Під час двосторонньої пневмонії я сильно схуд - близько 10 кг. Мені 45 років, до цього часу вага мого тіла становила від 78 до 80 кг. Я хотів би повернутися до своєї нормальної ваги. Я прошу поради, що їсти?
Я не знаю, які ваші енергетичні потреби, тому що у мене недостатньо даних для її обчислення (зріст, фізична активність).
Щоб набрати вагу, слід їсти 5-6 прийомів їжі. Що стосується харчової цінності, багато залежить від кількості калорій, які ви вживаєте в даний час. Калорійність дієти слід підвищувати не швидко, а досить поступово. Забираючи все більше і більше енергії, ваше тіло звикне до цього, і ви почнете частіше відчувати голод.
Ваш раціон повинен бути різноманітним - щодня їжте продукти з різних груп продуктів (каші, овочі, фрукти, м’ясо, риба та молочні продукти). Як джерело вуглеводів рекомендується необмежена кількість макаронних виробів, рису, крупи, картоплі та хліба (мінімум 100 г під час їжі). Будь ласка, їжте овочі та фрукти щодня, але пам’ятайте, що у більшій кількості вони можуть стримувати почуття голоду через високий вміст клітковини. Хорошим вибором будуть сушені фрукти (наприклад, фініки, сливи, родзинки або абрикоси), а також фруктові та овочеві соки.
Дуже важливим елементом дієти є білок, споживання якого також слід збільшити. Щодня слід їсти м’ясо, рибу, яйця та сир.
Більше того, варто дотримуватися принципів високоенергетичної дієти:
● Їжте 5-6 прийомів їжі на день: 3 основні прийоми їжі - 1-й сніданок, обід та вечеря та 2-3 закуски, які ви можете вільно вибрати із підготовленого списку.
● Важливо, щоб прийоми їжі були правильно розподілені за часом - бажано кожні 3 години, але не менше 5 годин, а останнє - не пізніше, ніж за 3 години до сну. Незалежно від того, коли ви встаєте, намагайтеся спланувати свій день так, щоб було час для їжі. Все - справа гарної організації.
● Переконайтеся, що соки та ферментовані напої (кефіри, йогурти, пахта) є частиною вашої рідини протягом дня.
● Сплануйте своє харчування і завжди їжте такі закуски, як горіхи, сухофрукти та какао на 80%.
● Намагайтеся їсти повільно, іншими словами, святкуйте свої страви - це зробить продукти більш фрагментованими і, отже, краще засвоюваними.
● Сніданок повинен бути стравою, багатою білками та вуглеводами. Якщо ви їсте каші, просо на сніданок, додайте горіхи, сухофрукти, родзинки, цілющі фрукти, насіння чіа, мигдальний мус, влийте йогурт (не легкий). Якщо ви виберете варіант із хлібом, змастіть їх вершковим маслом (звичайним або мигдальним), покрийте козячим сиром, тофу, хумусом, лососем, шинкою, овочами, посипте насінням.
● З’їжте вечерю з двох страв, якщо можете. Пам’ятайте, що другий курс повинен містити потрібну кількість вуглеводів (крупа, коричневий рис, цільнозернові макарони, на які ви також можете полити соусом). Крім того, він повинен містити білки з м’яса або риби та порцію овочів з рослинним жиром (оливкова холодне віджимання або високоякісна олія).
● Під час готування додайте жир для випікання, смажте та тушкуйте страви з кокосовою олією, оливковою олією (завжди тільки при низькій температурі - щоб запобігти утворенню напівжиру), додайте оливкову олію та олію виноградних кісточок, льняну насінницю (завжди холодний, завжди свіжий і тільки з крихітної темної пляшки, оскільки він дуже швидко окислюється), готуйте соуси з вершками 22%, оливковою олією та олією.
● Як закуски їжте насіння щодня (гарбуз, насіння соняшнику, горіхи, сухофрукти, такі як сливи, абрикоси, родзинки, журавлина). Вони високоенергетичні, здорові та невеликі за обсягом. Добре, що сухофрукти не сірчані (варто купувати органічні).
● Пийте молочні коктейлі, справжнє какао, фруктові смузі.
● Не купуйте легкі вироби.
● Їжте солодощі дуже економно, вибирайте темний шоколад (бажано 80%, горіхи або мигдаль у темному шоколаді, батончики із злаками, бажано виготовлені вдома, печиво з амаранту з медом, вівсяну кашу, дріжджове тісто. Уникайте батончиків Snickers, наповнених шоколадних цукерок, цукерок та чіпсів у будь-якій формі.
Удачі!
Пам’ятайте, що відповідь нашого експерта є інформативною і не замінить візит до лікаря.
Агнешка СлусарськаВласник дієтичної клініки 4LINE, головний дієтолог клініки пластичної хірургії доктора А. Санковського, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
