Здорова дієта для людей старше 60 років - додасть вам енергії

Зміни відбуваються в організмі з віком. Вони впливають практично на всі органи та системи, викликаючи не тільки загальне погіршення самопочуття, але й гірше функціонування, зниження імунітету, підвищену сприйнятливість до хвороб та травм та уповільнення обмінних процесів. Щоб залишатися у формі та під напругою після 60-х років, варто внести деякі зміни у свій раціон.

Старіння організму також пов'язане зі зміною складу тіла. Вміст жиру збільшується приблизно на 20 відсотків. у віці від 25 до приблизно 36 відсотків у віці 70 років, з одночасною втратою м’язової тканини та мінеральних речовин (від 6 до 4%). Після 60 років вміст води в організмі також систематично зменшується, що є причиною дедалі слабший стан шкіри.

Менше калорій у вашому раціоні, більше фізичних вправ

Зміни, які з’являються з віком, також повинні спричинити зміни в існуючих харчових звичках. Оскільки людина похилого віку, як правило, менш активний, швидкість обміну речовин у нього зменшується, а запаси жиру в організмі збільшуються, вони повинні споживати на 20-30%. менш калорійне харчування. Хоча кількість калорій повинна бути нижчою, вміст вітамінів і мінералів не змінюється, а в деяких випадках (кальцію) може збільшуватися. Тому слід пам’ятати, що раціон людей похилого віку повинен бути багатим на їжу з високою харчовою щільністю (багату на поживні речовини в невеликому обсязі, наприклад, горіхи, овочі).

Дієта після 60 років - хороший вибір продуктів має значення

Деякі люди похилого віку мають нижчий апетит, недоїдають - в результаті вони почуваються гірше і мають мало енергії. Це не повинно бути так! Порятунком є ​​цінна, добре складена їжа, що містить корисні продукти.

матеріал партнера Вибирайте перевірене ліки напам'ять, а не добавку *

Ginkofar® Intense1) - це ліки, що продаються без рецепта і використовуються для зменшення вікової пам'яті та розумової працездатності. Він містить екстракт гінкго білоба, який має сильну антиоксидантну дію та захищає клітини мозку.

Як працює Ginkofar® Intense?

• Покращує кровотік в судинах головного мозку;
• Покращує надходження кисню та поживних речовин до клітин мозку;
• Це покращує якість життя людей із симптомами легкої деменції.

* Bidzan L, Bilikiewicz A, Turczyński J. Початкова оцінка ефективності та безпеки екстракту гінкго білоба (препарат Гінкофар) при лікуванні синдромів деменції. Польська психіатрія, 2005 травень-червень; 39 (3): 559-66.

Дізнайтеся більше Важливо

Люди похилого віку не повинні відмовлятися від фізичних навантажень. Помірний та адаптований до можливостей, але в той же час як можна частіше не тільки покращить обмін речовин, позитивно вплине на імунітет, фізичну працездатність, але також суглоби та кістки. Регулярні заняття знижують ризик остеопоротичних переломів.

"Зернові продукти
Особливо цінними для людей похилого віку є круп'янозерниста крупа (наприклад, гречка, пшоно), хліб з непросіяного борошна, коричневе борошно та макарони, а також вівсяна каша з низькою обробкою (тобто класична каша). Усі вони є не тільки багатим джерелом харчових волокон, але також вітамінами групи В та багатьма мінералами (зокрема магнієм, який покращує роботу мозку та полегшує концентрацію). Фахівці наголошують, що люди похилого віку повинні з’їдати щонайменше 6 порцій зернових продуктів, що на практиці означає, що в кожен прийом їжі має бути включена скибка хліба.

Читайте також: Оцініть ризик розвитку ВМД (дегенерація жовтої плями) Перевірте суглоби напередодні Різдва на дієті: що робити, щоб не набирати вагу під час свят? Чи є у вас ризик розвитку атеросклерозу?

