Що їсти, щоб схуднути?

Що їсти, щоб схуднути? Всупереч поширеній думці, щоб схуднути, не слід виключати зі свого раціону жирну їжу. Щоб швидко схуднути, потрібно їсти жири, але здорові жири. Хоча вони забезпечують багато калорій, успішне схуднення полягає не лише в калоріях. Що ще їсти, щоб схуднути? Яких продуктів уникати? Ось список з 10 продуктів, які допоможуть швидко позбутися зайвих кілограмів.

Зміст:

1. Що їсти, щоб схуднути? М'ясо та молочні продукти
2. Що їсти, щоб схуднути? Насіння бобових культур
3. Що їсти, щоб схуднути? Овочі
4. Що їсти, щоб схуднути? Плоди, але тільки ситні
5. Що їсти, щоб схуднути? Корисні жири
6. Що їсти, щоб схуднути? Кокосове масло
7. Що їсти, щоб схуднути? Яблучний оцет
8. Що їсти, щоб схуднути? Перець чилі
9. Що їсти, щоб схуднути? насіння Чіа
10. Що їсти, щоб схуднути? Овочеві супи

Послухайте, які продукти допоможуть швидко позбутися зайвих кілограмів. Це матеріал із серії, слухайте добре. Підкасти з порадами

Щоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео

Що їсти, щоб схуднути? Які продукти слід включити в меню, щоб швидко позбутися зайвих кілограмів? Ключовим інгредієнтом є білок, який не тільки дозволяє організму використовувати більше енергії, але і гарантує, що менше їжі отримує калорій. Що ще їсти, щоб схуднути? Дієта також повинна містити клітковину і ... жири, але здорові, які - всупереч поширеній думці - допомагають схуднути. Що ще допомагає схуднути?

Що їсти, щоб схуднути? М'ясо, молочні та інші продукти, багаті білком

Білок, що міститься в їжі, є ключовою поживною речовиною, що полегшує схуднення. Перш за все, білок має складну структуру і тому перетравлюється довго. Чим довше їжа розщеплюється, тим повільніше вона залишає шлунок і створює відчуття ситості після їжі протягом декількох годин.

По-друге, білок посилює термогенез після їжі найсильніше з усіх харчових макроелементів. Це означає, що після вживання страви, багатої білками, енергетичні витрати організму, необхідні для травлення, зростають - обмінні процеси відбуваються швидше. Організм використовує більше калорій для перетравлення білкової їжі, ніж вуглеводна та жирна їжа. Вживання більшої кількості білка (25-30% добової калорійності) змушує організм використовувати на 80-100 ккал більше на день.

Крім того, дослідження показують, що білкова їжа зменшує нав’язливе мислення про їжу на 60 відсотків. і скоротити вечірні закуски наполовину. Одне лише додавання в раціон більше білка означає, що ви вживаєте в середньому на 411 ккал менше на день.

Продукти, багаті білком, які слід включати у свій раціон при схудненні, включають:

• нежирне м’ясо - курка, індичка, нежирна яловичина (наприклад, філе, лігава), нежирна свинина (наприклад, свиняча корейка, філе, шинка)
• риба - особливо жирна, оскільки містить омега-3 жирні кислоти, які, як доведено, підвищують ситість після їжі у людей із надмірною вагою та ожирінням
• яйця - дослідження показують, що вживання яєць на сніданок дозволяє їсти менше протягом наступних 36 годин і сприяє кращому вибору їжі
• сир, сир - це найкращі джерела білка серед молочних продуктів. Вони містять у рази більше йогуртів, кефірів, пахта та молока

Спробуй

Автор: Тайм С.А.

Індивідуально підібрана дієта дозволить вам схуднути з легкістю, і в той же час харчуватися здорово, смачно і без жертв. Скористайтеся перевагами Jeszcolubisz, інноваційної дієтичної системи Інструкцій з охорони здоров’я, і подбайте про своє здоров’я та добробут. Насолоджуйтесь ідеально підібраним меню та постійною підтримкою дієтолога сьогодні!

