Здорове харчування: тарілка здоров’я замість харчової піраміди

Дієти знають піраміду здорового харчування, яка показує, що їсти і в яких кількостях. Але зараз вчені винайшли пластину здоров’я. На тарілці чітко видно, що їсти слід переважно продукти рослинного походження.

За понад 20 років свого існування харчову піраміду багато разів модифікували. Він ще діє, але поряд із ним є новинка - табличка здоров’я. На цій тарілці добре видно, що і скільки ми повинні їсти. Його розробили американські вчені з Гарвардської школи громадського здоров’я.

Табличка здоров’я - що найголовніше?

Найголовніше - це фізичні навантаження (це також основа піраміди здорового харчування) і вживання щонайменше 2 літрів рідини. Баланс рідини включає те, що міститься, наприклад, у фруктах та овочах. Тарілка розділена на шість частин, кожна з різною групою продуктів. Неважко прочитати, скільки місця дана група повинна займати на тарілці під час одного прийому їжі, або скільки її має бути в харчовому балансі щодня. Цікаво, що розмір цього блюда не вказаний, важливо дотримуватися пропорцій, показаних на ньому.

Всі інгредієнти на тарілці, що їсти?

Найбільшу частину тарілки займають зернові продукти, переважно хліб із зерна, темний рис і макарони з непросіяного борошна, крупна крупа, крупи. Ми уникаємо високо оброблених продуктів. Дві важливі та суміжні групи продуктів - це молоко (що містить не більше 2% жиру) та його продукти (кефіри, йогурти, сири) та продукти, які в основному є джерелом білка - переважно м'ясо (бажано птиця) та риба (найбільш рекомендована морські). Але в цій групі є також багаті білком бобові, такі як квасоля, горох, соя, сочевиця, нут. Значну частину тарілки займають овочі - більше, ніж фрукти. По можливості, ми їмо їх сирими (або у вигляді соків, бажано регулярно вичавлених зі свіжих овочів). Ми вибираємо ті з низьким глікемічним індексом: брокколі та цвітна капуста, баклажани, кабачки, цикорій, зелена квасоля, зелений горошок, сира морква, огірки, перець, помідори, цибуля-порей та селера, салат, шпинат, спаржа та редис. Плоди займають третю за величиною частину пластини. Їх слід їсти менше, ніж овочів, через калорійність. Найкращими є фрукти з низьким глікемічним індексом - серед екзотичних, наприклад, ананас, не дуже стиглі банани, нектарини та персики, ківі, мандарини та апельсини, тоді як рідні - малина, чорниця, смородина, яблука, груші, сливи, полуниця, вишня та вишні. Рекомендуються також соки з цих фруктів, бажано вичавлювати вручну або купувати, але без додавання цукру. Людям, які борються із зайвою вагою, слід обмежити споживання найбільш калорійних фруктів - винограду, бананів, манго. Жири займають найменше місця на тарілці - в цій групі жири на рослинній основі є найбільш бажаними: оливкова олія та олії є найбільш здоровими.

Який жир?
Найкращим є ріпакове масло - воно містить корисну частку кислот омега-3 та омега-6, рослинні стерини, вітаміни А та Е. Слід уникати тваринних жирів - масла та сала.