Піраміда здорового харчування та фізичної активності для людей похилого віку була розроблена Інститутом харчування та харчування у 2018 році. Це відповідь на зростання кількості людей похилого віку в суспільстві. Чим піраміда здорового харчування для людей похилого віку відрізняється від такої для дорослих? Що їсти, чого уникати?
Зміст
- Піраміда здорового харчування для людей похилого віку - фізичні вправи є ключовим фактором
- Піраміда здорового харчування для людей похилого віку - що можна їсти та пити?
- Піраміда здорового харчування для літніх людей - чого уникати?
- Піраміда здорового харчування для людей похилого віку - вітамін D.
- Піраміда здорового харчування для людей похилого віку - загальні рекомендації
Піраміда здорового харчування для людей похилого віку є відповіддю на зростаючий відсоток людей похилого віку в суспільстві, які мають дещо інші харчові потреби, ніж молоді люди.
Працездатність багатьох органів зменшується з віком, в тому числі травний тракт. У людей похилого віку спостерігаються проблеми із зубними рядами, зниження секреції слини, травних ферментів та шлункового соку, наявність атрофічних змін слизової оболонки шлунково-кишкового тракту. Все це призводить до неправильного засвоєння їжі та порушення апетиту, а в крайньому випадку - до недоїдання.
Ще однією проблемою людей похилого віку є розлади, пов’язані з нюхом і смаком. Отже, люди похилого віку часто додають у страви занадто багато солі, цукру та жиру, щоб поліпшити їх смак.
Це призводить до надмірного споживання солі, що спричиняє, серед іншого, високий кров'яний тиск і збільшує ризик раку шлунка. Споживання солі не повинно перевищувати 5 г на день (плоска чайна ложка). Людям похилого віку слід замінити кухонну сіль ароматичними травами, такими як орегано, чебрець, майоран, базилік, розмарин, часник, кмин, кориця та імбир.
Піраміда здорового харчування для людей похилого віку - фізичні вправи є ключовим фактором
Основою Піраміди харчової та фізичної активності для людей похилого віку є рекомендації, пов’язані з фізичною активністю, оскільки вона є важливою для профілактики таких захворювань, як діабет II типу, ожиріння, остеопороз чи серцево-судинні захворювання.
Крім того, з віком м’язова маса зменшується, а жирові відкладення збільшуються. Наслідком цього є ослаблення м’язової сили та зменшення обміну речовин. Отже, регулярні фізичні навантаження покращать загальну фізичну форму та метаболізм.
Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я, люди похилого віку повинні займатися не менше 150 хвилин на тиждень. В ідеалі вони повинні здійснювати помірну інтенсивність. Одноразова фізична активність не може бути коротшою за 10 хвилин. Рекомендовані заходи - танці, плавання, їзда на велосипеді, гімнастика, ходьба або скандинавська ходьба.
Що стосується людей з обмеженою рухливістю, фізичні навантаження слід пристосовувати до особистості. Тоді час, присвячений вправам, повинен відповідати можливостям старшого. Пам’ятайте, що будь-які фізичні навантаження краще нічого.
Рекомендації піраміди здорового харчування для людей похилого віку також підкреслюють роль розумової діяльності та душевної рівноваги. Для цього старший повинен регулярно робити кросворди, грати в настільні, ігри в карти та пам’ять. Зараз також доступні спеціальні комп’ютерні програми для навчання пам’яті.
Крім того, бажано займатися соціальною діяльністю, наприклад, діяльністю неурядових організацій, клубів людей похилого віку та підтримкою контактів з родиною, друзями та сусідами. Це допомагає боротися з самотністю та депресією людей похилого віку, що є великою проблемою у цій віковій групі.
Піраміда здорового харчування для людей похилого віку - що можна їсти та пити?
Другим найважливішим елементом Піраміди здорового харчування та фізичної активності для людей похилого віку є достатня кількість рідини, яка повинна становити щонайменше 2 літри на день. Це відрізняє піраміду здорового харчування для людей похилого віку від такої для дорослих.
У людей похилого віку порушується відчуття спраги, тому дуже важливо часто пити невелику кількість води, навіть коли ви не відчуваєте спраги. Це навіть важливіше у спекотні дні. Це допоможе запобігти зневодненню, яке може призвести до когнітивних порушень та сечових, серцево-судинних та шлунково-кишкових симптомів.
