Дієта з низьким вмістом натрію - дієта з обмеженим вмістом натрію, а на практиці - обмеження солі, що додається в їжу, і готових продуктів, що містять сіль. Дізнайтеся найважливіші принципи дієти з низьким вмістом натрію та спробуйте зразкове меню!
Зміст:
- Дієта з низьким вмістом натрію: натрій у щоденному раціоні
- Дієта з низьким вмістом натрію: для кого?
- Дієта з низьким вмістом натрію: правила
- Дієта з низьким вмістом натрію: зразкове меню
Дієта з низьким вмістом натрію стосується обмеження солі в їжі, і це не так просто. Адже джерел солі багато. Кухонна сіль, гімалайська сіль, морська сіль, трав'яна сіль тощо - це хлорид натрію - NaCl. Це основне джерело натрію в раціоні.
Інші - це глутамат натрію та харчова сода або розпушувач. Натрій у необроблених харчових продуктах - таких як овочі, фрукти, сире м’ясо чи зернові - присутній у дуже невеликій кількості - від декількох до максимум декількох десятків міліграмів на 100 г продукту.
Основними джерелами натрію в раціоні, які необхідно знизити або виключити, є фаст-фуд, продукти швидкого приготування, солоні закуски, м’ясні нарізки, хліб, сир та мариновані овочі.
Дієта з низьким вмістом натрію: натрій у щоденному раціоні
Натрій відіграє важливу роль в організмі. Це електроліт. Він контролює кількість позаклітинних рідин (надлишок викликає набряк), кислотно-лужний баланс, бере участь у проведенні нервових імпульсів, транспортуванні поживних речовин до клітин та скороченні м’язів.
Через широке використання солі ризик її дефіциту практично відсутній. Надлишок натрію в раціоні призводить до артеріальної гіпертензії, інсультів, раку шлунка, можливо, раку стравоходу, може сприяти розвитку остеопорозу та нефролітіазу, а також ожиріння, оскільки велике споживання натрію призводить до порушення жирового обміну.
Тривале споживання надлишку солі пов'язане із збільшенням захворюваності та смертності від серцево-судинних захворювань. Дослідження показують, що натрій викликає інсульти, пошкоджує судини та серцевий м’яз незалежно від наявності високого кров’яного тиску. Надлишок натрію в раціоні сприяє зараженню хелікобактер пілорі, яка є значним фактором ризику розвитку раку шлунка.
Варто знатиМаксимальна кількість солі в раціоні, рекомендована ВООЗ, становить 5 г на день, що становить 2 г. у перерахунку на натрій. На підставі оцінок споживання солі, підраховано, що понад 50% дітей раннього віку, понад 80% підлітків, понад 80% жінок і майже 100 % чоловіків щодня вживають занадто багато солі і, отже, занадто багато натрію. Типова польська дієта містить у 2-3 рази більше солі, ніж рекомендовано.
Добова потреба в натрії залежить від віку, фізичної активності та температури навколишнього середовища. Чим більше ви потієте, тим більша екскреція натрію. Доросла людина в помірному кліматі повинна споживати близько 115 мг на день під час фізичних вправ без пітливості. Людям, які проводять кілька годин на день при підвищеній температурі і тому втрачають натрій через піт, потрібно близько 1500 мг на день.
Норми споживання для польського населення такі:
- немовлята до 6-го місяця - 120 мг / добу,
- немовлята до 1 року - 370 мг / добу,
- діти 1-3 років - 750 мг / добу,
- діти 4-6 років - 1000 мг / добу,
- діти 7-9 років - 1200 мг / добу,
- хлопчики та дівчатка 10-18 років - 1300 - 1500 мг / добу,
- чоловіки та жінки - 1500 - 1200 мг / добу (зменшується з віком),
- вагітність та лактація - 1500 мг / добу.
Дієта з низьким вмістом натрію: для кого?
