Метаболічний синдром проявляється як ожиріння. абдомінальна гіпертензія, порушення рівня ліпідів і цукру в крові. Як можна попрощатися з цим станом? Як лікується метаболічний синдром?
Лікування надмірної ваги та ожиріння вимагає оволодіння мистецтвом мудрого вибору з різноманітних продуктів. Насправді не потрібно великих жертв, щоб виграти боротьбу за здоров’я і навіть життя. Лікарі вважають, що для запобігання або одужання від метаболічного синдрому:
- подбайте про правильну масу тіла
- зменшити кількість т. зв насичені жири (тваринного походження) та холестерин
- витрачайте більше часу на рух
- не палити сигарети
- вживайте алкоголь зрідка і в невеликих кількостях
- мінімізуйте кількість солі в споживаних продуктах
- вводити в меню продукти, які гарантуватимуть організму потрібну кількість калію, кальцію та магнію.
Метаболічний синдром - одужання від зайвої ваги та ожиріння
Кожен кілограм зайвої ваги знижує артеріальний тиск на 1 мм рт.ст. менше і покращує т.зв. глікемія. З цієї причини варто пройти процедуру для схуднення. Однак робити це потрібно розумно - повільно, але систематично. Чим повільніше ви худнете, тим кращі та довговічніші наслідки лікування. Оптимальна безпечна для організму втрата ваги - 0,5–1 кг на тиждень. Як це зробити?
- Їжте 5 разів на день, кожні 3-4 години, не надто багато (3 основні та 2 закуски).
- Не дозволяйте собі відчувати голод.
- Їжте, щоб дотримуватися правил т. Зв піраміда здорового харчування.
- Ваш раціон може нагадувати харчування Монтіньяка, Середземномор'я або південних пляжів.
- Складаючи страви, використовуйте т. Зв глікемічний індекс (ІГ). Продукти з ГІ більше 50 є особливо відгодівлею.
- Випийте не менше 2 літрів мінеральної води, бажано негазованої. Також можуть бути свіжовичавлені фруктові та овочеві соки.
Метаболічний синдром - жири!
В першу чергу це потрібно для виробництва енергії - організм перетворює 1 г жиру в 9 ккал енергії. Дорослому чоловікові досить дозувати до 70 г на добу, лише 10 відсотків. повинні становити т. зв насичені жири (тваринного походження, включаючи вершкове масло, м'ясо, холодне м'ясо) і 90 відсотків. ненасичені, тобто оливкова олія, рослинні олії та риб'ячий жир. Намагаючись обмежити це, пам’ятайте про це. Є серед інших в шоколаді (50 г батончика має 28 г жиру), горіхах (100 г горіхів - 46 г), м’ясі (запечена куряча ніжка - 15 г). Найбільш "смертоносними" є тістечка, особливо пісочне печиво, оскільки вони також містять багато цукру. Важливий також спосіб приготування страв: смаження у фритюрі (наприклад, пончики, картопля фрі) та смаження панірованих продуктів змушують їх вбирати жир, як губка. Тож краще не смажити, а тушкувати, запікати, готувати на пару.
Метаболічний синдром - рух
Для того, щоб будь-які фізичні зусилля принесли очікувані результати, вони повинні бути достатніми:
- тривалий (ви починаєте спалювати жир лише після 35-40 хвилин тренувань, наприклад, їзди на стаціонарному велосипеді)
- інтенсивний (якщо протипоказань немає, частота серцевих скорочень під час фізичних вправ повинна становити 110-115 / хв - коли вам 20-40 років, 100-105 / хв - коли вам 41-60 років, 95 / хв - коли вам 61-75 років )
- систематичні (більш інтенсивні тренування принаймні через день та ранкова гімнастика щодня).
Особливо рекомендується вправа із залученням великих груп м’язів, наприклад біг, їзда на велосипеді, плавання. Важливо, щоб вправам передувала 5-10-хвилинна розминка (рекомендуються вправи на розтяжку). Крім того, намагайтеся щодня займатися фізичними вправами - обмежте користування автомобілем та ліфтом, скоротіть час, проведений перед телевізором, користуючись громадським транспортом, рано вийдіть із зупинки та пройдіть решту шляху.
Метаболічний синдром - кинути палити
Немає сумнівів, що куріння сигарет (включаючи ліхтарі та люльки) погано впливає на систему кровообігу. У нікотиновому димі понад 4000. речовини, які шкодять не тільки легеням, а й серцю, в т.ч. вони підвищують згортання крові, схильність тромбоцитів злипатися і прискорюють відкладення шкідливого холестерину (ЛПНЩ) у стінках артерій, тобто розвиток атеросклерозу. І все це може збільшити ризик серцевого нападу навіть удвічі. Тож краще кинути палити однозначно.
