Якщо ви хочете схуднути на 5 кг, вам не потрібно різко змінювати свій підхід до їжі. Для початку все, що вам потрібно - це кілька модифікацій та обдумування вашого щоденного вибору. Ми представляємо поради, як розпочати свою пригоду з схуднення та зміни харчових звичок. Їх застосування допоможе швидко схуднути на кілька кілограмів.
Приймаючи рішення про схуднення, вам потрібно поглянути на свої поточні харчові звички і критично оцінити їх. Часто виявляється, що різка зміна підходу до їжі не є необхідною для швидкого схуднення близько 5 кілограмів.
Невеликі зміни в харчуванні особливо ефективні для людей, які вирішили боротися із зайвою вагою, і їхнє поточне меню мало пов’язане з принципами здорового харчування. Ось кілька порад, як розпочати свою пригоду зі зниження ваги та зміни харчових звичок.
Послухайте, як розпочати свою пригоду зі зниження ваги та зміни харчових звичок. Це матеріал із циклу СЛУХАЙ ДОБРЕ. Підкасти з порадами.
Щоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео
Як скинути 5 кг? Забудьте про "диво-дієти"
Вирішуючи схуднути, багато людей посилаються на Інтернет-ресурси, шукаючи «диво-дієту», яка допоможе швидко схуднути - бажано 5 кг на тиждень. Такі дієти рідко мають щось спільне зі здоровим та свідомим харчуванням, і це повинен бути спосіб харчування, який забезпечить розумну втрату ваги та збереження нової ваги.
Дієта, заснована лише на яйцях, грейпфруті або пшоні, дієта на 1000 ккал або натще не є способом схуднення. У дієтологічній клініці я зустрічаю багато людей, які пробували дієти в Інтернеті, і все ж жоден не зумів зберегти свою втрачену вагу. Причина? Диво-дієти були настільки обмежувальними, що навчитися у них на майбутнє було неможливо - нових харчових звичок не вироблялося.
Як скинути 5 кг? Не пийте солодких напоїв
Воду найкраще пити, і цього правила варто дотримуватися, щоб схуднути. Вода є найкращим засобом для спраги із спраги, допомагає виводити токсини з організму і не містить калорій.
Склянка солодкого напою забезпечує близько 100 ккал і 25-30 г цукру (цілих 5-6 чайних ложок), незалежно від того, кола це, газований напій або фруктовий сік. Літр такого напою становить майже 400 ккал - приблизно ¼ усіх калорій, які повинна вживати жінка для схуднення. Ви повинні знати, що організм не однаково обробляє калорії твердої їжі та напоїв. Калорії рідини майже непомітно проходять через травний тракт до мозку і не відчувають ситості. Однак вони метаболізуються і всмоктуються.
Такі величезні кількості цукру вимагають значного сплеску інсуліну - гормону, який найпростішими словами упаковує цукор у жирову тканину і блокує дію глюкагону, який відповідає за спалювання жиру.
Читайте також: Остерігайтеся цукру, захованого на вигляд здоровими продуктами
Ми рекомендуємо
Автор: Тайм С.А.
Індивідуально підібрана дієта дозволить вам схуднути з легкістю, і в той же час харчуватися здорово, смачно і без жертв. Скористайтеся перевагами Jeszcolubisz, інноваційної дієтичної системи Інструкцій з охорони здоров’я, і подбайте про своє здоров’я та добробут. Насолоджуйтесь ідеально підібраним меню та постійною підтримкою дієтолога сьогодні!
Дізнатися більшеЯк скинути 5 кг? Уникайте готових солодощів
Магазин солодощів - це лише «порожні калорії». Їх харчова цінність незначна. У складі печива, вафельних виробів та шоколадних цукерок ми можемо знайти лише високоопрацьовані вуглеводи, цукор у різних формах та частково гідровані рослинні олії, які є джерелом шкідливих для здоров’я трансжирних кислот. Шоколадна плитка вагою менше 50 г має понад 200 ккал. Це багато, враховуючи той факт, що за допомогою такої планки важко втамувати голод більше години. Крім того, цукор викликає звикання і стимулює ті самі мозкові центри, що і наркотики. Цей механізм підтверджується все більшою кількістю наукових досліджень. При схудненні набагато кращим рішенням, коли вам хочеться з’їсти щось солодке, є білково-жирні солодощі, приготовані власноруч - вони дуже смачні, наповнюють вас надовго і не викликають великих сплесків інсуліну.
Читайте також: Рецепти домашніх батончиків та овочевих солодощів
Як легко спалити жир? Перегляньте відео
Як скинути 5 кг? Уникайте фаст-фуду та солоних закусок
Солоні закуски, готові страви та фаст-фуд - це інші продукти, які слід виключити, щоб легко і здорово схуднути на 5 кг. Недаремно ми зараховуємо їх до «порожніх калорій», оскільки в їх складі переважають вуглеводи, що переробляються, затверділі рослинні олії з трансжирними кислотами та сіллю. Жоден з цих інгредієнтів не повинен міститися у здоровій дієті у великих кількостях. 100 г чіпсів - це близько 500 ккал - величезна кількість нікчемної енергії. За даними ВООЗ, щоденне споживання солі не повинно перевищувати 5 г, тобто обсяг однієї плоскої чайної ложки. У 100 г чіпсів міститься до 1,5 г, у гамбургері McDonald's 1,31 г (250 ккал), а у Біг Маці 2,28 г (500 ккал). Нездорова їжа на деякий час заповнить вас, і той факт, що вона містить перероблені вуглеводи, викликає бажання їсти все більше і більше.
