Втрата ваги для людей похилого віку повинна плануватися з розумом, щоб не завдати шкоди, пов’язаної з раптовою, нераціональною втратою ваги. Ви також повинні взяти до уваги, що весь процес відбувається набагато повільніше, ніж у молодих людей. Однак схуднення старшого віку може бути ефективним та здоровим. Перевірте, як літня людина повинна худнути.
Зміст:
- Схуднути у людей похилого віку складніше
- Для схуднення людей похилого віку - потреба в калоріях
- Схуднення людей похилого віку - правила
- Схуднення людей похилого віку - меню
- Схуднення людей похилого віку - що потрібно пам’ятати?
Серед людей похилого віку часто виникають проблеми зі збереженням здорової ваги тіла. Деякі люди худнуть, що пов’язано з втратою апетиту з віком. Однак проблема багато в чому пов’язана із зайвою вагою. Чим старшою стає людина, тим легше набирати вагу.
Це відбувається з кількох причин, і найголовнішим є зниження основного обміну, тобто уповільнення обміну речовин, що призводить до зниження калорійності організму.
Друге важливе питання - менша рухливість людей похилого віку. Багато з них не займаються фізичними навантаженнями протягом дня і навіть не гуляють. Це часто пов’язано з погіршенням здоров’я та співіснуванням різних захворювань.
Однак, незважаючи на гірший стан здоров'я, із зайвою вагою слід боротися в будь-якому віці.
Схуднути у людей похилого віку складніше
Основною причиною проблем схуднення у людей похилого віку є втрата м’язової маси. Починаючи приблизно з 30 років, організм втрачає від 3 до 5% своєї м’язової маси кожне десятиліття.
Чому це так важливо? М’язи - це метаболічно активна тканина, і вони використовують більшу частину енергії, що надходить в організм з їжею.
Отже, чим менше в організмі м’язів, тим менше калорій потрібно організму для виконання основних життєвих процесів. З цим пов’язане зниження швидкості метаболізму.
З віком концентрація тестостерону та гормону росту - гормонів, які значною мірою відповідають за нарощування м’язової маси - зменшується в організмі.
Це важливіше для чоловіків, оскільки початкова концентрація тестостерону в їх організмі набагато вища, ніж у жінок. Однак для обох статей це ускладнює захист від втрати м’язової тканини та її нарощування.
Проблеми зі здоров’ям, які часто трапляються у людей старше 60 років і впливають на масу тіла, - це інсулінорезистентність або діабет ІІ типу та гіпотиреоз. Гіпотиреоз значно уповільнює метаболізм і зменшує потребу в енергії.
З іншого боку, резистентність до інсуліну та діабет порушують вуглеводний та енергетичний баланс, завдяки чому жирова тканина легше накопичується, а енергія з їжі використовується не так ефективно, як раніше.
Інші проблеми, що сприяють більшій тенденції до набору ваги, - це менша фізична підготовленість і, отже, менше фізичних вправ у будь-якій формі. Крім того, більше вільного часу, яким мають у своєму розпорядженні пенсіонери-пенсіонери, сприяє переїданню.
Для схуднення людей похилого віку - потреба в калоріях
Попит на енергію зменшується з віком. Ви повинні це прийняти. Не можна їсти стільки в 65, скільки в 50 і не набирати вагу. Однак це стосується кожного періоду життя, а не лише людей похилого віку.
Основним питанням запобігання неконтрольованому набору ваги є зменшення порцій їжі.
Йдеться не про різкі скорочення та з’їдання досі половини обіду. Простіше кажучи, можна сказати, що кожні 10 років добова потреба в калоріях жінки падає на 150 ккал, а чоловіка - на 250 ккал. Однак слід пам’ятати, що це лише спрощення, яке показує масштаб змін.
Точні енергетичні потреби організму сильно варіюються і залежать від маси тіла, співвідношення складу тіла (м’язової маси) та рівня фізичної активності.
Варто знатиОсновний обмін речовин, тобто кількість калорій, яку організм витрачає на підтримання життєвих процесів без будь-якої фізичної активності чи руху, описується наступними формулами:
ЖІНКИ ЗА 60
PPM = (9,082 х вага тіла) + 658,5
ЧОЛОВІКИ НАД 60
PPM = (11,711 х вага тіла) + 587,7
Для розрахунку загальної потреби в калоріях значення PPM множиться на коефіцієнт PAL, що описує рівень фізичної активності. PAL може коливатися від 1,4 для сидячого способу життя до 2,2 для високої фізичної активності. Стандарти не передбачають вищого рівня PAL для людей старше 65 років.
