Триптофан - властивості, попит та джерела виникнення

Триптофан - незамінна амінокислота, яку організм не може виробляти самостійно, і її слід забезпечувати дієтою. Він відповідає за нормальне функціонування нервової системи, а його дефіцит викликає зниження енергії, погіршення настрою і навіть депресію. Триптофан також може бути корисним для схуднення - він допомагає контролювати тягу до вуглеводів. Найбільше його міститься в м’ясі, рибі, молочних продуктах та насінні бобових культур.

Роль триптофану в організмі

Триптофан належить до екзогенних (незамінних) амінокислот, тобто сполук, які не виробляються в організмі і повинні надходити йому разом з дієтою. Це необхідно для виробництва білків, ферментів та м’язової тканини. Триптофан має багато функцій в організмі, включаючи:

• участь у виробленні серотоніну, т. зв гормон щастя,
• участь у виробленні мелатоніну, гормону, відповідального за циркадний ритм організму,
• участь у біосинтезі ніацину (вітамін РР),
• зниження гіперактивності та напруги, регулювання настрою,
• участь у репродуктивному процесі,
• вплив на лактацію,
• виробництво кінуреїну, тобто хімічного УФ-фільтра, що виробляється в очному яблуці,
• участь у синтезі родопсину, тобто світлочутливого барвника, що забезпечує зір у темряві,
• вплив на функціонування нервової системи, регуляцію рівня нейромедіаторів: норадреналіну, дофаміну та β-ендорфіну,
• регулювання обміну речовин і вуглеводного обміну,
• поліпшення імунітету.

Триптофан корисний при лікуванні депресії

Триптофан перетворюється в мозку на серотонін, нейромедіатор, який називають «гормоном щастя». Без належної кількості попередника, тобто триптофану, в організмі виникає дефіцит серотоніну, який проявляється перепадами настрою, занепокоєнням, безсонням, агресивністю, підвищеною чутливістю до болю та, нарешті, депресивними розладами. Серотонін також відповідає за імпульсивну поведінку, сексуальні потреби та регуляцію апетиту - він гальмує його після споживання вуглеводів та підвищує після вживання білків. При лікуванні депресії використовуються препарати групи зворотного захоплення серотоніну, завдяки яким однакова кількість цього нейромедіатора працює довше та інтенсивніше. Для підвищення рівня серотоніну в мозку корисно приймати триптофан у вигляді добавок.

Сильний вплив відповідного рівня триптофану на депресивні стани підтверджено штучним спричиненням дефіциту цієї амінокислоти у плазмі крові двох груп жінок - здорових та булімічних жінок. В обох групах спостерігалося посилення симптомів депресії. При обстеженні алкоголіків на лікуванні виявляли низький рівень триптофану в крові з частими перепадами настрою. Добавки триптофану протягом 2-4 тижнів показали значну ефективність у боротьбі з депресією.

Ймовірно, споживання харчових продуктів, що містять триптофан, безпосередньо не перетворюється на концентрацію серотоніну в організмі, оскільки кількість триптофану по відношенню до інших амінокислот занадто низька, щоб добре засвоюватися гематоенцефалічним бар'єром. Розмовно кажучи, триптофан з їжі втрачає конкуренцію за поглинання з іншими амінокислотами. Тому саме добавки найбільше впливають на підвищення рівня триптофану та його метаболітів у мозку, одночасно зменшуючи депресію.

Вплив триптофану на масу тіла

Повні люди часто їдять вуглеводні продукти. Вони сприяють виробленню серотоніну, а отже, при вживанні настрій покращується. Вживання великої кількості вуглеводів спричиняє підвищену секрецію інсуліну та швидше виведення певних амінокислот з крові. А це, в свою чергу, сприяє більшому засвоєнню триптофану через гематоенцефалічний бар’єр. Ось і виходить, що низький рівень триптофану в крові викликає бажання їсти вуглеводи. Це можна використовувати навпаки, щоб зменшити калорійність дієти - високий рівень триптофану в плазмі допомагає зменшити апетит до вуглеводних продуктів, не обмежуючи апетит до білкових продуктів. Цілком імовірно, що добавки триптофану покращують вивільнення серотоніну в мозку, що зменшує тягу до вуглеводів. Введення триптофану у дозах 1,2 та 3 мг за годину до їжі хворим із ожирінням призвело до зменшення споживання калорій. У дослідженні людей на високобілковій дієті, де одна група приймала по 750 мг триптофану двічі на день, а інша група - плацебо, було показано значне зниження ваги за допомогою триптофану.

Добова потреба в триптофані - норми

• для немовлят до 12 місяців - 13 мг на кілограм маси тіла,
• для дітей від 1 до 3 років - 8 мг / кг т. д.,
• для дітей віком від 4 до 13 років - 6 мг / кг маси тіла,
• для хлопчиків від 14 до 18 років - 6 мг / кг т. д.,
• для дівчаток від 14 до 18 років - 5 мг / кг т. д.,
• для дорослих - 5 мг / кг б.в.

Вплив дефіциту та надлишку триптофану

Дієтичний дефіцит триптофану може проявлятися як зниження настрою, затримка росту, анемія, зниження рівня білка в крові (гіпопротеїнемія), випадання волосся, зміцнення шкіри, ріст судин перикорнею, жирова печінка, дегенерація насіннєвих канальців у чоловіків, дегенерація гладких м’язів та гальмування лактації.

Надлишок триптофану в організмі може бути наслідком надмірного вживання добавок і проявляється нудотою та блювотою, головними болями, сонливістю, сухістю у роті, порушенням координації рухів та погіршенням зору.

Джерела триптофану в харчових продуктах

Хорошими джерелами триптофану є багата білком їжа, така як нежирне м’ясо, риба, жовтий та білий сир, молоко, соєві продукти, бобові, гарбузове насіння та яйця.

Триптофанові добавки

Добавки, що містять триптофан, призначені для людей, які мають проблеми із засинанням, тривалими станами нервової напруги, піддаються стресу та спостерігають перепади енергії та труднощі в мобілізації до дії, а також для чоловіків для поліпшення якості сексуального життя. У продуктах, доступних в аптеках, триптофан, як правило, не є єдиною діючою речовиною. Він супроводжується іншими речовинами, які позитивно впливають на функціонування нервової системи, заспокоюють стани напруги (наприклад, піридоксин та ніацин) або полегшують засинання (наприклад, екстракт хмелю та меліси). Добавки, що містять триптофан, рекомендуються для поліпшення самопочуття та усунення безсоння. Вони також можуть бути корисними при передменструальному синдромі та мігрені.