Катажина Зелінська розробила графічний метод підрахунку калорій (GMLK) - завдяки йому контроль за харчуванням стає захоплюючим захопленням, а не обтяжливою необхідністю. Їсти приємно для більшості з нас, і воно також повинно бути таким при схудненні - це один з найважливіших принципів дієти Катажини Зеліньської.
Дієта Катажини Зеліньської - це система для зайнятих і непомітних. Це вчить дисципліні та вибору того, що здоровіше. Заборонених продуктів немає. - Давайте схуднемо тим, хто не хоче бути струнким, - каже Катажина Зеліньська тим, хто звертається до неї. Він базується на припущенні, що строгість і обмеження недовговічні. Людська природа суперечлива: ми найбільше хочемо того, чого не можемо мати. Те саме з їжею. А оскільки для схуднення потрібно багато місяців, не можна постійно відмовляти собі в чомусь так довго. Мета - відмовитися від шкідливих звичок, щоб не пропустити їх. Це повинно допомогти ...
Графічний підрахунок калорій (GMLK)
Катажина Зелінська розробила графічний метод підрахунку калорій (GMLK) - завдяки йому контроль за харчуванням стає захоплюючим захопленням, а не обтяжливою необхідністю. GMLK використовує кольори та графічні символи для продуктів замість математичних операцій. Як запевняє автор, дуже швидко можна стати експертом з GMLK, а потім втрата зайвої ваги та самоконтроль потрапляють у кров. GMLK - як наголошує дієтолог - має ще одну важливу перевагу. Це дає можливість самостійно вносити корисні зміни в раціон навіть людині, яка дуже мало знає про здоровий спосіб життя. Система чітко показує, скільки енергії містить кожен продукт і скільки ми можемо собі дозволити. Основою GMLK є квадрат, що представляє 100 ккал, розділений на 4 менші «цеглинки» для зручності використання.
За дієтою Катажини Зеліньської можна їсти що завгодно, але ...
Їжа приємна для більшості з нас, і вона повинна залишатися такою, коли ми втрачаємо кілограми - це один з найважливіших принципів Катажини Зеліньської. Якщо тільки з цієї причини, то не варто виключати певні продукти з раціону, оскільки організм все одно вимагатиме їх у кризові періоди. А це, як правило, означає втрату контролю над їжею. Тому найкращим рішенням є введення постійних замінників для ваших улюблених продуктів та їх легших версій. Що вибрати?
Так само часто, як молочні, але тільки нежирні. Молоко та молочні продукти, поряд з нежирним м’ясом, є найкращим джерелом корисного білка. Однак вони не повинні бути джерелом жирів. Вони мають достаток і в найкращій формі олії, оливкової олії, м’яких маргаринів, а також насіння соняшнику та горіхів, тобто рослинних замість тваринних жирів. Однак пам’ятайте, що ви можете з’їсти 2 волоських горіха або 5 фундука на полуденок або додати будь-яку столову ложку насіння у свій салат. Бо вони дуже калорійні!
Щодня складні вуглеводи, тобто найближчі до природи, не переробляються. Вони є хорошим джерелом вітамінів, мінералів та клітковини. Енергія з них виділяється повільно, тому відчуття голоду не виникає. Джерелом цих вуглеводів є, серед іншого: цільнозернові продукти (цільнозернові макарони, хліб), коричневий рис, крупа, особливо густа, каші, несолодкі мюслі, овочі та фрукти, горіхи, знежирене молоко та пахта, йогурти без цукру.
Вибирайте свої фрукти ретельно. Ті, що містять багато простих цукрів (банани, виноград, вишня, усі консервовані фрукти) у більшій кількості забезпечують багато калорій. Досить 1-2 порцій на день. Розмір порції: середнє яблуко; невелика гронка винограду; половина грейпфрута. Намагайтеся вибирати фрукти, які містять менше калорій і більше клітковини, такі як: малина, полуниця, яблука, абрикоси, персики, апельсини, грейпфрути, чорниця та ківі.
Важливо6 груп продуктів у раціоні Катажини Зеліньської
Всі товари розділені на шість груп, кожна зі своїм кольором:
- зелений: овочі (крім картоплі) та фрукти;
- коричневий: зернові продукти та картопля, які ми їмо по черзі зі злаками, наприклад, замість рису або макаронних виробів;
- жовтий: корисні жири: олія, оливкова олія, масло, м’який маргарин та горіхи, оскільки вони багаті жирами;
- червоний: м’ясо - нежирне, наприклад, птиця та риба (може бути жирною);
- синій: молочні продукти;
- рожевий: кондитерські вироби.
