Загальноосвітні тренінги для людей похилого віку - це не що інше, як базові фізіотерапевтичні вправи, що покращують фізичну форму та стан нашого здоров’я. Оздоровчий тренінг підбирається індивідуально, але існує певний комплекс вправ, який благотворно вплине майже на кожну людину.
Оздоровчий тренінг для людей похилого віку складається з безпечних вправ, які мобілізують суглоби та зміцнюють м’язову силу. Це дихальні, лікувальні, розтягуючі та мобілізуючі вправи, які повинен виконувати кожен старший, хто хоче підтримувати життєвий тонус та здоров’я протягом багатьох років.
Вправи не тільки покращують стан опорно-рухового апарату, але і позитивно впливають на розум і самопочуття. Для того, щоб підтримувати фізичну форму, позбутися болю та хлипати доброю енергією, старший повинен регулярно займатися помірними фізичними навантаженнями, а оздоровчі тренування можна проводити навіть кожен день! Дізнайтеся більше про оздоровчі тренінги для людей похилого віку.
Оздоровчий тренінг для старшого - що це?
Згідно з визначенням, оздоровчий тренінг - це: "процес, що полягає у навмисному використанні суворо визначених фізичних вправ для отримання фізичних та психічних ефектів, що запобігають зменшенню здатності організму пристосовуватися до фізичних вправ".
Оздоровчий тренінг для старшого кожного разу означатиме різний характер зусиль та комплекс вправ. Не існує єдиного універсального тренінгу для всіх. Однак є деякі загальні вправи на розвиток, які більшість людей похилого віку можуть і повинні робити. Звичайно, в цьому випадку оздоровчий тренінг для людей похилого віку включатиме вправи на пілатес для людей похилого віку, тренування в басейні, аеробні вправи та функціональні вправи.
Загальноосвітні тренінги для людей похилого віку - переваги фізичних вправ
Загальнооздоровчий тренінг для людей похилого віку - це оздоровчі вправи, індивідуально пристосовані до стану здоров’я даної людини. Завдяки оздоровчому тренуванню можна запобігти прогресуванню певних захворювань, діяти превентивно або зменшити біль та запалення.
Найважливішими перевагами вправ є:
- позитивний вплив на серцево-судинну систему, яка модифікується з віком. Оздоровчий тренінг зменшує силу серцевих скорочень. Систематичні фізичні вправи знижують артеріальний тиск. Більше того, комплаєнс шлуночків збільшується, а ударний об’єм збільшується і артерії стають менш жорсткими. Все це має великий вплив, особливо на людей, які мають проблеми з кровоносною системою та серцево-судинною системою.
- Оздоровчий тренінг - це також відмінна терапія для людей, які перенесли гострий коронарний синдром та інші серйозні проблеми з серцем. Тренування покращують адаптацію до фізичних навантажень і затримують подальший розвиток ішемічної хвороби серця. Правильні вправи на серце також можуть запобігти серйозним травмам серця та інфарктам.
- зниження ризику інвалідності. Прогресивні процеси старіння негативно позначаються на стані кісток і м’язів, особливо коли люди похилого віку ведуть малорухливий спосіб життя. Відсутність фізичних вправ також зменшує рідину в суглобах і збільшує ризик дегенеративних змін, які постійно спотворюють суглоб. Регулярні фізичні вправи покращують еластичність навколосуглобових тканин і підтримують фізіологічну рухливість суглобів.
- систематичне оздоровче тренування у літніх людей має неоціненний вплив на збільшення м’язової маси та поліпшення м’язової сили. Оздоровчі вправи також покращують рівновагу та рухову координацію. Особливо вправи на стабілізацію та баланс дуже благотворно вплинуть на організм людей похилого віку, оскільки саме через втрату рівноваги у людей похилого віку виникають найбільші проблеми з рухом.
