Безпечні вправи на біль у спині для літніх людей

Вправи для болю в спині для людей похилого віку допоможуть запобігти болю в спині і затримати процеси її старіння, а навіть зменшити незначні болі. Наші спини роблять величезну роботу, щоб утримувати тіло в правильному положенні і дозволяти нам рухатися, отже біль може трапитися у кожного. Однак у людей похилого віку біль у спині посилюється з віком і спричинена дегенеративними змінами та дегенерацією опорно-рухового апарату.

Вправи на біль у спині для людей похилого віку рекомендуються не тільки тим, хто болить у спині, але і тим, хто хотів би уникнути такого болю.

Фізіотерапевти та фізіотерапевти погоджуються, що 30 хвилин помірного фізичного навантаження можуть запобігти нам від багатьох захворювань. Дуже важливо, щоб люди похилого віку пам’ятали про це і, незважаючи на гірше самопочуття або болі в суглобах, дбали про своє тіло і регулярно займалися спортом.

Вправи для людей похилого віку покращують стан, зміцнюють м’язи, зменшують біль і травми, знижують артеріальний тиск, запобігають депресії і затримують процеси старіння організму. Активний старший - це здоровий старший.

Вправи від болю в спині для старшого: які вправи для хребта можна виконувати?

1. Вправи на розтяжку.

Розтяжка чудово підходить для рухливості суглобів і роботи м’язів. У літніх людей скорочуються м’язи та суглобові капсули, а розтягування збільшує довжину м’яза та простір усередині суглоба. Людям похилого віку рекомендується використовувати статичне розтягування, яке полягає в утриманні заданої позиції не менше 20 секунд.

Для болю в спині, зокрема, працюватимуть розтягування м’язів сідниць, крижово-клубового суглоба, м’язів поперекового та грудного відділів хребта.

2. Вправи на баланс.

Люди похилого віку часто страждають від проблем з лабіринтом або дисбалансу, пов’язаного з ослабленням стабілізуючих м’язів. Тому вправи для балансу ще більше рекомендуються старшому за умови, що він буде виконувати їх під наглядом, наприклад, фізіотерапевта чи тренера, або за допомогою бар’єрів чи інших пристроїв, за допомогою яких він зможе забезпечити себе.

Тренування балансу можуть бути досить складними для людей похилого віку, тому базових вправ достатньо для поліпшення їх стабілізації. Це може бути просто стояння на одній нозі і підтримка рівноваги протягом певного періоду, або вправи пілатес для людей похилого віку.

Важливо проявляти граничну обережність, стоячи, і завжди стояти поруч із тим, що можна вхопити у разі падіння та втрати стійкості.

3. Вправи на витривалість.

Це не що інше, як вправи, що використовують базові схеми рухів для тренування м’язової витривалості. Людям похилого віку в першу чергу рекомендується тренуватися в басейні для зміцнення м’язів і суглобів, оскільки плавання є найменш травмованим і найбезпечнішим видом спорту. Ще одним безпечним тренуванням для людей похилого віку стануть заняття йогою та пілатесом, присвячені людям похилого віку, а також скандинавська ходьба або навіть їзда на велосипеді.

Вправа від болю в спині для старшого: приклади безпечних вправ

1. Корова-кішка. Прийміть опору на колінах, а потім поставте коліна трохи ширше ширини стегон. Не розтягуйте лікті і тримайте живіт трохи підтягнутим (пупок слід всмоктувати). Потім зігніть хребет вниз, наближаючи живіт до килимка. Тримайте голову високо. Затримайте це протягом 5 секунд і перейдіть до вигину хребта вгору, відсуваючи живіт від килимка. Сховайте голову далеко під собою до грудини. Затримайтеся в положенні 5 секунд. Все це - корова і кішка - повторіть 5-10 разів.

2. Підтягування зігнутих ніг до грудей лежачи. Ляжте на килимок і піднесіть зігнуті ноги до грудей, наскільки це можливо. Затримайтеся в цьому положенні 20 секунд, потім зробіть кілька глибоких вдихів і повторіть вправу 5 разів.

3. Переміщення зігнутих ніг в сторони. Ви можете виконати цю вправу двома способами:

• переставивши одну ногу в бік один раз - ляжте на спину, зігнувши коліна. Напружте живіт і приклейте поперековий відділ хребта до килимка. Потім підніміть ноги вгору і, як можна, повільно рухайте праву ногу назовні. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу на інший бік. Зробіть по 5 повторень на сторону.

