Камбала є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот, вітаміну В12, фосфору та селену. Його можна вживати вагітним жінкам, оскільки він не накопичує сполуки ртуті. Прочитайте про харчову цінність камбали, дізнайтеся про її користь для здоров’я та дізнайтеся, як її приготувати.
Камбала характеризується ніжним здобним білим м’ясом. Його можна приготувати різними способами: запіканням, смаженням на грилі або тушкуванням. Камбала - цінне джерело білка, вітамінів та мінералів.
Камбала: вміст білка та жиру
Камбала, як минтай або тріска, є нежирною рибою - 100 г м’якоті цієї риби становить лише 83 ккал. Камбала містить невелику кількість жиру та холестерину, тоді як вона є джерелом поліненасичених жирних кислот, включаючи омега-3 жирні кислоти, які благотворно впливають на серцево-судинну систему. Камбала також є джерелом корисного білка (16,5 г у 100 г), але його кількість менша, ніж у минтаю (19,44 г) або палтусі (19 г).
Камбала: вітаміни та мінерали
Серед мінералів камбала відрізняється високим вмістом селену, 100 г м’яса покриває більше половини добової потреби в цьому інгредієнті, необхідному для нормального функціонування імунної системи та підтримки імунітету організму. Камбала також є хорошим джерелом фосфору, 100 г м’яса покриває 29% добової потреби дорослої людини в цьому інгредієнті. Фосфор, як і кальцій, бере участь у мінералізації та структурі кісток і зубів, тому його попит зростає в період росту та розвитку. Крім того, фосфор бере участь в енергетичних змінах в організмі, підтримуючи кислотно-лужний баланс і проводячи нервові подразники. Крім того, камбала є джерелом вітаміну В12, який впливає на нормальну роботу нервової системи та бере участь у виробленні еритроцитів у кістковому мозку. Камбалу також варто їсти через вміст вітаміну В6 та ніацину - споживання 100 г риби покриває 20% добової потреби в цих вітамінах для дорослої людини.
>> Не пропустіть
- Палтус: харчові цінності та властивості для здоров'я
- Що таке ЗДОРОВИЙ ЖИР?
- Минтай: харчова цінність та оздоровчі властивості
Риба - яку варто їсти, а якої слід уникати
Камбала - харчова цінність у 100 г продукту
| Енергетична цінність | 83 ккал |
| Білок | 16,5 г. |
| Жири | 1,8 г. |
| Насичених жирів | 0,3 г. |
| Мононенасичені жири | 0,34 г. |
| Поліненасичені жири | 0,45 г. |
| Включаючи омега-3 | 0,42 г (DHA 0,16 г) |
| Холестерин | 58 мг |
| Калій | 332,0 мг (7% від рекомендованої добової норми для дорослого) |
| Фосфор | 200,0 мг (29%) |
| Магній | 24 мг (6%) |
| Натрію | 92 мг (6%) |
| Кальцій | 27 мг (3%) |
| Селен | 33,5 мкг (61%) |
| Ніацин | 3,4 мг (21%) |
| Вітамін В6 | 0,25 мг (19%) |
| Вітамін В12 | 1,2 мкг (50%) |
| Вітамін D3 | 0,8 мкг (5%) |
| Вітамін А | 9,0 мкг (1%) |
| Вітамін Е | 0,36 мг (4%) |
Джерело: Інститут харчування та харчування, поправка IŻŻ 2012
Камбала: оздоровчі властивості
Камбала має низьку здатність накопичувати сполуки ртуті, тому її можна спокійно споживати вагітним жінкам. Камбала також є джерелом жирних кислот омега-3, які відіграють певну роль у правильному розвитку мозку та рогівки плода. Вони також зменшують ризик розвитку астми та депресії у зрілому віці. У свою чергу, завдяки високому вмісту жирних кислот омега-3, камбала виявиться корисною для профілактики та лікування захворювань кровообігу: атеросклерозу та гіпертонії. Омега-3 жирні кислоти нормалізують рівень тригліцеридів у крові та надають захисну дію на серце та судини. Вони також протизапальні, тому їх слід включати в раціон людей із подагрою або дегенеративними захворюваннями суглобів.
Варто знатиКамбала: Поява
Камбала мешкає у водах Балтійського та Північного морів, більшу частину часу на морському дні. Запаси камбали з тралу та жаберних мереж Балтійського моря ризикують переловити, тому природоохоронна організація Всесвітнього фонду природи рекомендує зменшити споживання камбали з цього району риболовлі та не купувати донний трал у водах Північного та Балтійського морів, оскільки їх кількість зменшується і загрожує зникнення.
Як приготувати камбалу?
Ви можете запекти камбалу, наприклад, у фользі, на грилі, приготувати її на пару або тушкувати, використовуючи як тушки, так і філе. Краще уникати смаження камбали через втрату цінних омега-3 жирних кислот. Подавайте його зі шпинатом, оливками, помідорами, як грецьку рибу з овочами, у тісті для млинців. Тушки камбали будуть чудово працювати, коли їх смажать на грилі, натираючи їх трав'яним маринадом з часнику, базиліка та лимонного соку.
Уникайте смаженої камбали через втрату цінних жирних кислот омега-3 та збільшення насичених жирних кислот. Крім того, риба поглинає жир, що робить її калорійною. Також уникайте копченої камбали, оскільки в процесі копчення утворюються небезпечні для організму сполуки: ПАУ (поліциклічні ароматичні вуглеводні), що мають канцерогенні властивості, метиловий спирт, ацетон, мурашина кислота та діоксини. Крім того, риба, яка зазнає процесу копчення, містить значну кількість натрію.
Рецепт запеченої камбали у гострому соусі з лимонного соку
Інгредієнти:
- 100 г філе камбали
- 1 чайна ложка чорного перцю
- щіпка кольорового перцю
- 15 г оливкової олії
- 1 зубчик часнику
- 2 столові ложки лимонного соку
- 1 столова ложка цедри лимона
Спосіб приготування:
Зробіть маринад з лимонного соку, натертої цедри лимона, оливкової олії, перцю, солі та подрібненого часнику. Натріть філе камбали з обох боків, покладіть у посуд, не захищений духовкою, випікайте 30 хвилин при 200 градусах С. Подавайте з запеченою картоплею та зеленою спаржею з води.
