Дієта TLC - це харчовий протокол, призначений для зниження рівня поганого холестерину. Його ефект - зниження рівня ЛПНЩ у крові на 8-10% протягом 6 тижнів та зменшення ризику серцево-судинних захворювань. Дієта TLC має низький вміст жиру, особливо тваринного походження; рекомендує їсти овочі, фрукти та цільні зерна. Він багатий розчинною клітковиною і рослинними стеринами, які додатково сприяють зниженню рівня холестерину. Дієта TLC ефективна у профілактиці серцевих захворювань, але її важко застосувати без допомоги дієтолога.
Що таке дієта TLC?
Дієта TLC (Терапевтичний спосіб життя Змінює дієту), терапія зміни способу життя, була підготовлена працівниками Національної навчальної програми з питань холестерину в Національному інституті охорони здоров’я як дієтичний протокол, спрямований на зниження рівня холестерину та зменшення ризику захворювань серця та кровообігу. Дієта TLC застосовується не тільки до їжі, але також включає щоденні помірні фізичні навантаження протягом 30 хвилин і відмову від куріння.
Дієта рекомендується в першу чергу людям із серцево-судинними захворюваннями, дисліпідемією та людям, генетично обтяженим цими захворюваннями. Однак його може використовувати кожен для профілактики серцево-судинних захворювань, без вікових обмежень. Калорійність дієти повинна бути скоригована з урахуванням індивідуальних потреб організму. Його також можна використовувати як дієту для схуднення, якщо дотримуватись відповідного негативного калорійного балансу.
Дієта TLC - правила
Дієта TLC передбачає тісну участь окремих поживних речовин, зокрема обмеження гідрованих рослинних жирів та насичених жирних кислот тваринного походження. Вміст корисних речовин у щоденному меню повинен становити:
- насичені жирні кислоти - менше 7% від загальної енергії меню,
- поліненасичені жирні кислоти - до 10% від загальної енергії меню,
- мононенасичені жирні кислоти - до 20% від загальної енергії меню,
- холестерин - менше 200 мг на день,
- вуглеводи - 50-60% від загальної енергії меню,
- розчинна клітковина - не менше 5-10 грамів на день,
- білок - приблизно 15% від загальної енергії меню,
- натрій - менше 2300 мг на добу.
Дієта TLC - ефекти
Використання дієти має знизити рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ на 8-10% протягом 6 тижнів. Якщо ні, вводьте по 2 г рослинних стеринів і станолів (фітостерини) на день у вигляді збагачених корисних для серця маргаринів і збільшуйте частку розчинної клітковини з 10 до навіть 25 г на день.
Продукти, рекомендовані та протипоказані при дієті TLC
У дієті TLC найголовніше - це обмеження споживання калорій від трансжирів та насичених жирів тваринного походження. Вони сприяють підвищенню рівня шкідливого холестерину ЛПНЩ у крові, утворенню атеросклеротичного нальоту та збільшують ризик серцевого нападу та серцевих захворювань. Трансжири можна знайти у твердих маргаринах, солодощах, фаст-фудах та швидкорозчинних продуктах, тоді як насичені жири включають жирне м’ясо та м’ясні продукти, масло та жирні молочні продукти, такі як жовтий сир.
На думку виробників дієти TLC, важливо знизити рівень холестерину, споживаного з продуктами, оскільки чим більше холестерину ви їсте, тим більше він циркулює в крові. Однак наразі наукове співтовариство починає розходитися з цим твердженням.
Рослинні стерини та станоли дуже ефективні для зниження рівня холестерину, оскільки вони нагадують холестерин і тим самим пригнічують його всмоктування в кров. Терапевтична доза стеринів становить близько 2 г на добу. Щоб отримати його з дієтою, потрібно вживати збагачені продукти, такі як м’які маргарини. Це дозволяє знизити рівень ЛПНЩ на 5-15% протягом декількох тижнів. Дієта TLC рекомендує вживати жирну морську рибу два рази на тиждень, оскільки вони забезпечують жирні кислоти омега-3, які зменшують тригліцериди, позитивно впливають на серце та зменшують ризик серцевого нападу.
Збільшення частки розчинної клітковини у раціоні сприяє зниженню рівня холестерину в крові, зменшує ризик серцевих захворювань та уповільнює всмоктування цукру з їжею, захищаючи тим самим від резистентності до інсуліну. Овочі та фрукти, бобові, горіхи, вівсяна каша та інші цільні зерна містять її високий вміст. Дієта TLC також рекомендує зменшити кількість натрію в їжі. Натрій присутній практично у всіх перероблених харчових продуктах, таких як хліб та м'ясні нарізки, тому уважно читайте етикетки.
