Марафон: Як правильно харчуватися?

• Біг марафону може спричинити загрозу здоров'ю, особливо людям без фізичної підготовки, людям старше 40 років або людям із серцево-судинними факторами ризику.
• Підготовка до бігу марафону є важливою для уникнення аварії.

Навіщо адаптувати свій раціон?

• Годування людини, яка збирається бігати марафоном, повинна дозволяти достатнім запасам вуглеводів адаптуватися до інтенсивних і тривалих зусиль, які представляє марафон.
• Людина, яка збирається бігти на марафон, повинна уникати незбалансованого харчування, яке може спричинити недоліки.
• Людина, яка збирається бігти на марафон, повинна підтримувати достатню м’язову силу і уникати моментів великої втоми.

Їжте збалансовано

Не пропускайте їжу і їжте 3 рази на день

Подавайте лише один раз

Обмежте алкогольні та цукристі напої

Зробіть вибір їжі

• Їжте більше риби хоча б 2 або 3 рази на тиждень.
• Уникайте рагу, наприклад, тушкована квасоля.
• Віддавайте перевагу білому м’ясу червоному м’ясу.
• Овочі та бобові рекомендуються в кожній страві.
• Зменшіть кількість певних продуктів, таких як шоколад, торти та арахіс.

Добре розподіляйте прийоми їжі протягом дня

• Добре розподіляючи їжу протягом дня, ви зможете заощадити свої запаси енергії.
• Сніданок та обід, найситніша їжа дня, забезпечують запаси енергії.
• Вечеря повинна бути легшою.

Гарного сніданку

• Гарний сніданок повинен забезпечити щонайменше 20% калорій в день, що, на жаль, не стосується більшості людей.
• Проведіть час на сніданок, встаючи на 10 хвилин раніше.
• Продукти, які можна вживати під час сніданку і дозволяють обмежити закуски наприкінці ранку: молоко або молочні продукти, йогурт або свіжий сир, фруктовий сік або фрукти, шматочок шинки, кава, чай або шоколад, хліб або крупи, масло або маргарин.
• Збалансований сніданок дозволяє бути менше голодним протягом дня.
• 1 молочний продукт
• Крупи: хліб, кукурудзяні пластівці.
• Кава чи чай

Обід

• Обід потрібно їсти у встановлений час.
• Білки: м'ясо, бажано біле, або риба або 2 яйця.
• Споживайте порцію овочів або порцію крохмалю.
• Споживайте такий молочний продукт, як йогурт або сир.
• Їжте два фрукти.
• Пийте воду

Перекус

• У разі перекусу або перекусу рекомендується їсти приблизно о 17 годині вечора, щоб уникнути тяги і їсти занадто багато вночі.
• Споживайте 1 або 2 фрукти.
• Систематичне зіставлення наприкінці дня оберігає свербіж.
• Яблуко - один з найлегших для транспортування фруктів.

Вечеря

• Віддайте перевагу їсти легший обід.
• Їжте менше м’яса.
• Віддавайте перевагу крохмалям, якщо їли овочі в обід.

Гідратація протягом дня