Суперпродукти, тобто їжа з благотворним впливом на здоров'я, дуже багата на поживні речовини та біоактивні сполуки, викликає все більший інтерес і охоче включається в меню. Список суперпродуктів довгий і його можна розділити на кілька категорій залежно від дії. Їжа з високим антиоксидантним потенціалом є однією з найпопулярніших. Ми представляємо список з 10 продуктів з найвищою антиоксидантною здатністю.
Антиоксидантна здатність, тобто здатність поглинати активні форми кисню антиоксидантами в біологічних зразках, називається ORAC. Значення ORAC повідомляє про здатність ловити та нейтралізувати вільні радикали, а отже - здатність захищати клітини організму від окисного стресу. Такі фактори, як забруднення повітря, куріння, стресовий спосіб життя або неправильне харчування є основними причинами окисного стресу, призводять до пошкодження клітин, прискорюють процес старіння, а також можуть спричинити рак або нейродегенеративні захворювання. Щоб цього не сталося, введіть у свій раціон ефективні антиоксиданти! Ось список з 10 так званих суперпродукти - рослинні продукти з найвищим антиоксидантним потенціалом, що знижують ризик розвитку раку.
1. Горіхи пекан
Горіхи пекан природно ростуть у Північній Америці і за формою нагадують волоські горіхи. Вони є однією з улюблених страв прихильників здорового харчування завдяки численним перевагам для здоров’я. Горіхи пекан є джерелом мононенасичених жирів і невеликої кількості білка. Вітамін Е відповідає за їх дуже високий антиоксидантний потенціал, який захищає жири, що містяться в горіхах, від прогорклості, а при введенні в організм він є захисним бар'єром для клітин, атакованих вільними радикалами. Його сприятливий ефект спостерігається у зниженні рівня "поганого" холестерину ЛПНЩ у крові, тому споживання горіхів пекан є профілактичним фактором при серцево-судинних захворюваннях. Також горіхи пекан містять елагову кислоту - потужний антиоксидант, що належить до групи поліфенолів та зміцнює імунітет, а також вітамін В1, що покращує роботу нервової системи, і цинк, який зміцнює нігті та волосся. Горіхи можна їсти сирими або як додаток до тортів та десертів. Будьте обережні з їх кількістю, оскільки вони дуже калорійні - вони містять майже 700 ккал на 100 г.
Індекс ORAC для пекану: 17 940
2. Журавлина
Журавлина характеризується дуже багатим складом антиоксидантних сполук. До них відносяться кверцетин і кемпферол із групи флавоноїдів та антоціанів: ціанідин, дельфінідин, пеонідин та мальвідин. Наявність цих сполук, а також бензойної та лимонної кислот, які є природними консервантами, а також дубильних речовин та вітамінів, відповідають за широкий спектр активності журавлини. Цей фрукт найбільш відомий своїм використанням при лікуванні захворювань сечовивідних шляхів. Його ефективність обумовлена вмістом антоціанідинів, які змінюють форму бактерій, перешкоджають їх прилипанню до слизових оболонок і прискорюють виведення з сечовивідних шляхів. Сильний антибактеріальний ефект також використовується для лікування хелікобактерної інфекції, яка може призвести до виразки шлунку. Флавоноїди журавлини мають профілактичну дію при захворюваннях серця та кровообігу - вони пригнічують утворення тромбів, розширюють судини, запобігають окисленню холестерину та утворенню атеросклеротичних уражень. Через короткочасний сезон журавлину найчастіше можна знайти в магазинах як сушену або соки.
