Дієтична та корисна вечеря: що їсти, а чого уникати перед сном?

Дієтичний вечеря повинен бути легким і складатися з овочів, м’яса, риби та додавання хліба, цільнозернових макаронних виробів, круп та рису. Здорова вечеря - дуже важлива дієтична їжа, їсти її слід за 2-3 години до сну. Вечеря, запобігаючи переїдання та різкі перепади глюкози в крові. Ви не уявляєте собі дієтичну вечерю? Використовуйте наші рецепти!

Для деяких вечеря є найважливішим, а часто навіть єдиним прийомом їжі протягом дня. Повернувшись з роботи, вони їдять багато, жирного, солодкого і ... безпосередньо перед сном. Інші, на дієтах для схуднення, відмовляються від вечері і ... прокидаються голодними серед ночі. Тим часом щодня ми повинні регулярно з’їдати 5 маленьких страв, включаючи вечерю. Це дозволяє уникнути різкого падіння рівня глюкози в крові та відчуття голоду ввечері та вночі. Приказка «їсти як король вранці, а як жебрак ввечері» цілком слушна. Дієтична, але ситна вечеря необхідна тим, хто сидить на дієті - це запобігає їжі вночі та проблемам зі сном. Стресові та втомлені люди не повинні забувати про вечерю - голод посилює симптоми стресу.

Дієтична вечеря повинна складати 20% енергетичної цінності раціону і включати білкові продукти, овочі, що не здуваються, і цільнозернові каші. Варто відмовитися від жирних страв, фаст-фуду, піци, солодких закусок і фруктів. На вечерю чудово підійдуть салати зі свіжих овочів, а також гарячі страви.

Що їсти за дієтичною вечерею?

Увечері нам не потрібно стільки енергії, скільки нам потрібно до обіду. Тож давайте їсти легенько і з низьким вмістом калорій, бажано не більше 250 ккал, що піде на користь нашій фігурі та здоров’ю. У меню вечері повинні бути: змішаний і цільнозерновий хліб (але не більше 1-2 скибочок), нежирні молочні продукти, особливо сир. Рекомендується кефір, натуральний йогурт або пахта. Також рекомендується наповнювати нежирне м’ясо, птицю та м’ясо птиці, а також морську рибу, таку як тунець, лосось. Давайте насолоджуватися овочами та фруктами з меншим вмістом клітковини. Виберемо салат, помідори, огірки, дині, паростки, цитрусові та варені овочі. Поєднавши їх правильно, ми швидко приготуємо поживний та апетитний салат. Ці багатокомпонентні закуски смачні та збагачують дієту корисним білком з молочних продуктів, риби, м’яса та яєць, вуглеводами (рисом, макаронами), а також клітковиною, вітамінами та мінералами.

Ми рекомендуємо

Автор: Тайм С.А.

Індивідуально підібрана дієта дозволить вам схуднути, зберегти вагу або запобігти захворюванням, пов’язаним з дієтою, і в той же час харчуватися здорово і смачно. Використовуйте JeszCoLisz, інноваційну дієтичну систему в Інтернеті, що містить Посібник з охорони здоров’я, і подбайте про своє здоров’я та добробут. Насолоджуйтесь ідеально підібраним меню та постійною підтримкою дієтолога сьогодні!

Дізнайтеся більше. Також читайте: Найкращий час їжі - коли снідати, обідати, вечеряти? Який час доби найкращий час для вправ? Коли робити вправи для схуднення? Ефективне схуднення ненажер - 10 правил та меню

Дієтична вечеря - чого уникати?

Складаючи дієтичну вечерю, найкраще уникати: жирних м’ясних страв, особливо смажених та розігрітих у жирі, фаст-фуду, картоплі фрі, чіпсів та піци, оскільки вони сприяють надмірній вазі. З тієї ж причини солодкі закуски також недоцільні: крім жиру, вони містять багато простих цукрів - вони швидко підвищують рівень глюкози в крові, але через 2 години вам хочеться перекусити знову. Це часта причина вечірніх та нічних перекусів, що призводить до надмірної ваги.

Також слід бути обережним щодо пиття молока ввечері. Хоча чашка теплого молока є чудовим природним засобом для сну, воно може негайно спричинити неприємні нездужання (діарею та болі в животі) у людей з непереносимістю лактози.

Деякі овочі з високим вмістом клітковини протипоказані, наприклад білокачанна та червонокачанна капуста, тушковані або смажені цибульні овочі (цибуля, цибуля-порей), які також містять пряні ефірні олії. Варто також пам’ятати, що клітковина, хоча і дуже здорова, але в надлишку може спричинити посилене бродіння в шлунково-кишковому тракті, що спричиняє неприємні недуги в травному тракті, напр. відчуття переповненості, тиску і навіть болю в животі.

