- Біг марафону може спричинити загрозу здоров'ю, особливо людям без фізичної підготовки, людям старше 40 років або людям із серцево-судинними факторами ризику.
- Підготовка до бігу марафону є важливою для уникнення аварії.
Навіщо адаптувати свій раціон?
- Годування людини, яка збирається бігати марафоном, повинна дозволяти достатнім запасам вуглеводів адаптуватися до інтенсивних і тривалих зусиль, які представляє марафон.
- Людина, яка збирається бігти на марафон, повинна уникати незбалансованого харчування, яке може спричинити недоліки.
- Людина, яка збирається бігти на марафон, повинна підтримувати достатню м’язову силу і уникати моментів великої втоми.
Їжте збалансовано
Почніть їсти збалансовано за 5 до 6 тижнів до марафону:
Не пропускайте їжу і їжте 3 рази на день
Важливо не пропускати їжу. Її слід їсти 3 рази на день.
Подавайте лише один раз
Навчіться не обслуговувати кілька разів.
Обмежте алкогольні та цукристі напої
Обмежте алкогольні та цукристі напої.
Зробіть вибір їжі
- Їжте більше риби хоча б 2 або 3 рази на тиждень.
- Уникайте рагу, наприклад, тушкована квасоля.
- Віддавайте перевагу білому м’ясу червоному м’ясу.
- Овочі та бобові рекомендуються в кожній страві.
- Зменшіть кількість певних продуктів, таких як шоколад, торти та арахіс.
Добре розподіляйте прийоми їжі протягом дня
- Добре розподіляючи їжу протягом дня, ви зможете заощадити свої запаси енергії.
- Сніданок та обід, найситніша їжа дня, забезпечують запаси енергії.
- Вечеря повинна бути легшою.
Гарного сніданку
- Гарний сніданок повинен забезпечити щонайменше 20% калорій в день, що, на жаль, не стосується більшості людей.
- Проведіть час на сніданок, встаючи на 10 хвилин раніше.
- Продукти, які можна вживати під час сніданку і дозволяють обмежити закуски наприкінці ранку: молоко або молочні продукти, йогурт або свіжий сир, фруктовий сік або фрукти, шматочок шинки, кава, чай або шоколад, хліб або крупи, масло або маргарин.
- Збалансований сніданок дозволяє бути менше голодним протягом дня.
- 1 молочний продукт
- Крупи: хліб, кукурудзяні пластівці.
- Кава чи чай
Обід
- Обід потрібно їсти у встановлений час.
- Білки: м'ясо, бажано біле, або риба або 2 яйця.
- Споживайте порцію овочів або порцію крохмалю.
- Споживайте такий молочний продукт, як йогурт або сир.
- Їжте два фрукти.
- Пийте воду
Перекус
- У разі перекусу або перекусу рекомендується їсти приблизно о 17 годині вечора, щоб уникнути тяги і їсти занадто багато вночі.
- Споживайте 1 або 2 фрукти.
- Систематичне зіставлення наприкінці дня оберігає свербіж.
- Яблуко - один з найлегших для транспортування фруктів.
Вечеря
- Віддайте перевагу їсти легший обід.
- Їжте менше м’яса.
- Віддавайте перевагу крохмалям, якщо їли овочі в обід.
Гідратація протягом дня
Марафон, який готується правильно, повинен випивати від 2, 5 літрів до 3 літрів води в день, навіть якщо він не спрагу.