Рідини найкраще вживати у вигляді мінеральної негазованої води або свіжовичавлених овочевих і фруктових соків. Кава і чай не заборонені до тих пір, поки після споживання відсутні симптоми.
Наступним рівнем піраміди є барвисті овочі та фрукти, які є джерелом необхідних вітамінів, таких як вітамін А, вітамін С, вітамін Е та мінерали, такі як цинк, селен та мідь, які мають антиоксидантні властивості. Темні фрукти особливо багаті антиоксидантами: чорниця, чорниця, темний виноград, малина та полуниця.
Овочі, завдяки своїй високій харчовій цінності, слід їсти з кожним прийомом їжі, бажано сирими і становити принаймні половину споживаної їжі.
Коли вам стало погано після вживання сирих овочів, введіть їх у відварному, запеченому у фользі, на пару або тушкованому. Уникайте смаження та випікання при високій температурі. Однак якщо у людей похилого віку виникають проблеми з вживанням твердої їжі, їх можна подавати змішаними.
У людей похилого віку будьте обережні щодо вживання бобових, капустяних та цибульних овочів. Якщо вам погано, вам слід уникати їх у своєму раціоні.
Овочі та фрукти також є джерелом харчових волокон, які, регулюючи роботу травного тракту, запобігають запорам. Більше того, харчові волокна позитивно впливають на концентрацію холестерину та глюкози в крові. У деяких людей висока кількість харчових волокон може погано переноситися, що спричиняє появу газів і болів у шлунку. У таких випадках слід поступово збільшувати кількість клітковини у своєму раціоні.
Наступним рівнем піраміди є складні вуглеводи, які повинні складати 55-60% енергії, яку споживають люди похилого віку, а їх джерелом є цільнозернова крупа, рис, хліб, а також згадані раніше овочі та фрукти.
Безпосередньо за вуглеводами в піраміді є корисні джерела білка. Кількість білка в харчуванні людей похилого віку нижча, ніж у молодих людей, і вона повинна становити 12-15% добової потреби в енергії. Особлива увага приділяється молочним продуктам, які крім білка є джерелом кальцію. Кальцій надзвичайно важливий у харчуванні людей похилого віку, оскільки він допомагає стримувати втрату кісткової маси, що прогресує з віком.
Людям, які добре переносять молоко, рекомендується щодня вживати не менше 3 склянок молока або кисломолочних напоїв, таких як йогурт, кефір і кисле молоко. Кисломолочні продукти також є джерелом пробіотичних бактерій, які благотворно впливають на весь організм. Крім того, вони не містять лактози, яка часто не переносить людей похилого віку.
По-друге, як джерело корисного білка, люди похилого віку повинні вибирати жирну морську рибу (це також відмінне джерело протизапальних жирних кислот омега-3), яку слід їсти принаймні двічі на тиждень. Крім того, вказуються нежирні види м’яса та нарізки, наприклад, індичка, курка, телятина, яловичина, кролик та яйця.
Останніми пірамідами харчової та фізичної активності для людей похилого віку є жири, які повинні становити 25–30% від загальної потреби в енергії.
Рекомендованими джерелами якісних жирів є продукти, багаті моно- та поліненасиченими жирними кислотами, такі як нерафінована олія, насіння, горіхи та морська риба. З іншого боку, джерелом мононенасичених жирних кислот є оливкова олія, фундук, фісташки та мигдаль.
Люди похилого віку повинні їсти частіше, ніж молоді люди, тобто 5-6 разів на день кожні 2-3 години. Порції повинні бути невеликими, але поживними та насиченими різноманітною їжею. Слід уникати одноманітних страв з одного інгредієнта, наприклад, їсти одну і ту ж страву кілька разів на день.
Піраміда здорового харчування для літніх людей - чого уникати?
Людям похилого віку неодмінно слід обмежити прості цукри, які містяться в печиві, тістечках, батончиках, підсолодженому варенні та газованих напоях.
