Овочі - харчові цінності. Чому варто їсти овочі?

Овочі мають багато властивостей та багато харчових переваг, і вони можуть допомогти запобігти багатьом таким захворюванням, як інфаркти, інсульти та навіть рак. Ось чому варто вводити овочі в їжу, не турбуючись про їх калорійність - овочі дають мало калорій. Перевірте, які бувають овочі та як їх готувати.

Овочі є основою піраміди здорового харчування, опублікованої Інститутом харчування та харчування, а це означає, що їх слід включати в раціон кожного. Овочі мають багато користі для здоров’я та надають багато харчових переваг. Вживаючи їх в їжу, нам не доводиться занадто обмежуватися, оскільки їх калорійність низька. Рекомендується додавати їх майже до кожного прийому їжі, щоб ви їли щонайменше ½ кг овочів на день. Разом із фруктами вони повинні задовольняти більше половини добової потреби в їжі протягом дня, при цьому овочі повинні мати ¾ пропорції, а фрукти ¼ у цій потребі. Кольори овочів особливо важливі, оскільки вони відображають вміст природних пігментів, таких як хлорофіл, каротиноїди або антоціанозиди, які можуть допомогти в боротьбі з різними захворюваннями. Овочі діляться на кольорові групи:

• червоні - це скарбниця переважно лікопіну, антоціанів та калію,
• зелений - багатий хлорофілом і вітаміном С.
• фіолетові - є джерелом антоціанозидів

Харчові цінності овочів

Вітаміни - це найбільша перевага овочів. Вони містять бета-каротин, вітаміни групи В, С, Е, К і РР, які регулюють всі процеси в організмі. Вітаміни відповідають, серед іншого, за травлення, рівень холестерину, стійкість до інфекцій, загоєння ран, зір, обмін речовин, кров’яний тиск, належне функціонування серцево-судинної та нервової систем.

Мінерали - це будівельний матеріал кісток і зубів, а також регулятор кислотно-лужного та гормонального балансу організму. Вони беруть участь у перетворенні білків, вуглеводів і жирів. У овочах ми знаходимо такі мінерали, як натрій, калій, кальцій, марганець, залізо, цинк, фосфор, фтор, йод.

Клітковина - стабілізує рівень глюкози в крові. Це звільняє організм від важких металів і токсинів. Це корисно при запорах і болях, пов’язаних з гемороєм. Він запобігає розвитку раку і допомагає боротися із зайвою вагою. Овочі, які особливо багаті клітковиною, це, наприклад, сушені помідори без маринування (близько 12 г на 100 г продукту), горох (близько 8 г), сочевиця (близько 7 г), квасоля (близько 6 г) і зелений горошок (близько 4 г).

Вода - це основна складова організму (приблизно 70%). Її регулярне надходження є основою будь-якої дієти. Вода відповідає за підтримку належної температури тіла. Хороша гідратація полегшує концентрацію, виводить токсини, захищає від раку та покращує обмін речовин. Овочі з великим вмістом води включають огірок (96%), помідор (95%), редька (95%), кабачки (95%), перець (92%) та брокколі (91%).

Читайте також: 5 порцій овочів і фруктів на практиці Зелені овочі в смузі: їх оздоровчі властивості та харчовий вміст Бобові: властивості, рецепти. Бобові та схуднення

Зелені овочі

Зелені овочі багаті лютеїном, що корисно для вашого зору. Вони містять вітаміни С і К, калій і фолієву кислоту. Останнє має важливе значення для нормальної роботи нервової системи. Це допомагає впоратися зі стресом і заспокоює нерви. Через велику кількість хлорофілу, тобто зеленого барвника в цих овочах, організм людини звільняється від токсинів, саме тому очищувальні дієти часто називають зеленими дієтами. Зелені овочі мають низьку калорійність і рекомендуються для схуднення. Крім того, вони можуть допомогти людям, які борються з проблемою неприємного запаху з рота. Зелені овочі заспокоюють запалення, запобігають анемії та підтримують роботу печінки. Найціннішими є: салат ромен, савойська капуста, цибуля-порей, брокколі, брюссельська капуста, зелений горошок, спаржа, зелена квасоля, огірок, капуста та шпинат.