Під час першої зустрічі з дієтологом, після зважування та аналізу маси тіла, кожен отримує невеликий практичний щоденник, т.зв.Книга харчування та активності, в якій він щодня зафарбовує квадрати правильними фарбами. Також щоденник фіксує, скільки часу витрачається на діяльність. Він призначений для людей, які харчуються дієтою 1000, 1200, 1400 і 1500 ккал. Досить вибрати відповідний варіант, рекомендований дієтологом.
Також читайте: Dr. Mularczyka - ідеальна дієта для чоловіків дієта Дамбровської: принципи та наслідки фруктово-овочевої дієти доктора Домбровської ДІЄТА КОНРАДА ГАЦІ. Про що це? Чи ефективно?Їжте прямо, здорово, натурально
На думку Катажини Зеліньської, для досягнення фігури, про яку мріється, недостатньо скрупульозно рахувати калорії. Інші правила також важливі:
- Продукти повинні надходити з найкращого можливого джерела і повинні забезпечувати правильне співвідношення поживних речовин. Дотримуючись монотонної дієти, навіть якщо ви їсте цінні продукти, ви ризикуєте нестачею важливих інгредієнтів. Дисбаланс у харчуванні шкідливий для обміну речовин.
- Поживні речовини повинні надходити через рівні проміжки часу та у подібних пропорціях. Принцип "5 прийомів їжі на день у фіксований час доби" є одним з найважливіших. Завдяки цьому організм не запасається.
- Не можна пропускати вечерю. Він повинен бути легким і бажано за 2 години до сну. Колись модне правило не їсти після 18:00 робить перерву між вечерею та сніданком занадто довгою. Тіло захищається і накопичує запаси з самого ранку, замість того, щоб забезпечувати енергією для активного початку дня.
Два етапи дієти
Програма Катажини Зеліньської здійснюється у два етапи. Перший етап, тобто правильна дієта, триває 3 місяці. Це оптимальний час, щоб скинути стільки ваги, скільки потрібно. У разі дуже високого ожиріння, в цей період пацієнт скидає більшу частину туші, а в наступний - решту. Засідання проводяться раз на тиждень. II етап - відмова від дієти на 9 місяців. Це час, необхідний для закріплення звичок та самоконтролю. Семінари - уроки здорової кулінарії також мають допомогти в цьому. Засідання проводяться кожні 2 тижні, потім кожні 3 та 4 тижні.
Як довго діє дієта Катажини Зеліньської?
Катажина Зелінська вважає, що прагнення до стрункої фігури має тривати 12 місяців, ніколи менше, а найбезпечніша втрата ваги - 0,5-1 кг на тиждень. Першою метою пацієнта та дієтолога є втрата 10% маси тіла. Звичайно, зазвичай це займає менше року, але наступні місяці надзвичайно важливі і вимагають подальшої роботи: результати закріплюються, а при необхідності і далі, повільніше зниження ваги і відмова від дієти. - Ми говоримо про успіх, коли через рік пацієнт має новий підхід до харчування, - наголошує Катажина Зеліньска.
Перевищення обміну речовин
Фізична активність є обов'язковим елементом програми Зеліньської "Здорова вага". Він враховує стан та можливості пацієнтів. Мова йде не тільки про стимулювання обміну речовин та спалювання жиру, але і про зняття стресу. Це важливо, оскільки стрес є основною причиною неконтрольованого прийому їжі.
Для схуднення не потрібні виснажливі вправи. Це навіть недоцільно, оскільки під час важких фізичних навантажень спалюється цукор (тобто необхідна енергія), а не накопичений жир. Найбільш ефективною є т. Зв аеробна активність, тобто довготривалі, рівномірні вправи, що залучають багато м’язів. Це швидка прогулянка, бігова доріжка, їзда на велосипеді, аеробіка або скандинавська ходьба. Аеробні вправи можна виконувати безперервно протягом 20-30 хвилин, іноді годину-дві. Серце працює рівномірно, м’язи спочатку спалюють «зручне» джерело енергії - глікоген, а потім використовують накопичені жири. Такі триваліші та помірні зусилля зберігають процес горіння ще довго після тренування. Тож найкраще обирати 2 або 3 дні на тиждень для тренувань, але не більше. Рекомендуються дво-триденні перерви. Тоді організм має шанс повністю відновитись. Коли ви не втомилися, ви працюєте ефективніше і швидше худнете.
Автор програми особливо рекомендує йогу. На її думку, це чудово формує фігуру, струнчить і зміцнює м’язи. Це покращує роботу суглобів і всіх внутрішніх органів, а деякі асани покращують роботу щитовидної залози. Це заняття, яке допоможе вам пізнати і сподобатися тілу більше, що для людини з надмірною вагою часто є джерелом «з’їдених» комплексів. Це також спосіб розслабитися. Йога навчає правильному диханню, оксигенації та підходить для всіх, незалежно від ваги та віку (це не обтяжує м’язи та суглоби).