»Овочі
Як і зернові продукти, вони є чудовим джерелом клітковини, вітамінів та мінералів (включаючи калій, який має властивості знижувати артеріальний тиск). Додатковою перевагою овочів є те, що вони містять значну кількість різних видів антиоксидантів, які затримують процес старіння. Найважливіші вітаміни С і Е для людей старшого віку містяться в овочах з інтенсивними кольорами.
"Фрукти
Фахівці рекомендують, щоб вони були дозрілими і м’якими - вони не тільки соковитіші, але й легше засвоюються і часто багатіші вітамінами. В осінньо-зимовий сезон, коли на ринку є невеликий вибір фруктів, варто дотягнутися до 100% соку, але без додавання цукру. Її харчова цінність дещо відрізняється від цілісних фруктів, але це допоможе урізноманітнити ваш раціон.
"Молочні продукти
Молоко, йогурт, пахта, кефір, сир - це багате джерело кальцію, вітамінів та легкозасвоюваного корисного білка. Тому ваш щоденний раціон повинен містити щонайменше 3 порції цих продуктів. Найкраще, якщо вони будуть натуральними і зі зниженим вмістом жиру (але не нижче 1,5%). Час від часу сир можна замінити сиром або вершковим сиром, але це не повинно стати звичкою, оскільки як сир, так і всілякі намазки - це продукти, багаті натрієм і фосфатом, які перешкоджають засвоєнню кальцію.
»М’ясо, нарізки, риба, яйця
Хоча всі вони є джерелами корисного білка, вони не однакові. Жирне м’ясо, обіднє м’ясо та субпродукти - це продукти, яких літні люди повинні уникати або повністю виключати. Їх місце повинні займати птиця (обов’язково без шкіри), нежирна яловичина, телятина, риба (принаймні двічі на тиждень), а також недооцінена соя, яка містить повний набір амінокислот, мікро- та макроелементів та фітоестрогенів. Групу продуктів з високим вмістом білка закривають яйця (через холестерин не слід їсти більше 2-3 штук на тиждень).
Часто людям похилого віку необхідно вводити вітамін D, B12 і кальцій. Однак, коли стан здоров’я хороший, правильно збалансоване харчування може покрити 100 відсотків. потреба у всіх мінералах.

Зразки порцій

»Зернові продукти: невеликий рулет (кайзерка) або 1/2 великого рулету (грем), скибочка хліба, булочка з Вроцлава, 4 скибочки хлібців, 1/2 склянки вареної крупи, круп або рису, склянка макаронів, 1/3 склянки сухих пластівців або мюслі
»Овочі: овоч середнього розміру (помідор, огірок, брокколі, морква), 100 г салату або варених овочів, 5–6 листків салату
»Фрукти: фрукти середнього розміру (наприклад, яблуко, груша, банан, ківі), кілька менших (2-3 мандарини, 3-4 сливи), 3/4 склянки дрібних фруктів (малина, полуниця, смородина), 100 г сухофруктів
»Жир: плоска чайна ложка вершкового масла або олії
»Білкові продукти: склянка молока, пахта, кефір, невеликий йогурт, скибочка сиру, 2 скибочки сиру
»Продукти з високим вмістом білка: 100 г нежирного м’яса, риби, 1/2 курячої грудки, 5-6 невеликих скибочок ковбаси, 2/3 склянки варених насіння бобових, яйце

Робіть це обов’язково

Чому потрібно багато пити

Оскільки люди похилого віку часто менш спраглі і втрачають трохи води з організму, у них набагато швидше розвивається зневоднення, що загрожує життю. Фахівці сходяться на думці, що люди похилого віку повинні випивати не менше 8 склянок рідини на день. В ідеалі це повинна бути мінеральна вода, неміцний чай, розбавлені фрукти (без додавання цукру) або овочеві соки. Для того, щоб збалансувати кількість рідини, важливо також, щоб вечеря складалася не тільки з основної страви, але і з супу.

1) GINKOFAR® Intense 120 мг, таблетки, вкриті оболонкою:

Склад: Одна таблетка, вкрита оболонкою, містить 120 мг екстракту гінкго білобае листя екстракту сикум - сухий екстракт гінкго білоба Л. фоліум (лист гінкго).

Показання: Ginkofar®Intense застосовується: для поліпшення когнітивних здібностей у людей похилого віку (вікова пам’ять та розумові порушення), для поліпшення якості життя при легкій деменції. Продукт призначений для використання у дорослих.

Протипоказання: Підвищена чутливість до діючої речовини або до будь-якої з допоміжних речовин, вагітність.

Відповідальна особа: Biofarm Sp. z o.o., ul. Валбжиська 13, 60-198 Познань.

Перед використанням прочитайте листівку, яка містить показання, протипоказання, дані про побічні ефекти та дозування, а також інформацію про використання лікарського засобу, або проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фармацевтом, оскільки кожен лікарський засіб, який використовується неправильно, загрожує вашому життю або здоров’ю.

щомісяця "Zdrowie"