Читайте також: Дієта для схуднення - 10 заповідей розумного схуднення
Як скинути 5 кг? Обмежте сіль
Певна кількість солі необхідна для нормального функціонування організму, але при надмірному споживанні це шкідливо. ВООЗ рекомендує надавати не більше 5 г солі на день, тоді як середня польська дієта містить у 3 рази більше. З точки зору схуднення, сіль є невигідною, оскільки вона сприяє затримці води в організмі та утворенню набряків, що може призвести до коливання маси тіла на кілограми щодня. Люди, які обмежують сіль, сильно втрачають до кілограма води, що утримується на тиждень. Ви повинні пам’ятати, що сіль - це не тільки білі кристали, посипані посудом. Хлорид натрію міститься у великій кількості в обробленому м’ясі, сирі, хлібі, готових стравах та соусах, кубиках запасу та фаст-фуді.
Як скинути 5 кг? Їжте регулярно
Один з основних принципів раціонального схуднення говорить: «Щоб схуднути, потрібно їсти». Додатково регулярно їжте. Це не означає, що їжу потрібно їсти з годинником у руках щохвилини. Однак розробка власного режиму прийому їжі дуже допомагає у боротьбі із зайвою вагою. Регулярне харчування допомагає запобігти неконтрольованим перекусам між прийомами їжі та відчуттям голоду. Це також позитивно впливає на управління енергією та запобігає накопиченню жирової тканини як резервної енергії "в гірші часи". Щоб ефективно схуднути, найкраще їсти 3-5 разів на день через рівні проміжки часу. Снідати слід протягом години після пробудження, а вечеряти за 2-3 години до сну.
Як скинути 5 кг? Почніть рухатися
Малорухливий спосіб життя - це загроза сучасності - мало руху, скрізь їзди, робота сидить.Щоб зробити схуднення більш ефективним, варто ввести будь-яку форму вправ. На початку достатньо півгодини ходьби в похідному темпі. Тренування, яке найкраще підходить для спалювання жиру - це поєднання сили та кардіотренування.
Як скинути 5 кг? Застосовуйте правило 80:20
Дієта, яка дає найбільші гарантії успіху та збереження нової ваги після схуднення, не може бути надто обмежувальною. Для того, щоб подолати труднощі схуднення, правило 80:20 чудово працює - 80% з’їденої їжі - це здорова їжа, яка сприяє зниженню ваги та підтримці здорової ваги тіла, а 20% - не дієтичні продукти, забаганки. Однак я закликаю вас вибрати свої 20%, також подумати про ризик захворювань і йти до здорових делікатесів - їсти гамбургер, не фаст-фуд, купувати морозиво з вершками, не з підозріло довгим складом.
Як схуднути на 5 кг - зразкове меню для жінки та чоловіка
Меню для ЖІНОК - 1620 ккал, 23% білка, 40% вуглеводів, 37% жиру
Сніданок: 6 столових ложок вівсяних пластівців + 1 столова ложка насіння чіа + 1 столова ложка кокосових пластівців + жменька малини (відварити у воді)
2-й сніданок: пляшка натурального кефіру 400 мл, персик
Обід: куряче каррі в кокосовому молоці (150 г курячої грудки, 250 г китайської суміші, 1 столова ложка розтопленого кокосового масла, 100 мл кокосового молока, 1 чайна ложка пасти каррі) з 50 г рисової локшини
Полуденний чай: кольрабі
Вечеря: салат з 50 г тунця у власному соусі, 2 жмені салату, ½ перцю, 2 сушені помідори з маринованих огірків, 1 столова ложка гарбузового насіння, 1 столова ложка оливкової олії
Меню для ЧОЛОВІКІВ - 2100 ккал, 23% білка, 42% вуглеводів, 35% жиру
Сніданок: 8 столових ложок вівсяних пластівців + 1 столова ложка чіа + 1 столова ложка кокосових пластівців + 2 столові ложки насіння соняшнику + жменька малини (відварити у воді)
2-й сніданок: пляшка натурального кефіру 400 мл, персик
Обід: куряче каррі в кокосовому молоці (200 г курячої грудки, 350 г китайської суміші, 1 столова ложка розтопленого кокосового масла, 100 мл кокосового молока, 1 чайна ложка пасти каррі) з 50 г рисової локшини
Полуденок: бутерброди з 2 скибочок цільнозернового хліба, тонко намазаних вершковим маслом, з м’ясом птиці та овочами
Вечеря: салат із 100 г тунця у власному соусі, 2 жмені салату, ½ перцю, 2 сушені помідори з маринованих огірків, 1 столова ложка гарбузового насіння, 1 столова ложка оливкової олії
Також читайте:
- Калькулятор ІМТ - формула правильного ІМТ
- Шаблони для ідеальної ваги тіла
Рекомендована стаття:
Тренінг для зменшення жиру Про автора
Прочитайте більше статей цього автора