Продукти, рекомендовані в дієті TLC
| група продуктів | Рекомендована кількість у раціоні |
| Зернові продукти: цільнозерновий хліб, рис, макарони з непросіяного борошна, крупи, крупи, сухарі з нежирним крекером та печиво | 6 і більше порцій щодня; залежно від потреби в калоріях |
| Овочі, бобові | 3-5 порцій на день |
| Фрукти | 2-4 порції щодня |
| Знежирені або нежирні молочні продукти: йогурт, кефір, пахта, молоко, сир, сир | 2-3 порції на день |
| Яйця | максимум 2 жовтки на тиждень, враховуючи ті, що використовуються при приготуванні страв; білки без обмеження |
| Нежирне м’ясо, птиця без шкіри, риба | менше 150 г на добу |
| Жири та олії, переважно рослинні | до 35% потреби в калоріях |
Автор: Тайм С.А.
Пам’ятайте, що правильно підібрана дієта знизить концентрацію «поганого» холестерину і допоможе в боротьбі із серцево-судинними захворюваннями. Скористайтеся перевагами JeszCoLubisz - інноваційної дієтичної системи Керівництва з охорони здоров’я та насолоджуйтесь індивідуально підібраним планом та постійним доглядом дієтолога. Бережіть своє здоров’я та зменшуйте ризик атеросклерозу, інфаркту чи інсульту.
Дізнайтеся більше ВажливоДієта TLC - чого слід уникати?
- насичені жирні кислоти: масло, свинячий жир, пальмова та кокосова олія;
- трансжири: солодощі, кондитерські вироби, чіпси та інші солоні закуски, порошкоподібна їжа, готові страви, фаст-фуд;
- жирне м’ясо: свинина, баранина, яловичина та їхні консерви, субпродукти;
- яєчні жовтки.
Принципи приготування їжі при дієті TLC
Дієта TLC рекомендує методи приготування їжі, при яких використовується якомога менше жиру. Смаження слід замінювати варінням, приготуванням на пару, тушкуванням і запіканням та смаженням на грилі. Рекомендується використовувати антипригарні каструлі, на яких можна приготувати страву без жиру. Якщо для термічної обробки використовується жир, найкраще використовувати спрей-дозатор, щоб мінімізувати кількість олії. Сіль слід якомога менше зменшити і замінити спеціями та зеленню. У стравах слід використовувати молочні продукти з жирністю менше 1%. М’ясо з видимим жиром слід виключити зі страв. Курка та індичка готуються без шкіри. Масло не можна використовувати для випікання, а його слід замінювати високоякісним м’яким маргарином без трансжирів. Жовтки в їжі слід замінити яєчними білками, наприклад 1 жовток і 3 яйця замість 2 цілих яєць. Найкраще готувати соуси та заправки для салатів без жиру, води та оцту. Солодкі напої слід замінювати водою в кількості не менше 2 літрів на день, і варто відмовитися від алкоголю. Ви можете їсти сирі або овочі, приготовані на пару, між прийомами їжі.
Це буде вам корисноПлюси і мінуси дієти TLC
Переваги:
- ефективний у зниженні рівня холестерину та зменшенні ризику серцево-судинних захворювань,
- його можуть використовувати люди різного віку,
- правильно збалансований, він має ефект схуднення,
- на основі продуктів, корисних для здоров'я,
- забезпечує правильне харчування організму,
- теплотворна здатність пристосовується індивідуально до потреб.
Недоліки:
- важко застосувати,
- вимагає підрахунку калорій та вмісту окремих поживних речовин,
- вимагає великих харчових знань та вміння читати інгредієнти та таблиці поживних речовин,
- неможливо досягти середньостатистичною людиною без допомоги дієтолога,
- це накладає багато обмежень на вибір продуктів та приготування їжі, що може перешкоджати його тривалому вживанню.
Дієта TLC - зразкове меню
Сніданок:
- півсклянки вівсяних пластівців зі склянкою знежиреного молока зі стеринами
- середній банан їдять окремо або нарізають пластівцями
- персик їдять окремо або нарізають пластівцями
2-й сніданок:
- Яблуко
- склянка знежиреного молока зі стеринами
- скибочку цільнозернового хліба, намазану чайною ложкою маргарину зі стеринами зі скибочкою м’яса птиці, салату та помідорів
Вечеря:
- склянка вареного коричневого рису
- приблизно 100 г запеченого лосося
- 1 склянка вареного салату з брокколі, 1 помідор, 1 мелений огірок з соусом на основі столової ложки бальзамічного оцту і столової ложки оливкової олії.
Чай:
- 200 г склянки нежирного натурального йогурту
- півсклянки суміші сухофруктів і горіхів
Вечеря:
- 2 скибочки цільнозернового хліба з 2 чайними ложками маргарину зі стеринами
- 50 г смаженої індички, нарізаної на хліб
- салат і помідор для хліба
- склянку моркви, нарізану паличками
Автор: Матеріали для преси
У посібнику ви дізнаєтесь:
- як знизити рівень холестерину за 6 тижнів
- в чому секрет здоров’я вікінгів
- як вижити лише на овочах
- чому ми можемо схуднути, вживаючи калорійні бобові
- яка ідеальна дієта для серця
- яку дієту рекомендують бігунам.
