Як зміцнити кістки та захистити від ОСТЕОПОРОЗУ

Остеопороз неможливо вилікувати. Тому варто зробити все можливе, щоб запобігти витонченню кісток. Рецепт цього простий: фізичні вправи та правильна дієта, включаючи кальцій і вітамін D.

Коли нам 20 років, наш скелет важить в середньому 15-20 кг. Так звані ми досягаємо пікової кісткової маси, тобто найміцніших кісток, у віці від 20 до 25 років. Цей високий рівень зберігається ще близько 10 років. Тоді кістки починають худнути, в середньому майже на 1 відсоток. вага на рік. Це природний процес, який триває до смерті. Однак швидкість демінералізації кісток може бути швидшою (навіть на 3-5%), наприклад, коли ми палимо, зловживаємо алкоголем, п'ємо багато кави, мало рухаємось, наш раціон не містить достатньої кількості кальцію та вітаміну D. У жінок остеопороз, тобто в’ялі кістки, часті пологи та ранній клімакс також сприяють цьому. І хоча хворобою страждають і чоловіки - процеси витончення їх кісток починаються через 10-15 років.

Також читайте: Ідеальне меню для профілактики захворювань на ОСТЕОПОРОЗ, які сприяють набору ваги

Остеопороз прискорюється через нестачу кальцію в організмі

Внутрішня частина вирізаної кістки оманливо схожа на губку, саме тому цю частину називали губчастою речовиною. Він оточений більш компактною речовиною - компактною кісткою. Важливою складовою обох частин є колагенова сітка з кристалами солі кальцію. Коли колагенова мережа стає нерегулярною, тонкою, а вміст сполук кальцію зменшується, це означає зменшення кісткової маси та розвиток остеопорозу. Кістка стає крихкою, пористою, легкою. Щільність і міцність кісткової тканини зменшуються, тому її легко зруйнувати, наприклад, під час падіння.

Щоденна доза сонця є ефективною профілактикою остеопорозу

У дієті з профілактики остеопорозу не повинно бути кальцію та вітаміну D3. Відомо, що кальцій є будівельним матеріалом кісток. А вітамін D3 допомагає кальцію краще засвоюватися в тонкому кишечнику та зміцнює кістки. Вітамін D утворюється в шкірі під впливом сонячного світла UVB. Після проходження через печінку та нирки утворюється його активна форма, тобто вітамін D3. Якщо ми хочемо впливати на його рівень в організмі, давайте проводити щодня принаймні півгодини на сонці з відкритою шкірою.

Де знайти вітамін D?

До 20 років нам потрібно 400 МО на день. вітамін D. Тоді, до 65 років, досить 200 МО. на день, а потім нашому організму знову потрібно 400 МО.

Найбільше вітаміну D в 100 г містить:

вугор - 4700 ОД
шпроти - 1500 МО
сардини - 1500 МО
оселедець - 1000 ОД
червоний лосось - 800 МО
лосось рожевий - 500 ОД
скумбрія - 500 МО
тунець - 200 ОД
склянка молока - 110 ОД

Де знайти кальцій?

Найбільше кальцію в:

пармезан (30 г) - 336 мг
молоко (стакан) - 300 мг
апельсиновий сік з додаванням кальцію (склянка) - 300 мг
скумбрія консервована з кістками (85 г) - 263 мг
пісний йогурт (115 г) - 225 мг
консервований лосось з кістками (85 г) - 191 мг
варена кольрабі (85 г) - 179 мг
сушений інжир (5 штук) - 135 мг
соєвий сир тофу (115 г) - 118 мг
варена брокколі (85 г) - 88 мг
консервована квасоля (170 г) - 80 мг
біла квасоля, варена (85 г) - 45 мг

Принципи дієти, яка протидіє остеопорозу

Вітамін D також можна знайти в рибі та молоці - але це не єдині продукти, які слід часто включати в раціон.

