Боротьба із зайвою вагою

Незважаючи на невеликі порції їжі та останній з’їдений прийом їжі 18 все ще набирає кілограми. Що може бути причиною цього?

Пані Малгожата, перш за все, вам слід було б поглянути на склад їжі, їх розподіл протягом дня, перерви між прийомами їжі та добову калорійність. Іншим питанням можуть бути проблеми зі щитовидною залозою, резистентність до інсуліну тощо. Пані Малгожата, кожен із нас має певну потребу в енергії, необхідній протягом дня. Цей розмір залежить від багатьох факторів, насамперед віку, статі, стану здоров’я, маси тіла та зросту. Спочатку слід визначити загальний обмін речовин за день, враховуючи щоденні фізичні навантаження. Для розрахунку загальної швидкості метаболізму слід помножити PPM на коефіцієнт фізичної активності, що відповідає вашому способу життя та праці (1, 4 - для низької активності, 1, 7 середньої активності, 2, 0 високої активності). Тоді слід визначити дефіцит енергії на рівні близько 1000 ккал.Отже, якщо ваша потреба в енергії становить близько 2100 ккал на день під час дієти для схуднення, ми повинні обмежитися 1100 ккал. Інше питання - регулярність. Тож загальну кількість енергії слід розбити на 5 прийомів їжі кожні 2,5-3 години. Відсутність сніданку, занадто довгі інтервали між прийомами їжі, неправильний розподіл їжі призводить до коливань рівня цукру в крові, перешкоджає контролю апетиту, що може ефективно запобігти правильній втраті ваги. Основним принципом здорового харчування, включаючи дієту для схуднення, є 5-разове харчування (3 основних прийому їжі та 1-2 закуски). Ця процедура обмежує перекуси між прийомами їжі. Також варто проаналізувати якісний склад страв. Нижче наведено кілька основних правил: пийте багато рідини, 1,5-2,0 літра щодня: трав'яні та фруктові чаї, мінеральну воду. Чай - несолодкий цукром або ксилітом (доступний у магазинах здорової їжі), зелений чай, чай ройбуш, чорний чай з лимоном, фруктові та трав'яні чаї. Води - негазовані або слабогазовані мінеральні води будуть найбільш рекомендованими. Пам'ятайте, що ароматизовані води - це напої, що містять значну кількість цукру, тобто порожні калорії. Наприклад, полунична вода в 1,5-літровій пляшці містить 18 чайних ложок цукру. Решта соки та кольорові напої також є джерелом порожніх калорій. Кока-кола у 2-літровій пляшці містить 42 чайні ложки цукру! ЗЕРНОВІ ПРОДУКТИ: Зернові каші - вибирайте лише натуральні пластівці, наприклад, вівсянку, ячмінь, жито чи пшеницю та вівсяні висівки, гірську вівсянку, амарант. Пластівці ніколи не повинні бути липкими з глюкозо-фруктозним сиропом, наприклад, типу Crunch-Granola, покритим шоколадом, йогуртом або іншою глазур’ю. Тоді вони містять набагато більше ккал і «порожніх калорій». Хорошим рішенням є використання мюслі, суміші різних пластівців, до яких ми додаємо невелику кількість сухофруктів, горіхів або насіння. Збагачуючи свій раціон висівками, намагайтеся пити більше рідини, щоб клітковина, що міститься в них, могла розбухнути. * Крупа, рис, - використовуйте грубу крупу з непросіяного борошна, наприклад перлову крупу, гречку, цільні зерна жита та пшениці. Вибирайте коричневий або дикий рис, який містить у 3 рази більше клітковини, вітамінів та мінералів, ніж рафінований білий рис. Рекомендований розмір порції для обідніх страв - 30-40 г (3-4 столові ложки перед приготуванням). * Макарони - будуть рекомендовані ті, що виготовляються з нерафінованого борошна (темного) та гречки, цільнозернового жита, сої чи макаронних виробів, або з цільнозернової твердої пшениці. На вечерю (близько 30-40г), 3 столові ложки сушать перед приготуванням. * Хліб - закваска з цільного борошна, цільнозерновий житній хліб, або спельта, 1 скибочка хліба, товщиною 0,5 - 1 см = 1 маленький грахем. Спробуємо прочитати ярлики або запитати у продавця про склад хліба. Найкраще було б без дріжджів (закваски) і без розпушувачів, емульгаторів, барвників тощо. Хліб повинен бути важким. Давайте уникати темних, завищених булочок із зернами, які здаються здоровими. Зазвичай це чисто пшеничні вироби і їх темний колір обумовлений карамеллю (барвниками). ЖИРИ * Олії - для високих температур, наприклад, для смаження овочів, використовуйте оливкову олію або ріпакову олію (1 столова ложка), додайте будь-яку олію в салати, наприклад лляну олію, горіхові олії, соєву олію (1 столова ложка) * Маргарин - для змазування використовуйте високоякісні маргарини з рослинної олії, ви також можете замінити маргарин