліпшувачів повинно спонукати вас готувати морозиво самостійно.
Вершкове морозиво
Наріжте банани товщиною близько 1 см і покладіть у морозильну камеру (на піднос або в пакет). На наступний день змішайте банани на високій швидкості.
полуничне морозиво
Полуницю (300 г) змішайте з грецьким йогуртом (400 г) і додайте столову ложку меду. Заморозити 1,5 години.
Шоколадне морозиво з корицею
700 г йогурту змішати з 4 столовими ложками какао і додати половину чайної ложки кориці. Суміш і заморожування протягом 1,5 год.
Джерело:
1. Клінічне дослідження, проведене серед 52 жінок, відсоток задоволеності.
2. Інструментальне вимірювання живота - клінічне випробування серед 50 жінок.
3. Клінічне дослідження, проведене серед 52 жінок, відсоток задоволеності.
4. Клінічне дослідження, проведене серед 52 жінок, відсоток задоволеності.
Використовується в статті:
targsmaku.pl
agamasmaka.pl
paleosmak.pl
Woźniak B., Be fit, Firma Księgarska Olesiejuk, Ożarów Mazowiecki, 2015
Польське товариство дієтології
Прочитайте більше статей цього автора
