Я хотів запитати, чи можете ви скласти мені дієту для набору ваги. Мені 20 років 186 см і я важу 57 км.
Для досягнення правильної маси тіла рекомендується високоенергетична дієта з одночасним періодичним контролем надбавки ваги та розрахунку ІМТ. У вашому випадку це 16,5 кг / м2 при нормі 18,5-25 кг / м2, що насправді є занадто низьким. Потреба в енергії у людей різниться і залежить від багатьох факторів, зокрема про фізичну активність, стать та стадію фізіологічного дозрівання. Тому споживання слід регулювати індивідуально залежно від апетиту та швидкості росту. У середньому це повинно бути приблизно на 500 ккал більше, ніж середнє споживання. Отже, у вашому випадку, з основною вимогою 1969 ккал (без фізичних вправ) і 2297 ккал з легкою активністю, ми додаємо мінімум 500 ккал, тому ви повинні їсти приблизно від 2500 до приблизно 2800 ккал. Варто дотримуватися деяких важливих рекомендацій у своєму раціоні. Ви повинні регулярно їсти 5-6 прийомів їжі (3 основні та 2-3 додаткові). Перерва між прийомами їжі не повинна бути довшою 4 годин. Коли ви перебуваєте на роботі / в університеті, ви повинні мати можливість з'їсти корисний 2-й сніданок (бутерброди, фрукти, овочеві та фруктові соки) або повечеряти поза домом. Зернові продукти (складні вуглеводи) повинні бути присутніми в кожному прийомі їжі протягом дня. Використовуйте різноманітний хліб, крупу, крупи, мюслі, макарони та борошно. М’ясо, риба, молоко та продукти з них, яйця забезпечать нас повноцінним білком. Вживання більше жиру та солодощів однозначно збільшить калорійність раціону. Однак слід пам’ятати, що буде вигідніше частково замінити тваринні жири жирами рослинного походження (рослинні олії, оливкова олія, морська риба, авокадо, горіхи). Нестача вітамінів і мінералів, часто супроводжуючи дефіцит маси тіла, також може бути доповнена відповідним споживанням фруктів та овочів. Для вживання рекомендуються фруктові, овочеві, овочеві та фруктові соки або молочні коктейлі. Солодощі, безсумнівно, впливають на збільшення ваги, але їх слід замінити більш здоровими замінниками, такими як сухофрукти, горіхи, сухофрукти, горіхи, мюслі, фруктові салати та коктейлі з додаванням меду. Ви також можете з’їсти шматочок шоколаду (без начинки), халву або плитку мюслі. Слід пам’ятати, що надлишок солодощів знижує апетит. Рекомендується фізична активність, що стимулює апетит. Ось приклад дієти на 2800 ккал.Сніданок - Молоко 3,2% - 200г. - вівсянка - 100г. - Шматочок цільнозернового хліба. або цільнозерновий рулет, близько 100 г - товста скибочка сиру (близько 50 г, - помідор 1 штука 100 г, - перець 1/4 штуки 80 г - петрушка 2. Другий сніданок - 2 булочки або 2 скибочки цільного зерна (150 г): - 2 скибочки шинка (близько 50г) - салат 2 листки - 3 редиски 30г - Банан або інші фрукти 3. Обід - Овочевий суп 300 мл - Турецька грудка 200г - Коричневий рис 80г - Салат 4. Полуденок - Тунець 100г - Брокколі 100г - кукурудза 50г - яблучний сік - 2 тонкі скибочки цільнозернового хліба 50г 5. Вечеря (близько 9.00-22.00) - 3 скибочки цільнозернового хліба (100г - лосось 3 скибочки - помідор, салат.
Пам’ятайте, що відповідь нашого експерта є інформативною і не замінить візит до лікаря.
Агнешка СлусарськаВласник дієтичної клініки 4LINE, головний дієтолог клініки пластичної хірургії доктора А. Санковського, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
