Протизапальна дієта: правила та перелік протизапальних продуктів

Протизапальна дієта - це план харчування, спрямований на заспокоєння хронічного запалення в організмі і, таким чином, запобігання багатьом захворюванням з хронічним запаленням низької інтенсивності (включаючи діабет, ревматоїдний артрит, атеросклероз, рак, Хвороба Альцгеймера). Прочитайте правила протизапальної дієти та з’ясуйте, які продукти включати, а які не можна вживати.

В результаті хронічного стресу, впливу забруднення, генетичної схильності, дуже мало фізичних вправ та неадекватного харчування велика частина населення зазнає захворювань, пов’язаних із хронічним запаленням.

Протизапальна дієта доктора Вайля має стати відповіддю на потреби та вирішенням проблем все більш хворих громад. Рекомендації щодо протизапальної дієти можуть бути змінені з точки зору калорійності та поєднувати протизапальну дію меню зі зниженням ваги.

Перевірте також, що таке хвороба ожиріння і як вона лікується сучасним способом.

Протизапальна дієта заснована на продуктах із сильним антиоксидантним потенціалом та науково доведеними протизапальними ефектами. Його рекомендації та принципи були сформульовані д-ром. Ендрю Вейла - американський фахівець з питань харчування та інтегративної медицини. Його першочерговим завданням є попередження та усунення запалення.

З іншого боку, запалення - це нормальна реакція організму на травму, пошкодження тіла або мікробну атаку. Це дозволяє швидко одужати та запобігає поширенню хвороби.

Гостре запалення проявляється:

• більш висока температура,
• відчуття жару
• почервоніння, набряк і біль у місці пошкодження.

Це природна і бажана захисна реакція, яка мобілізує імунну систему реагувати в заданому місці.

Хронічне запалення небезпечно для здоров’я, воно приймає приховану форму і тривалий час не дає симптомів.

Хронічне запалення спричинює підвищений окислювальний стрес, що є одним із пускових факторів для розвитку аутоімунних захворювань, таких як вовчак та ревматоїдний артрит.

Хронічне запалення також перераховане серед причин атеросклерозу, раку, хвороби Паркінсона та хвороби Альцгеймера, діабету 2 типу, алергії та інших.

Хронічне запалення спричинене стресом, забрудненням навколишнього середовища, вживанням стимуляторів, зловживанням наркотиками та - не в останню чергу - дієтою.

Дієта може бути як протизапальною, так і протизапальною. Протизапальна дієта, яка пригнічує та скасовує зміни, спричинені хронічним запаленням, є елементом лікування цивілізаційних хвороб, і перш за все способом їх запобігання.

Що таке протизапальна дієта?

Протизапальна дієта - це план харчування, який регулярно забезпечує організм необхідними поживними речовинами для запобігання та лікування захворювань, пов’язаних з хронічним запаленням.

Доктор Ендрю Вейл відповідає за систематизацію знань, отриманих на основі наукових досліджень, та формулювання рекомендацій щодо протизапальної дієти - викладач у Гарварді, піонер інтегративної медицини, поєднуючи традиційні знання Далекого Сходу з науковими досягненнями західної медицини, відомий американський фахівець у галузі харчування та автор багатьох популярних книг . За його ідеєю, протизапальна дієта базується на середземноморській дієті, але з декількома добавками, такими як зелений чай, темний шоколад та азіатські гриби.

Метою протизапальної дієти є не схуднення, а підтримка вашого організму в оптимальному здоров’ї.

Читайте також: ДІЄТА Д-Р БУДВІГ або лляне масло проти захворювань Дієта Дамбровської: принципи та наслідки фруктово-овочевої дієти доктора Дамбровської Дієта, що детоксикує печінку. Очищення та детоксикація печінки. Корисно знати

Згідно з популярним рейтингом найкращих дієт США Новини, доктор Weila займає 14 місце у списку найкращих дієт, 8 місце у списку дієт для здоров'я серця, 10 місце у списку дієт для здорового харчування та 11 місце у діабетиків. Його популярність зростає завдяки зростанню інтересу громади до впливу антиоксидантів та їх ролі в загальному стані здоров'я та захисту від загальних захворювань.

Ми рекомендуємо

Автор: Тайм С.А.

Індивідуально підібрана дієта дозволить їсти здорову та смачну їжу, навіть якщо лікар призначив терапевтичну дієту. Скористайтеся JeszCoLubisz, інноваційною онлайн-дієтичною системою, орієнтованою на “Посібник із охорони здоров’я”, і подбайте про своє здоров’я та добробут. Насолоджуйтесь професійно складеним меню та постійною підтримкою дієтолога сьогодні!

