Білок є одним з важливих поживних речовин. Його надходження необхідне для повноцінного функціонування організму, оскільки білки різним чином беруть участь практично у всіх процесах в організмі. Однак занадто велика кількість білка в раціоні може мати негативні наслідки. Яка потреба у білках у жінок, чоловіків та дітей? У яких продуктах харчування найбільше білка? Відповіді на ці та інші запитання ви знайдете нижче.
Загальна характеристика білків
Білки складають близько 20% маси тіла людини і є найважливішим компонентом будови живих організмів. Це дуже складні високомолекулярні сполуки, виготовлені з α-L амінокислот. "Α-L" позначає положення аміногрупи в одній амінокислоті та визначає її біологічну придатність. Тваринні білки складаються з 20 амінокислот, які ми поділяємо на: екзогенні (незамінні), які організм не може виробляти самостійно, ендогенні (не необхідні), які синтезуються організмом, та умовно необхідні, які виробляються в організмі, але наявність і достатня кількість незамінних амінокислот.
Незамінними амінокислотами є лізин, метіонін, треонін, лейцин, ізолейцин, валін, триптофан та фенілаланін. До екзогенних амінокислот також входить гістидин, який виробляється в організмі, але у дітей у недостатній кількості.
До ендогенних амінокислот належать аланін, аспарагін, аспарагінова кислота, глутамінова кислота та серин. Умовно необхідними амінокислотами є аргінін, цистеїн, глутамін, гліцин, пролін та тирозин. Амінокислоти пов’язані між собою пептидним зв’язком. Коли їх кількість у молекулі перевищує 100, ми говоримо про білки.
Білки можуть приймати найрізноманітніші хімічні структури, форми та функції. Вони відіграють багато ролей в організмі людини. Вони можуть складати будівельні елементи, білки клітинних мембран, ферменти, гормони, виконувати захисні та транспортні функції та брати участь у скороченні м’язів.
Роль білків в організмі
Забезпечення білком їжі має важливе значення для підтримки нормальної роботи організму. Кількість білка в організмі дорослої людини становить близько 10-14 кг, і щодня обмінюється не менше 300 г. Синтез нових білків відбувається як з використанням білків організму, так і тих, що постачаються з їжею. Білки використовуються для відновлення витратних тканин, вони є основними компонентами крові, лімфи, молока, гормонів та ферментів, вони входять до складу імунних тіл, підтримують належний рН рідин у організмі, є носієм деяких вітамінів та мінералів та беруть участь у регуляції артеріального тиску.
Нестача білка в раціоні стримує ріст і розвиток організму, перешкоджає реконструкції тканин, знижує стійкість до захворювань і перешкоджає загоєнню ран. Це також порушує процеси мислення та роботу мозку. Широкомасштабне білкове недоїдання спричиняє квашиоркор і все ще спостерігається на Далекому Сході, в Африці та Латинській Америці. Для квашиоркору характерні пригнічення росту та дозрівання, апатія, анорексія, ураження шкіри та пошкодження печінки. Дефіцит білка особливо небезпечний для дітей та вагітних жінок.
Надлишок білка в раціоні також не рекомендується через необхідність виводити з організму азот. Азот, який не буде використовуватися для побудови білків, перетворюється на сечовину та аміак, які обтяжують нирки та печінку, відповідальні за її нейтралізацію та виведення. Збільшення споживання білка призводить до прискореної фільтрації та виведення мінералів, включаючи кальцій, що може сприяти розвитку остеопорозу. Це також збільшує ризик розвитку нефролітіазу, захворювання, пов’язаного з накопиченням компонентів сечі в сечовивідних шляхах.
Читайте також: OXY дієта - яка нова білкова дієта? Скільки ваги можна втратити на дієті ... Білкові коктейлі - рецепти фруктово-овочевих смузі Прості і складні вуглеводи в раціоні: джерела, потребиПопит на білок у жінок, чоловіків та дітей
Потреба в білках залежить від віку та фізіологічного стану організму. В середньому передбачається, що доросла, здорова людина зі здоровою масою тіла потребує 0,9 г білка на 1 кг ваги на добу. Для чоловіка вагою 80 кг це 72 г білка на добу, а для жінки вагою 60 кг - 54 г.
Наступні мають більшу потребу в білку:
- вагітні жінки (1,1 г / кг маси тіла / добу),
- жінки, які годують груддю (1,3 г / кг мас. / день),
- немовлята (1,52 г / кг / день),
- діти до 15 років (1,1 г / кг / добу).