- нервова система також має багато користі від оздоровчих тренувань. Добре функціонуюча нервова система може спостерігатися у людей похилого віку, які не мають проблем з глибокими та скелетними м’язами. Систематичне тренування впливає на техніку, швидкість реакції, координацію, функції мозку і навіть емоційні стани та самопочуття! Фізична активність також запобігає появі психічних захворювань.
- оздоровчий тренінг сприяє функціонуванню нервової системи. Це покращує рухливість грудної клітки, дихальну вентиляцію, гнучкість м’язів як на видиху, так і на диханні, а також оксигенує організм. Вправи також покращують вашу толерантність до фізичних вправ і зменшують відчуття задишки.
- Завдяки регулярним оздоровчим тренінгам також поліпшується робота імунної системи. Професійна література повідомляє, що систематичні фізичні вправи призводять до «збільшення концентрації антитіл IgG та IgM у крові, збільшення вироблення цитокінів IL-2, IL-4, IFN-y та збільшення кількості клітин TH».
- регулярні заняття також покращують метаболізм глюкози та зменшують ризик діабету типу 2. Ризик діабету та резистентності до інсуліну зростає, особливо коли ми ведемо сидячий спосіб життя. У людей похилого віку, які регулярно займаються фізичними навантаженнями, спостерігається контроль глікемії та посилене використання глюкози м’язами, а також швидше зниження ваги.
Читайте також: Реабілітація в басейні: плавання та аквааеробіка
Тренінг з оздоровлення всього тіла для людей похилого віку - для кого він призначений?
Загальноосвітні тренінги призначені для кожного старшого, хто хоче залишатися здоровим і в тонусі до глибокої старості. Навчання може бути рекреаційним, профілактичним або лікувальним, але незалежно від цього всі мають скористатися перевагами терапевтичного навчання.
Вправи з терапевтичного тренінгу завжди підбираються відповідно до конкретних здібностей лікаря. Найчастіше план медичного тренінгу готує кваліфікований фізіотерапевт або фізіотерапевт. Якщо ми в формі і не маємо серйозних травм, ми можемо створити власний комплекс вправ методом спроб і помилок. Звичайно, все слід робити в міру.
Загальнооздоровчий тренінг для старшого - комплекс вправ
- Березень. Розташуйте ноги приблизно на такій самій висоті, як і стегна, паралельно один одному. Акуратно втягніть живіт і потягніть лопатки назад і вниз. Почніть повільно ходити.Спочатку нехай це буде легкий рух коліна і рук, а потім ходіть більш енергійно. Допоможіть собі руками і спробуйте підняти коліна не вище прямого кута між стегном і коліном. Пройдіться від 3 до 5 хвилин, поки вам не стане тепло.
- Тулуб скручується з витягнутими руками. Встаньте трохи розставлені на м’яко зігнутих колінах. Зробіть поворот тулуба і дайте лівій руці направити тулуб назад. Для зручності подивіться за руку, повернуту назад. Тримайте руки, витягнуті з боків тіла, на одній лінії. Не забувайте тримати коліна м’якими та гнучкими, не робіть їх жорсткими. Зберігайте повільний темп і зосередьтеся на диханні, яке покращить рухливість хребта та розслабить напружені м’язи. Зробіть по 10 повторень з кожного боку. Вправа складається з чергування поворотів.
- Перекочування хребта. Встаньте на ширину стегнових хребтів і тримайте ноги паралельно один одному. Ніжно зігніть ноги в колінах, опустіть плечі і дайте їм розслабитися. Притисніть пупок до хребта і починайте нахилятися вперед. Нехай ваша голова веде тулуб. Саме вона повинна спочатку згинатися і вести решту тіла хребця по колу. У цій вправі плечі повинні вільно звисати перед грудьми. Дістаньтеся до безпечної хвилини, затримайтеся там деякий час і глибоко дихайте. Потім поверніться у вихідне положення. Цього разу починайте з стегон і поперекового відділу хребта. Коло за колом, повертайтеся назад і пам’ятайте, що голова повертається останньою. Повторіть вправу не менше 6 разів.