Дізнатися більше

Харчова піраміда в протизапальній дієті

Харчова піраміда в протизапальній дієті складається з 12 поверхів з продуктами, що потенційно можуть стримувати запалення та свідченнями щодо частоти їх споживання. Протизапальна харчова піраміда була розроблена Dr. Ендрю Вайль.

Продукти, які слід їсти, дотримуючись протизапального плану харчування, включають:

1. Овочі (мінімум 4-5 порцій на день) - особливо зелені листові овочі (шпинат, капуста), хрестоцвітні овочі (цвітна капуста, брокколі, брюссельська капуста, капуста), морква, буряк, цибуля, квасоля, водорості. Вони є дуже хорошим джерелом флавоноїдів та каротиноїдів з антиоксидантним та протизапальним потенціалом. Краще вибирати овочі з широкого діапазону кольорів, щоб забезпечити себе різноманітними поживними речовинами. Овочі можна їсти сирими та вареними.

2. Фрукти (3-4 порції на день) - чим темніше фрукти, тим більше антиоксидантів та протизапальних інгредієнтів вони містять. Як і овочі, вони забезпечують флавоноїди та каротиноїди. Бажано їсти різноманітні фрукти.

3. Зерно (3-5 порцій на день) - рекомендовані продукти з дикого, коричневого та басмати, крупи з гречки та ячменю, лободи, злаків. Їх завдання - забезпечити енергією та мінімізувати раптові стрибки рівня глюкози та інсуліну в крові, що сприяє запальним процесам. Хліб заборонений.

4. Макарони (2-3 рази на тиждень) - борошно з цільного борошна, рис, квасоля - це крохмалисті добавки, дозволені в протизапальній дієті. Важливо, щоб їх готували альденте, а це означає, що вони мають нижчий глікемічний індекс і спричиняють менші коливання рівня глюкози в крові.

5. Насіння бобових (1-2 порції на день) - квасоля, горох, сочевиця, нут багаті фолієвою кислотою, магнієм, калієм і розчинною клітковиною, що сприяє виведенню токсинів з організму. Вони також є джерелом білка і мають низький глікемічний індекс, що допомагає контролювати рівень цукру в крові.

6. Здорові жири (5-7 порцій на день) - рекомендованими джерелами жиру є оливкова олія першого віджиму, органічна олія рапсового холодного віджиму, волоські та фундук, насіння, особливо насіння конопель та льону, насіння чіа, авокадо, жирне морська риба, яйця курей, яких годують кормами, збагаченими омега-3 жирними кислотами та соєвими продуктами. Їх завдання - забезпечити протизапальні жирні кислоти омега-3 та антиоксидантні поліфеноли.

Протизапальна дієта дуже різноманітна - ви можете їсти всілякі продукти, і вам доведеться лише відмовитися від деяких з них.

7. Риба та морепродукти (2-6 разів на тиждень) - лосось, оселедець, сардини, тунець і скумбрія є джерелами омега-3 жирних кислот із протизапальними властивостями. Їх споживання набагато важливіше, оскільки вони є одним з небагатьох джерел цих цінних жирів у їжі.

8. Соєві продукти (1-2 порції на день) - тофу, темпе, соєве молоко та соєві страви, щоб забезпечити потрібну кількість антиоксидантних ізофлавонів. Вибирайте продукти, виготовлені з цільної сої, а не з ізоляту соєвого білка, такі як білкові добавки та готові страви.

9. Приготовлені азіатські гриби (необмежено) - шиїтаке, енокідаке, майтаке та інші гриби містять інгредієнти, що підтримують функціонування імунної системи. Їх не можна їсти сирими.

10. Джерела білка (1-2 рази на тиждень) - сир, високоякісні молочні продукти, укріплені омега-3 яйця, птиця без шкіри та нежирні молочні продукти - це продукти, які можуть з’являтися на вашій протизапальній дієті, але слід обмежити їх споживання.

11. Трави та спеції (необмежено) - це дієтичні компоненти з потужним антиоксидантним потенціалом. Можна використовувати як свіжі, так і сушені.

12. Чай (2-4 склянки на день) - зелений, білий та улунний чай є джерелом катехінів та інших протизапальних сполук. Заварюйте їх правильно, щоб максимізувати користь для здоров’я та смаку.

13. Добавки (щодня) - полівітамінні та мультимінеральні добавки призначені для заповнення недоліків, якщо людина, яка сидить на протизапальній дієті, не може точно її дотримуватися. Особливо важливими добавками є вітамін С, вітамін Е, каротиноїди, селен, кофермент Q10, вітамін D та риб’ячий жир.

14. Червоне вино (за бажанням, не більше 1-2 склянок на день) - це продукт з відомим протизапальним ефектом, головним чином відповідальний за ресвератрол і кверцетин.