Деякі люди відчувають проблеми з травленням навіть після вживання фруктів, таких як сирі яблука зі шкіркою, сливи або вишня. Кілька ложок запеченої квасолі, горохового супу або квасолі можуть викликати подібні симптоми. У бобових багато цукру, що здувається. Звичайно, до чорного списку входять також міцний чай і кава, які мають стимулюючий ефект і ускладнюють засинання.

Проблема

Який найкращий час для вечері?

Вечерю слід їсти не пізніше, ніж за 2-3 години до сну, щоб не перевантажувати шлунок вночі. Увечері організм працює повільніше, травлення займає більше часу, навіть 4-5 годин, особливо після їжі з великою кількістю жиру або клітковини. Крім того, наприкінці дня, коли ми менш активні, втомлені, ледачі і маємо нижчий обмін речовин, спалювання жирів стає важким. Однак у цей час ми виробляємо більше гормонів, які полегшують накопичення енергії та сприяють надмірній вазі.

Дієтична вечеря - 5 простих рецептів

Салат з курки та червоного рису (232 ккал)

Інгредієнти:

• 20 г червоного рису,
• 80 г курячого філе,
• 120 г (1 шт.) Помідора,
• 45 г (1 гілочка) селери,
• 1 жменька салатної суміші,
• 8 г (1 столова ложка) паростків редьки,
• 5 г (1 чайна ложка) ріпакової олії,
• 20 г лимона

Виконання: Зварити лободу. Приправте куряче філе улюбленими спеціями. Тушкувати в невеликій кількості олії. Помідор і селера наріжте кубиками. Змішайте всі інгредієнти, полийте лимонним соком і приправте за смаком.

Лечцо з цукіні та індичкою (330 ккал)

Інгредієнти:

80 г філе індички,

• 20 г коричневого рису,
• 240 г (2 штуки) свіжих помідорів,
• 140 г (1 штука) червоного перцю,
• 70 г (1/2 шт.) Зеленого перцю,
• 150 г кабачків,
• 10 г (1 столова ложка) ріпакової олії

Виконання: Тушкуйте м’ясо на сковороді. Помідори ошпарити, очистити від шкірки, порізати перець і кабачки соломкою. Додайте на сковороду перець, кабачки, а через кілька хвилин очищені і нарізані помідори. Тушкувати критою. Приправте за смаком. Подавати з вареним коричневим рисом, посипавши свіжою петрушкою.

Салат з козячим сиром та грінками (347 ккал)

Інгредієнти:

• 60 г (3 штуки) помідорів чері,
• 90 г (1/2 шт.) Зеленого огірка,
• 70 г (1/2 шт.) Перцю,
• 60 г козячого сиру,
• 12 г (1 ½ столової ложки) паростків соняшнику,
• 30 г (1 скибочка) цільнозернового хліба,
• 5 г (1 чайна ложка) оливкової олії,
• 1 жменя шпинату,
• 5 г (1/2 чайної ложки) гірчиці,
• 6 г (1 чайна ложка) меду

Продуктивність: Нарізати кубиками овочі. Зробіть занурення, змішавши мед, гірчицю та оливкову олію. Наріжте хліб кубиками, приправте і приготуйте грінки. Покладіть на шпинат подрібнені овочі, козячий сир, грінки, паростки соняшнику, а шпинат полийте зануренням.

Перець, фарширований овочами та пшоном з рікоттою (242 ккал)

Інгредієнти:

• 140 г (1 штука) червоного перцю,
• 20 г пшона,
• 80 г овочів,
• 5 г (1 чайна ложка) петрушки,
• 40 г рікотти,
• 5 г (1 чайна ложка) оливкової олії

Виконання: Перець розрізати навпіл, насіння видовбати. Просо відварити у воді, змішати його з раніше тушкованими овочами, рікоттою, петрушкою та спеціями. Нафаршируйте паприку підготовленою масою. Випікайте близько 25 хвилин при 180 градусах С.

Риба по-грецьки із цільнозерновим хлібом (303 ккал)

Інгредієнти:

• 80 г філе судака,
• 100 г кореневої селери,
• 150 г (3 штуки) моркви,
• 50 г (1 штука) петрушки,
• 100 г консервованих помідорів,
• 60 г (2 скибочки) цільнозернового хліба,
• солоний перець

Виконання: запікайте рибу, не додаючи жиру. Очистіть овочі і натріть їх на тертці, покладіть в казан, додайте консервовані помідори, спеції. Варити до м’якості. Покладіть рибу на тарілку, на рибу покладіть підготовлені раніше овочі. Подавати з цільнозерновим хлібом.

Автор рецепта: Маржена Масна, дієтолог

Рекомендована стаття:

Дієтичний сніданок - 5 простих рецептів

щомісяця "Zdrowie"