Коричневий рис має численні властивості та харчові цінності.Коричневий рис має антиоксидантні, протидіабетичні, протиракові, нейропротекторні та знижуючі холестерин властивості. Багато в чому він вважається здоровішим за білий і прийнято вважати, що його прирівнюють до збалансованого харчування. Перевірте вплив коричневого рису на здоров’я.
Зміст
- Коричневий рис - харчові цінності
- Коричневий рис - оздоровчі властивості
- Коричневий рис - Може бути шкідливим
- Коричневий рис - використовувати на кухні
Коричневий рис - це цільне зерно, яке складається з усіх елементів - лушпиння, зародків та ендосперму. Це не такий сорт рису, як басмати або жасмин, а просто термін для цільного зерна рису будь-якого сорту.
Коричневий рис не лущений і не шліфований. Він відрізняється від білого рису не тільки кольором, але перш за все наявністю лушпиння, яке відповідає за його властивості. Коричневий рис менш обробляється, важче готується повільніше, його потрібно довше жувати і засвоюється повільніше.
Порівняно з білим рисом, він містить більше білка, жиру, клітковини, мінералів, вітамінів та біоактивних фітохімікатів.
Він також має нижчий глікемічний індекс (IG = 50). Коричневий рис - це природно безглютенове зерно. Це дозволяє широко використовувати його у продуктах, призначених людям з целіакією, алергією на глютен та непереносимістю глютену.
Коричневий рис - харчові цінності
Скільки калорій має коричневий рис? 100 г коричневого рису забезпечує 363-385 ккал. Для порівняння - 100 г білого рису забезпечує 349-373 ккал.
Коричневий рис є насамперед джерелом крохмалистих вуглеводів. Він також забезпечує білок, жир, вітаміни групи В, мінерали та клітковину. За поживними властивостями він набагато багатший, ніж білий рис.
Вміст поживних речовин в рису (на 100 г)
| Поживна речовина | коричневий рис | білий рис |
| Білок | 7,1 - 8,3 г. | 6,3 - 7,1 г. |
| Жир | 1,6 - 2,8 г. | 0,3 - 0,5 г. |
| Засвоювані вуглеводи | 73 - 76 г. | 77 - 78 г. |
| Клітковина | 0,6 - 1,0 г. | 0,2-0,5 г. |
| Зола | 1,0 - 1,5 г. | 0,3 - 0,8 г. |
| Тіамін | 0,29 - 0,61 мг | 0,02 - 0,11 мг |
| Рибофлавін | 0,04 - 0,14 мг | 0,02 - 0,06 мг |
| Ніацин | 3,5 - 5,3 мг | 1,3 - 2,4 мг |
| Вітамін Е | 0,90 - 2,50 мг | 0,075 - 0,30 мг |
| Нікотинова кислота | 4,4 - 6,2 мг | 0,8 - 2,6 мг |
| Пантотенова кислота | 0,66 - 1,86 мг | 0,34 - 0,77 мг |
| Кальцій | 10 - 50 мг | 10 - 30 мг |
| Натрію | 3,1 - 17,6 мг | 2,2 - 8,5 мг |
| Калій | 120 - 340 мг | 14 - 120 мг |
| Залізо | 0,7 - 5,4 мг | 0,2 - 2,7 мг |
| Марганець | 1,3 - 4,2 мг | 1,0-3,3 мг |
| Цинк | 1,5 - 2,2 мг | 0,3 - 2,1 мг |
| Фосфор | 0,17 - 0,43 мг | 0,08 - 0,15 мг |
Основним інгредієнтом коричневого рису є вуглевод крохмалю. Другим важливим елементом є білок. Білок значною мірою міститься у зовнішніх шарах зерна, саме тому коричневий рис містить більше, ніж білий рис.
Рис - це безглютенове зерно. Рисовий білок гіпоалергенний і легше засвоюється, ніж інші зернові білки. З цієї причини його часто використовують у дитячих продуктах та спортивному харчуванні.
