ДІЄТА ЗА СИЛЬНІ КІСТКИ - тижневе меню

Правильна дієта - поряд із фізичними вправами, яку веде лікар із замісної гормональної терапії, основною зброєю в боротьбі за міцні кістки. Щоб запобігти остеопорозу, їжте корисний білок.

Правильна дієта - поряд із фізичними вправами, яку веде лікар із замісної гормональної терапії, основною зброєю в боротьбі за міцні кістки. Є декілька речей, про які слід пам’ятати при його використанні:

Цінним джерелом кальцію є молоко та його продукти.

Кальцій, що міститься в йогуртах і кефірі, найкраще засвоюється. Жовтий сир також містить його велику кількість, але оскільки він жирний, його можуть їсти лише люди з рівнем холестерину, нижчим за допустимий.

Велику дозу кальцію можна знайти в соєвому сирі тофу, а також у сардинах та оселедцях з кістками (консервованих). Вони також мають інгредієнти, що покращують засвоєння цього елемента організмом (фосфор, лактоза, казеїн).

Для того, щоб наші кістки отримували якомога більше кальцію, наш раціон також повинен містити бор і вітамін D. Бор міститься у фруктах, зелених овочах (наприклад, брокколі) та горіхах, тоді як вітамін D - у яйцях, маслі та крупі.

Представлене щотижневе меню можна використовувати протягом місяця. Це не тільки збагачує організм кальцієм, але і дозволяє схуднути (добова доза калорій не перевищує 1300 ккал).

Зниження ваги дуже важливо, оскільки ослаблені остеопорозом кістки не здатні переносити велику вагу тіла.

Дієта для міцних кісток: понеділок - 1200 ккал, 1200 мг кальцію

• Перший сніданок: склянка нежирного простого йогурту з 3 столовими ложками кукурудзяних пластівців, столовою ложкою родзинок і кількома подрібненими горіхами, яблуком, склянкою апельсинового соку, збагаченого кальцієм
• Обід: упаковка нежирного зернового сиру з 6 полуницями
• Обід: 3 відварені картоплі середнього розміру, 100 г філе хека, тушкованого у столовій ложці ріпакової олії або оливкової олії, 3 столові ложки подрібненої білокачанної капусти з соусом з винегрету, 3 столові ложки тертої моркви, тушкованої у столовій ложці соняшникової олії, склянка кефіру
• Вечеря: скибочка хліба Грем з пастою, натертою з 2 скибочок білого пісного сиру і 3 консервованих шпротів, лист салату, половина червоного перцю, склянка соку чорної смородини

Дієта для міцних кісток: вівторок - 1200 ккал, 1300 мг кальцію

• Перший сніданок: склянка простого йогурту з 6 подрібненими редисками, 2 скибочками хлібців, склянка фруктового чаю
• Обід: скибочка хліба Грем з тонким скибочкою нежирного жовтого сиру, одна груша
• Обід: півсклянки вареного рису, 2 скибочки смаженої свинячої корейки, половина брокколі, 3 столові ложки тертої моркви, заправленої невеликою кількістю лимонного соку, склянка пахта
• Вечеря: склянка натурального йогурту, змішаного зі склянкою малини, 2 скибочками хлібців, склянка яблучного соку.

Щоб уповільнити процес остеопорозу, нам слід переконатися, що наш раціон включає велику кількість кальцію. Цей елемент відповідає не тільки за міцні кістки, а й за нормальну роботу нервової, м’язової, ендокринної систем та серця. Жінки повинні забезпечувати організм щонайменше 1100 мг кальцію щодня, чоловіки - 800 мг.

Дієта для міцних кісток: середа - 1200 ккал, 1200 мг кальцію

• Перший сніданок: 2 скибочки хліба Грем, кожна з 2 скибочками шинки індички, половиною довгого свіжого огірка, склянкою фруктового чаю
• Обід: склянка простого йогурту, 3 мандарини.
• Обід: 2/3 склянки варених макаронних виробів, скибочка нежирного печеного яловичого м’яса, 3 столові ложки буряків, обсмажених на столовій ложці соняшникової олії, 3 столові ложки тертого салату з ріпи та столова ложка родзинок, склянка натурального йогурту
• Вечеря: 2 скибочки хлібців, скибочка жовтого нежирного сиру, столова ложка подрібненої петрушки, помідор, склянка апельсинового соку з кальцієм

Четвер - 1200 ккал, 1200 мг кальцію

• Перший сніданок: пакет фруктового йогурту (175 г) з 3 столовими ложками кукурудзяних пластівців, ківі, склянкою фруктового чаю
• Обід: склянка натурального йогурту, скибочка вроцлавського рулету, скибочка вирізки з птиці, помідор
• Обід: 2 відварені картоплі середнього розміру, 100 г філе тріски, тушкованої на столовій ложці оливкової олії з двома ложками подрібненої моркви, селери та петрушки, 3 столові ложки вареної зеленої квасолі, салат з половиною червоного перцю та ложками цибулі-цибулі, склянка кефіру
• Вечеря: 2 скибочки Грехема з чайною ложкою маргарину, сир з 2 скибочками пісного білого сиру і невелика упаковка натурального йогурту (125 г), половина грейпфрута, склянка негазованої мінеральної води

П’ятниця - 1300 ккал, 1200 мг кальцію

• Перший сніданок: пакет жиру із знежиреного зерна зі столовою ложкою подрібненої петрушки, листям салату, 2 скибочками хлібців, склянкою фруктового чаю
• Обід: скибочка хліба Грем з чайною ложкою вершкового масла, 2 скибочки вирізки Сопот, помідор, склянка кефіру
• Обід: 2 відварених картоплі середнього розміру, 2 смажені яйця, 5 столових ложок консервованого зеленого горошку, салат з половини червоного перцю зі столовою ложкою цибулі-цибулі, склянка натурального йогурту
• Вечеря: паста з 4 скибочок нежирного білого сиру, 5 шпротів, ложок томатної пасти, ложок подрібненої петрушки та сушеного базиліка, 2 скибочки хлібців, маринованого огірка, склянки апельсинового соку, збагаченого кальцієм

Субота - 1300 ккал, 1200 мг кальцію

• Перший сніданок: скибочка хліба Грем з чайною ложкою маргарину, 2 скибочки курячої філе, апельсин, склянка кефіру
• Обід: склянка натурального йогурту, груша
• Обід: 2 великі картоплі, запечені у фользі, пакет зернового сиру 0% жиру з зубчиком подрібненого часнику і ложкою кропу, невелика головка салату з половиною нарізаного червоного перцю та соусом вінегрет, склянка апельсинового соку, збагаченого кальцієм
• Вечеря: 1/3 салату з копченої скумбрії зі столовою ложкою подрібненої цибулі, столовою ложкою петрушки та лимонного соку, помідор, 2 скибочки хлібців, склянка кефіру

Неділя - 1200 ккал, 1200 мг кальцію

• Перший сніданок: 2 скибочки хліба Грем, 2 скибочки нежирного сиру, ківі, склянка фруктового чаю
• Обід: 2 скибочки хлібців, 2 столові ложки трав’яного сиру, 2 листки салату, помідор, склянка апельсинового соку, збагаченого кальцієм
• Обід: 2 відварені картоплі середнього розміру, 100 г курячої грудки, тушкованої у столовій ложці ріпакової олії, 3 столові ложки тертої моркви, половина брокколі, склянка кефіру.
• Вечеря: салат, що складається з 2 мандаринів, 10 винограду, половини грейпфрута і невеликої упаковки натурального йогурту (125 г), склянки негазованої мінеральної води

щомісяця "Zdrowie"