Кажуть, що люди, які займаються спортом, також мають підвищений попит на білки. Люди, які займаються як витривалістю, так і силовими видами спорту, потребують додаткових білків, оскільки активність пов’язана з підвищеним розщепленням білків, які потрібно доповнювати. Точні потреби в білках залежать від типу тренування, інтенсивності та тривалості тренування:
- тренажери на витривалість повинні вживати 1,2-1,4 г білка на кг ваги,
- зайняття швидкісно-силовими або силовими видами спорту 1,4-1,8 г / кг маси тіла,
- люди, які дотримуються програми втрати жиру 1,6-2,0 г / кг маси тіла,
- за допомогою програми збільшення ваги 1,8-2,0 г / кг маси тіла
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ >> Скільки їсти білка до і після тренування?
Ми рекомендуємо
Автор: Тайм С.А.
Приєднуйтесь до дієтичної програми JeszCoLubisz сьогодні, яка відповідатиме вашим індивідуальним харчовим потребам. Якщо ви сидите на веганській дієті, подбайте про необхідні поживні речовини, включаючи потрібну кількість білка. Меню веганської дієти в програмі JeszCoLubisz - це запорука смачного та збалансованого меню з використанням лише рослинних продуктів.
Дізнатися більшеДієтичні джерела білка
Де взяти білок З яких джерел їх найкраще надати, щоб дієта була повноцінною та різноманітною? Багато людей можуть асоціювати рис з куркою та брокколі, особливо у тренажерному залі. Так, курка є хорошим джерелом білка, але ви також повинні включати в свій раціон інше м’ясо та рибу. Найкраще використовувати продукти, які піддаються найменшій обробці. Тоді ми впевнені, що насправді їмо. Яйце також є чудовим джерелом білка з дуже високою засвоюваністю. Багато років овальбумін вважався стандартним білком - повноцінним білком, що містить усі необхідні амінокислоти у відповідній пропорції, що використовувалося для порівняння біологічної цінності різних білків.
Цінним джерелом білка є молочні продукти, але варто зазначити, що молоко забезпечує лише 3,4 г білка в 100 г продукту, а натуральний йогурт 4,4 г / 100 г. елемент здорового харчування через дуже високий вміст жиру.
Тваринні білки засвоюються краще, ніж рослинні білки (м’ясо - 96 відсотків, молоко - 90,5 відсотка), оскільки вони більше відповідають нашим білкам за складом амінокислот.
Звичайно, ми також можемо отримувати білок з рослинних джерел, але його важче засвоїти через наявність клітковини та інгібіторів травлення. Найкращі рослинні джерела білка - це сухе насіння бобових культур. Ми також можемо знайти велику його кількість у крупі та горіхах.
Складаючи свій раціон та вибираючи тип білка, зверніть увагу на його біологічну цінність, яка визначається кількісно, порівнюючи його з еталонним білком. Білки можна розділити на ті, що мають високу біологічну цінність, тобто корисні, які включають яєчний білок, людське молоко, молочний білок, сир, м'ясо забійних тварин, птицю та рибу. Вони постачають всі незамінні (екзогенні) амінокислоти. Білки з низькою біологічною цінністю, тобто дефіцитні, містять недостатню кількість однієї або декількох незамінних амінокислот. Джерелами дефіциту білка є зерно, овочі, горіхи та картопля. Це не означає, що вегетаріанці приречені на дефіцит білка.
З рослинних джерел ми найкраще засвоюємо білок сої (90%), сочевиці (85%) та білої квасолі (73%). Ви можете збільшити цю здатність, правильно поєднуючи продукти (крупи з молочними продуктами, овочі з крупою, рис або яйця).
Використовуючи вегетаріанську дієту, дуже важливо правильно складати страви, доповнюючи амінокислоти, що обмежують один продукт, урізноманітнюючи їжу іншим (обмежуючою амінокислотою є незамінна амінокислота, яка присутня в найменшій кількості в даній їжі по відношенню до еталонного білка - це обмежує можливість використання інших амінокислот. для синтезу білків в організмі). Це явище називається доповненням білка. Прикладом цього є поєднання рису з квасолею та кукурудзою, відоме з мексиканської кухні. У зернових продуктах мало лізину, тоді як бобові багаті лізином. Поєднуйте пластівці з молочними продуктами, такими як кефір або натуральний йогурт.
Де ще шукати хороші комбінації джерел білка?