Необхідно враховувати, що кількість калорій, що демонструє потребу в енергії, не є єдиним фактором, що визначає складання дієти для старших людей.
Формули не враховують стан здоров’я, захворювання, що впливають на швидкість метаболізму та індивідуальні особливості. Основним питанням, яке дозволяє правильно підбирати порції, а отже, і енергію їжі, є спостереження за своїм тілом та його потребами.
Тут також слід зазначити, що кількість калорій у самій дієті - не найважливіше питання складання дієти для схуднення. У сучасній дієтології все частіше працюють за принципом «калорія, не рівна калоріям», який говорить про те, що енергія різних макроелементів використовується організмом по-різному.
Схуднення людей похилого віку - правила
1. Їжте дієту, багату білком
Дієта, багата білками, рекомендується для схуднення у всіх вікових групах. Білок у раціоні сприяє збереженню м’язової маси під час схуднення, завдяки чому обмін речовин людини на дієті не надто сповільнюється, а фігура та склад тіла мають кращі пропорції.
Крім того, білок перетравлюється в шлунково-кишковому тракті дуже довго, що робить відчуття ситості після їжі довшим. Це дозволяє їсти менше і уникати перекусів.
Дослідження 2019 року, проведене на групі людей із ожирінням людей похилого віку, показало, що більша кількість білка в раціоні не тільки сприяє зниженню ваги, але і запобігає зменшенню щільності кісткової тканини та м’язової маси, що часто супроводжує схуднення людей похилого віку. У дослідженні взяли участь 96 осіб віком від 66 років.
Вони були розділені на дві групи. Кожну групу годували протягом 6 місяців низькокалорійною, збалансованою за харчуванням дієтою. В одній групі кількість білка відповідало стандартам і становило 0,8 г / кг маси тіла на добу.
У другій групі дієта містила більше 1 г білка на кг маси тіла на добу. Дослідження показало, що дієта зі збільшеним запасом білка запобігає зменшенню щільності кісткової тканини і навіть може поліпшити здоров'я кісток. Середня втрата ваги становила приблизно 6 кг.
ПРОДУКЦІЯ, БАГАТА НА ПРОТЕІН: м'ясо, риба, морепродукти, сир, сир, сир, сир, яйця
2. Обмежте вуглеводи, особливо прості цукри
З віком стійкість тканин до інсуліну зростає, що сприяє надмірній вазі та ожирінню. Крім того, надмірна вага та ожиріння саме по собі підвищує резистентність до інсуліну. Найпростіший спосіб розірвати цей цикл - обмежити споживання вуглеводів, які метаболізуються з інсуліном.
Чим нижча стимуляція підшлункової залози, тим менше виділення інсуліну, що з часом призводить до підвищеної чутливості тканин до цього гормону. Інсулін - гормон "будівельника", також жирова тканина.
Чим нижча його концентрація в крові, тим легше спалювати жир і худнути. Через швидкість травлення вуглеводи є найменш бажаним макроелементом у дієті для схуднення.
ПРОДУКЦІЯ, БАГАТА ВУГЛЕВОДАМИ: хліб, макарони, рис, крупа, крупи, рисові вафлі, сухарі, картопля, закуски: чіпси, палички, сухарі.
ПРОДУКЦІЯ, БАГАТА ПРОСТИМ ЦУКРОМ: усі солодощі, тістечка, пампушки, булочки, фруктові соки, газовані та негазовані напої
3. Рухайся
Основною проблемою схуднення в літньому віці є повільний обмін речовин, тобто нижча потреба в калоріях. Щоб його пришвидшити, потрібно збільшити фізичну активність. Найкраще для людей похилого віку - це силові тренування. Однак будь-яка форма руху - це добре.
Ходьба, плавання, йога ... Все, що змусить ваше тіло рухатися, пришвидшить обмін речовин та покращить загальний стан здоров’я.
Найкращі наслідки для здоров’я дає поєднання дієти та фізичної активності.
