Щоб прокинутися бадьорим і повним сил, недостатньо рано лягти спати. Ви повинні розрахувати, коли мозок переходить у фазу легкого сну - якщо ми прокинемося саме в цей момент, нам не складе труднощів встати вранці. Перевірте, як створити власний калькулятор сну, та визначте найкращий час для сну.
Чи вставати ми вранці бадьорі чи втомлені, визначається не тільки тривалістю сну. Буває, що ми лягаємо спати рано ввечері, а вранці все одно відчуваємо сон. На такий стан речей може впливати багато факторів (наприклад, надто пізне харчування, надмірний стрес, алкоголь), але найпоширенішим є прокидання в неправильній фазі сну. Як це не парадоксально, але прокинувшись у фазі REM (легкий сон), ми можемо встати бадьорими та повними сил після 6 годин сну. З іншого боку, навіть 10 годин у ліжку не гарантує легшого пробудження, якщо будильник нас прокине під час глибокої фази NREM.
Дізнайтеся, що визначає якість вашого сну та як створити власний калькулятор сну.
Читайте також: Парасомнія - химерна поведінка у режимі сну Ваги сонливості - Епворт, Стенфорд, Каролінська Ваги якості снуФази сну
Під час сну мозок проходить 2 основні фази: NREM і REM, які чергуються між собою. Під час NREM мозок поступово переходить у стан розслаблення і починає працювати повільніше, поки не переходить у стан дуже глибокої релаксації. Саме в цей час регенеративні процеси в організмі найбільш інтенсивні. Для більшості людей NREM триває в середньому 90 хвилин, перш ніж мозок переходить у швидкий сон. За його тривалість активність мозку знову збільшується, пульс посилюється і з’являються сни. Це триває близько 15 хвилин, і якщо ви не прокидаєтесь під час нього, ви знову вступаєте у фазу NREM і цикл починається спочатку (повторюється 4-5 разів протягом ночі).
Як виспатися?
Фази сну та вставання - коли найкращий час для пробудження?
Оскільки NREM - це час, коли мозок поступово «вимикається» і переходить у стан найглибшого розслаблення, прокидання від сну в цій фазі є найскладнішим і найнеприємнішим. Зазвичай для цього потрібен дуже сильний стимул, такий як струс або сильний шум. Прокинувшись, ми відволікаємося і довго відновлюємось. Ми також відчуваємо втому і не хочемо вставати з ліжка, навіть якщо спали всю ніч.
Пробудження у фазі швидкого проходження відбувається набагато швидше. Оскільки в цей час мозок працює на високій швидкості, настороженість зростає, а пульс прискорюється, навіть м’який звук або легкий поштовх можуть перервати сон. Прокинувшись, ми відчуваємо себе бадьорими, бадьорими і відразу готовими до дії. Тому найкращим часом для пробудження є фаза REM, яка настає приблизно через 1,5 години глибокого сну.
Калькулятор сну - як розрахувати тривалість сну?
Використовуючи усереднені дані, ми можемо створити власний калькулятор сну і підрахувати, скільки повинен тривати нічний відпочинок, щоб ми вранці без проблем вставали з ліжка. Фаза NREM займає в середньому 90 хвилин, тому ваш загальний час сну повинен бути кратним 1,5 години, щоб не прокинутися під час нього. Наприклад, людина, яка встає на роботу о 7.00 ранку, повинна заснути о 23.30. До цього слід додати 15 хвилин, необхідних для засинання, тому об 11.15 вона повинна бути в ліжку, щоб вранці оновитись. Цей варіант передбачає 7,5 годин сну, що є найбільш оптимальною дозою, яка дозволяє ефективно працювати протягом дня. Однак, якщо тій самій людині доводиться лягати спати пізніше, він повинен вибирати між 1:00 ранку або 2:30 ранку. Якщо вона засне в інший час, прокинувшись, вона виведе її з фази NREM і важко буде встати з ліжка вранці.
Варто зазначити, що, згідно з науковими дослідженнями, NREM може тривати від 80 до навіть 120 хвилин у різних людей. 1,5 години - це лише середнє значення, яке буде працювати для більшості людей, але не у всіх. Тому, якщо трапляється так, що після сну 6, 7,5 чи 9 годин у нас все ще виникають проблеми з вставанням, слід уважніше розглянути етапи нашого сну. Найкраще це робити у вільні вихідні, коли ми маємо можливість спати без обмежень. Експеримент полягає в тому, щоб заснути, як тільки вам стане сонно. Слід пам’ятати час відходу до сну та попередити домочадців, щоб не розбуджували нас вранці. Після того, як ми прокидаємося природним чином, після чого ми повинні почуватись бадьорими, ми підраховуємо загальний час сну. Потім ми перетворюємо його в хвилини і ділимо на 5 циклів - наприклад, людина, яка спить 8,5 годин, ділить 510 хвилин на 5, що дає результат 102. Отже, її сон повинен бути кратним приблизно 100 хвилинам.
Ви також можете скористатися методом проб і помилок - прокиньтесь один день після, наприклад, 7 годин сну, інший через 8,5 годин і спостерігайте, в якому випадку ми були більш сонними вранці.
Варто знатиДрімка допомагає мені краще спати?
Нам часто здається, що якщо ми втомилися після пробудження, додаткові 15 хвилин дрімоти дозволять нам краще відпочити. Нічого не може бути більше неправильно! Після кожного періоду пробудження, будь то REM або NREM, весь цикл сну починається спочатку. Це означає, що, засинаючи протягом 15 хвилин, ми знову порушуємо фазу глибокого сну, що призводить до відчуття ще більшої втоми та недосипу.
Калькулятор сну - чи завжди це працює?
Теоретично кожен сон, який триває кратно фазі NREM, дає вам відпочинок і змушує легко вставати вранці. Отже, проспавши по 6 годин за один раз, ми почуватимемось бадьорішими, ніж після 10-годинного сну. Але ключове слово тут - "раз" - якщо ми дозволимо собі так коротко спати раз на тиждень, це не вплине на нашу активність протягом дня. Однак для більшості людей спати 6 годин на день рано чи пізно призведе до заборгованості перед сном, тобто кількості годин сну, які потрібно наздогнати. Люди з поганим сном найчастіше компенсують такий спосіб життя спанням до обіду у вихідні. Таким чином, організм не заповнить недоліки, спричинені хронічним недосипанням. Щоб підтримувати високий рівень концентрації уваги протягом дня, потрібно регулярно спати не менше 7 і не більше 9 годин. В іншому випадку ми ризикуємо низкою захворювань: розладами настрою, зниженням уваги, уповільненням реакції, проблемами з пам’яттю.