Індекс ORAC для журавлини: 9584
3. Артишок
Артишок відомий насамперед своїми властивостями для схуднення, але його найважливіші біоактивні сполуки - цинарин та хлорогенова кислота - також мають інші корисні властивості для здоров’я, обумовлені їх антиоксидантною природою. Цинарин стимулює вироблення жовчі в печінці, знижує концентрацію тригліцеридів і холестерину в крові та прискорює перетворення холестерину в жовчні кислоти. Таким чином, він запобігає утворенню атеросклеротичних уражень і захищає систему кровообігу. Це також покращує кровопостачання печінки і прискорює виведення токсинів з організму. Хлорогенова кислота також позитивно впливає на ліпідний профіль, а також підвищує толерантність до глюкози та затримує її всмоктування з їжею в кров, що дуже корисно для людей, які страждають на діабет. Численні дослідження in vitro та in vivo продемонстрували захисну дію екстрактів артишоку на клітини, що зазнали окисного стресу у вигляді медіаторів запалення та окисленого холестерину ЛПНЩ.
Індекс ORAC для артишоків: 9416
4. Червона квасоля
Квасоля зазвичай асоціюється з хорошим джерелом білка, а не антиоксидантів. Однак, як і більшість темних овочів та фруктів, він містить велику кількість флавоноїдів та проантоціанідинів, тому має високу антиоксидантну здатність. Крім того, вживаючи в їжу боби, ми будемо забезпечувати лецитин, який покращує роботу нервової системи, покращує концентрацію уваги та пам’ять. Він також містить ізофлавони, природний рослинний еквівалент жіночих гормонів. Жінки їх особливо оцінять, оскільки ізофлавони полегшують симптоми, що супроводжують менопаузу.
Індекс ORAC для червоної квасолі: 8459
5. Фісташки
Фісташки є дуже хорошим джерелом калію, магнію і кальцію, а також вітаміну Е і вітамінів групи В. Єдині горіхи містять лютеїн і зеаксантин - каротиноїди, які захищають сітківку від вільних радикалів і запобігають дегенерації жовтої плями. Велика кількість ненасичених жирних кислот, що містяться у фісташках, може покращити роботу серцево-судинної системи та знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів. Доктор Джоан Сабате з Каліфорнійського університету Лома Лінда каже, що вживання жмені цих горіхів щодня покращує ваш ліпідний профіль, а порція 70 г допомагає захистити від раку. Американські вчені з Техаського державного університету оголосили, що щоденна порція фісташок в кількості 70 грамів захищає від раку легенів і простати, а їх сильний захисний ефект обумовлений наявністю γ-токоферолу - однієї з форм вітаміну Е.
Індекс ORAC для фісташок: 7983
Читайте також: Як вести здоровий спосіб життя? 6 правил, які допоможуть вам запобігти захворюванню ... Окислювальний стрес - причини та наслідки окисного стресу АНТИОКСИДАНТИ - СПИСОК продуктів, багатих антиоксидантами6. Чорна смородина
Вітамін С та антоціани, які надають плоду темний колір, в першу чергу відповідають за антиоксидантні властивості чорної смородини. Чорна смородина містить режим, який підвищує біодоступність вітаміну С та покращує стан судин, а також вітаміни групи В, провітамін А та мінеральні солі. Антиоксиданти, що містяться у фруктах, позитивно впливають на серце та знижують кров’яний тиск, регулюють рівень холестерину. Чорна смородина відома в народній медицині як продукт із очищаючим ефектом. Ця дія обумовлена флавоноїдами, які підтримують і захищають печінку завдяки здатності зв’язуватися з важкими металами, тому вони не зберігаються в печінці і легко виводяться з організму. Традиційно фрукт також відомий як антибактеріальний та противірусний засіб, що застосовується при застуді та травних захворюваннях.
Індекс ORAC для чорної смородини: 7960
7. Слива
Різновидів сливи багато, і найбагатшими на антиоксиданти є ті, що мають найтемнішу шкірку. Ці фрукти пов’язані насамперед з регулюванням травлення та запобіганням запорів, а за цю дію відповідають пектини, які захищають товсту кишку від раку та знижують рівень холестерину в крові. Сливи містять вітаміни молодості - А, С і Е, а також поліфеноли, в т.ч. хлорогенова кислота. Як повідомлялося в журналі "Сільське господарство та харчова хімія", вчені з Техаської дослідницької лабораторії AgriLife провели дослідження, яке показало, що натуральні екстракти плодів сливи руйнують клітини раку, не руйнуючи здорові клітини. Екстракти виявилися ефективними також при дуже агресивних формах раку.