15. Корисні солодощі (зрідка) - несолодкі сухофрукти, фруктові сорбети та темний шоколад із вмістом какао не менше. 70% - це солодощі, дозволені в протизапальній дієті.

Варто знати

Продукти, заборонені в протизапальній дієті:

• підсолоджені напої та фруктові соки;
• білий хліб, білі макарони та інші рафіновані борошняні вироби;
• купуйте солодощі, пончики, булочки;
• морозиво, креми для тортів;
• солоні закуски: чіпси, палички, сухарики;
• високооброблене м'ясо: ковбаси, консерви, ковбаси, нарізки з вмістом м'яса нижче 90%, вага яких збільшується впорскуванням води з поліфосфатами;
• трансжирні кислоти (гідровані рослинні олії);
• високоміцні спирти, наприклад, горілка, віскі, джин.

Принципи протизапальної дієти

Протизапальна дієта заснована на свіжих продуктах, переважно овочах та фруктах, рекомендує вживати різноманітну їжу, щоб забезпечити організм широким спектром інгредієнтів, що сприяють здоров’ю, та заохочувати до відмови від обробленої та швидкої їжі. Це для покриття потреб організму, оскільки це не дієта для схуднення. Протизапальна дієта рекомендує включати джерела вуглеводів, жирів та білків під час кожного прийому їжі, а розподіл енергії з макроелементів повинен бути таким:

• 40-50% енергії з вуглеводів,
• 30% від жиру
• 20-30% від білка.

Більшість вуглеводів у раціоні повинні бути низькообробленими, нерафінованими, низькоглікемічними продуктами, такими як крупа та рис. Слід виключити продукти, що містять біле пшеничне борошно та цукор, особливо хліб, солодощі та солоні закуски. Також бажано уникати продуктів із глюкозо-фруктозним сиропом.

Щоденне споживання калорій у протизапальній дієті коливається від 2000 до 3000 і залежить від статі, віку та фізичної активності.

Рекомендується щодня споживати 40 г харчових волокон, включаючи велику кількість ягід, овочів та цільнозернових продуктів. Під час протизапальної дієти слід сильно обмежити споживання насичених жирів, які містяться в маслі, вершках, сирі та м’ясі.Особливо важливо виключити продукти, що містять високопрозапальні трансжири, присутні в гідрогенізованих рослинних оліях з маргаринів і смажених фритюрів, які можна знайти переважно в солодощах та кондитерських виробах, а також готові страви та супи в порошку. Рекомендованими оліями є оливкова олія та ріпакова олія, а бажаними джерелами жиру є горіхи та авокадо. Дуже важливо їсти рибу, яка забезпечує омега-3 жирні кислоти. Люди, які не їдять рибу, повинні приймати добавки EPA та DHA.

Під час протизапальної дієти слід жорстко обмежувати тваринний білок і збільшувати кількість рослинного білка, з’їденого з насіння бобових та соєвих продуктів. Щоб максимізувати протизапальний потенціал свого раціону та захистити себе від хвороб, слід включити різноманітні джерела біоактивних фітохімікатів - забезпечити різноманітність меню, включати овочі та фрукти різного кольору та дотримуватися вказівок, описаних у протизапальній харчовій піраміді.

Протизапальна дієта рекомендує приймати набір антиоксидантних добавок щодня:

• вітамін С - 200 мг,
• вітамін Е - 400 МО,
• селен - 200 мкг,
• каротиноїди - 10 000-15 000 МО,
• фолієва кислота - 400 мкг,
• вітамін D - 2000 МО.

Протизапальна дієта: меню

День I

Сніданок

Вівсянка, зварена на воді, з чорницею, насінням чіа та горіхами кеш'ю

Другий сніданок

Полуниця + жменька мигдалю

Вечеря

Гречане кашото з копченим тофу та грибами

Підготовка: Покладіть 2/3 склянки гречки та 1/3 склянки сушених грибів на сковороду з попередньо підігрітим маслом. Смажте, поки крупа не почне шипіти і пахнути. Влийте 1/4 склянки відвару або води і варіть до закипання. Влити рідину і варити, поки крупа не стане м’якою. Приправте копченою паприкою, сіллю і перцем. Наріжте кубиками половину кубиків тофу і обсмажте на ній олії до зарум'янювання. Додайте подрібнену цибулю і смажте до напівпрозорості. Покладіть крупу з грибами на тарілку, зверху покладіть тофу, посипте цибулею. Подавати з маринованими огірками або іншими овочами.