Ця схема також добре працює серед людей похилого віку. Одне проспективне рандомізоване дослідження на 107 людях старше 65 років показало, що значне зменшення маси тіла відбувається як за умови дієти, так і за допомогою фізичних вправ (9-10% від базової маси тіла).
З іншого боку, найбільше поліпшення працездатності та здатності виконувати повсякденні дії, такі як вставання зі стільця або підняття чогось із підлоги, спостерігалося в групі за допомогою фізичних навантажень у поєднанні з дієтою. Через рік поліпшення мобільності у цій групі становило 21%.
У групі, що використовує лише фізичні навантаження - 15%, і лише дієту - 12%. Серед випробовуваних, які застосовували дієту в поєднанні з фізичною активністю, спостерігалося найвище збільшення аеробних можливостей, найменше зменшення м’язової маси та щільності кісток порівняно з іншими групами.
4. Займіться силовими вправами
Основною помилкою більш активних людей похилого віку є виконання лише кардіотренувань - швидкої ходьби, бігу, аеробіки тощо. Цей вид вправ допомагає схуднути, але також зменшує м’язову масу, якої у людей похилого віку все ще є недоліки.
Безумовно, вигідніше робити силові (опорні) тренування з обтяженнями або використовувати власну вагу тіла.
Всупереч поширеній думці, вправи з обтяженням дуже позитивно впливають на спалювання калорій, оскільки вони сильно стимулюють м’язи до роботи, і такий стан триває до декількох годин після тренування.
Силові тренування збільшують м’язову масу, що збільшує швидкість метаболізму. Однак це не єдина перевага. Вони також зміцнюють сухожилля, суглоби та кістки, знижують ризик отримання травм, покращують ефективність, координацію та рівновагу.
Тренери рекомендують людям похилого віку тренування з опорою на вільних вагах більше, ніж тренування на машинах, оскільки це дозволяє краще зрозуміти своє тіло і набагато позитивніше впливає на рівновагу, координацію та зменшує ризик отримання травм.
Досить робити силові вправи двічі на тиждень. Починати тренування слід з дуже легкими вагами, і найкраще запитати у тренера, які вправи і скільки повторень виконувати.
Схуднення людей похилого віку - меню
День 1- Сніданок:
- салат: 5 скибочок курячого м’яса + 2 жмені салату + 2 мариновані огірки + половина свіжого огірка + ½ перцю + 2 столові ложки гарбузового насіння + 2 столові ложки оливкової олії, спеції
- Другий сніданок:
- коктейль: 300 мл натурального кефіру + склянка малини або полуниці
- 2 столові ложки мигдалю
- Вечеря:
- 4 запечені курячі стегна (загалом 200 г м’яса)
- салат: + 2 жмені салату + 2 мариновані огірки + половина свіжого огірка + ½ перцю + 2 столові ложки гарбузового насіння + 2 столові ложки оливкової олії, спеції
- Вечеря:
- солодкі деруни з копченим лососем
Млинці з батату (1 порція):
- 1 батат (близько 150 г)
- 1 морква
- ложка пшоняного борошна
- 1 столова ложка меленого лляного насіння + 2-3 столові ложки води (змішати в пасту)
- 50г копченого лосося (половина упаковки)
- Packaging упаковка натурального йогурту без лактози (75 г)
- цибуля, часник, спеції: сіль, кріп, петрушка, чилі, кокосове масло (1 столова ложка)
Натріть овочі на тертці, додайте льняну пасту, борошно та спеції: сіль, перець, перець чилі / гострий перець, кріп, базилік, суміш. Обсмажте на кокосовій олії, покладіть зверху половину лосося. Поверніть, коли вони почнуть різати зверху. З’єднайте йогурт із сіллю, кропом та петрушкою. Готові млинці залити йогуртом, зверху покласти решту лосося
Енергетична цінність: 1480 ккал
2 день
- Сніданок:
- 3 яєчня на столову ложку кокосового масла + 2 столові ложки бекону + помідор + цибуля-цибуля
- Другий сніданок:
- 3 рисові коржі + 2 столові ложки арахісового масла
- Вечеря:
- свинячі рулетики з корейки з сушеними помідорами та грибами
- жменька салату з 1 столовою ложкою оливкової олії
- Вечеря:
- будь-який овочевий суп, наприклад, кабачковий крем, томатний крем 500 мл + 3 столові ложки вареного пшона + 1 столова ложка насіння соняшнику
РОЛИКИ З ВИСУШЕНИМИ ПОМІДАРАМИ І ГРИБАМИ (2 ПОРЦІОНИ)
- скибочки свинячої корейки (400г)
- сушені помідори (4 шт)
- 5 великих грибів
Розбийте м’ясо, обмотайте скибочками грибів помідори, попередньо висушені з розсолу, скибочками грибів, захистіть рулетики зубочистками від розсипання, покладіть в алюмінієву фольгу, випікайте при 180 градусах 20 хвилин.
