Чи підходить вегетаріанська та веганська дієта для людей похилого віку? Вегетаріанство та веганство є здоровими способами харчування, хоча і обмежувальними, і вимагають дуже високого усвідомлення потреб вашого організму. Чи може виключення продуктів тваринного походження з раціону старшого негативно вплинути на його здоров’я?
Вегетаріанство та веганство не є поширеними дієтами серед людей похилого віку. Статистичних даних щодо цього питання небагато. У США 1,8% людей старше 65 років дотримуються вегетаріанської дієти.
Вегетаріанство та веганство у людей похилого віку - це здорово?
Вегетаріанство та веганство є здоровими способами харчування, хоча і обмежувальними, і вимагають дуже високого усвідомлення потреб вашого організму. Особливо обмежує веганська дієта, при якій можна їсти лише овочі, фрукти, бобові, зернові, рослинні олії та горіхи.
Оскільки вона заснована на овочах, вегетаріанська та веганська дієта може мати багато користі для здоров’я. У той же час складно скласти його таким чином, щоб він забезпечував кількість білка, що підходить для людей похилого віку.
Дотримуючись вегетаріанської та вегетаріанської дієти, необхідно додавати вітамін В12, який міститься лише у продуктах тваринного походження. Загальні переваги населення від дотримання вегетаріанської та веганської дієти включають:
- достатня кількість клітковини
- менший ризик зайвої ваги та ожиріння
- нижчий ризик діабету II типу
- зниження артеріального тиску
- менший ризик серцево-судинних захворювань
- нижча маса тіла
- нижчий ризик раку
- уповільнення процесів старіння завдяки великій кількості антиоксидантів
Потреба в калоріях людей похилого віку зменшується з віком. Отже, вегетаріанська або веганська дієта може бути гарною ідеєю, оскільки вона менш енергійна, ніж звичайна дієта через вилучення продуктів тваринного походження.
У той же час велика кількість клітковини, яку він забезпечує, може стати проблемою травлення для людей похилого віку, у яких травна система менш ефективна. Занадто багато клітковини може спричинити газоутворення, біль у шлунку та відчуття тяжкості.
Овочева дієта також може бути проблематичною через складність пережовування твердих овочів і фруктів. Тоді варто робити ставку на супи, пюре та коктейлі.
Вегетаріанські та веганські дієти для людей похилого віку - правила. Що можна їсти?
Вегетаріанські та веганські дієти відчувають дефіцит білка, вітаміну В12 та вітаміну D. У той же час літні люди потребують більше білка, вітаміну А, вітаміну С, вітаміну Е, вітаміну D, вітаміну К та бета-каротину.
Також звертається увага на попит людей похилого віку на цинк, залізо та кальцій. Проблема з цинком на вегетаріанській дієті пов’язана з його порушенням всмоктування, що пов’язано з високою часткою фітинової кислоти у рослинній дієті. Вегетаріанською або веганською дієтою може бути важко задовольнити потреби літніх людей у цих мінералах.
Білок у харчуванні людей похилого віку особливо важливий, оскільки вміст м’язової маси зменшується з віком (на 3-5% кожне десятиліття, починаючи приблизно з 30 років), а дієта, багата білком, допомагає підтримувати його кількість на правильному рівні.
Правильна кількість м’язової маси дозволяє підтримувати швидкість метаболізму на задовільному рівні, підвищує фізичну підготовленість та здатність виконувати щоденні справи.
Дослідження показують, що дієта для старших людей, що містить більше 1 г білка на кг ваги тіла, набагато ефективніша для підтримання м’язової маси та загальної фізичної форми, ніж дієта, що містить 0,8 г білка на кг ваги тіла, тобто кількість, заснована на харчових нормах населення.
Їжа, багата білками, дозволена на вегетаріанській дієті:
- яйця (12,5 г / 100 г)
- сир (18,3 г / 100 г)
- сир (11 г / 100 г)
- жовтий сир (28,8 г / 100 г).
Їжа, багата білками, дозволена на вегетаріанській або веганської дієті:
- соя (34,3 г / 100 г)
- нут (19,3 г / 100 г)
- квасоля (21,4 г / 100 г)
- сочевиця (23 г / 100 г)
- тофу (12 г / 100 г)
- темпе (20,3 г / 100 г)
- сейтан (15 г / 100 г)
- горіхи (14-18 г / 100 г)
- рослинний білок, доданий в коктейлі, соуси тощо.
Вітамін В12 у доступній формі можна знайти лише в їжі тваринного походження, тому його необхідно додавати на вегетаріанській та веганській дієті.
Також необхідно доповнювати вітаміном D і K. Обидва, серед іншого, необхідні. для підтримки міцності кісток. Вітамін К міститься в зелених листових овочах, але його кількості може бути недостатньо для людей похилого віку.
Веганські джерела вітамінів та мінералів, необхідних для людей похилого віку:
- вітамін А: солодка картопля, морква, шпинат, капуста, диня, гарбуз, брокколі, абрикоси, манго
- вітамін С: петрушка, перець, смородина, чорниця, чорниця, малина, ожина, шпинат, капуста, ківі, брюссельська капуста, лимон, полуниця
- вітамін Е: горіхи, насіння, оливки, рослинні олії, шпинат, авокадо, чорна квасоля
- залізо: тофу, бобові, збагачені залізом злаки, брокколі, шпинат, капуста, горіхи, курага
- кальцій: брокколі, капуста, збагачені кальцієм овочеві напої, збагачений кальцієм тофу, кунжут, тахіні, насіння бобових
- цинк: тофу, горіхи, насіння, зерно, бобові
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- Здорова дієта для людей старше 60 років - додасть вам енергії
- Дієта для людей похилого віку - що повинні їсти люди похилого віку
Загальноприйняте розуміння вегетаріанської дієти - це дієта, при якій ви не їсте м’ясо чи рибу, а їсте яйця та молочні продукти.
Веганська дієта, крім м’яса та риби, також виключає яйця та молочні продукти. Веганізм - це дієта, при якій дозволяється приймати лише продукти рослинного походження.
За підрахунками, в даний час у світі налічується 375 мільйонів вегетаріанців. Кількість людей, які дотримуються вегетаріанської дієти, сильно відрізняється від країни до країни.
В середньому кожен 10-й громадянин Європи є вегетаріанцем. У Польщі 8% людей харчуються вегетаріанською дієтою, в тому числі зазвичай вегетаріанська дієта - 7%. Варшава стоїть на передовій «веганських міст».
Джерела:
- https://www.nutrition.org.uk/attachments/106_Vegetarian%20nutrition.pdf
- http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2006-02-7.pdf
- http://www.czytelniamedyczna.pl/4683,zywanie-osob-starszych-na-podstawie-nowelalizacji-norm-zywanie-instytutu-zystnosc.html
- http://www.expo2015.org/magazine/en/lifestyle/375-million-vegetarians-worldwide.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2273194
- https://www.mygenefood.com/going-vegan-a-beginners-guide-to-the-first-six-months/
- http://www.vegetarian.org.nz/wp-content/uploads/DLE_Elderly_FINAL-web.pdf
Прочитайте більше статей цього автора
