Прості та складні вуглеводи в раціоні: джерела, вимоги

Що таке вуглеводи? Чому не варто вилучати вуглеводи зі свого щоденного раціону? Фахівці в галузі здорового харчування погоджуються - вуглеводи є головним джерелом енергії, особливо для нашого мозку, тому дуже важливо, щоб наш раціон, також для схуднення, забезпечував наш організм потрібною кількістю. На жаль, на хвилі популярності білкових дієт поширена помилкова думка, що вуглеводи загрожують успіху будь-якого лікування для схуднення.

Послухайте, що правда, а який міф про вуглеводи. Це матеріал із циклу СЛУХАЙ ДОБРЕ. Підкасти з порадами

Щоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео

Зміст

1. Прості і складні вуглеводи
2. Які продукти містять багато вуглеводів?
3. Роль вуглеводів у раціоні
4. Потреба у вуглеводах
5. Вуглеводи в раціоні - важлива клітковина
6. Перетравлення вуглеводів
7. Коли їсти вуглеводи?
8. Вуглеводи та схуднення
9. Дієта з низьким вмістом вуглеводів - загрози
10. Відео: вуглеводи в раціоні

Вуглеводи - це сполуки переважно рослинного походження, які синтезуються з вуглекислого газу та води в процесі фотосинтезу під впливом світла. Вуглеводи зазвичай називають цукрами, і завдяки їх структурі ми ділимо їх на прості та складні цукри. За ступенем засвоюваності їх поділяють на засвоювані та неперетравлювані, тобто клітковину. Як засвоювані, так і не засвоювані вуглеводи виконують певні функції в організмі і необхідні для його функціонування.

Прості і складні вуглеводи

Прості цукри складаються лише з 1 молекули сахариду. Серед складних вуглеводів ми виділяємо олігосахариди, що складаються з до 6 молекул, та полісахариди, які можуть містити навіть десятки тисяч молекул цукру. У випадку маркування продуктів було прийнято принцип, згідно з яким вміст моносахаридів (наприклад, глюкози, фруктози) та дисахаридів (наприклад, сахарози) подано під гаслом "прості цукри", оскільки вони мають інший вплив на організм, ніж вуглеводи з більшою кількістю молекул. Також при перевірці харчової цінності продукту «вуглеводи, включаючи цукри», у таблиці «вуглеводи» відображається загальна кількість вуглеводів у продукті, тоді як у таблиці «цукри» вказана кількість глюкози, фруктози та сахарози.

Найпоширенішими моносахаридами в їжі є:

• глюкоза,
• фруктоза.

Глюкоза міститься у фруктах, фруктових соках та меді. Входить до складу бурякового цукру, лактози, целюлози, крохмалю та глікогену. Глюкоза є найважливішим цукром, оскільки більшість вуглеводів, що використовуються людиною, всмоктуються в кров, коли вона перетворюється в неї печінкою. Організм здатний виробляти з глюкози всі інші цукри. Фруктоза також знаходиться в природі у фруктах, фруктових соках та меді. Це вдвічі солодше глюкози.

Найпоширенішими дисахаридами (дисахаридами), що зустрічаються в природі, є:

• сахароза (зазвичай відома як цукор, у більшій кількості зустрічається у цукрових буряках, цукровій тростині, ананасах та моркві),
• лактоза (молочний цукор),
• мальтоза (солодовий цукор, що використовується у пивоварінні, перегонці та випічці),
• трегалоза,
• целобіоз.

З поживної точки зору, найважливішими складними вуглеводами (полісахаридами) є:

• крохмаль,
• глікоген,
• целюлоза.

Крохмаль - запасний матеріал рослин. Він міститься в зернах злаків (приблизно 75%), картоплі (приблизно 20%) та кукурудзі (приблизно 80%). Глікоген - основний матеріал для тварин. Він зберігається в печінці, м’язах, нирках, серцевому м’язі, мозку та тромбоцитах. Його кількість в організмі становить 350-400 г. При недостатній кількості глюкози в крові організм витягує її з розщеплення глікогену і використовує як джерело енергії. Целюлоза є компонентом харчових волокон.

Які продукти містять багато вуглеводів?

Вуглеводи можна знайти в основному в зернових продуктах, а також у сухих насінах бобових. Фрукти, а також овочі забезпечують меншу кількість. Джерелом вуглеводів є також солодощі та кондитерські вироби, але їх слід уникати, оскільки вони лише забезпечують енергією без будь-яких цінних поживних речовин. Звідси вислів "порожні калорії".

Рекомендована стаття:

Їжа, багата вуглеводами - стіл

Роль вуглеводів у раціоні

Ми ділимо вуглеводи на засвоювані та не засвоювані - клітковину. Засвоювані вуглеводи є основним енергетичним субстратом для людини. У повсякденному харчуванні вони повинні забезпечувати 50-70 відсотків. енергія. 1 г вуглеводів забезпечує 4 ккал, тому для дієти на 2000 ккал ви повинні з’їсти 250-350 г вуглеводів. Глюкоза є єдиним джерелом енергії для головного мозку та еритроцитів, тому певна кількість вуглеводів необхідна у раціоні. Більше того, кажуть, що жири спалюються у вуглеводному вогні. Що це означає?