• Салат Ромен - На відміну від більш популярного салату айсберг, який не дуже поживний, салат ромен - це зелений овоч, багатий вітамінами. Вже дві склянки задовольняють добову потребу дорослої людини у вітаміні К, половина у вітаміні А та 1/3 у фолієвій кислоті. Це також джерело магнію.
• Савойська капуста - підтримує імунітет організму і пришвидшує обмін речовин. Він містить таку ж кількість вітаміну С, як і лимон, приблизно 30-36 мг у 100 г продукту. Крім того, це приклад овоча, що містить велику кількість кальцію та вітаміну В6.
• Порей - містить один з флавоноїдів, кемпферол, який є інгредієнтом із особливими властивостями для запобігання атеросклерозу. Він пригнічує розвиток запалення, що супроводжується утворенням атеросклеротичних бляшок. Вживання потрібної кількості цибулі-порею також зменшує ризик інсульту. Припарка у вигляді білої потертої частини цибулі-порею добре працює при ревматичних захворюваннях.
• Брокколі - одна склянка становить приблизно 1/5 добової потреби в клітковині. Брокколі багата вітамінами К, С, Е і А. Цей овоч відомий насамперед своїми протираковими властивостями завдяки сульфорафану, якого в ньому багато. Це може захищати, серед іншого проти раку молочної залози, простати, легенів і товстої кишки.
• Брюссельська капуста - вона характеризується високим вмістом фолієвої кислоти, тому рекомендується переважно вагітним жінкам. Він також містить вітаміни K і C. При введенні наймолодшим, це зміцнить їх імунну систему.
• Зелений горошок - рекомендується діабетикам за низьким глікемічним індексом (35). Вміщена в нікотинова кислота зменшує накопичення холестерину у венах. Крім того, горох - це овоч, багатий білком (приблизно 3-4 г на 100 г продукту). Людям, які регулярно займаються спортом, це потрібно, оскільки це впливає на процес відновлення та зміцнення м’язів.
• Спаржа - природний сечогінний засіб, який також пришвидшує обмін речовин. Він допомагає при синдромі подразненого кишечника, а також багатий магнієм, залізом, калієм і фосфором.
• Зелена квасоля - це джерело білка, що робить її гарною альтернативою м’ясу в літні місяці. У поєднанні з продуктами з більш високим глікемічним індексом це уповільнює всмоктування цукру в кров. Він багатий на вітаміни С, Е, В і провітамін А.
• Огірки - прискорюють процес виведення токсинів з організму разом з виділеною сечею. Інгредієнти, що містяться в них, знижують ризик серцевих захворювань. Порівняно з іншими овочами, огірок є рекордсменом за вмістом води, оскільки він складається з 96 відсотків.
• Шпинат - листя цього овоча багаті калієм, який знижує артеріальний тиск, тому цей овоч може стати додатковим засобом для всіх, у кого підвищений артеріальний тиск. Калій, діючи разом з магнієм, регулює роботу серця. Чим свіжіший і сиріший шпинат, тим більше в ньому міститься антиоксидантів, тому краще вживати його в необробленому вигляді.
• Капуста - виразки шлунка та дванадцятипалої кишки, які можуть бути викликані бактеріями хелікобактер пілорі, руйнуються сульфорафаном, що міститься в капусті. Більше того, він також має багато бета-каротину, з якого організм виробляє вітамін А, який позитивно впливає на очі та шлунок.

Варто знати

Не очищайте овочі від шкірки

Овочі збережуть найбільшу харчову цінність, якщо їх не піддавати термічній обробці. Вітаміни зазвичай знаходяться під шкірою, тому, якщо це можливо, не очищайте овочі перед їжею або робіть це, дуже тонко видаляючи шкіру.

Чи допомагають овочі запобігати раку?