- Насіння бобових (квасоля, горох, сочевиця, соя), багаті ізолейцином та лізином, слід поєднувати із злаками та їх продуктами: крупою, рисом, макаронами, борошном, хлібом, крупами, насінням соняшнику, кунжутом, гарбузом, горіхами. Які страви можна скласти з цих продуктів? Коржик з кукурудзи з квасолею, лазанья зі шпинатом і тофу, хліб з хумусом або вареники, фаршировані сочевицею.
- Овочі мають низький вміст метіоніну. Добре поповнити його кількість кунжутом, горіхами, грибами, пшоном, рисом і кукурудзою. Щоб збільшити вживання амінокислот з овочів, просто посипте салати кунжутом і додайте до них кукурудзу або приготуйте суміш з овочів і рису. Харчова цінність овочів також збільшується за рахунок яєць.
Для того, щоб обмежувальні амінокислоти доповнювали одна одну, не потрібно споживати їх за один прийом їжі. Білки найкраще використовувати, якщо їх їсти протягом 5-6 годин один одного, але рекомендується споживати додаткові амінокислоти протягом дня.
Їжа, багата білком - СТОЛ
| М'ясо та м'ясні продукти | Кількість білка у 100 г продукту | Риби | Кількість білка у 100 г продукту |
| Яловича лигава | 22 | Коктейльні креветки | 27 |
| Куряча грудка без шкіри | 21,6 | Копчений лосось | 21,6 |
| Свиняча корейка без кісток | 21 | Скумбрія копчена | 20,8 |
| Яловича лопатка | 20,9 | Свіжий палтус | 20,2 |
| Шніцель з телятини | 20,6 | Свіжий лосось | 20 |
| Свиняча печінка | 20,3 | Копчена килька | 19 |
| Свиняча вирізка | 20,2 | Свіжа скумбрія | 18,8 |
| Качині грудки | 20 | Свіжа райдужна форель | 18,7 |
| М’ясо стегна індички без шкіри | 19,5 | Свіжа тріска | 17,8 |
| Турецька грудка без шкіри | 19,3 | Заморожений минтай | 17,5 |
| Куряча печінка | 19,2 | Свіжий минтай | 16,7 |
| Теляча печінка | 18 | Оселедець свіжий | 16,4 |
| Куряче м'ясо стегна без шкіри | 17,9 | Свіжий тунець | 14,6 |
|
|
| Свіжі молюски | 12 |
| Молочна | Кількість білка у 100 г продукту | Бобові та інші | Кількість білка у 100 г продукту |
| Повний жирний сир чеддер | 27,2 | Суха зелена сочевиця | 25 |
| Жирний сир гауда | 25,2 | Зелена сочевиця, варена | 12,1 |
| Повножирний камамбер | 21,5 | Суха сочевиця жовта | 25 |
| Повножирний сир брі | 19,9 | Приготовлена жовта сочевиця | 10 |
| Повножирний сир | 18,8 | Насіння соняшника | 24,4 |
| Курячий яєчний жовток | 15,6 | Горох, насіння сухе | 23,8 |
| Білок яєчного білка | 11 | Горох, замочене насіння | 12,6 |
| Гранульований сирний сир | 12,4 | Червона суха квасоля | 23 |
| Вершковий сир | 7,6 | Червона квасоля замочена | 8,1 |
| Йогурт грецького типу | 4,4 | Біла суха квасоля | 21,4 |
| Натуральний йогурт | 4,4 | Біла квасоля замочена | 7,1 |
| Кефір | 3,6 | Блакитний мак | 20,1 |
| Молоко 1,5% | 3,4 | Нут сухий | 20 |
| Пахта | 3,4 | Нут консервований | 6,3 |
|
|
| Тофу | 12 |
|
|
| Заморожений зелений горошок | 6,4 |
|
|
| Широкий боб | 5,2 |
|
|
| Кіноа | 4 |
|
|
| Стручкова квасоля | 2,2 |
|
|
| Кале | 2 |
|
|
| Брокколі | 1,8 |
| Горіхи | Кількість білка у 100 г продукту | Крупа, рис | Кількість білка у 100 г продукту |
| Фісташки | 20,6 | Каша | 15 |
| Мигдаль | 20 | Пшенична крупа | 14 |
| Кешью | 18 | Гречка | 12,6 |
| Італійська | 15,2 | Крупа булгур | 12,5 |
| Фундук | 15 | пшоно | 10,5 |
| Піній | 14 | манна крупа | 8,7 |
| Бразильський | 14 | ячмінь | 8,4 |
| Арахіс | 13,7 | Кукурудзяна крупа | 8,3 |
| Пекан | 9 | коричневий рис | 7,1 |
| Макадамія | 8 | білий рис | 6,7 |
Коли найкраще їсти білок?