У повсякденному харчуванні вони повинні забезпечувати 50-70 відсотків. енергія. 1 г вуглеводів забезпечує 4 ккал, тому для дієти на 2000 ккал ви повинні з’їсти 250 - 350 г вуглеводів.

У разі дефіциту засвоюваних в їжі вуглеводів жирні кислоти повністю не спалюються і утворюються кетонові тіла, які підкислюють організм. Вуглеводи, перетворюючись в організмі на гліколіпіди або глікопротеїни, є частиною клітинних структур. Деякі молекули цукру, такі як рибоза та дезоксирибоза, входять до складу нуклеїнових кислот (ДНК), тобто вони є елементами структури ланцюга, що становить генетичний матеріал людини. У разі недостатнього надходження вуглеводів з їжею організм виробляє глюкозу з білків, а також з жирів. Білки не слід використовувати як енергетичний субстрат, тому важливо забезпечити потрібну кількість вуглеводів.

Потреба у вуглеводах

Потреба у вуглеводах залежить від віку, статі, ваги, типу роботи та фізіологічного стану. Вони повинні забезпечувати щонайменше 55% щоденної потреби в енергії. Енергія від моно- та дисахаридів повинна складати 10-20% від її поставки, а від доданих цукрів - не більше 10%. Це означає, що слід уникати кондитерських виробів та чистого цукру. Мінімальна потреба організму у вуглеводах визначається кількістю глюкози, необхідної для нормального функціонування мозку. Діти, підлітки та дорослі повинні забезпечувати не менше 130 г вуглеводів на день, вагітні жінки - 175 г, а жінки, що годують - 210 г.

Вуглеводи в раціоні - важлива клітковина

Клітковина відіграє величезну роль у правильному функціонуванні шлунково-кишкового тракту, а також у видаленні токсинів та контролі ліпідного профілю, навіть якщо воно не перетравлюється в просвіті травного тракту людини. Потреба в харчових волокнах становить 25-40 г на добу. Середнє споживання цього інгредієнта поляками становить 15 г.

Вплив клітковини різний, залежно від того, є це розчинна або нерозчинна фракція.

Нерозчинна клітковина, яка міститься головним чином у злакових продуктах, впливає на нормальну роботу травного тракту, стимулює кровопостачання кишечника та його перистальтику, подразнюючи стінки кишечника. Він захищає від запорів, геморою та раку, особливо товстого кишечника.

Це все завдяки здатності зв’язувати воду і, таким чином, збільшуючи об’єм їжі. Нерозчинна клітковина пов'язує надлишок соляної кислоти в шлунку, покращує секрецію травних соків і шлунково-кишкових гормонів. Люди, які сидять на дієті для схуднення, цінують це за збереження почуття ситості після їжі.

Розчинна клітковина міститься в овочах, фруктах і сухих насінах бобових. Це живильне середовище для корисних бактерій, які живуть у кишечнику. Він набрякає в тонкому кишечнику, утворює гелі високої в’язкості, завдяки чому згущує вміст їжі. Ця властивість використовується для лікування діареї. Розчинна клітковина підтримує очищення організму завдяки своїй здатності зв’язувати токсини та гальмує їх всмоктування кишечником. Це також покращує ліпідний профіль, оскільки знижує рівень холестерину, зв’язує жовчні кислоти, затримує всмоктування тригліцеридів та збільшує виведення жирів. Фракції розчинної клітковини уповільнюють всмоктування глюкози, знижуючи тим самим глікемічний індекс продуктів.

Дивіться більше фотографій Дослідіть продукти, багаті клітковиною 5 Варто спробувати

Автор: Тайм С.А.

Індивідуально підібрана дієта дозволить вам схуднути, зберегти вагу або запобігти захворюванням, пов’язаним з дієтою, і в той же час харчуватися здорово і смачно. Використовуйте JeszCoLisz, інноваційну дієтичну систему в Інтернеті, що містить Посібник з охорони здоров’я, і подбайте про своє здоров’я та добробут. Насолоджуйтесь ідеально підібраним меню та постійною підтримкою дієтолога сьогодні!