• Основою меню повинні бути молочні продукти.Найбагатші кальцієм - дозрілі сичужні сири (так звані жовті сири). Вони містять кальцію в 6-10 разів більше, ніж сир (це результат технологічних процесів). На жаль, жовті сири мають багато жиру і мають високу калорійність, саме тому ми не можемо їх їсти без обмежень. Досить двох скибочок на день. Кальцій міститься також у плавленому сирі та вершках, але він також калорійний.
• Якщо у когось алергія на білок коров’ячого молока, його може спокусити козяче молоко (та його продукти). Він викликає набагато менше алергії і містить більше кальцію, ніж коров’ячий.
• Не забувайте про рибу. Вони містять вітамін D і кальцій. Але вибираючи, наприклад, консервовані сардини, їжте їх разом зі скелетом, оскільки це в основному кальцій.
• Хоча кальцій з молочних продуктів засвоюється краще (30%), ніж з рослин (10-13%), але зерно до зерна ... Зелені овочі (брокколі, капуста, петрушка, кольрабі) та бобові (соя) і квасоля), фрукти (сушений інжир).
• У своєму раціоні також подбайте про цинк (теляча печінка, м’ясо індички, гарбуз), вітаміни: К (зелені листові овочі), С (перець, апельсин, грейпфрут) та А (червоні, оранжеві та жовті фрукти).

Людям, які страждають на остеопороз, слід уникати в харчуванні:

Деякі овочі (наприклад, шпинат, щавель, буряк), оскільки вони містять багато оксалату. Ці сполуки, зв'язуючи кальцій у травному тракті, зменшують його всмоктування. Вам доведеться обмежити сіль, міцну каву, чай, колу і відмовитися від алкоголю, оскільки вони збільшують виведення кальцію з сечею.

Важливо

Добова потреба в кальції:

до 10-річного віку - 800-1200 мг
10-20 років - 1200 мг
21-65 років - 1000 мг
після 65 років - 1200-1500 мг
вагітним жінкам та годуючим матерям - 1200-1500 мг
жінки в постменопаузі - 1500 мг

Рецепти для людей, які хочуть уникнути остеопорозу

Брокколі з грибами

64 ккал, 46,5 мг кальцію
Інгредієнти: 2 великі брокколі, столова ложка оливкової олії, 2 великі зубчики часнику, 12-15 грам грибних капелюшків, чверть склянки води, щіпка солі

Зріжте квіти брокколі і покладіть їх у миску. Очистіть плодоніжки і наріжте їх тонко і по діагоналі. У великій каструлі розігріти оливкову олію, додати подрібнений часник і варити 10 секунд. Додати подрібнені гриби і сіль. Коли гриби віддадуть сік, додайте подрібнені стебла брокколі, перемішайте і варіть 5 хвилин під кришкою. Додайте квіти брокколі, перемішайте, додайте води і варіть 6-8 хвилин. Подавайте негайно.

Кабачковий суп

24 ккал, 29 мг кальцію
Інгредієнти: 2 склянки очищених і подрібнених кабачків, половина столової ложки оливкової олії, подрібнена цибуля середнього розміру, чайна ложка меленого кмину, щіпка солі, півсклянки моркви, нарізаної паличками, 3 стебла селери, 6 склянок овочевого бульйону, свіжомелений перець за смаком

У каструлі розігрійте оливкову олію і пасеруйте цибулю. Додайте кабачок, кмин і дрібку солі. Нагрівайте його на повільному вогні протягом 2-3 хвилин, поки кабачок не стане млявим. Додайте моркву, селеру, нарізану сантиметровими шматочками і тушкуйте 5 хвилин. Влийте бульйон і тушкуйте 30-35 хвилин. Приправте перцем за смаком.

Філе окуня з соусом із петрушки

277 ккал, 78 мг кальцію
Інгредієнти: 2 склянки рибного бульйону, 2 філе окуня, чайна ложка сушеного розмарину, половина чайної ложки сушеного чебрецю, 4 зерна кардамону, щіпка солі

Вилийте бульйон в каструлю. Додати розмарин, чебрець і кардамон, злегка посолити його і нагріти до кипіння. Покладіть філе шкірою догори в каструлю. Тушкуйте 5-6 хвилин, не даючи закипіти. Переверніть філе і тушкуйте 4-5 хвилин. Вийміть філе з каструлі. Процідіть відвар.

Соус: 2 столові ложки вершкового масла, 3 столові ложки пшеничного борошна, склянка рибного бульйону, 2 столові ложки подрібненої петрушки, чайна ложка лимонного соку, свіжомелений перець, сіль

На сковороді розтопіть масло і додайте борошно повільно, постійно помішуючи. Коли рукс злегка підрум’яниться, повільно влийте гарячий запас. Перемішувати, поки грудочки не зникнуть. Солимо і тушкуємо, накривши кришкою, близько 8 хвилин. Час від часу перемішуйте. Зняти з вогню, додати петрушку та лимонний сік. Приправте перцем і полийте соусом філе.