Я хочу описати свої повсякденні харчові звички під час першої та другої зміни, тому що я хотів би схуднути на кілька кілограмів і тому прошу поради. Коли у мене перші зміни, я встаю о 4 ранку, заварюю зелений чай (я його п’ю роками), готую бутерброди для роботи - зазвичай це темний хліб із зернами, по 2 скибочки жовтого сиру на кожен бутерброд і холодне м’ясо, заливаю кетчуп, а іноді додаю тонкий шар тертого хрону і, можливо, скибочку помідора або перцю. Приготувавши бутерброди, я готую 2 або 3 бутерброди з сиром або скибочкою плавленого сиру та нарізкою. Перед роботою в першу зміну я випиваю чашку купленої кави, 250 мл еспресо. Перерви в першій зміні о 8 ранку та 11:30, кожна по 30 хвилин. Після повернення додому після 15:00 я вечерю з попереднього дня або роблю щось швидко, наприклад, готую білу ковбасу, котлети з банки плюс картоплю та салат з банки, часто на основі оцту. У наступний тиждень перед другою зміною я встаю о 10 ранку, готую сніданок у вигляді зазвичай 4 бутербродів, схожих на ті, що були в перші зміни, і іноді готую яйця - 2 штуки, або тонкі ковбаски - 3 штуки, і з’їдаю все це цибуля і помідори або перець . У мене перерви на роботі о 17:30 та 20:30, потім я з’їдаю 1 бутерброд із чашкою чорного несолодкого чаю з термоса, який я маю на роботі щодня. Перед закінченням перерв я випиваю близько 200 мл ізотонічного напою з низьким вмістом цукру 4,4 г / 100 мл (випиваю по одній пляшці такого напою по 500 мл у першу та другу зміни). Повернувшись близько 00:30, я голодний і з’їдаю порцію варених овочів (щомісяця купую більше заморожених страв), іноді крупу (я люблю крупу, а також купую різні та більші суми раз на місяць). Мені 39 років і зріст 172 см, і на даний момент я можу важити близько 74 кг. Моя робота полягає в основному постійно ходити (збирати). Хтось порахував, що ми щодня проїжджаємо від кількох до кількох кілометрів, хоча я, звичайно, «гуляю» понад десяток, іноді засинаю після першої зміни приблизно 2 години після їжі, бо не шкодую себе на роботі. По вихідних ми готуємо, і це типові польські страви (я їжу варене м’ясо), наприклад, вареники, свинячі відбивні, фарш, макарони з фаршем, а іноді і супи. Протягом тижня я їжу багато різних фруктів, таких як яблука, банани, ківі, мандарини. Треба визнати, що я також споживаю слабоалкогольний алкоголь (я не п’ю пива) у невеликих кількостях по 300-400 мл перед вихідним днем, тобто двічі на тиждень. Як я повинен харчуватися щодня зі своїм способом життя і працювати, щоб схуднути і мати більше енергії?
Почнемо з харчових помилок: у вашому раціоні занадто багато тваринних жирів, які походять з м’яса та молочних продуктів (плавлений сир та сир). Біла ковбаса та свинина - це жирне м’ясо, і їх слід замінювати птицею та рибою. Ви також їсте занадто мало овочів, вони повинні бути не менше 0,5 кг, а бажано 0,75 кг, вони забезпечують ефективний обмін речовин і речовин, що запобігають появі цивілізаційних хвороб. Ви також п'єте занадто мало рідини. Найкраще підійде 2 літри води. Міцна кава зневоднить вас, а ізотонічний напій призначений для поповнення втрачених від поту електролітів, а не для гідратації. У будь-якому випадку, жирне меню вимагає більше травних соків і води, щоб розбити їх на основні фактори. Ваше меню досить одноманітне, переважно бутерброди. З резистентністю до інсуліну ви будете постійно голодні та без енергії.
Як харчуватися, працюючи в дві зміни?
Як переставити меню. Моя порада: на сніданок замість бутербродів їжте вівсянку, зварену на воді, додайте сезонні фрукти, горіхи, йогурт, їжте яєчню з помідорами та свіжою зеленню (це може бути петрушка, цибуля - вони забезпечують вітамін С). Пийте свіжовичавлений сік, наприклад, яблучно-морквяний, морквяно-апельсиновий. Для роботи візьміть блюдо з одним горщиком у термосі, наприклад, овочевий суп з м’ясом птиці або кашу з м’ясом та овочами, і з’їжте бутерброд. Вдома на вечерю компакт-диск. рагу та риба, запечена з овочами або бутерброд на вечір. Носіть з собою воду і пийте її невеликими ковтками.
У дні другої зміни снідайте ситно, снідайте, наприклад, омлет з 2 яєць з овочами: перець, помідор і нежирна куряча ковбаса, на другий сніданок змішайте арахісове масло, вишню, вівсянку або інший натуральний сир; їжте суп із м’ясною вставкою перед виходом на вулицю. О 17:00 з’їжте рагу з термоса: кашу, м’ясо, овочі. Якщо ви голодні, їжте овочі після роботи, як завжди. Щоб залишатися стрункими та здоровими, відмовтеся від жирного м’яса, такого як свинина, замініть його птицею та рибою, їжте багато овочів, а пельмені, локшину, макарони - кашею.
І, нарешті, про активність. Швидкий обмін речовин, а отже, відсутність зайвої ваги, зумовлений м’язами, якими слід користуватися не тільки під час ходьби. Одним словом, я закликаю вас зайнятися крос-фітом, тенісом або плаванням, щоб хребет не відпочивав від ходьби.
Пам’ятайте, що відповідь нашого експерта є інформативною і не замінить візит до лікаря.
Іза ЧайкаАвтор книги "Дієта у великому місті", любитель бігу та марафонів.
