Харчова піраміда - це графічне зображення принципів здорового харчування - загальне уявлення про те, як скласти своє меню, щоб отримати користь для здоров’я. Він супроводжується 10 стислими правилами, які разом складають вихідну точку для планування харчування. У січні 2016 року Інститут харчування та харчування опублікував нову піраміду на основі останніх наукових звітів та досліджень, а також рекомендацій світових експертних центрів. Він досить суттєво відрізняється від попередника з 2009 року. Проф. Мірослав Ярош, директор IŻŻ, резюмує основну ідею піраміди: «Менше цукру, солі та жиру, більше клітковини».
Перша зміна, по суті косметична, - це нова назва. Останні рекомендації IŻŻ називаються "Піраміда здорового харчування та фізичної активності". Фізична активність біля основи піраміди вже була включена у версію 2009 року, але зараз їй надається набагато більше значення. Можна зробити висновок, що без помірної дози щоденних фізичних вправ неможливо довго залишатися здоровим. Професор Ярош заохочує 30-45 хвилин фізичної активності на день. Це не обов’язково повинні бути тренувальні вправи. Спочатку досить прогулянки. В епоху постійного водіння та сидячої роботи бажана будь-яка форма руху.
>>> Ви хочете почати займатися? Шукайте натхнення на wformie24.pl <<<
Нова піраміда здорового харчування - овочі є найважливішими
Найважливішою зміною піраміди є перенесення овочів на найнижчий поверх - тобто присвоєння їм рангу найважливіших харчових продуктів у щоденному меню. Овочі та фрукти замінили зернові продукти, кількість яких в даний час дещо обмежена - їх перенесли з основи на один поверх вище. У наукових звітах, безсумнівно, сказано, що овочі та фрукти необхідні для нормального функціонування організму. Вони забезпечують вітаміни, антиоксиданти (наприклад, антоціани, каротиноїди, поліфеноли) та мінерали. Вони захищають від серцево-судинних захворювань, раку, допомагають підтримувати здорову масу тіла та знижують ризик інсулінорезистентності та діабету. Овочі та фрукти повинні становити щонайменше половину нашої щоденної їжі, з якої ми наповнюємо овочами та ¼ фруктами. Овочі можна їсти вільно, тоді як кількість фруктів слід контролювати через вміст простих цукрів.
Читайте також: 10 недооцінених ОВОЧІВ: капуста, скорцонера, пастернак, сироїжка, патисони 5 порцій овочів та фруктів у практиці Parszywa 12 - овочі та фрукти, найбільш забруднені пестицидамиВсе-таки рекомендується їсти зернові продукти, але в менших кількостях. Поляки, які люблять бутерброди, повинні запропонувати це і більше урізноманітнити свій раціон, частково замінивши хліб, наприклад, салатами. Було також зазначено, що тип споживаних злакових продуктів є важливим. Рекомендуються макарони та цільнозерновий хліб, крупа та коричневий рис. Всі ці продукти - як овочі та фрукти - є джерелом клітковини, що надзвичайно важливо для нормальної роботи травної системи та захисту товстої кишки від раку.
Наступний рівень піраміди включає молоко та його продукти, такі як сир, йогурт та пахта. Їх слід вживати в кількості щонайменше двох склянок молока або молочних продуктів, головним чином через потребу в кальції та вітаміні D. Ця рекомендація залишається незмінною у порівнянні з пірамідою 2009 року, однак велике споживання молочних продуктів обговорюється в медичній спільноті. Гарвардська школа громадського здоров’я рекомендує їсти не більше двох порцій молочних продуктів на день, а також рекомендує інші джерела кальцію, такі як брокколі, шпинат та ріпа.
Ще одним фрагментом піраміди, який не змінився, є джерела білка над молочними продуктами, тобто риба, м’ясо, яйця та бобові. Фахівці Інституту продуктів харчування та харчування рекомендують обмежити споживання м’яса, особливо червоного м’яса, до 0,5 кг на тиждень. У раціоні їх слід замінити рибою, бобовими та яйцями.