Дізнатися більше

Що їсти, щоб схуднути? Насіння бобових культур

Меню людей для схуднення повинно включати насіння бобових культур, включаючи:

• квасоля
• сочевиця
• гороху
• нут

оскільки вони містять комбінацію двох важливих інгредієнтів - білка та клітковини, які підтримують втрату ваги. Учасники одного дослідження відчули 31 відсоток. ситніше після страви з насінням бобових, ніж після тієї ж їжі, але з макаронами або хлібом.

Що їсти, щоб схуднути? Овочі

Овочі - надзвичайно важливі продукти в раціоні кожної людини завдяки вмісту вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Однак для людей, які схуднуть, вони мають інше значення. Овочі - це продукти з дуже низькою калорійністю, тобто вони низькокалорійні у великих кількостях, а це означає, що їх можна їсти без обмежень. Овочі - це переважно вода та клітковина. Ця комбінація призводить до того, що клітковина набрякає в шлунку після їжі, наповнює її, уповільнює спорожнення шлунка після їжі і, отже, менше їсть. Найбільш ситні овочі - артишоки. Один артишок важить приблизно 100 г, забезпечує приблизно 80 ккал і майже 6 г клітковини. Інші овочі, які особливо рекомендуються для дієти для схуднення:

• буряк - вода: 89%, клітковина: 5,4 г у 100г
• зелений горошок - вода: 90%, клітковина: 3,4 г у 100г
• морква - вода: 90,3%, клітковина: 2,9 г у 100г
• брокколі - вода: 89%, клітковина: 2,6 г у 100г
• Брюссельська капуста - вода: 88,9%, клітковина: 2,6 г на 100г
• капуста - вода: 92,5%, клітковина: 2,3 г у 100г
• цвітна капуста - вода: 93%, клітковина: 2,3 г у 100 г.
• спаржа - вода: 92,6%, клітковина: 2 г у 100г
• селера - вода: 95%, клітковина: 1,6 г у 100г

Також читайте: Як швидко схуднути? Ефективні дієти для швидкого схуднення Як схуднути здорово? 10 принципів здорового та безпечного схуднення Схуднення: що їсти, щоб прискорити спалювання жиру?

Що їсти, щоб схуднути? Плоди, але тільки ситні

Фрукти - не найкращий вибір для тих, хто сидить на дієті для схуднення, оскільки містить багато простих цукрів. Отже, їх не можна їсти безкарно. Однак це не означає, що фрукти взагалі не можна їсти. Оптимальною буде одна порція на день.

Найбільш ситними фруктами є ягоди, оскільки вони містять у 2-3 рази більше клітковини, ніж інші. Завдяки цьому вони довше пригнічують голод, а також уповільнюють всмоктування цукру в кров. Найкращий фрукт для дієти - це;

• малина
• ожина
• полуниця
• вишні
• Журавлина
• чорниця

ДОБРО ЗНАТИ: Увага, ЦІ ФРУКТИ МІСЦІ! Відкрийте для себе плоди, від яких воно походить ВАГО

Також варто їсти грейпфрути. Їх вплив на схуднення було ретельно перевірено. Вживання половини грейпфрута приблизно за півгодини до основного прийому їжі збільшує ситість і дозволяє з’їдати менше загальних калорій протягом дня. Крім того, вживання грейпфрутів позитивно впливає на чутливість до інсуліну, і чим він кращий, тим легше схуднути.

Рекомендована стаття:

Коли найкраще їсти фрукти?

Що їсти, щоб схуднути? Корисні жири

Найбільш корисною дієтою під час схуднення є дієта з обмеженим вмістом вуглеводів - каші, крупа та продукти з них. Щоб не викликати занадто великий дефіцит калорій, необхідно включати в раціон джерела корисних жирів. Не слід боятися жиру під час схуднення. Дослідження неодноразово показували, що дієти з низьким вмістом жиру зовсім не ефективні для втрати кілограмів, оскільки вони постійно зголодніють. Харчовий жир не перетворюється на жирову тканину в результаті метаболізму - на відміну від цукру, що отримується з вуглеводів. Додавання оливкової олії в салат або смаження страви на освітленому вершковому маслі - дуже хороший крок при схудненні. Таким чином ви отримуєте потрібні калорії і відчуваєте себе ситими. Де жирувати у своєму раціоні? З оливкової олії, про яку вже згадувалося, а також:

• лляна олія
• кокосове масло
• вершкового масла
• горіхи
• піпси
• авокадо
• морська жирна риба

Рекомендована стаття:

Горіхи товстять чи допомагають схуднути?