Варто знатиХто автор дієти?
Катажина Зелінська - фахівець з дієтології, інструктор з йоги та пропагандист здорового способу життя. Вона розробила оригінальну програму боротьби із зайвою вагою та ожирінням, засновану на системі GMLK (графічний підрахунок калорій). Також вона є автором книги "Схудніть здоровою", посібника для людей, які хочуть бути здоровими і стрункими. У центрі Vita Sana у Варшаві, створеному кілька років тому, він проводить зустрічі та семінари з питань харчування, а також заняття йогою. Одного разу вона схудла на 20 кг. Харчова програма Катажини Зеліньської була оцінена фахівцями. Йому було присвоєно найвищий рейтинг у рейтингу кількох десятків найпопулярніших дієт, які були зібрані та проаналізовані в книзі «Дієта чи диво. Тест на 42 дієти ”.
Дієта Катажини Зеліньської - приклад щоденного меню (1200 ккал)
Сніданок
Йогурт з мюслі та бананом
інгредієнти: 2 столові ложки мюслі / склянка пісного йогурту / фрукти (невеликий банан, жменька винограду, 2 мандарини)
Розділіть банан або мандарини на менші шматочки. Змішайте всі інгредієнти.
II СНІДАНОК
Сир з цибулею з перцем та хлібом
інгредієнти: 4 столові ложки сиру / 1/2 невеликого червоного перцю / 2 помідори черрі / 2-3 редиски / столова ложка цибулі або петрушки / улюблені спеції
Змішайте інгредієнти. З’їжте сир з 2 листочками хлібців або 2 рисовими пластинками або 1/2 скибочки цільнозернового хліба.
ВЕЧЕРЯ
Куряча грудка з морквяним салатом і кускусом
інгредієнти: куряча грудка (150 г) / столова ложка олії для смаження / спеції
Для салату: велика морква / маленьке яблуко / чайна ложка оливкової олії / щіпка улюблених трав / 4 столові ложки кускусу
Натріть курку спеціями і обсмажте на олії. Очистіть і натріть моркву та яблуко, потім додайте оливкову олію та зелень. Кускус залийте 1/3 склянки окропу, накрийте кришкою, через 3-5 хвилин він буде готовий.
ЧАЙ
Фруктовий салат
інгредієнти: 1/2 апельсина / жменя чорниці / 1/2 яблука / можливо знежирений йогурт (150 г) / щіпка кориці
Наріжте більші фрукти і додайте менші. Залити все йогуртом і посипати корицею.
СУПЕР
Салат Нікуаз
інгредієнти: яйце, зварене круто / 1 столова ложка тунця у власному соусі / 2-3 листя салату / 4 оливки без кісточок / невеликий помідор / 1/2 невеликого перцю / кілька стручків зеленої квасолі / чайна ложка оливкової олії / сушені трави Очищене яйце очистити і нарізати клинками , додайте тунець. Додати овочі (оливки, розрізані навпіл). З’єднайте інгредієнти Додайте оливкову олію та спеції, перемішайте.
ПРИМІТКА: Щодня випивайте 8 склянок безкалорійних напоїв без додавання цукру (наприклад, води, зеленого чаю, чорного чаю, кави).
ПроблемаЦукерка? Чому ні!
За словами Катажини Зеліньської, немає причин відмовлятися від солодощів. Найкраще підходять сухофрукти. Вони містять багато цукру, але містять багато клітковини. Вони також насичені вітамінами та мінералами, що допомагає дотримуватися дієти. Навіть втрачаючи кілограми, ви можете їсти прості вуглеводи. Хоча їх харчова цінність низька або її немає, іноді потрібен шматочок шоколаду або солодкого хала, наприклад, для поліпшення самопочуття. Простий цукор не повинен перевищувати 10% від загальної кількості калорій. Отже, людині, яка не сидить на дієті, вони можуть забезпечити близько 200 ккал (при 2000 ккал на день), але якщо ви сидите на дієті 1000 ккал, удвічі більше (дві шоколадні цукерки або 4 печива). Оскільки така закуска є замість чогось цінного, тому краще не робити це щодня.
Як схуднути здоровим способом - порада від психодиетики
Кожен з нас мріє про струнку і струнку фігуру. Однак не всі методи схуднення корисні для нашого здоров’я. Як розумно і здорово схуднути? Послухайте нашого експерта - психодиолога та медичного тренера Ельжбету Ланге.
Як схуднути здоровим способом - порада від психодиетикиМи розробляємо наш веб-сайт, розміщуючи рекламу.
Блокуючи рекламу, ви не дозволяєте нам створювати цінний вміст.
Вимкніть AdBlock і оновіть сторінку.
щомісяця "Zdrowie"
