Всім відомо, що цукор у великій кількості міститься у солодощах, десертах та напоях. Цього слід уникати через ризик зайвої ваги та проблем зі здоров’ям. Але як щодо здорових на перший погляд продуктів? Підійдіть каші для сніданку, каші та йогурти? Які «здорові» продукти містять доданий, прихований цукор і чим його замінити?
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, цукор, що додається в їжу, повинен забезпечувати не більше 10% енергії всього денного меню, тобто в середньому 50 г (10-12 чайних ложок).
Це досить багато, і багато людей їдять у 2-3 рази більше. Цілих 74% упакованих продуктів, що продаються в супермаркетах, містять доданий цукор. Обмеження кількості вживаного цукру є основною рекомендацією будь-якої здорової дієти.
Цукор, доданий в їжу - чому це небезпечно?
Чому надлишок цукру, доданий в їжу, небезпечний?
- Це призвело до епідемії ожиріння, це сприяє набору ваги.
- Збільшує ризик розвитку інсулінорезистентності та діабету.
- Збільшує ризик серцево-судинних захворювань та гіпертонії.
- Це пов’язано з когнітивними розладами, такими як деменція та хвороба Альцгеймера.
- Це негативно впливає на стан кишечника та пов’язаний з ним імунітет.
- Це призводить до запою та викликає звикання.
Цукор у складі продукту - як його знайти?
Може здатися, що цукор - це лише цукор, і він буде названий у списку інгредієнтів їжі. На жаль ні.
Отже, доданий цукор називають прихованим. Часто, щоб заплутати споживача, цукор з’являється під різними термінами і включається до складу кілька разів, наприклад, окремо як інгредієнт начинки, покриття та вафельних пластин. Все це, щоб скластися враження, що в продукті не так багато цукру.
Існує щонайменше 61 термін цукру в продуктах! Які назви найпоширеніші назви цукру в їжі?
- Бурий цукор, тростинний цукор, сироп агави, кукурудзяний сироп, кукурудзяний підсолоджувач, патока, рисовий сироп
- Кристалічна фруктоза, декстроза, органічно випарений сік цукрової тростини, концентрат фруктового соку
- Фруктоза, глюкоза, глюкозно-фруктозний сироп, інвертний цукор, сахароза
Деякі з них звучать дуже здорово. Однак вони все-таки є звичайними підсолоджувачами.
Цукор - наскільки небезпечний для дітей?
Цукор, схований у, здавалося б, здоровій їжі
Всім відомо, що велика кількість цукру міститься в продуктових магазинах, солодощах, тортах, пончиках та напоях. Ми намагаємось уникати надлишку цукру та калорійних десертів.
Однак скільки разів ми замислюємось про кількість цукру в продукті, який вважається здоровим і бажаним у раціоні?
Ми вважаємо, що його склад хороший. Все це завдяки розумному маркетингу. Які видимо здорові продукти містять доданий цукор?
1. Крупи для сніданку
Крупи для сніданку - одна з найсолодших «корисних» продуктів. Навіть ті, хто має струнку фігуру, придатні написи та інформація про вміст вівса на упаковці містять стільки ж цукру, скільки кольорових або шоколадних пластівців для немовлят.
Що входить до популярних «придатних» круп? Зернові культури, цукор, інвертний цукровий сироп, екстракт ячмінного солоду, сіль, глюкозний сироп, патока з тростинного цукру тощо. З перших 7 інгредієнтів цілих 5 - це цукор під різними назвами.
Низька якість цих пластівців додатково підкреслюється тим, що на 100 г готового продукту було використано 48,8 г цільнозернового інгредієнта.
2. Готова каша
Коли ми відкриваємо чашку з кашею, готову до негайної виливки, на перший погляд у ній немає нічого тривожного - лише крупи, сухофрукти та горіхи. Однак, як тільки ми перевіримо інгредієнти, каша перестає здаватися здоровою.
Зазвичай ми знаходимо цукор у різних формах, гідровані рослинні олії, сухе молоко, емульгатори, ароматизатори та регулятори кислотності.
На полицях магазинів також є каші без цукру і з хорошим складом, тому уважно читайте етикетки!
3. Фруктові йогурти
Натуральний йогурт містить приблизно 4 г лактози (зустрічається в молочному цукрі) на 100 г. Фруктові йогурти містять приблизно 14 г цукру на 100 г, що означає, що нею було посипано 10 г (2-3 чайні ложки).
Склад включає молоко, фрукти та цукор, розбитий на кілька елементів, так що він не входить до списку інгредієнтів до фруктів. Такий продукт не можна врятувати кількома шматочками доданих фруктів.
4. Зернові батончики
Зернові батончики - один з найбільших маркетингових хітів. Їх рекламували як здорову альтернативу шоколадним плиткам та вафельним виробам.
Чи справді вони бажані у здоровому харчуванні? А може, це ще одна дієтична пастка? Багато що залежить від виробника, адже ви можете знайти батончики з досить хорошим складом на основі необроблених продуктів, а також ті, у яких перелік інгредієнтів нагадує урок хімії.
Якщо в будь-якому з перших п’яти місць у складі ви бачите цукор у будь-якій формі - не купуйте його. І будьте обережні, адже 1/3 проданих зернових батончиків містять мінімум 30% цукру.