томатною пастою або, наприклад, хроном. МОЛОЧНА ПРОДУКЦІЯ: Молоко та молочні продукти - нежирні, зі зниженою калорійністю до 1,5%. Найкраще їсти підкислені продукти, тобто кефіри, йогурти, пахта. Кисломолочні напої повинні бути натуральними, до яких ми додаємо фрукти (свіжі або сушені), пластівці, горіхи або насіння. Замість вершків для салату ми використовуємо натуральний йогурт або кефір. Сир - найбільш рекомендованим є нежирний або напівжирний сир. Також варто урізноманітнити раціон зерновим сиром, бажано «легким», і натуральним гомогенізованим сиром. Час від часу ви можете вибирати сири зі зменшеною кількістю жиру, такі як Holender або Hit z Ryk, тонко нарізані, легку моцарелу, фету легку або пармезан. МЯСО, РИБА ТА ЇЇ ПРОДУКЦІЯ: М'ясо - бажано біле, тобто індичка та курка (без шкіри), або - кінь, телятина або баранина. Якщо яловичина - найкраща вирізка, а якщо свинина - середня корейка. М’ясні страви слід готувати на пару або у воді, запікати, смажити на грилі або смажити без жиру. Ми ніколи не смажимо на сильному вогні і ніколи не спалюємо його. Не використовуйте панірувальні сухарі, оскільки сухарі вдвічі калорійніші від м’яса, з якого ми готували котлету. * Риба - без панірування, смажена на грилі, запечена у фользі, на пару, а також як додаток до салатів та бутербродів. Вибираючи рибу в банку, дотягуйтесь до риби у воді, власного соусу або підливи. Пам’ятайте, що жирна морська риба, така як тунець, лосось, оселедець або скумбрія, є джерелом корисних омега-3 жирних кислот. * М'ясо - нежирне, з повними м'язами, птиця, яловичина, якісне. Уникайте потрохів, тонких ковбас, сосисок кабанос, мортадели, салямі та ковбас. Все м’ясо не повинно мати консервантів. Варто запекти шматок м’яса і поводитися з ним як з м’ясом для бутерброда. Принаймні тоді ми маємо гарантію 100% вмісту м’яса в ковбасі, і вона не буде містити багато зайвих додаткових речовин. ОВОЧІ ТА ФРУКТИ: Овочі - будь-які, повинні бути ситним доповненням до будь-якої їжі. Фрукти - будь-які, як закуска або додавання до молочних напоїв. Як збільшити кількість овочів і фруктів у своєму раціоні? - додавати овочі до кожного прийому їжі - вибирати овочі та фрукти як закуски - використовувати принцип кольорової тарілки, завдяки якому ваші страви будуть здоровими та апетитними - намагайтеся їсти як вечерю як сирі, так і варені - їжте овочі як окремі страви, наприклад птиця, риба, насіння бобових, яйця - використовуйте сезонні овочі та фрукти, взимку - заморожені продукти. Картопля - напівтвердий, зварений у воді без масла або запечений у фользі. Посипаємо їх лише зеленню (кріп, петрушка). Ми ніколи не додаємо до них жиру. ПРАКТИЧНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ: Соуси - пісні, виготовлені з натурального йогурту з додаванням готових спецій. Уникайте важких, густих соусів, загущених борошном. Підсолоджувач - якщо вам потрібно його підсолодити, використовуйте ксиліт, стевію або сироп агави. Пам’ятайте, що ви можете значно знизити поріг солодкості. Спробуйте зменшити кількість доданого цукру на половину чайної ложки щотижня. Через кілька тижнів, коли ви вип’єте кави, чаю чи солодкого напою, ви побачите, що це теж солодко! Голод - якщо ви відчуваєте голод між прийомами їжі - пийте мінеральну воду (можливо, з лимоном). Регулярне харчування - найкращий спосіб запобігти вовчому голоду. Харчування в ресторанах чи громадському харчуванні - у ресторанах та при користуванні послугами громадського харчування вибирайте чисті, небілені супи, м’ясо без паніровки, салати, салати (але будьте обережні з тими, що мають майонез). * Вживання їжі повільно і спокійно відіграє важливу роль у повсякденному харчуванні. У той же час, під час їжі не можна дивитись телевізор, працювати за комп’ютером чи читати газети. Повну увагу слід приділяти вживанню їжі, оскільки це запобігає надмірному вживанню їжі. * З основних страв ви повинні вставати ситими, але також не дуже голодними. . Лише через 15 хвилин після прийому їжі виникає відчуття повної насиченості. Якщо на тарілці занадто багато їжі, і ви відчуваєте ситість, приберіть решту. Якщо ви дотримуєтесь вищезазначених правил, і ваша вага не падає, було б добре провести тест на ТТГ, FT3 та FT4 щитовидної залози. Удачі!

Пам’ятайте, що відповідь нашого експерта є інформативною і не замінить візит до лікаря.

Власник дієтичної клініки 4LINE, головний дієтолог клініки пластичної хірургії доктора А. Санковського, тел.: 502 501 596, www.4line.pl