Білок можна їсти з будь-яким прийомом їжі протягом дня. Найкраще поєднувати їх зі складними вуглеводами під час сніданку. Таким чином ви складете корисну і ситну їжу. Вечеря повинна складатися з овочів і джерела білка. В результаті він легкий, довго не затримується в шлунку і забезпечує невелику кількість калорій. Білок прискорює обмін речовин і швидко дає відчуття насичення, що корисно для людей, які харчуються для схуднення.
Небезпека високобілкової дієти
Дуже популярні високобілкові дієти, такі як дієта Дюкана, які дозволяють швидко схуднути, довгостроково небезпечні для організму. Що саме означає термін "розширене використання", не було зазначено, можливо, тому, що організми сильно відрізняються один від одного. Але експерти сходяться на думці, що схуднення від ожиріння до нормальної ваги за допомогою високобілкової дієти небезпечно. Дієти з високим вмістом білка або жиру обов’язково містять мало вуглеводів, що є головною енергетичною складовою для людини. Потім організм змушений отримувати енергію з інших джерел, переважно жиру.
Кажуть, що жири спалюються у вуглеводному вогні. Що це означає? Ця глюкоза потрібна для повного окислення жиру. Коли недостатньо глюкози, жири не спалюються повністю і утворюються кетонові тіла. Їх висока концентрація спричиняє підвищення кислотності крові, що в свою чергу призводить до кетоацидозу, який порушує нормальну роботу організму. У разі дефіциту глюкози кетонові тіла стають джерелом енергії. Цей стан супроводжується відсутністю голоду (високо оцінюється людьми, які сидять на дієті), а також зниженням концентрації уваги та відчуттям втоми.
Дієта з високим вмістом білка значно обмежує надходження клітковини, вітамінів, антиоксидантів та мінералів, отриманих з рослин. Це призводить, наприклад, до неприємних симптомів з боку травного тракту, таких як запор. Хронічне утримання вмісту їжі в кишечнику значно подовжує час контакту клітин кишечника з токсинами з перетравленої їжі. Це збільшує ризик раку товстої кишки. Варто зазначити, що рекомендована кількість білкової енергії в раціоні здорової людини становить 10-15%, а для людей, які схуднуть, 20-25%, тоді як популярна дієта Дюкана в перші дві фази забезпечує майже 60%. Це може бути більш небезпечно, ніж палео-дієта, оскільки вона є більш однобічною і виключає споживання фруктів та овочів на тривалий час.
Варто знатиПеретравлення білків
Білки засвоюються протеолітичними ферментами, які руйнують пептидний зв’язок між амінокислотами. Перетравлення білків починається в шлунку. Кисле середовище шлункового соку спричиняє денатурацію білка (зміна структури та втрату біологічних властивостей), а також набряк колагену, еластину та кератину.Це дозволяє полегшити проникнення протеолітичних ферментів у білкові структури. Пепсин працює в шлунку, який лише при низькому рН переходить у свою активну форму і розриває пептидні зв’язки в середині білкового ланцюга.
Частково перетравлена їжа переходить у дванадцятипалу кишку, де підшлунковий сік містить ферменти трипсин, хімотрипсин та еластазу, які діють у лужному середовищі. Під час багатостадійних процесів білок перетравлюється в дванадцятипалій кишці та подальшій частині тонкої кишки у вільні амінокислоти. Всмоктування перетравлених білкових компонентів відбувається в тонкому кишечнику. З клітин тонкої кишки амінокислоти переходять у кров ворітної вени, а потім у печінку. Продукти перетравлення білка переносяться кров’ю до всіх тканин і використовуються для синтезу білків організму. Неперетравлені та не засвоєні травні компоненти виводяться з організму.
Щоб білок правильно розщеплювався, необхідний низький рівень кислотності, що є нормальним та необхідним для шлунку. Варто знати, що антациди в шлунку, які часто використовують для лікування печії, знижують ефективність перетравлення білків. Якщо рН шлунку занадто високий, погано засвоюваний білок потрапляє в кишечник, де гниє.
Перегляньте відео: білок - збірник знань
Джерела:
- Циборовська Х., Рудницька А., Дієтологія. Харчування здорової та хворої людини, PZWL, Варшава 2014
- Kuchanowicz H. et al., Таблиці складу та харчової цінності їжі, PZWL, Варшава 2005
- Бін А., Харчування у спорті, Zysk i S-ka, Познань 2013