Дізнайтеся більше. Добре знати

Перетравлення вуглеводів

Основним енергетичним компонентом раціону людини є високомолекулярний крохмаль. Інші поширені сахариди в їжі: дисахариди сахароза та лактоза, а моносахариди з фруктів: глюкоза та фруктоза. Моносахариди можуть безпосередньо всмоктуватися в кров. Інші молекули вуглеводів потрібно засвоїти. Розщеплення вуглеводів починається в роті. Звідси помітний солодкий присмак хліба. Їжа механічно розбивається на менші шматки, що полегшує ферментам доступ до окремих зв’язків між цукром. У ротовій порожнині фермент пітіалін (слюнна α-амілаза) працює, щоб розрізати розгалужений крохмаль на багато менших шматочків. Однак цей процес короткочасний і зупиняється в кислому середовищі шлунка. Знову ж таки, вуглеводи розщеплюються в кишечнику підшлунковою амілазою, яка перетравлює більші молекули цукру, та дисахаридазами, які розривають лише дисахаридний зв’язок. Зрештою, всі вуглеводи повинні розщеплюватися до простих цукрів (глюкози, фруктози та галактози), оскільки лише в цій формі вони можуть всмоктуватися з поверхні кишечника в кров і транспортуватися до клітин організму як джерело енергії. Вуглеводи, які не перетравлюються з утворенням моносахаридів, виводяться з організму.

Коли їсти вуглеводи?

Вуглеводи протягом дня найкраще їсти під час сніданку та / або 2-го сніданку та обіду. У вигляді фруктів вони також можуть з’являтися як закуска після обіду. І вечеря більше не повинна містити цукру. Вуглеводи - основне джерело енергії, тому вони необхідні, як тільки ви прокинетесь. Тіло потребує енергетичного підсилення вранці, щоб почати працювати і прискорити швидкість метаболізму після сну. Тому хліб або крупи - ідеальне рішення для сніданку, а також для наступного прийому їжі, якщо вранці ви не їсте занадто багато.

Помилково їсти ситний вуглеводний обід після повернення з роботи, наприклад о 18.

Обід в середині дня, коли ви найактивніший, також повинен включати каші, рис, макарони або картоплю, щоб підтримувати вас енергією під час роботи. Однак помилково їсти ситний вуглеводний обід після повернення з роботи, наприклад о 18:00, оскільки організм вже не в змозі використовувати енергію з вуглеводів і, ймовірно, перетворить надлишок вуглеводів у жир. З тієї ж причини вечеря не повинна містити цукру. Вуглеводи також слід їсти приблизно за 3 години до інтенсивних фізичних навантажень. Тоді вони є важливим джерелом енергії під час тренувань і, безумовно, будуть використані. Після тренування, коли ваш метаболізм прискорюється, ви також можете не боячись тягнути крохмалисті продукти або фрукти.

Вуглеводи та схуднення

При дієтах для схуднення рекомендується обмежувати надходження енергії з вуглеводів нижче 55%. загальна калорійність меню. Зменшення частки вуглеводів і одночасно збільшення кількості білка в раціоні прискорює обмін речовин і швидше спричинює стан, коли організм тягнеться до запасів жиру, щоб генерувати з них енергію, тобто спалювати їх. Припущення щодо цих дієт базується на мінімізації секреції інсуліну (велика кількість його в крові стимулює перетворення глюкози в жирову тканину) та збільшенні секреції глюкагону, який відповідає за процес розщеплення жиру. Низьке споживання вуглеводів викликає кетоз - ситуація, коли в крові є багато кетонових тіл (продуктів спалювання жиру). Їх висока концентрація відповідає за відчуття повноти. Відсутність сильного голоду високо оцінюють люди, які худнуть таким чином.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів - загрози

Дієти з низьким вмістом вуглеводів обмежують надходження енергії з сахаридів навіть до 10%. Вони дуже різні і передбачають різне споживання калорій у порівнянні з білками, жирами та вуглеводами, але їх можна розділити на:

• низьковуглеводні кетогенні дієти - менше 50 г вуглеводів на добу (менше 10% енергії меню);
• низьковуглеводні дієти - 50-130 г вуглеводів на день (10-26% енергії дієти);
• середньовуглеводні дієти - 130-225 г вуглеводів на добу (26-45%).

Небезпека тривалого вживання низьковуглеводних дієт все ще обговорюється. Виключаючи крохмалисті продукти та виходячи з дієти на основі тварин, може збільшитися ризик підвищення рівня холестерину та серцево-судинних захворювань. Дуже велике зменшення надходження глюкози з їжею може спричинити проблеми з концентрацією уваги та важкі процеси мислення, оскільки глюкоза є єдиним паливом для мозку. Люди на дієті з низьким вмістом вуглеводів також часто борються із запорами, оскільки не отримують достатньої кількості клітковини. Однак сучасні дієти з низьким вмістом вуглеводів рекомендують споживати овочі з низьким вмістом ГІ під час кожного прийому їжі, які повинні відповідати потребам організму в клітковині.

Відео: вуглеводи в раціоні

Багато людей виключають або обмежують вуглеводи зі свого раціону. Тим часом вони є основним джерелом енергії для організму, і місце для них слід знайти у здоровому, збалансованому харчуванні. Тільки які вуглеводні продукти корисні, а яких краще уникати, роблячи покупки в магазині? Які продукти лише видають себе за здорові? На ці інші запитання відповідає дієтолог Яцек Більчинський.