Висівки - це лушпиння насіння, що залишилося від подрібнення зернових культур. Висівки є найціннішою частиною зерна і мають безліч властивостей та харчової цінності. Висівки слід цінувати особливо людям із цукровим діабетом та високим рівнем холестерину в крові. Люди з надмірною вагою та ожирінням також повинні включати їх у раціон. Дізнайтеся, чому слід їсти висівки.
Зміст
- Висівки - оздоровчі властивості
- Висівки - харчові цінності, калорії
- Висівки - вітаміни та мінерали
- Висівки - як їсти висівки?
- Висівки - протипоказання
Висівки отримують подрібненням зерна при виробництві борошна та круп. Вони складаються з плодового покриву, алейронового шару з насіннєвою оболонкою та подрібнених зародків та ендосперму.
Висівки розрізняють:
- вівсянка
- пшениця
- гречка
- рис
- ячмінь
- пишеться
- кукурудза
Висівки - оздоровчі властивості
Висівки в першу чергу є прекрасним джерелом клітковини. Завдяки його наявності вони сприяють зниженню рівня холестерину, а також прискорюють проходження кишечника та запобігають запорам.
Крім того, високий вміст клітковини гарантує швидше насичення, а отже, зменшує кількість споживаної їжі. Тому висівки дозволяють підтримувати здорову масу тіла, а також запобігають появі зайвої ваги та ожиріння. Вони також знижують ризик раку (особливо колоректального раку).
Висівки також багаті мінералами та вітамінами. Вони характеризуються високим вмістом фосфору, заліза, магнію, міді, селену та цинку. Вони багаті вітамінами групи В. Завдяки цьому вони мають позитивний ефект, серед іншого. на серцево-судинну систему: вони зміцнюють стінки судин, знижують артеріальний тиск.
Інгредієнти, що містяться у висівках, також допомагають підтримувати постійний рівень глюкози в крові, що запобігає виникненню діабету або метаболічного синдрому.
Крім того, висівки є джерелом поліненасичених жирних кислот.
Харчова цінність висівок змінюється залежно від виду. Вівсяні висівки мають найбільший вміст білка, але найменш харчових волокон. Однак вони як і раніше вважаються найздоровішими, оскільки містять водорозчинні волокна (бета-глюкан) та поліненасичені жирні кислоти.
Висівки - харчові цінності, калорії
У 100 г.
| Вівсяні висівки | Пшеничні висівки | Рисові висівки | Кукурудзяні висівки | |
| Калорійність | 246 ккал | 216 ккал | 316 ккал | 224 ккал |
| Білок | 17,3 г. | 15,55 г. | 13,35 г. | 8,36 г. |
| Жири | 7,03 г. | 4,25 г. | 20,86 г. | 0,9 г. |
| Насичені жирні кислоти | 1,382 г. | 0,630 г. | 4,171 г. | 0,130 г. |
| Мононенасичені жирні кислоти | 2376 г. | 0,637 г. | 7,549 г. | 0,243 г. |
| Поліненасичені жирні кислоти | 2766 г. | 2,212 г. | 7,459 г. | 0,421 г. |
| Вуглеводи | 66,22 г. | 64,51 г. | 49,69 г. | 85,64 г. |
| Клітковина | 15,4 г. | 42,8 г. | 21,0 г. | 79,0 г. |
Висівки - вітаміни та мінерали
У 100 г.