Джерело: x-news / Dzień Dobry TVN

Червоні овочі

Ця кольорова група овочів багата на каротиноїди - червоні пігменти, що відповідають за колір, наприклад, помідорів, перцю або моркви. Шість з цих барвників мають значний вплив на організм людини: альфа та бета каротин, бета криптоксантин, лютеїн, зеаксантин та лікопін. Каротиноїди допомагають зберегти шкіру молодою, оскільки захищають її від шкідливих сонячних променів. Вони також відповідають за реконструкцію епідермісу, і при споживанні в потрібній дозі вони надають шкірі здоровий колір.

Лікопен у червоних овочах особливо корисний для серця. Цей природний антиоксидант знижує ризик серцевих нападів та раку, одночасно покращуючи функціонування системи крові. Крім того, він знижує рівень холестерину в крові. Перевагою червоних овочів є також вміст у них калію, який регулює артеріальний тиск і виводить зайву воду з організму.

• Помідор - джерело лікопіну з сильним омолоджуючим ефектом та профілактикою інфарктів. Помідори не втрачають цей антиоксидант навіть після термічної обробки. Більше того, в обробленому вигляді це навіть у 2-3 рази більше. Не рекомендується видаляти насіння з цього овоча, оскільки вони багаті клітковиною, яка покращує травну систему. Томатний сік варто пити, коли у вас спазми.
• Перець - джерело бета-каротину та вітамінів: К, А, Е, В6. Він також містить у чотири рази більше вітаміну С, ніж лимон. Під впливом термічної обробки вітамін С з перцю не руйнується, як і в інших овочах. Цей овоч позитивно впливає на шкіру завдяки високому вмісту антиоксидантів, що захищають організм від шкідливого впливу вільних радикалів.
• Редька - природне ліки, яке заспокоює хвороби печінки і додатково підтримує травлення. Надзвичайно пікантний смак надає гірчичне масло, яке містить сірку, яка позитивно впливає на нігті та волосся.

Варто знати

Недовго відварити овочі

Під час термічної обробки овочі можуть втратити деякі або навіть всі свої харчові властивості, що має бути для нас найважливішим (вищезгаданий помідор - виняток). Рекомендується готувати овочі з кришкою, щоб обмежити доступ кисню. Крім того, потрібно контролювати час приготування їжі. Готуйте якомога менше. Овочі повинні бути злегка м’якими, ніколи не пережареними. Вони не повинні довго перебувати у воді. Пам’ятайте, що якщо порізати овочі на дуже дрібні шматочки, більша кількість вітамінів витече у воду.

Ми рекомендуємо

Автор: Тайм С.А.

Збалансоване харчування - запорука здоров’я та покращення самопочуття. Використовуйте JeszCoLubisz, інноваційну дієтичну систему в Інтернеті, орієнтовану на Керівництво охорони здоров’я. Виберіть з тисячі рецептів корисних та смачних страв з використанням благ природи. Насолоджуйтесь індивідуально підібраним меню, постійним контактом з дієтологом та багатьма іншими функціями сьогодні!

Дізнатися більше

Овочі фіалки

Антоціани є загальним знаменником цих овочів. Вони можуть приймати відтінки від яскраво-червоного до темно-фіолетового. Вони ловлять вільні радикали, заспокоюючи сітківку ока. Вони допомагають запобігти гіпертонії та захворюванням сечовидільної системи. Вони захищають від вірусів і викликають самознищення пухлинних клітин. Ці лабільні барвники дуже чутливі до тривалого часу обробки при високих температурах. Їх кількість також значно зменшується під впливом кисню, тому його доступ повинен бути обмежений під час зберігання. Чим темніше овоч, тим більше в ньому антиоксидантів. Прикладами фіолетових овочів є баклажани, буряк або червона цибуля. Деякі зелені овочі також мають фіолетові сорти, такі як капуста, салат, фіолетова броколі та цвітна капуста. Смакові якості залишаються незмінними, але властивості для здоров'я різні, завдяки підвищеному вмісту антоціанів.