Проблема
Грайте в калькулятор
Виміряйте обхват талії. Якщо результат несприятливий, обчисліть свій ІМТ (індекс маси тіла). Якщо він не перевищує 25, ви можете бути спокійні. Коли він знаходиться в діапазоні від 25 до 30 - ви вже маєте надлишкову вагу, якщо він перевищує 30 - ви страждаєте ожирінням, а якщо йому більше 40 - ожирінням третього ступеня, тобто хворобливе ожиріння. Якщо результат тесту для вас не вдався, вам все одно потрібно виміряти артеріальний тиск, перевірити рівень цукру в крові і зробити так званий ліпідограма. Якщо принаймні два з цих показників залишають бажати кращого, зверніться до лікаря та розпочніть терапію відповідно до його рекомендацій.
Метаболічний синдром - обмежте алкоголь
Дійсно - це трохи розширює артерії, але лише ... здорове. Ті, хто страждає атеросклерозом (як правило, це стосується людей із надмірною вагою або ожирінням), не розслабляються. Тому алкоголь не діє профілактично за цього механізму. Єдиний корисний ефект - він підвищує рівень холестерину ЛПВЩ. Міцні спирти, особливо надмірно вжиті, можуть призвести до серцевої недостатності. Ще називають алкоголем порожні калорії та привід споживати додаткові порції їжі (так звана закуска). При надмірному випиванні це може пошкодити клітини печінки та призвести до звикання. Фахівці підрахували, що ви можете "безкарно" випивати до 30 мл етанолу на день (наприклад, 720 мл пива, 300 мл вина або 60 мл чистої горілки). Жінкам слід зменшити цю дозу приблизно вдвічі.
Метаболічний синдром - важливі елементи дієти
У профілактиці та лікуванні метаболічного синдрому особливо важливі три елементи: калій, кальцій і магній.
- Калій (рекомендована добова доза становить 1000 мг) підтримує водний та електролітний баланс в організмі, саме тому i. попереджає артеріальну гіпертензію. Крім того, він регулює роботу м’язів, зокрема серця.Ви знайдете його в куразі та сливах, родзинках, динях, бананах, апельсиновому соку, соку та томатній пасті, шпинаті та картоплі.
- Кальцій (рекомендована добова доза - 800–1200 мг) допомагає підтримувати належний кров’яний тиск і згортання, а також магній визначає роботу м’язів, а отже і серця. Ви знайдете його в молоці та його консервах, а також у інжирі, збагаченому апельсиновим соком.
- Магній (рекомендована добова доза 250–350 мг) відповідає за скорочення та розслаблення м’язів, що зменшує ризик серцевого нападу. Це також нормалізує артеріальний тиск. Цей елемент міститься в цільнозернових продуктах, горіхах, бобових, темно-зелених листових овочах, ракоподібних.
Ви тримаєте квоту?
Проводьте обстеження раз на рік і перевіряйте, чи не загрожує РС? Дійсні результати:
- ІМТ (індекс маси тіла) - від 18,5 до 25
- окружність талії - у жінок до 80 см, у чоловіків до 94 см
- артеріальний тиск - не вище 129/84 мм рт
- глюкоза в крові натще - 60–100 мг / дл
- загальний рівень холестерину в крові - менше 200 мг / дл
- рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ) у крові - у жінок не менше 50 мг / дл, а у чоловіків не менше 40 мг / дл
- рівень тригліцеридів - не більше 149 мг / дл.
Метаболічний синдром - зніміть сіль
Здорова людина не повинна вживати більше 5-6 г солі (плоску чайну ложку) на день. Якщо ви хочете знизити артеріальний тиск, ви повинні зменшити цю кількість щонайменше наполовину. Вчені виявили, що за рахунок зменшення солі (або насправді натрієм - кухонною сіллю є NaCl, або хлорид натрію) систолічний артеріальний тиск може бути знижений на 5-7 мм рт.ст., а діастолічний - на 3-5 мм рт. Не бійтеся, що їжа вам не сподобається. Якщо тримати його 2 тижні, страви з низьким вмістом солі будуть такими ж хорошими, як і витримані. Пам’ятайте, що сіль є не тільки в соляній машині, але і в оброблених продуктах, наприклад, в м’ясних консервах, м’ясному м’ясо. Хліб містить багато солі - близько півграма солі в скибочці цільнозернового хліба. Деякі пекарні пропонують хліб із низьким вмістом натрію - попросіть. Їжте трохи м’ясного м’яса і сиру. Уникайте солінь і копченостей, а також фаст-фудів, чіпсів, чіпсів, сухарів. Вибирайте мінеральні води з низьким вмістом натрію (інформація на етикетці: менше 100 мг натрію та менше 300 мг хлориду).
А як щодо солі? Перш за все, зелень, як свіжа, так і сушена. Заслуговують на увагу: любисток, майоран, розмарин, чебрець, садова чабер, материнка, базилік. Ви також можете використовувати готові суміші, наприклад, прованські трави, для заправки своїх страв. Щоб загострити смак ваших бутербродів, ви можете почистити їх хріном або посипати перцем.
Poradnikzdrowie.pl підтримує безпечне лікування та гідне життя людей, які страждають ожирінням.
Ця стаття не містить дискримінаційного та стигматизуючого змісту людей, які страждають ожирінням.
щомісяця "Zdrowie"