| Вівсяні висівки | Пшеничні висівки | Рисові висівки | Кукурудзяні висівки | |
| Фосфор | 734,0 мг (105% *) | 1013,0 мг (145%) | 1677,0 мг (240%) | 72,0 мг (10%) |
| Калій | 566,0 мг (16%) | 1182,0 мг (34%) | 1485,0 мг (42%) | 44,0 мг (1%) |
| Натрію | 4,0 мг (0,3%) | 2,0 мг (0,1%) | 5,0 мг (0,3%) | 7,0 мг (0,5%) |
| Кальцій | 58,0 мг (6%) | 73,0 мг (7%) | 57,0 мг (6%) | 42,0 мг (4%) |
| Залізо | 5,41 мг (54%) | 10,57 мг (106%) | 18,54 мг (185%) | 2,79 мг (28%) |
| Магній | 235,0 мг (59%) | 611,0 мг (153%) | 781,0 мг (195%) | 64,0 мг (16%) |
| Цинк | 3,11 мг (28%) | 7,27 мг (66%) | 6,04 мг (55%) | 1,56 мг (14%) |
| Мідь | 0,403 мг (45%) | 0,998 мг (111%) | 0,728 мг (81%) | 0,248 мг (28%) |
| Селен | 45,2 мкг (82%) | 77,6 мкг (141%) | 15,6 мкг (28%) | 16,5 мкг (30%) |
| Вітамін В1 | 1170 мг (90%) | 0,523 мг (40%) | 2753 мг (212%) | 0,010 мг (1%) |
| Вітамін В2 | 0,220 мг (169%) | 0,577 мг (44%) | 0,284 мг (22%) | 0,100 мг (8%) |
| Ніацин | 0,934 мг (6%) | 13,578 мг (85%) | 33,995 мг (212%) | 2735 мг (17%) |
| Пантотенова кислота | 1,449 мг (30%) | 2,181 мг (44%) | 7,390 мг (148%) | 0,636 мг (13%) |
| Вітамін В6 | 0,165 мг (13%) | 1,303 мг (100%) | 4,070 мг (313%) | 0,152 мг (12%) |
| Фольги | 52,0 мкг (13%) | 79,0 мкг (20%) | 63,0 мкг (16%) | 4,0 мкг (1%) |
| Вітамін Е | 1,01 мг (10%) | 1,49 мг (15%) | 4,92 мг (49%) | 0,42 мг (4%) |
| Вітамін К | 3,2 мкг (5%) | 1,9 мкг (3%) | 1,9 мкг (3%) | 0,3 мкг (0,5%) |
*% рекомендованої добової норми для дорослого
Харчова цінність: Національна база даних поживних речовин USDA для стандартних посилань, Стандарти харчування, IŻŻ Поправка, 2017
Висівки - як їсти висівки?
У харчовій промисловості висівки використовують як доповнення до хліба та кондитерських виробів, особливо здоби. Крім того, вони збагачені кукурудзяними пластівцями, печивом та пісочним печивом.
Ви можете збагатити їх млинцями, омлетами, млинцями, вафлями та м’ясними покриттями. Вони також є чудовим доповненням до мюслі, граноли, йогурту, сиру, кефіру та каші. Їх також можна додавати в смузі та салати.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- Вівсянка - властивості та харчові цінності
- Дріжджові пластівці: харчові властивості та застосування
- Капуста - властивості. Рецепти страв з паростками
Висівки - протипоказання
Незважаючи на свої корисні оздоровчі властивості, висівки не є продуктом, рекомендованим для всіх. Від них повинні кинути люди з
- анемія
- остеопороз
- захворювання нирок
- виразка шлунка
- шлунково-кишковий рефлюкс
- запалення кишечника
Висівки багаті фітиновою кислотою, яка перешкоджає засвоєнню заліза, цинку та кальцію, тому слід також включати продукти, багаті цими мінералами, включаючи їх у свій раціон.
Надмірне споживання висівок пов’язане зі зниженим засвоєнням вітамінів і мінералів ще з однієї причини - вмісту клітковини, що зменшує їх біодоступність. Крім того, надлишок клітковини в раціоні може спричинити біль у животі та утворення газів.
Тому не забувайте вживати висівки в помірних кількостях, до 3 столових ложок на день, і подбати про правильну кількість води у своєму раціоні.
Про автора Marzena Masna, дієта дієтолога SOS, дієтичне харчування, Варшава Випускниця дієтології у Варшавському університеті наук про життя. Вона набула професійного досвіду в дієтичних клініках, дитячому комплексі столиці Варшави та варшавських лікарнях для дорослих та дітей. Вона постійно поглиблює свої знання, беручи участь у конференціях з правильного харчування, а також дієтичної профілактики та дієтотерапії захворювань. В даний час дієтолог SOS Diet, дієтичне харчування, де він займається питаннями харчування для клієнтів, створює рецепти, готує меню та контролює якість страв.Прочитайте більше статей цього автора