Що їсти, щоб схуднути? Кокосове масло

Серед усіх жирів особливої ​​уваги заслуговує кокосове масло. Це особливо корисно при схудненні завдяки своєму складу. Він багатий жирними кислотами із середнім ланцюгом (МСТ), які довше, ніж інші жири, забезпечують вас ситими. Крім того, вони збільшують кількість спалених калорій протягом дня, оскільки прискорюють споживання енергії на клітинному рівні. Вони також сприяють зменшенню окружності живота та зростанню внутрішніх органів. Ці властивості доведено в наукових експериментах. Тому під час приготування їжі варто замінити інші масла кокосовим маслом.

Що їсти, щоб схуднути? Яблучний оцет

Хоча яблучний оцет насправді може допомогти вам схуднути, це не означає, що вживання одного лише яблучного оцту змусить вас худнути дивним чином. Дослідження показали, що дієтичний яблучний оцет зменшує стрибки цукру в крові після їжі та покращує чутливість до інсуліну. Завдяки цим властивостям яблучний оцет підтримує схуднення. Дослідження показують, що регулярне вживання яблучного оцту в кількості 15-30 мл на день дозволяє з’їсти на 200-300 ккал менше і втратити 1,2 - 1,7 кг ваги протягом 12 тижнів.

Що їсти, щоб схуднути? Перець чилі

Перець чилі як свіжий овоч і спеція багатий капсаїцином, який відповідає за їх гострий смак. Капсаїцин знижує апетит і прискорює обмін речовин. Однак ефект видно в основному у людей, які не вживають гострі спеції і не їдять гострі страви щодня.

Рекомендована стаття:

Природні термогенні речовини, що прискорюють спалювання жиру

Що їсти, щоб схуднути? насіння Чіа

Насіння чіа - чудове доповнення до дієти для схуднення. 10-грамова столова ложка насіння містить 4,2 г вуглеводів, з них 3,4 г - клітковина. Такий високий вміст клітковини означає, що чіа зв'язує величезну кількість води і набрякає, створюючи гелеві структури. Додавання насіння, наприклад, до йогурту або каші, зменшує апетит і подовжує відчуття ситості після їжі.

Що їсти, щоб схуднути? Овочеві супи

Вживання овочів у формі густих крем-супів є більш ситним, ніж вживання лише сирих овочів або традиційних супів. Вершкові супи - це низькокалорійні та зігріваючі страви, які завдяки вмісту води та рослинних волокон наповнюють шлунок і довше залишаються в ньому, приносячи задоволення після їжі.

Рекомендована стаття:

Ви харчуєтеся 5 разів на день? Ви можете набрати вагу! Про автора

Олександра Жиловська-Мазгай, дієтолог Харчовий технолог, дієтолог, педагог. Випускник біотехнології Гданьського університету технологій та харчових послуг Морського університету. Прихильник простої, здорової кухні та свідомого вибору у повсякденному харчуванні. Мої основні інтереси - це постійні зміни в харчових звичках та індивідуальне складання дієти відповідно до потреб організму. Бо не всі здорові! Я вважаю, що продовольча освіта дуже важлива як для дітей, так і для дорослих. Я зосереджую свою діяльність на поширенні знань про харчування, аналізую нові результати досліджень та роблю власні висновки. Я дотримуюсь принципу, що дієта - це спосіб життя, а не суворе дотримання їжі на аркуші паперу. У здоровому та свідомому харчуванні завжди є місце для смачних насолод.

Джерела:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
5. http://care.diabetesjournals.org/content/27/1/281.long
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16579728
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447