Зміцнюйте м’язи Кегеля - вправи

Вправи Кегеля передбачають чергування напружень і розслаблення м’язів навколо піхви та промежини. Вони не важкі, потрібно лише знати, про які м’язи йде мова, і приступати до справи. Прочитайте або послухайте, і ви дізнаєтеся найефективніші вправи для м’язів Кегеля.

М'язи Кегеля, тобто м'язи дна матки - чому взагалі варто робити вправи? Оскільки вони добре вправляються, вони полегшують пологи і прискорюють відновлення після пологів, збільшують сексуальне задоволення (обох партнерів) і значно зменшують ризик таких захворювань, як нетримання сечі або втрата сечового міхура.

Вправи Кегеля дуже ефективні, якщо їх робити регулярно і правильно. Доктор Кегель рекомендував робити вправи тричі на день протягом мінімум 5-10 хвилин.

Щоб правильно займатися, слід:

• підтягнути м’язи тазового дна (оточуючи піхву, уретру і пряму кишку), але без підтяжки м’язів сідниць і м’язів живота
• уникайте фізичних вправ під час сечовипускання, оскільки це ускладнює спорожнення сечового міхура, що може спричинити інфекцію
• Дихайте нормально (не затримуйте дихання).

Примітка: ефект від вправ буде помітний лише через кілька тижнів, але вони неодмінно з’являться, якщо ви насправді регулярно виконували їх.

Зміст

1. Де знаходяться м’язи Кегеля?
2. Як вправляти м’язи Кегеля?

Щоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео

Де знаходяться м’язи Кегеля?

Ви ідентифікуєте свої м’язи Кегеля, перериваючи струм сечі під час сечовипускання - ось про що ці м’язи. Затягуючи їх, ви одночасно затягуєте анальний сфінктер, уретру та вагінальний отвір.

Запам'ятайте це відчуття, щоб продовжувати сухі вправи. Лікарі радять займатися вправами під час сечовипускання, оскільки тоді сечовий міхур не буде повністю порожнім, а це може призвести до запалення сечовивідних шляхів.

Ще один спосіб відчути м’язи Кегеля - це ввести два пальці у піхву (бажано лежачи). Напружуючи м’язи, ви відчуєте, як вони напружуються навколо пальців. Спочатку тиск може бути слабким, але поступово він буде посилюватися.

Як вправляти м’язи Кегеля?

Дізнавшись, які саме м’язи задіяні, ляжте на спину або злегка розставтеся. Напружте цю групу м’язів, порахуйте до 5 і повільно розслабляйте їх. Відпочиньте деякий час і повторіть вправу. Спочатку зробіть серію з 5 сутичок і розслаблень і повторюйте це 3 рази на день.

Через тиждень збільште кількість сутичок до 10-15 і робіть кілька серій щодня. Ви можете модифікувати вправи Кегеля, наприклад, подовжуючи скорочення до 10 секунд або скорочуючи та розслабляючи м’язи якомога швидше. Варіантів багато. Важливо регулярно і якомога більше робити вправи.

Під час вправ Кегеля м’язи живота не повинні бути напруженими, тому на початку найкраще займатися лежачи, поклавши руку на живіт і перевіряючи, чи не напружуєте ви її. Також не затримуйте дихання.

Уявіть, що тазове дно - це ліфт, і спробуйте максимально його підтягнути. Коли ліфт піднімається на наступні поверхи, напружуйте м’язи все сильніше і сильніше, доки вони не стануть повністю напруженими. І коли він опускається, поступово розслабляйте м’язи, поки не дійдете до першого поверху.

Спочатку ці вправи можуть здатися важкою роботою, але якщо систематично виконувати їх, ви швидко освоїте мистецтво, а потім можете робити їх у різних положеннях тіла (сидячи, стоячи) та в різних ситуаціях, наприклад, дивлячись телевізор, стоячи в черзі або чекаючи зеленого світла під час руху автомобіля.

Вправи Кегеля мають ту перевагу, що вони непомітні для навколишнього середовища, тому їх можна виконувати де завгодно. І не варто засмучуватися, хоча наслідки будуть помітні не відразу.

Також читайте:

• Розріз промежини. Болить розріз промежини?
• Вправи Кегеля для чоловіків для посилення ерекції
• Тренування Кегеля під час вагітності та після пологів

щомісяця "M jak mama"

Автор: Матеріали для преси

У посібнику ви дізнаєтесь:

• як зміцнити та розслабити м’язи тазового дна
• які вправи зміцнять м’язи ніг і стегон
• які гімнастичні позиції найкраще готують промежину
• як розширити родові шляхи за допомогою гімнастики