Енергетична цінність: 1420 ккал
День 3
- Сніданок:
- 4 сосиски зі свинини хорошої якості 4х30 г + 2 помідори
без стабілізаторів, мальтодекстрину, підсилювачів смаку, барвників, нітриту натрію, гелеутворювачів
- Другий сніданок:
- 2-3 скибочки закваски житнього хліба + намазка з половиною стиглого авокадо + овочі
- Вечеря:
- 2-3 смажені яйця на столовій ложці кокосової олії
- 200 г вареної спаржі (пів пучка) або зеленої квасолі + 1 столова ложка оливкової олії
- 200 г вареної цвітної капусти (приблизно 1-1,5 склянки), посипаної кропом
- Вечеря:
- тушкований шпинат (300 г) з 1 зубчиком часнику + 100 г (півпакета) натурального йогурту + 3 столові ложки вареного пшона + 2 сушені помідори з олії + 1 столова ложка кокосової олії
Енергетична цінність: 1400 ккал
Схуднення людей похилого віку - що потрібно пам’ятати?
Схуднувши, не забувайте пити багато води, мінімум 2 літри протягом дня. Вода не тільки запобігає перекусу, ефективно заповнюючи шлунок, але перш за все гідратує клітини. Вода - це середовище всіх процесів в організмі. Тож не потрібно пояснювати, наскільки це важливо.
Більше того, у літньому віці, коли шкіра значно менше зволожується, роль питної води зростає. Достатня кількість рідини протягом дня запобігає погіршенню стану шкіри під час схуднення та забезпечує її еластичність.
Люди похилого віку на дієті повинні бути терплячими. Їх втрата ваги, безумовно, не становитиме 1 кг на тиждень. 1-2 кг на місяць - хороший результат. Крім того, найголовніше - не втратити кілограми, а змінити окружність.
Може навіть трапитися так, що вага буде стояти на місці, а окружність зменшиться. Цього досить змін. Потрібно пам’ятати, що м’язова тканина важить у 3 рази більше жирової тканини. Отже, схуднення та фізичні вправи старшого віку (із зайвою вагою, що не страждають ожирінням) не повинні худнути при сильних фізичних вправах.
Дієта в будь-якому віці повинна бути індивідуальною, але це особливо важливо людям з різними захворюваннями. Тоді стандартні режими здорового харчування не працюють повною мірою, і вам доведеться змінювати їх відповідно до власних можливостей та потреб.
Основними принципами здорової дієти для схуднення є:
- зменшення розміру порції
- 3-5 прийомів їжі на день
- на основі овочів
- фрукти один раз на день
- уникати смаження в сухарях, русі, загущення супів та соусів
- обмеження вуглеводів
- збільшення частки білка і жиру
- білково-жирний сніданок
- вибір продуктів з низькою обробкою з короткими інгредієнтами
- уникати солодощів
- уникати готових страв
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- Дієта для людей похилого віку - що повинні їсти люди похилого віку
- Здорова дієта для людей старше 60 років - додасть вам енергії
- Скандинавська ходьба - ідеальний вид спорту для людей похилого віку
Джерела:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30624598
- https://pulsmedycyny.pl/odchudzanie-w-starszym-wieku-wiecej-szkody-czy-pozytku-886912
- https://health.usnews.com/wellness/aging-well/articles/2017-04-13/how-to-lose-weight-in-your-70s-and-beyond
- https://www.medicareallies.com/senior-insurance-blog/losing-weight-after-60-is-hard-here-are-9-ways-to-drop-the-pounds
- https://www.prevention.com/weight-loss/a20476245/lose-weight-after-60/
- https://ncez.pl/upload/normy-net-3393.pdf
Прочитайте більше статей цього автора