Індекс ORAC для сливи: 6259
8. Сочевиця
Сочевиця є в першу чергу хорошим джерелом білка. Це особливо рекомендується вегетаріанцям та людям, яким слід обмежити кількість м’яса у своєму раціоні за станом здоров’я. Білок сочевиці характеризується дуже високою біодоступністю 85%. Серед поживних речовин, що містяться в цій бобовій культурі, найбільш вживаними є калій, який при вживанні у відповідних кількостях запобігає артеріальній гіпертензії, та фолієва кислота - вітамін, необхідний жінкам, які планують вагітність, і під час вагітності, оскільки він відповідає за правильний розвиток нервової трубки плода. Сочевиця є чудовим джерелом клітковини, тому, як і всі рослини, багаті клітковиною, вона допомагає знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ у крові, зменшує ризик атеросклерозу і корисна для діабетиків, оскільки уповільнює всмоктування цукру з їжі в кров. Сильні антиоксидантні властивості сочевиці в першу чергу зумовлені дубильними речовинами - хімічними сполуками, отриманими з фенолів, що мають сильні протизапальні, в’яжучі та антиканцерогенні властивості.
Індекс ORAC для сочевиці: 5997
9. Чорниця
Ягоди характеризуються широким спектром лікувальних ефектів. Завдяки наявності великої кількості дубильних речовин, плід має в’яжучу дію, що використовується для профілактики діареї. Вони також антибактеріальні та противірусні. Як і всі темні ягоди, чорниця характеризується наявністю великої кількості антоціанів - потужних антиоксидантів. Антоціани, а серед них і мітилін, відповідають за ущільнення та еластичність судин. Ягоди також багаті елаговою кислотою, яка запобігає утворенню раку, в т.ч. стравохід, гортань і легені. Екстракти ягід застосовуються в офтальмологічних препаратах, що покращують мікроциркуляцію в очному яблуці, підтримують лікування захворювань сітківки та прискорюють регенерацію очей після інтенсивних фізичних навантажень.
Індекс ORAC лохини: 5347
10. Часник
Відомо, що часник є природним антибіотиком, він має сильну антибактеріальну дію і допомагає запобігти застуді. Але це працює не лише так. Аліцин, діючи як антибіотик, позитивно впливає на стан серця. Ця сполука пригнічує агрегацію тромбоцитів і зменшує ризик утворення тромбів у коронарних артеріях. Флавоноїди, сірка та селен, що містяться у великій кількості в часнику, мають протиракові властивості.Сульфіди селену, здається, здатні блокувати пошкоджений фрагмент ДНК клітини та сприяти відновленню помилкового ділянки нуклеїнової кислоти. Регулярне вживання часнику може навіть знищити ракові клітини. Показано, що часник корисний при лікуванні раку шлунка, передміхурової залози та товстої кишки.
Часник ORAC: 5346
Варто знатиДля спецій характерна висока концентрація діючих речовин та ефірних масел, які надають їм дуже виразного смаку та аромату. Сушка викликає ще більшу концентрацію цих сполук. Тому всі трави та спеції мають дуже високий індекс ORAC, що становить антиоксидантну здатність 100 грамів продукту. Однак споживання такої кількості спецій за один раз дуже складно, а то й зовсім неможливо.
| Спеція / трава | ORAC / 100 г. |
| Сушені гвоздики | 314 446 |
| Сушена кориця | 267 536 |
| Сушена материнка | 200 129 |
| Мелена куркума | 159 227 |
| Натуральний какао-порошок | 80 933 |
| Сушений кмин | 76 800 |
| Петрушка сушена | 74 349 |
| Базилік сушений | 67 553 |
| Порошок каррі | 48 504 |
| Чорний перець | 27 618 |
| Чебрець свіжий | 27 426 |
| Свіжий майоран | 27 297 |
| Сушений порошок чилі | 23 636 |
| Мелений імбир | 21 867 |
| Сушена паприка | 17 919 |
