Здорові суглоби: способи зберігати рухливість до старості

Здорові суглоби і міцні кістки відповідають за рухливість до глибокої старості. Поки ми дбаємо про себе, старість настане пізніше і покаже ніжне обличчя. Подивіться, як доглядати за суглобами, щоб вони якомога довше не створювали проблем зі здоров’ям.

Значною мірою від стану суглобів, кісток і м’язів залежить, чи будете ви 40-річним чи 70-річним підлітком. Процес старіння може бути настільки повільним, що не позбавить вас фізичної підготовленості. В основному це уповільнює фізична активність.

Помірні фізичні навантаження захищають суглоби

Фізіологічне старіння суглобів в основному базується на стиранні хрящів, зменшенні вироблення синовіальної рідини та зміні її складу. Процес виродження прискорюється надмірною експлуатацією. Важка фізична праця та змагальні види спорту призводять до перевантажень та мікротравм, які накопичуються роками. Вони призводять до надмірного зносу хряща та дегенеративних змін. З іншого боку, помірні, але регулярні фізичні навантаження уповільнюють старіння, оскільки збільшують секрецію синовіальної рідини, яка живить хрящ, покращує кровопостачання навколосуглобових тканин та зміцнює м’язи, що стабілізують суглоби.

Це буде вам корисно

Вправи для зняття стресу для здорових суглобів

Вправи важливі, оскільки напруга м’язів через перевантаження або стрес погіршує кровопостачання всього рухового апарату.

• Вправи для м’язів шиї. Кілька разів на день нахиляйте голову вперед, назад і в сторони.
• Вправи для м’язів грудей і плечей. Встаньте трохи верхи. Підніміть прямі руки на висоту плечей, потім сильно відхиліться назад. Потім витягніть руку перед тілом до рівня грудей. Іншою рукою притисніть його до тіла. Повторіть вправу з іншого боку.
• Вправи для м’язів стегон і ніг. Ляжте на спину. Піднесіть одне коліно до грудей, іноді руками. Потім, підперши коліном (спертесь на передпліччя), по черзі піднімайте одну ногу, другу за раз, випрямляючи її одночасно.

Рух стимулює клітини оновлення кісток

Протягом усього нашого життя в них відбуваються два протилежні процеси: утворення та зникнення кісткових клітин. Поки вони врівноважують одна одну, кістки міцні. Але близько сорока процес розпаду починає переважати. Це може мати без наслідків, якщо втрата кісткової маси становить 0,5-1%. щорічно. Якщо він більший, розвивається остеопороз, що призводить до того, що кістки стають крихкими. Генетичні детермінанти, гормональні зміни під час менопаузи, неправильне харчування та сидячий спосіб життя сприяють розвитку цього захворювання. Рух стимулює остеогенні клітини і запобігає надмірній втраті кісткової тканини, тобто остеопорозу, викликаючи переломи кісток. Вони не всі болючі. Компресійні переломи хребців хребта часто не відчуваються, але вони призводять до дугоподібного вигину спини, надаючи фігурі старечий вигляд, а також хронічні болі в шиї та спині. Фізична активність також важлива для м’язів. Їх вага і сила зменшуються, якщо їх використовувати занадто мало.

Суглоби особливо чутливі до перевантажень

Руховий апарат їх не любить, оскільки вони пошкоджують його і надмірно використовують. Причинами перевантажень є головним чином занадто великі фізичні зусилля, тривале утримання тіла в однаковому положенні та носіння тягарів. Вони також спричинені надмірною вагою та ожирінням, які особливо сильно впливають на суглоби нижньої частини тіла.

Коліна повинні нести навантаження в 5-10 разів більшу, ніж ми важимо, тому кожен зайвий кілограм є для них величезною проблемою. Що робити, якщо 10 фунтів і більше? Не тільки колінні суглоби, а й тазостегнові суглоби передчасно старіють, з’являються дегенеративні зміни, які також зачіпають навколосуглобові тканини та м’язи.

Тому підтримка нормальної маси тіла є важливим елементом у профілактиці захворювань опорно-рухового апарату.Втрата всього 5 кг може зменшити ризик розвитку артрозу до 50%. понад 10 років.

Однак давайте не перестараємося зі зниженням ваги, адже недостатня вага не корисний для кісток - це сприяє розвитку остеопорозу.

Дієта, корисна для суглобів і м’язів

На рухний апарат негативно впливають насичені жирні кислоти, що містяться в жирах тваринного походження. Однак на нього добре впливають ненасичені омега-3 жирні кислоти (жирна морська риба, волоські горіхи, а також ріпакова та лляна олія) та омега-6 (мигдаль, олії).

Фрукти та овочі також важливі, оскільки містять антиоксиданти, які нейтралізують вільні радикали, що спричиняють пошкодження тканин.

Коензим Q10 також діє позитивно. Нещодавно повідомлялося, що він пригнічує прогресування дегенеративного захворювання. В основному він міститься в субпродуктах, особливо у курячій печінці. Її мало в рослинних продуктах (авокадо, брокколі, цвітна капуста).

У свою чергу, для кісток найважливішими є кальцій, хорошим джерелом якого є молоко та молочні продукти, а також вітамін D, який збільшує його засвоєння з їжею. Вітамін D утворюється в шкірі під впливом сонячного світла, тому в періоди з осені до весни, коли сонячного світла мало, його слід приймати у вигляді добавок.

М’язам потрібен білок (риба, м’ясо, молочні продукти, бобові). Його дефіцит змушує їх зникати.

щомісяця "Zdrowie"