Дієта для масових ектоморфів повинна бути калорійною, містити потрібну кількість необхідних інгредієнтів. Ектоморфне масове меню повинно базуватися на високоякісних продуктах. Ектоморфна дієта повинна йти паралельно з належним тренуванням. Яка дієта змусить ектоморфів набирати вагу?
Ектоморфна дієта досить специфічна. Оскільки ектоморф за своєю природою відчуває труднощі набрати навіть кілограм, потрібні спеціальні рішення. Яка дієта змусить ектоморфів набирати вагу?
Масова дієта при ектоморфі: правила
Ектоморфи, які хочуть набрати вагу за допомогою тренувань, повинні харчуватися 3-4 рази на день і продовжувати перерви між ними.
45-50 відсотків калорій в раціоні ектоморфа повинні надходити з вуглеводів, 20-25 відсотків з жирів і 30 відсотків з білків.
Він також не повинен перекушувати між прийомами їжі. Така поведінка повинна змусити стійкий ектоморфний організм зберігати поживні речовини. Ектоморфи вагою до 70 кг повинні складати свій раціон таким чином, щоб з’їдати близько 4600 ккал на день під час їжі, розділеної на кілька менших, які будуть їсти кожні кілька годин. Ектоморфи повинні дотримуватися високобілкової дієти - навіть 3 г білка на кілограм ваги.
Масова дієта при ектоморфі: чого слід уникати
Ектоморфи не повинні використовувати дієту з низьким вмістом вуглеводів, оскільки це перешкоджає нарощуванню м’язової маси навіть при підвищеній дозі калорій. Рекомендується, щоб у харчуванні ектоморфа 60 відсотків енергетичного вмісту надходили з вуглеводів як з низьким, так і з високим глікемічним індексом. Крім того, ектоморфи не повинні вживати велику кількість продуктів, що сильно обробляються, оскільки їх організм, отримуючи надлишок енергії, але без вітамінів та мінералів, обмежить ріст м’язової маси на користь жиру. Ектоморфи повинні уникати жиру, оскільки це перешкоджає засвоєнню переважно білків.
Дієта для тренувального ектоморфа - меню
Ектоморф на тренуванні повинен мати меншу кількість страв, але з урахуванням його підвищених калорій.
- Сніданок - три яєчня, вівсянка, напівжирний сир, фрукти та горіхи
- обід - риба (наприклад, скумбрія), коричневий рис, фруктово-овочевий салат
- їжа перед тренуванням - вугільний кондиціонер, білкова добавка
- їжа після тренування - вугільний кондиціонер, білкова добавка
- вечеря - напівжирний сир, вівсянка, смажена ковбаса
- перед сном - консервований тунець
Масова дієта при ектоморфі: добавки
- омега 3 жирні кислоти
- креатин
- вуглецеві добавки
- білкові добавки
Масова дієта при ектоморфах: який найкращий тренінг?
- нечасті, короткі та інтенсивні силові тренування
- невелика кількість повторень у сетах, але з великим навантаженням
- перерви між сетами повинні тривати до 2 хвилин
- виконуючи найскладніші вправи, в яких задіяна якомога більше м’язів
Проблеми із набором ваги
На зовнішній вигляд фігури впливають два фактори: потреба в калоріях і кількість калорій, яка забезпечується їжею. Люди з швидкою швидкістю обміну речовин і ектоморфною структурою тіла зазвичай мають проблеми із набором ваги. Дієтолог Яцек Більчинський пояснює, чим характеризується ця цифра і які продукти слід включати у свій раціон для набору ваги.