Слід звести до мінімуму споживання жирного м’яса (наприклад, свинини), потрушків, сиру та сала, оскільки вони є джерелом насичених жирних кислот, які в надлишку мають про-атеросклеротичні властивості. З іншого боку, транс-жири, що містяться в продуктах швидкого харчування, готових кондитерських виробах та печиві, найкраще виключити з меню.
Слід уникати переїдання, оскільки воно напружує шлунково-кишковий тракт, який через свій вік має обмежену активність. Також вам доведеться відмовитися від алкоголю, оскільки він не забезпечує поживних речовин, необхідних для здоров’я. Алкоголь викликає, серед інших. порушення в засвоєнні вітамінів та мінералів, подразнює слизову шлунково-кишкового тракту, зневоднює та порушує метаболізм ліків.
Піраміда здорового харчування для людей похилого віку - вітамін D.
Згідно з чинними рекомендаціями, люди похилого віку у віці 65-75 років - через знижений шкірний синтез вітаміну D - повинні доповнювати його протягом року в дозі 800-2000 МО / добу. З іншого боку, люди старше 75 років у дозі 2000–4000 ОД / добу. Перед початком прийому добавок рекомендується проконсультуватися з лікарем або дієтологом.
Піраміда здорового харчування для людей похилого віку - загальні рекомендації
- Випийте не менше 2 літрів рідини у вигляді негазованої води, навіть коли ви не відчуваєте спраги
- Не вживайте алкоголь.
- Будьте активні фізично, розумово та соціально. Не ізолюйся.
- Їжте 5-6 невеликих прийомів їжі на день кожні 2-3 години. Не переїдати.
- Вживайте щодня не менше 0,5 кг овочів та фруктів, оскільки вони є чудовим джерелом харчових волокон та антиоксидантів.
- Споживайте складні вуглеводи, які надходять із цільних зерен.
- Щодня їжте молочні продукти, бажано ферментовані, такі як йогурт або кефір.
- Щоб отримати потрібну кількість білка, їжте рибу, яйця, нежирне м’ясо та бобові.
- Споживайте якісні жири, отримані з морської риби, нерафінованих олій, насіння та горіхів.
- Уникайте солі і замінюйте її ароматичними травами.
- Добавка вітаміну D.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- Дієта для людей похилого віку - що повинні їсти люди похилого віку
- Здорова дієта для людей старше 60 років - додасть вам енергії
Порушення мікробіоти кишечника спостерігаються у людей похилого віку. З віком кількість захисних бактерій роду Bifidobacterium зменшується, а кількість потенційно патогенних бактерій, таких як Clostridium, збільшується. Занепад бактерій Bifidobacterium, який зменшує запалення на поверхні слизової оболонки кишечника, може бути одним із факторів, що посилюють вікові процеси захворювання.
Значною мірою це є наслідком погіршення стану травного тракту у людей похилого віку. Тому людям похилого віку слід особливо подбати про стан мікробіоти кишечника.
З цією метою варто вводити в раціон квашені овочі, такі як квашена капуста, мариновані огірки, бурякова закваска або кисломолочні продукти. Пребіотичні речовини, що містяться в бобових, цитрусових, топінамбурі, цибулі-пореї, цибулі, спаржі чи бананах, сприятливо збільшують кількість бактерій роду Bifidobacterium.
У деяких випадках ви також можете розглянути можливість прийому пробіотиків, які містять штами, що сприяють здоров’ю, бактерій або дріжджів. Пробіотик слід підбирати індивідуально для кожної людини, бажано після консультації з фахівцем.
Література:
- Піраміда здорового харчування та фізичної активності для людей похилого віку. комп. проф. доктор хаб. Мірослав Ярош, доктор медичних наук IŻŻ 2018
- Інформаційний лист: загальні рекомендації щодо фізичної активності для здоров’я від 65 років. ВООЗ 2011
- Płudowski P. та співавт. Вітамін D: Рекомендації щодо дозування в популяції здорових людей та в групах з ризиком дефіциту - рекомендації для Центральної Європи 2013. Стандарти Medyczne / Pediatria 2013, 10, 573-578.
- Габровська Є. та Сподарик. М. Принципи харчування людей похилого віку. Польща Геронтологія 2006, 14, 2, 57-62.
Прочитайте більше статей цього автора
-czyli-hemochromatoza-pierwotna.jpg)