• Баклажани - вміст вітамінів не особливо відрізняється від інших овочів, але в ньому є специфічні феноли та антоціани, які захищають від пошкодження жирів у клітинних мембранах, і з цієї причини його називають чудодійною їжею для мозку.
• Червона капуста - інакше вона називається синьою. Застосовується, наприклад, для лікування у вигляді компресів під час бронхіту, нежиті, опіків або контузій. Він містить лише 31 кілокалорію в 100 грамах. У порівнянні з білокачанною капустою, в ній більше калію, вітамінів групи В та вітамінів С і А.
• Червона квасоля - цінне джерело білка після сої та гороху (22%). Навіть більше ніж м’ясо. Він багатий тіаміном, який має антидепресантну дію та додатково покращує пам’ять та логічне мислення. Червона квасоля містить багато ізофлав, які є природним рослинним еквівалентом жіночих гормонів. Тому рекомендується в першу чергу жінкам, які переживають менопаузу, оскільки ізофльовані капсули полегшують її симптоми.
• Буряк - окрім великої дози цінних вітамінів, цей овоч допомагає вагітним завдяки високому вмісту заліза - захищаючи таким чином від анемії у цей важливий для них період. Однак кальцій, що міститься в ньому, додатково зміцнює кістки і зуби. Під час менопаузи буряк слід їсти часто, оскільки це зменшує ризик остеопорозу.
• Червона цибуля - вміст у ній сірки захищає від утворення тромбів у судинах. Молекули сірки також борються із запаленням і підвищують опірність організму. Тому він хороший як доповнення до бутербродів в осінньо-зимовий період. У порівнянні зі звичайною цибулею, червоний сорт цього овоча набагато м’якше. Відмінним кольором він зобов’язаний антоціанам. Варто знати, що він набагато менше дратує очі під час різання та варіння.

За словами експерта Ізи Чайки, фізіолога з питань харчування

Як варити овочі, щоб зберегти якомога більше вітамінів?

Привіт! Чи зберігають овочі, приготовані індивідуально, більше вітамінів та харчової цінності, ніж овочі, приготовані в одному горщику разом? Як приготувати овочі, щоб зберегти якомога більше вітамінів і калорій?

Іза Чайка, магістр, фізіолог з харчування: Привіт! Приготування на пару та готування під тиском найкраще, коли мова йде про мінерали та вітаміни, крім вітаміну С. Неочищення овочів від шкіри (моркви чи картоплі) також має позитивний ефект. Відомо, що овочі слід не різати, а варити цілими.

Незважаючи на ці поради, варто пам’ятати, що різноманітні страви, включаючи салати та фрукти, забезпечать вас вітамінами та мінералами. Для харчової цінності не має значення, готувати овочі разом або окремо.

Варто знати

Овочі - протипоказання

Людям із проблемами шлунку та кишечника слід уникати надмірної кількості овочів. Навіть при легкозасвоюваній дієті не можна перестаратися протягом дня. Неочищені овочі особливо не рекомендуються людям:

• в старості
• страждає запаленням слизової шлунково-кишкового тракту
• при надмірній дратівливості товстого кишечника
• проходження інфекцій, що супроводжуються лихоманкою

Сирий або варений - які овочі вибрати?

Джерело: x-news.pl/ Агенція TVN

Варто знати

Які овочі слід поєднувати, а яких поєднань уникати?

Огірок - це овоч, який не слід поєднувати, наприклад, з паприкою, петрушкою або помідором. Вміщений у ньому фермент, який називається аскорбіназа, окислює вітамін С з інших овочів і, таким чином, руйнує цю цінну поживну речовину. Пам’ятайте, що огірки є низькокалорійною закускою, але їх краще їсти без інших овочів.

Помідори та брокколі добре поєднуються. Перші нейтралізують дію вільних радикалів через вміст лікопіну, а другі сприяють виведенню цих компонентів з організму. Ви забезпечите ще більшу харчову цінність, якщо нагрієте помідори та зварите брокколі якомога коротше та покритіше.