5. Білкові батончики
Білкові батончики за визначенням є здоровою та дієтичною закускою. Вони дозволяють забути про голод, оскільки забезпечують багато ситного білка.
Це стосується дуже небагатьох білкових батончиків на ринку. Однак більшість із них - це суміш цукру, жиру та хімічних добавок.
Рекордсмен містить 69 інгредієнтів! Найгірші складаються з майже 30 г цукру, найкращі - 0-5 г з додаванням ксиліту або еритритолу.
6. Сушена журавлина
Купити сушену журавлину без цукру в супермаркеті практично неможливо. Найпоширенішими інгредієнтами є 50% журавлини та 50% цукру.
Навіть журавлина від виробників, що продають свою продукцію в органічних та еко-магазинах, може містити цукор.
7. Кетчуп і готові соуси
Кетчуп був би чудовим харчовим продуктом (виготовлений з помідорів, він забезпечує антиоксидант лікопін), якби не другий цукор.
Усі соуси, такі як шашлик, часник або чилі, можуть містити до 3 чайних ложок цукру в одній порції.
8. Консервовані фрукти
Консервовані фрукти - це не те, що свіжі. У всьому винен сироп, в який занурені фрукти. Найпоширенішим є глюкозо-фруктозний сироп, який різко підвищує калорійність та кількість цукру в продукті.
Плоди в розсолі з води або натурального фруктового соку дуже рідко можна зустріти в магазинах.
Варто знатиВони навіть додають цукор у хліб та ... ковбаси
Цукор також ховається в хлібі, також у темряві, що зазвичай вважається здоровим. Його можна запікати з медом, цукром, патокою або солодом. Також у блідому хлібі можна знайти цукор та інше. Він також може містити глюкозо-фруктозний сироп, сорбіт, ячмінний солод або глюкозу. Ось склад упакованого сніданочного хліба, в якому є 3 різні підсолоджувачі:
кукурудзяний крохмаль, вода, рисове борошно, ріпаковий рослинний жир, цукордріжджі глюкозо-фруктозний сироп, кукурудзяне борошно, картопляний крохмаль, ізолят соєвого білка, сіль, зволожувач: сорбіт рисовий крохмаль, картопляна клітковина, загусники: гуарова камедь, ксантанова камедь, яєчний білок, емульгатори: E471, E472e
Цукор також можна знайти в ковбасах та нарізках. Наприклад, у популярному Сопоті можна знайти такі підсолоджувачі, як мальтодекстрин, лактоза, глюкоза, декстроза. Інша ковбаса, яку рекламують як "без консервантів, без штучних барвників", містить сахарозу та тростинний цукор. Ось склад Сопота, ніжної пташиної ковбаси, що містить до 4 підсолоджувачів:
вода, курка та куряче м'ясо (30%), свинячі шкурки (6%), курячі шкурки, картопляне борошно, спеції, мальтодекстрин, лактоза, глюкоза, декстроза, соєвий білок, ароматизатори, карагенан - загусник, пентанатрію трифосфат, поліфосфат натрію - стабілізатор, глутамат натрію - підсилювач смаку, аскорбат натрію - антиоксидант, нітрит натрію - консервант
Здорові альтернативи продуктам, багатим на цукор
| "Здорова їжа" | Краща альтернатива |
| Крупи для сніданку та готові каші | Візьміть пару столових ложок вівсяних пластівців, жита або інших цільних зерен. Додайте столову ложку сушених або свіжих фруктів, столову ложку горіхів і кокосового або кунжуту. Залийте водою, молоком, рослинним молоком або йогуртом. Ви можете приготувати цілу банку домашньої вівсянки, а не одну порцію. |
| Фруктові йогурти | Додайте жменю фруктів у звичайну обгортку йогурту. Плоди можна залишити цілими або змішаними. |
| Зернові батончики | Дуже ретельно змішайте 0,5 кг вівсянки, 50 г лляного насіння, 50 г кунжуту, 100 г сухофруктів, 100 г насіння соняшнику, 50 г гарбузового насіння, 50 г фундука, 100 г волоських горіхів, 3 яєчних білка і 1 цілий яйце, 5 столових ложок меду, 4 столові ложки розчиненої кокосової олії. Помістіть інгредієнти на великий прямокутний деко, застелений папером для випічки, і обережно вдавіть ложку в дно. Поставте в духовку, розігріту до 180 градусів С, на 20-25 хвилин. Після ретельного охолодження розріжте приблизно на 20 бар. |
| Білкові батончики | У мисці змішайте 50 г вівсянки, 100 г білкового порошку, 50 г горіхів, 50 г сухофруктів. У каструлі розчиніть 60 г темного шоколаду в 50 мл молока, додайте 1 чайну ложку будь-якого 100% фруктового варення і 1 чайну ложку арахісового масла. Поєднуйте сухі інгредієнти з вологими інгредієнтами, вимішуйте до поєднання. Якщо маса занадто суха, додайте молоко. Вистеліть пластиковий контейнер харчовою плівкою, покладіть в нього масу і щільно притисніть її до дна. Остудити в холодильнику. Інгредієнтів вистачає на 5 батончиків. |
| Кетчуп | Додайте в томатне пюре трохи оцту, часнику та улюблених трав, таких як базилік та орегано. |
