Адекватне харчування відіграє величезну роль у профілактиці остеопорозу. Якщо ви не хочете, щоб у вашій старості були отвори в кістках, структура яких більше нагадує швейцарський сир - продовжуйте сьогодні. Перш за все, змініть свій раціон на більш різноманітний, попрощайтеся зі стимуляторами і починайте рухатися. Ось поради, як скласти своє щоденне меню, щоб запобігти остеопорозу.
Нездоровий спосіб життя, неправильне харчування та відсутність фізичних вправ означають, що проблеми з щільністю кісткової тканини мають не лише люди похилого віку, а й молоді люди. Ми пропонуємо приклад меню, яке допоможе вам протидіяти остеопорозу.
Читайте також: Калій (K) - Норми в біохімічному дослідженні Остеопороз - фізичні вправи зупинять залишення кісток кальціюПродукти, які ми рекомендуємо для боротьби з остеопорозом
- молоко та його продукти
- фрукти, бобові, овочі, особливо хрестоцвіті: капуста, брокколі, брюссельська капуста, капуста
- морська риба (особливо сардини, шпроти, коли їх їдять разом зі скелетом)
- горіхи, мигдаль, насіння кунжуту, насіння маку та насіння соняшнику
- гречка та пшоно
- зернові препарати
- оливкова, лляна та ріпакова олія
Зразок щоденного меню для профілактики остеопорозу
»Сніданок
- молочно-фруктовий коктейль зі склянкою молока, половиною банана, апельсином і жменею заморожених ягід (полуниця, малина, чорниця)
- скибочку лляного хліба, тонко змащену вершковим маслом
»Другий сніданок
- чашка вершкового сиру з 2 печивами
- склянку свіжовичавленого апельсинового соку
"Вечеря
- тарілка (250 г) червоного борщу з картоплею
- тріска з часником, запеченим у фользі
- 2 картоплі на пару
- салат з 1/4 селери та невеликого яблука з жмелею подрібнених волоських горіхів та 6 столовими ложками кефіру
"Післяобідній чай
- жменька мигдалю
- склянка натурального йогурту
"Вечеря
- рисовий і овочевий салат, приготовлений з 3 ложок вареного рису, 3 ложок зеленого горошку, звареного круто яйце, 1/2 стручка паприки, заправленого йогуртово-гірчичним соусом і посипаного ложкою петрушки
Продукти, які не рекомендуються при проблемах з остеопорозом
- м’ясо і нарізки з м’яса, газовані кола-напої - вони містять багато фосфору, який в надлишку спричинює підвищене виведення кальцію з організму разом з сечею
- кухонна сіль - стимулює виведення кальцію з сечею, що призводить до його втрати з кісток і робить їх більш крихкими
- насичені жири (тваринного походження) - сало, масло, бекон, жирне м’ясо, особливо свинина - надлишок жиру збільшує виведення кальцію з організму та зменшує його всмоктування з шлунково-кишкового тракту, більше того, насичені жири можуть зв’язувати кальцій та вітамін D
- соняшникова, соєва та кукурудзяна олії - у них багато ненасичених омега-6 жирних кислот, які при надмірному споживанні збільшують вироблення прозапальних цитокінів, які негативно впливають на здоров’я кісток
- алкоголь - збільшує виведення кальцію та магнію із сечею та зменшує кількість остеобластів, викликаючи втрату кісткової тканини та частіші переломи кісток
- натуральна кава, міцний чай, шоколад, какао, кола або енергетичні напої - вони містять кофеїн, який спричиняє втрату кальцію з кісток, збільшуючи ризик остеопорозу, також перешкоджає дії гормонів, що впливають на метаболізм кісток, та гальмує мінералізацію кісток.
щомісяця "Zdrowie"
