ЩО РОБИТИ, ЩОБ ДОБРЕ СПАТИ

Способи повноцінного сну

Влаштуйте спальню так, щоб оточення сприяло релаксації, наприклад, пофарбуйте стіни в спокійний колір (теплий рожевий, лососевий, персиковий або теплий зелений або синій). Переконайтеся, що кімната не досягає вуличної суєти та світла вуличних ліхтарів або неонових ламп. Отримайте зручне ліжко. Взимку поставте в спальню зволожувач повітря або покладіть на радіатор вологий рушник. Переконайтесь, що в кімнаті не дуже жарко (хороша температура для сну становить близько 18 градусів Цельсія). Не прикрашайте кімнату, де ви спите, годинниками, коли вам трапляється "рахувати баранів", відчуття плину часу вас лише напружить.

Не дрімайте протягом дня. Щонайбільше чверть години після великих зусиль для регенерації.

Змініть свій раціон на легкозасвоюваний. Їжте останню їжу не пізніше, ніж за 2-3 години до сну. Останнім курсом повинна бути риба, птиця, тепле молоко з чайною ложкою меду, можливо морозиво або шматочок темного шоколаду. Ці продукти містять триптофан - амінокислоту, яка трохи підвищує рівень серотоніну, гормону, що дозволяє розслабитися.

Не вживайте алкоголь перед сном. У другій половині дня не вживайте міцну каву, чай або навіть колу (вони містять стимулюючий кофеїн).

Після обіду пийте будь-які напої до мінімуму, щоб вам не довелося вставати, щоб піти у туалет вночі.

Перед сном зробіть довгу прогулянку (навіть коли йде дощ), а потім добре провітріть свою спальню.

Прийміть теплу, розслаблюючу ванну з ефірними оліями і послухайте розслаблюючу музику.

Лягайте спати одночасно (терпимість до півгодини) і лише тоді, коли вам дуже хочеться спати.

Не забирайте своїх проблем і працюйте в спальню. Її слід асоціювати лише зі сном, можливо, із сексом. Зближення - союзник у боротьбі з безсонням; знімає напругу, а гормони, що виділяються під час нього, благотворно впливають на центри сну в мозку.

Не дивіться перед сном фільми жахів, які тримають вас в напрузі і не спить.

Прокинувшись вранці, навіть якщо ще рано їхати на роботу, не висипайтеся. Витратьте хвилинку і вставайте не поспішаючи.

Що таке софротерапія?

Софротерапія заснована на тому, що замість виконання звичайних занять перед сном ми повинні їх уявити. Допомагає освоєння основ йоги, свідоме розслаблення та візуалізація, що складаються у створенні конкретних образів у вашому розумі. Під час софротерапії ми розслабляємо тіло і, крок за кроком, уявляємо собі кожну діяльність, яку зазвичай робимо перед сном. Ця техніка корисна, коли нам потрібно заснути в новому середовищі (наприклад, після зміни квартири) або в незвичних умовах (під час тривалої поїздки).

Проблеми зі сном під час подорожі

Ми подорожуємо дедалі частіше і все більше і більше куточків світу. На жаль, іноді ми платимо за таку розкіш проблемами зі сном. Стан, який впливає на нас під час подорожі літаком та перетину часових поясів, називається синдромом реактивного відставання. Тоді у нас виникають проблеми як із засинанням, так і з засинанням цілу ніч без перерв. Тож ми втомлені вдень, маємо слабкіші рефлекси та ослаблену концентрацію уваги. Іноді це супроводжується розладами травної системи та такими недугами, як діарея або запор, болісні кишкові спазми, відчуття переповненості шлунку.

Вчені довели, що синдром реактивного відставання можна попередити шляхом раннього споживання мелатоніну - речовини, що природно виробляється в нашому мозку маленькою залозою, епіфізом. Виявляється, після 50 років його виробництво зменшується і, серед іншого, тому літні люди мають проблеми із засинанням. Після настання сутінків і ночі епіфіз подає сигнал епіфізу почати виробляти мелатонін. Це робить нас сонними і змушує нас лягати спати.

Вранці, коли денне світло нас прокидає, секреція мелатоніну слабшає. Таким чином, ця природна речовина регулює ритм сну і неспання в нашому тілі, визначає діяльність організму і час, в який воно повинно відпочивати. Якщо ми приймемо мелатонін в потрібний час перед поїздкою (листівка, що додається до препарату, детально інформує про це; час прийому таблетки залежить, серед іншого, від того, подорожуємо ми на схід чи захід), ми уникнемо відставання.

Особливості сну без рецепта

Ви можете потягнутися за ними, коли у нас виникають проблеми із засинанням лише час від часу.

lekosen, hova (рослинні снодійні препарати)

кальми, нервово-драже-раціофарм, персен, валеріана на ніч (заспокійливі таблетки)

оцінений, пасифлор, пассиспасмол (заспокійливі настоянки)

меліса, чай від безсоння, нервін (заварювання трав)

sedatif PC, гомеоген 46, sedalia, valerianaheel, valerin, incarnata, ignatia 15 CH (гомеопатичні препарати)

мелатонін - таблетки, що відновлюють природний ритм: сон (вночі), неспання (вдень), наприклад, коли ми працюємо у зміни або подорожуємо в іншу півкулю.

щомісяця "Zdrowie"