- Корова-котик. Прийміть опору на колінах. Тримайте коліна трохи назовні і стежте, щоб не розтягувати лікті. Потім зігніть хребет вниз, наближаючи груди до килимка. При цьому русі голова повинна максимально нахилятися вгору. Зробіть по черзі викривлення хребта до стелі, втягуючи пупок у хребет і підтягуючи підборіддя до грудини. Обов’язково дихайте рівномірно. Вдихайте, коли нахиляєтесь, а вдихайте, коли нахиляєтесь. Повторіть цю послідовність 10 разів.
- Махи ногами в опорі. Прийміть опору на колінах. Потім посуньте одну ногу назад і підніміть її так, щоб сідниці напружилися, а поперековий відділ хребта залишався в тому ж положенні. Затримайте ногу на секунду вгору і повільно опустіть її у вихідне положення. Не забувайте тримати живіт трохи напруженим і тримати лопатки тугими. Тримайте голову відкритою, і нехай це буде продовженням вашого хребта. Повторіть вправу 6 разів для кожної ноги.
- Коліно піднімається до клітки лежачи. Ляжте на спину, злегка зігнувши коліна. Підтягніть живіт і поставте таз у нейтральне положення. Голова повинна сильно спиратися на килимок. Коли будете готові, підніміть одну ногу вгору і підведіть її до грудей. Потім покладіть його назад на килимок і виконайте цю вправу на іншій нозі. Тримайте рух повільним та контрольованим, а стегнами не качайте вбік. Повторіть 20 разів, по черзі піднімаючи одну кінцівку, потім іншу.
- Направляючи коліна в сторони. Ляжте на спину, злегка зігнувши коліна. Покладіть руки паралельно бокам тіла. Ноги повинні бути на ширині стегон. Потім відведіть коліна на бік і затримайтеся в такому положенні кілька секунд. Спробуйте наблизити коліно зовнішньої ноги до землі, а іншу ногу спробувати торкнутися стегна зовнішньої ноги. Повторіть цей рух 6 разів на кожній стороні тіла.
- Наближення ніг до грудей. Ляжте зручно на килимок, зігнувши коліна. Потім наблизьте коліна до грудей і тримайте їх руками. Якщо ви не можете торкнутися сідниць п’ятами, підкладіть руки або передпліччя під коліна. Затримайтеся в цьому положенні щонайменше 20 секунд, потім поверніться у вихідне положення і зробіть це знову. З кожним наступним ходом ви можете збільшувати час позиції. Повторіть цю вправу 10 разів.
- Підняте боком підняття ноги. Ляжте зручно на бік. Зігніть ногу, яка лежить на килимку, а іншу ногу залиште трохи прямо і вгору. Розташуйте стегна перпендикулярно килимку, втягніть живіт і покладіть руку під голову. Потім підніміть ногу якомога більше, зробіть паузу на мить і повільно опустіть її вниз. Сідниця повинна працювати в цій вправі. Якщо ви відчуваєте велику роботу в поперековому відділі хребта, піднімайте ногу до цього моменту, поки хребет не почне працювати. Повторіть вправу 10 разів для кожної ноги.
- Витягнувши руку вбік в повороті тулуба. Ляжте зручно на бік, затягнувши ноги. Потім витягніть руку, яка знаходиться зовні позаду вас, так, щоб вона була паралельна іншій руці. Робіть вправу дуже повільно і постійно тримайте коліна притиснутими один до одного. Досягайте як можна більше і пам’ятайте глибоко дихати з кожним відвідуванням руки. Повторіть вправу по 10 разів з кожного боку. Якщо ви відчуваєте необхідність це зробити, ви можете довше залишатися в розтягнутому положенні.
Рекомендована стаття:
Тренування в басейні для людей похилого віку