• рухаючи ноги в сторони - прийміть те ж положення, що і у варіанті а. Зведіть ноги разом і направте їх ліворуч, поки вони не торкнуться землі. Постарайтеся, щоб грудна частина не відривалась занадто сильно від килимка, і не хвилюйтеся, що коли ви виправите її положення, ваші ноги можуть піднятися вгору. Залишайтеся в цьому положенні принаймні 30 секунд. Повторіть вправи з іншого боку.

4. Поперемінно підтягуючи ноги до клітки. Ляжте на килимок, випрямивши ноги. Потім підтягніть одну ногу до грудей, притримайте її руками до грудей і повторіть те ж саме для іншої ноги. Не забувайте щільно підтягувати м’язи живота і не відривати хребет від килимка. Виконайте цю вправу по 10 повторень на кожну ногу.

5. Птах-собака. Прийміть опору на колінах. Потім випряміть одну ногу назад (не піднімайте її вище стегна) і витягніть протилежну руку перед собою. Постарайтеся досягти їх якомога далі. Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд. Слідкуйте за тим, щоб стегна були рівними, а спина рівною. Тримайте голову вгору і втягуйте живіт. Повторіть на іншу сторону. Робіть це все 5 разів на кожній стороні тіла.

Люди похилого віку, які не можуть виконувати вправи, стоячи на колінах на колінах, можуть робити вправи лежачи на животі на килимку.

6. Підйоми грудної клітки лежачи на животі. Ляжте на живіт, склавши руки паралельно перед собою. Скоротіть живіт і потягніть таз вниз до себе. Потім, не піднімаючи голови, обережно підніміть грудну клітку. Повторити 5 разів.

7. Повороти тулуба в положенні сидячи. Сидіти зручно в кріслі. Акуратно покладіть коліна в сторони і повільно нахиліться вперед. Упертися грудьми в стегна і нехай руки вільно бовтаються. Або візьміться за лікті і спробуйте розгойдуватися вперед-назад і в сторони. Робіть вправу мінімум 5 разів, поки це не принесе вам полегшення.

Вправи від болю в спині для старшого: як довго і як часто слід робити фізичним вправам?

Людям похилого віку слід пам’ятати про щоденну дозу не менше 30 хвилин фізичних вправ. Це може бути проста прогулянка або гра з онуком, але також потрібно пам’ятати, що потрібно регулярно тренувати спину, щоб підтримувати хребет у хорошій формі.

Вправи для хребта слід виконувати від 3 до 5 разів на тиждень мінімум 20 хвилин. Така система, безсумнівно, принесе полегшення людям похилого віку та значно покращить їх ефективність.

Коли звертатися до фахівця, якщо болить спина?

Вправи на біль у спині дуже корисні для боротьби з болями в спині, але іноді їх може бути недостатньо. Коли звертатися до фахівця, коли болить спина?

У людей похилого віку біль у спині є наслідком дегенеративних змін у скелетній та м’язовій системах, тому можна сказати, що це нормальна ознака старіння. Однак біль нерівний з болем, і не кожна людина відчуває його з однаковою інтенсивністю.

Коли біль у хребті не зникає після фізичних вправ і триває цілий день, варто відвідати фізіотерапевта або ортопеда, який після професійного огляду підбере відповідну терапію та лікування. Звичайно, ви також можете звернутися до свого сімейного лікаря, який призначить відповідні знеболюючі препарати або мазі.

Фахівці визнають, чи є проблеми з хребтом наслідком дегенеративних змін, пов’язаних з опорно-руховим апаратом, чи спричинені іншим, більш серйозним захворюванням.

Про автора

Малгожата Косла Вона є кваліфікованим інструктором з фітнесу та сертифікованим особистим тренером. З дитинства її найбільшою пристрастю був спорт - вона грала у футбол та баскетбол. Згодом прийшло нове кохання - танці, особливо танцювальний зал. Він любить потіти у тренажерному залі та розслабляється під час занять йогою та медитацією. Він постійно розширює свої знання про тренування та здоровий спосіб життя. Що крім спорту? Він веде магазин натуральної косметики та здорової їжі, пише власний блог (stylzyciadowolny.pl) та займається копірайтингом.

Прочитайте інші статті цього автора