Обмеження натрію в раціоні рекомендується кожному, оскільки ми споживаємо його навіть у 2-3 рази більше, ніж рекомендації, і навіть у 10 разів більше, ніж попит більшості людей. Вживання занадто багато натрію протягом тривалого часу небезпечно для вашого здоров’я. Серед здорових людей діти молодшого віку особливо схильні до надлишку натрію в раціоні, добова потреба яких у цьому інгредієнті покривається вживанням в їжу прислів'я ковбаси.
Дієта з низьким вмістом натрію рекомендується людям з артеріальною гіпертензією та серцево-судинними захворюваннями. Зменшення споживання солі дозволяє зменшити дози ліків і навіть усунути їх у людей, які страждають на гіпертонію. Це призводить до зменшення частоти серцевих нападів на 18% та інсультів на 24%. Людям з низькою щільністю кісткової тканини, схильним до остеопорозу, слід обмежувати вміст натрію, оскільки надлишок натрію збільшує виведення кальцію з організму. Надлишок натрію не рекомендується при захворюваннях нирок.
Дієта з низьким вмістом натрію: правила
Найбільш поширеною дієтою з низьким вмістом натрію є обмеження натрію в їжі менше ніж 2 г на день. Чим більше розвинене захворювання, тим менше має бути солі в раціоні. Основними припущеннями дієти з низьким вмістом натрію є відмова від додавання солі в їжу під час приготування їжі та вибір обробленої їжі з максимально низьким вмістом солі.
Як реалізувати дієту з низьким вмістом натрію?
- Виключіть хлорид натрію (кухонна сіль, морська сіль, гімалайська сіль та ін., Сіль у сумішах спецій), додана в їжу під час варіння.
- Не використовуйте кубики з запасом.
- Використовуйте калієву або магнієву сіль замість кухонної.
- Для більшого смаку використовуйте часник, зелень, оцет, лимон тощо.
- Виключіть соєвий соус і рибний соус, готові соуси для салатів та інших страв.
- Вибирайте продукти з низьким вмістом натрію. Їжа з низьким вмістом натрію містить до 140 мг натрію на порцію, що еквівалентно 310 мг солі.
- Виключіть продукти з високим вмістом натрію, які містять більше 400 мг натрію на порцію (1 г солі) - м’ясні нарізки, ковбаси та інші м’ясні заготовки, сир, хліб.
- Уникайте делікатесів, їдальні, готових страв - порошкоподібних супів та соусів, банок, готових страв, які потрібно підігріти, наприклад, лазаньї, панірованих крил, піци тощо.
- Виключіть солоні закуски - чіпси, палички, сухарі, солоний арахіс тощо.
У всьому іншому дієта з низьким вмістом натрію базується на тих же принципах, що і будь-яка здорова дієта. Він повинен містити від 3 до 5 прийомів їжі на день. Снідати слід до години після пробудження, а вечеряти принаймні за 3 години до сну.
Уникайте смаження в глибокому жирі та сухарях, а вибирайте частіше запечені, варені, приготовані на пару та тушковані страви. Фрукти в здоровому харчуванні рекомендуються 1-2 рази на день, бажано як їжу, а не перекус. Однак овочі повинні бути включені в кожен прийом їжі. Мінімальна кількість овочів і фруктів, рекомендована ВООЗ, становить 400 г на день. Дуже важливо випивати не менше 1,5 літра води на день.
Найкраще їсти молочні продукти один раз на день і вибирати з низьким вмістом натрію. М’ясні нарізки з магазину слід замінити м’ясом, яке самостійно спечеться (наприклад, індича грудка, шинка, свиняча корейка), яке не було замариновано сіллю. У магазинах пропонують хліб італійського типу без солі або хліб з низьким вмістом натрію. Ви також можете спекти хліб самостійно, не використовуючи сіль. Потрібно повністю виключити солоні закуски та готові страви.