Чай

Паста з авокадо з зубчиком часнику, щіпкою солі і столовою ложкою лимонного соку + морква, нарізана скибочками

Вечеря

Томатний суп з сочевицею та кокосовою стружкою

Приготування: 1 велика цибулина і 2 зубчики часнику, подрібніть і обсмажте на розігрітій олії. Додайте спеції: 1 чайна ложка тертого імбиру, 1/2 чайної ложки каррі, 1/2 чайної ложки куркуми, 1/2 чайної ложки кориці, щіпка чилі. Соте деякий час. Налийте в казан 2 банки нарізаних скибочок помідорів і 1 літр води. Перенесіть вміст каструлі. Додайте склянку червоної сочевиці, 1 столову ложку лимонного соку, сіль за смаком. Варіть близько 30 хвилин, поки сочевиця не стане м'якою. На сухій сковороді підсмажте 4 столові ложки кокосової стружки. Додати в суп, перемішати. Подавати, посипавши петрушкою.

День ІІ

Сніданок

Хліб з чистого зерна + пшоняний паприкаш

Інгредієнти для середньої банки (кілька бутербродів): ¾ склянки сухого пшона, 2 склянки моркви або селери, крупно натертого, 1 середня біла цибулина, 3 чайні ложки хорошої томатної пасти, 2 чайні ложки олії ріпаку, 1 чайна ложка соєвого соусу,, чайної ложки трави Англійська мелена, 1 чайна ложка солодкої копченої паприки (або звичайна гаряча), 1-2 столові ложки дріжджових пластівців, сіль, перець

Подрібніть цибулю і обсмажте його на олії на розпеченій сковороді. Додати терту моркву і тушкувати кілька хвилин. Зварити напівкірку пшона з 1½-2 склянками води. Додайте до тушкованої моркви з цибулею пшоно, спеції та томатне пюре. Все ретельно перемішати і заправити сіллю і перцем. Перекладіть в банку.

Другий сніданок

Соєвий йогурт + персики

Вечеря

Запечений стейк з тунця

Запечена солодка картопля, полита оливковою олією, посипана щіпкою солі та розмарину

Салат з квашеної капусти з цибулею та лляною олією

Чай

Відварна квасоля

Вечеря

Варена брокколі + помідор + огірок + зварене круто яйце + соус з 1 столової ложки оливкової олії, 1 столової ложки лимонного соку, зубчика часнику та трав, пресованих через прес

День ІІІ

Сніданок

Коктейль: банан + шматочок ананаса + кокосове молоко

Рисові пластівці, відварені у воді з малиною та насінням чіа

Другий сніданок

Сухарики із зерен та насіння

Інгредієнти для двох листів сухарів: 1 склянка насіння соняшнику, ½ склянки цільного лляного насіння, ½ склянки гарбузового насіння, 4 столові ложки насіння кунжуту, 1,-2 склянки гірського вівса, 2 столові ложки насіння чіа, приблизно 1 чашка води, 1 чайна ложка сиропу клена, 2-3 столові ложки кокосової олії, 1 чайна ложка солі, улюблені спеції і зелень

Приготування: У мисці з’єднайте всі сухі інгредієнти. У другому поєднайте всі вологі інгредієнти з розтопленим кокосовим маслом. Додайте інгредієнти вологими до висихання і ретельно перемішайте все ложкою. Перемішуйте, поки насіння та пластівці не вберуть воду, а тісто стане досить густим і можна змащувати. Відставте миску приблизно на 1-2 години, поки тісто не вбере всю воду. Після закінчення цього часу розділіть тісто на дві частини. Покладіть одну частину тіста на деко, застелене папером для випічки, та качалку, загорнуту в харчову плівку, розкачайте тісто товщиною близько 3 мм. Наріжте тісто довгастими прямокутниками. Поставте деко в розігріту до 180 ° С духовку і випікайте сухарі близько 20 хвилин. Після закінчення цього часу переверніть їх і випікайте близько 10 хвилин, поки вони не підрум’яняться. Залиште охолоджуватися.

Вечеря

Рисова локшина зі шпинатом, часником, паростками редьки та натуральним тофу
Чай

Хумус + нарізані овочі

Вечеря

Салат: салат з ракети + салат з баранини + сушені помідори + перець + смажений лосось (не вирощується!) + Варене пшоно + оливкова олія + 1 чайна ложка меду + 1 столова ложка лимонного соку

Рецепти наведені на сайті ervegan.com

Рекомендована стаття:

Дієта для суглобів допоможе при запаленні і болях в суглобах

Джерела:
1. https://www.drweil.com/health-wellness/health-centers/aging-gracefully/dr-weils-anti-inflammatory-diet/
2.https: //www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflamlamation-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammation-food-pyramid-2-2/
3. https://authoritynutrition.com/anti-inflammatory-diet-101/
4. https: //health.usnews.com/best-diet/anti-inflammation-diet