Я новачок-вегетаріанець, і я не можу пристосувати меню до потреб організму, щоб збалансувати свій раціон. У мене муки голоду, наприклад, до чогось солодкого, я часто сонна або занадто голодна. Застосувати певний добовий ліміт калорій?
Складаючи вегетаріанську дієту, обов’язково забезпечуйте свій організм усіма необхідними поживними речовинами. Особливу увагу слід звернути на продукти, що містять вітамін В12 (відповідальний за структуру еритроцитів) та жирні кислоти.
Джерела вітаміну В12: яйця, молочні продукти, тофу, укріплене соєве молоко - їсти ці продукти слід дуже часто. Джерела жирних кислот: риба, соя, горіхи, насіння гарбуза, ріпакова олія.
Джерела білка: риба, морепродукти, бобові - горох, сочевиця, соя; тофу (тофу виготовляється з соєвого молока); крупа, горіхи та насіння, хліб і макарони з непросіяного борошна; молочні продукти та яйця.
Джерела заліза: салат та інша листова зелень, сочевиця, соя та тофу, квасоля, горіхи, насіння гарбуза та соняшника, родзинки;
Для підтримки засвоєння заліза ці продукти слід поєднувати з продуктами, що містять вітамін С, такими як цитрусові, капуста, помідори та брокколі.
Джерела кальцію: молоко та молочні продукти, тофу; шпинат, брокколі, цвітна капуста, помідори; мигдаль, кунжут; бобові; Джерела цинку: гриби, сочевиця, непросіяний рис, кунжут, цільнозерновий хліб, гарбуз;
Джерела вітаміну D: молоко та молочні продукти, цільнозерновий хліб.
Намагайтеся поєднувати принаймні 3 групи продуктів у своєму харчуванні:
Група 1. Бобові: квасоля, сочевиця, горох
Група 2. Крупи: хліб з непросіяного борошна, макарони, рис, овес, крупи, кукурудза, жито
Група 3. Горіхи та насіння: арахіс, кеш'ю, мигдаль, насіння кунжуту, насіння гарбуза, насіння соняшнику
Група 4. Молочні продукти та риба: яйця, сир, кефір, йогурт (бажано пробіотик), кефір, пахта, риба та морепродукти,
Спробуйте їсти цільнозернові страви в поєднанні з овочами та фруктами (це збільшить засвоєння заліза) Удачі
Пам’ятайте, що відповідь нашого експерта є інформативною і не замінить візит до лікаря.
Агнешка СлусарськаВласник дієтичної клініки 4LINE, головний дієтолог клініки пластичної хірургії доктора А. Санковського, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