Продукти, рекомендовані та протипоказані при дієті з низьким вмістом натрію
| Їжа | З низьким вмістом натрію | З високим вмістом натрію |
| М'ясо, птиця, риба, стручки, яйця, горіхи | Всі свіжі та заморожені види м’яса, птиці та риби Яйця Сирі (не консервовані) насіння бобових культур, Несолоні горіхи та мигдаль | Копчене, сушене, солоне, м'ясні та рибні консерви Будь-яке оброблене м’ясо: холодне м’ясо, сосиски, сосиски тощо. Горох, квасоля, нут та інші насіння бобових культур у розсолі (в консервах або в банку), Горіхи та солоний мигдаль, арахісове масло |
| Молочна | Молоко, йогурт, морозиво, рікотта, моцарела, сир, вершкове масло, маргарин | Жовтий сир, плавлений сир, сир, пармезан, солоне масло та маргарин |
| Хліб та злакові вироби, закуски | Крупи, рис, крупа, макарони, несолений попкорн | Хліб, булочки, сухарі, вафлі, сухарі, піца, чіпси, солений попкорн, хлібні палички, кренделі |
| Овочі та фрукти | Свіжі та заморожені овочі, свіжа картопля, заморожені чіпси, овочеві соки з низьким вмістом натрію, свіжі, заморожені, сушені, консервовані фрукти | Консервовані овочі, овочеві соки, оливки, сушені помідори, квашена капуста, мариновані огірки, готові томатні соуси |
| Супи | Домашні супи без кубиків запасу та солі | Супи в порошку, готові супи, бульйон, кубики бульйону |
| Соуси, спеції, олії | «Одиночні» трави та спеції, свіжі та сушені, оцет, рослинні олії | Соєвий соус, рибний соус, суміші спецій, кухонна сіль, гімалайська сіль, морська сіль, часникова сіль тощо, заправки для салатів, заправки |
Дієта з низьким вмістом натрію: зразкове меню
День I
Сніданок
- Млинці з варенням з низьким вмістом цукру або свіжими фруктами та мигдалем
Другий сніданок
- Несолені рисові коржі з маслом + домашня смажена індичка + огірок, перець
Вечеря
- Лосось смажений без жиру, посипаний лимоном, приправлений зеленню
- Суміш салатів + помідори черрі + оливкова олія, бальзамічний оцет, трава де Прованс, перець, солодкий і гострий перець
Вечеря
- Крем-суп з гарбуза та моркви на овочевому бульйоні, без бульйону, загущений кокосовим молоком + каррі, імбир, перець, часник, солодкий та гострий перець + смажені насіння гарбуза для посипання
День ІІ
Сніданок
- Яєчня з цибулею, посолена калієвою сіллю
Другий сніданок
- Натуральний йогурт + груша + жменька волоських горіхів
Вечеря
- Гречка, приготована без солі
- Тушкована свиняча шинка з грибами, морквою та паприкою, заправлена чебрецем, розмарином, перцем, солодкою паприкою, лавровим листом та запашним перцем
Вечеря
- Нарізана домашня запечена індичка
- Суміш салатів + помідори черрі + оливкова олія, бальзамічний оцет, трава де Прованс, перець, солодкий і гострий перець
День ІІІ
Сніданок
- Яєчня
- Помідори з цибулею, оливковою олією та перцем
Другий сніданок
- Морква нарізати паличками
- Домашній хумус зі свіжим нутом, з оливковою олією, часником, тахіновою пастою і лимонним соком
Вечеря
- Запечені половинки кабачків, фаршировані фаршем з птиці з булгуром, заправлені перцем, часником, цибулею, базиліком, орегано, солодким і гострим перцем
Вечеря
- Сир з натуральним йогуртом, редькою та цибулею, заправлений перцем
- Рисові коржі без солі
Джерела:
1. https://www.ucsfhealth.org/education/guidelines_for_a_low_sodium_diet/
2. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73858,sod
3. https://ncez.pl/abc-zywie-/zasady-zdrowego-zywie/zawartosc-soli-w-produktach-spozywczych
4. https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
5. https://www.hfsa.org/wp-content/uploads/2014/06/module_2_following_a_low_sodium_diet.pdf
Також читайтеСіль - білий вбивця
Рожева гімалайська сіль - реальні властивості та застосування
Гірка сіль (Епсомова сіль): дія та застосування
Сольовий пілінг: здоровий та ефективний?
Про автора
Прочитайте більше текстів цього автора