Корисні жири знаходяться на вершині піраміди. Окрім символічної олії з піраміди 2009 року, нова версія 2016 року також включає горіхи. Горіхи є чудовим джерелом ненасичених жирних кислот, які сприяють зниженню рівня холестерину, мають антитромботичні та антиатеросклеротичні властивості. Залежно від сорту, вживання горіхів має багато різних переваг для здоров’я. Їх розміщення в піраміді прямо вказує на те, що ця їжа цінна для здоров’я, незважаючи на високу калорійність. У той же час вчені рекомендують обмежити жири тваринного походження, такі як масло і сало.
Основний напій - вода
Також варто звернути увагу на символи навколо піраміди. У самому підставі, поруч з овочами, ставлять глечик з водою. Вода повинна бути вашим основним напоєм дня. Ви повинні випивати його щонайменше 1,5 літра на день, регулярно протягом дня. У дієті він повинен замінювати картонні соки та солодкі газовані напої.
Менше цукру і солі, більше трав!
Чітко наголошувалося на необхідності обмежувати цукор і сіль, а також підсолоджувати та додавати сіль у страви. Його символізують схрещені кубики цукру з кавою та чаєм та солонка. Цукор, що додається у напої та їжу, є загальною проблемою. Він міститься у великій кількості готових харчових продуктів, часто не очевидних, тому читайте етикетки. Для збереження здоров’я вкрай необхідно обмежити споживання цукру. Найпростіший спосіб почати - без додавання його до напоїв. Про це говорять рекомендації фахівців, які закликають виключити солодощі зі свого раціону і замінити їх фруктами та горіхами.
Середнє споживання солі в Польщі перевищує рекомендовану норму втричі (до 5 г на день). Звернення уваги на сіль у харчовій піраміді може покращити обізнаність споживачів та зменшити споживання «білої смерті». Сіль отримала цю сумнозвісну назву, оскільки вона сприяє підвищенню артеріального тиску і відповідає за інсульт та інфаркт.
Новинкою в піраміді є розміщення альтернативи солі, тобто трави. Приправляючи їжу більшою кількістю чебрецю, естрагону або базиліка, чудово підкреслює смак їжі, і в той же час сприяє зменшенню засолювання. Однак трави несуть не тільки смак. Свіже та сушене - це джерело цінних інгредієнтів для здоров’я. Трави можуть прискорити травлення, поліпшити обмін речовин, допомогти в очищенні печінки і навіть мати захисну та протиракову дію на клітини організму.
Рекомендована стаття:
Протиракові властивості трав Вам вони знадобляться10 правил здорового харчування, пов’язаних із пірамідою здорового харчування та фізичної активності
1. Їжте регулярно (4-5 разів кожні 3-4 години).
2. Їжте овочі та фрукти якомога частіше і якомога більше, принаймні половину того, що ви їсте. Пам’ятайте про правильні пропорції - 3/4 овочів, 1/4 фруктів.
3. Їжте зернові продукти, особливо цільні зерна.
4. Щодня їжте принаймні дві великі склянки молока. Ви можете замінити їх йогуртом, кефіром і - частково - сиром.
5. Обмежте споживання м’яса, особливо червоного та перероблених м’ясних продуктів, до 0,5 кг на тиждень. Їжте рибу, бобові та яйця.
6. Обмежте споживання тваринних жирів. Замініть їх рослинними жирами.
7. Уникайте вживання цукру та солодощів (замініть їх фруктами та горіхами).
8. Не додавайте в їжу зайвої солі і купуйте продукти з низьким вмістом солі. Використовуйте трави - вони мають цінні інгредієнти і покращують смак страв.
9. Не забувайте пити воду, не менше 1,5 літра на день.
10. Не вживайте алкоголь.
Джерело: Інститут харчування та харчування
