Зандер - це нежирна риба з низьким вмістом жирних кислот омега-3, але вона є чудовим джерелом корисного білка. Зандру також варто їсти через високий вміст вітаміну D, який має безліч цілющих властивостей. Перевірте харчові цінності судаку та як приготувати цю смачну та корисну рибу.
Судак має білу ніжну м’якоть. Це нежирна риба з низьким вмістом жиру та сприятливим профілем жирних кислот. Крім того, судак містить значну кількість селену, вітаміну D і вітаміну B12, які благотворно впливають на організм.
Зандра: харчова цінність, вміст білка та жиру
Судак, як тріска і минтай, є нежирною нежирною рибою. 100 г м’яса містить лише 1,2 г загального жиру. Серед жирів судака поліненасичені жири є найважливішими, а отже корисними для здоров’я, особливо для серцево-судинної системи. У судаку є невелика кількість холестерину та насичених жирних кислот, що затримується на шляху розвитку атеросклерозу, серцевих захворювань або інсульту. Крім того, судак є чудовим джерелом корисного тваринного білка, 100 г м’яса містить 19,1 г цього макроелемента.
Зандер: вітаміни та мінерали
Судак є хорошим джерелом селену, вітаміну В12 та вітаміну D. Судак містить цілих 44 мкг селену, що покриває 80% добової потреби в цьому інгредієнті. Селен покращує опірність організму і захищає еритроцити від вільних радикалів. Крім того, вміст вітаміну В12, який бере участь у виробництві еритроцитів, покриває добову потребу понад 80%. У порівнянні з іншими вітамінами та інгредієнтами виділяється вітамін D, кількість якого в 100 г судаку покриває добову потребу в 143%. Вітамін D бере участь у ряді процесів в організмі: він бере участь у процесах метаболізму кісток, а також в імунологічних, антиканцерогенних та кардіопротекторних процесах. Крім того, він використовується при лікуванні шкірних захворювань, серцево-судинних захворювань, а також для профілактики та лікування депресії.
Вміст інших мінералів і вітамінів у судаку покриває лише кілька відсотків добової потреби дорослої людини.
>> Не пропустіть
- Міруна: властивості та харчові цінності
- Тріска - харчові цінності та оздоровчі властивості
- Лосось: харчова цінність - чи здоровий лосось?
Риба - яку варто їсти, а якої слід уникати
Судак - харчова цінність у 100 г продукту
| Енергетична цінність | 93 ккал |
| Білок | 19,14 г. |
| Жири | 1,2 г. |
| Насичених жирів | 0,25 г. |
| Мононенасичені жири | 0,29 г. |
| Поліненасичені жири | 0,45 г. |
| Включаючи омега-3 | 0,17 г (DHA 0,12 г) |
| Холестерин | 86 мг |
| Калій | 389 мг (8% від щоденного рекомендованого споживання для дорослого) |
| Натрію | 51 мг (3%) |
| Фосфор | 210 мг (30%) |
| Кальцій | 110 мг (10%) |
| Магній | 30 мг (7%) |
| Залізо | 0,96 мг (10%) |
| Селен | 44 мкг (80%) |
| Ніацин | 2,3 мг (14%) |
| Вітамін В6 | 0,12 мг (9%) |
| Вітамін В12 | 2,0 мкг (83%) |
| Вітамін D3 | 21,4 мкг (143%) |
| Вітамін А | 21,0 мкг (2%)
|
Джерело: Національна база даних поживних речовин USDA для стандартних посилань, Стандарти харчування, IŻŻ Поправка, 2012
Чи можна їсти судак вагітним жінкам?
Зандер, завдяки низькій здатності до накопичення ртуті, рекомендується вагітним і жінкам, що годують груддю. Це безпечно для плода і не пошкоджує мозок і нирки. Крім того, вміст омега-3 жирних кислот сприятливо впливає на розвиток мозку та зору плода. Зандер завдяки високому вмісту вітаміну D є ідеальним доповненням до дієти з цим інгредієнтом. Вітамін D може допомогти в лікуванні депресії, запалення в організмі, псоріазу та хвороби Крона. Крім того, це важлива складова дієти людей похилого віку, які послабили ефективність опорно-рухового апарату - вітамін D покращує м’язову силу та зменшує кількість падінь у людей похилого віку.
Варто знатиЯкий судак купити?
Запасам судака, що живуть у дикій природі, не загрожує зникнення. Тому їжте судак із сертифікатом MSC та з німецьких, датських та голландських ферм, не боячись. Однак уникайте судаку, виловленого у водах Балтійського моря та внутрішніх водах Польщі, Росії, Казахстану та Туреччини, запаси яких знаходяться під загрозою зникнення.
Zander - кулінарні аплікації
Зандру можна приготувати різними способами, вона підходить для випікання, тушкування, варіння, смаження або фарширування. Він ідеально підійде в поєднанні з традиційними овочами і на пару, в таких соусах, як лимон, м’ята, кріп або помідор. Він також підходить для приготування рибних котлет, запіканок, як інгредієнт різотти, кашоти або рибних супів. Цікавим поєднанням є подача судака з фруктами, наприклад, у сливовій сальсі, манго або з малиновим соусом із мигдальною стружкою. Оскільки судак багатий вітаміном D, його поглинання слід збільшити, поєднуючи суслину зі шпинатом, брокколі або мигдалем, які є хорошими рослинними джерелами кальцію.
Рецепт китайської судаку
- 100 г філе сундри
- 100 г китайських овочів
- 50 г цибулі
- 15 г соєвого соусу
- 1 зубчик часнику
Натріть судак зеленню і поставте в холодильник на 2 години. На оливковій олії обсмажте цибулю, часник, додайте китайські овочі, соєвий соус, приправте сіллю і перцем, тушкуйте кілька хвилин. Запікайте рибу при 200 градусах С протягом 20 хвилин. Покладіть на тарілку попередньо підготовлені овочі, покладіть на них філе сундри. Подавати з білим, коричневим або жасминовим рисом.