Амінокислотний профіль коричневого рису дуже хороший, порівнянний із профілем сої та сироваткових білків. Дефіцитною амінокислотою, необхідною в коричневому рисі, є триптофан. Коричневий рис є хорошим джерелом ненасичених жирних кислот, переважно олеїнових жирних кислот.
Коричневий рис забезпечує набагато більше корисних для здоров'я клітковини, ніж білий рис, завдяки чому, серед інших, регулює ритм спорожнення кишечника. Так само з мінералами та вітамінами. У коричневому рису можна знайти фосфор, калій, магній, кальцій, марганець, цинк і залізо, вітаміни групи В, а також вітамін Е.
У коричневому рису є біоактивні сполуки, що відповідають за його зміцнювальні для здоров’я властивості - фенольні речовини, гамма-оризанол та ГАМК. Загальний вміст фенолів у коричневому рису становить 72,45-120,13 мг еквіваленту галової кислоти на 100 г.
Загальний вміст флавоноїдів, виражений у еквівалентах катехіну, коливається від 75,90 до 112,03 мг / 100 г. Фенольна кислота, присутня в коричневому рису в найбільшій кількості, - трансферулова кислота. Коричневий рис містить значну кількість альфа-токоферолу та гамма-токотрієнолу (попередників вітаміну Е).
Коричневий рис - оздоровчі властивості
Коричневий рис має антиоксидантні властивості, що було продемонстровано в численних дослідженнях in vivo та моделях на тваринах. Дослідження на щурах з діабетом II типу підтвердили, що споживання коричневого рису збільшує рівень загальних антиоксидантів в організмі, тоді як білий рис не робить цього ефекту.
Крім того, при пророщуванні коричневий рис захищає ферменти печінки та креатинін у крові. Механізм антиоксидантної активності бурого рису, ймовірно, пов'язаний з регуляцією експресії гена супероксиддисмутази.
Інше дослідження на кроликах з гіперхолестеринемією показало, що доповнення раціону пагонами коричневого рису підвищує активність антиоксидантних ферментів та вітаміну Е в організмі та зменшує перекисне окислення ліпідів. Коричневий рис також покращує роботу імунної системи.
Коричневий рис має протидіабетичний потенціал, що було продемонстровано в дослідженнях in vivo та in vitro. Його додавання до їжі запобігає швидкому підвищенню рівня глюкози в крові після їжі порівняно з їжею, що містить білий рис. Крім того, реакція на інсулін нижча після вживання коричневого рису.
Продукти з коричневого рису рекомендуються для профілактики ожиріння та діабету II типу, а також гіпертригліцеридемії. Їх споживання сприяє зниженню рівня холестерину в крові. Дослідження також показали, що шлунок споживається повільніше після вживання коричневого рису в порівнянні з білим рисом.
Це сприяє харчуванню меншими порціями та контролю ваги. Численні дослідження показують, що дієта з високим вмістом цільнозернових злаків (порівняно з дієтою з високим вмістом перероблених зерен) допомагає схуднути та підтримувати здорову вагу.
Дослідження на щурах показали, що коричневий рис має протизапальний та протираковий потенціал, особливо стосовно раку товстої кишки.
Оздоровчий ефект коричневого рису обумовлений поєднанням присутніх у ньому речовин: клітковини, вітамінів, мінералів, ГАМК, гамма-оризанолу, фітостеринів, поліфенолів, токотрієнолів та альфа-токоферолу.
Варто зазначити, що пророщений коричневий рис має сильніший оздоровчий ефект, ніж незарощений коричневий рис.
Коричневий рис - Може бути шкідливим
1. вміст миш'яку
Миш'як - важкий метал, який міститься в грунті, воді та гірських породах. Він зустрічається у формі органічних та неорганічних сполук. Неорганічний миш’як вважається токсичним.
Його споживання у високих дозах смертельне, а тривалий вплив миш’яку пов’язаний із захворюваннями - високим кров’яним тиском, діабетом та проблемами дихання. У молодому віці миш’як може спричинити неврологічні зміни та деякі види раку.
Рис - це зерно, яке дуже легко накопичує миш'як - у 10 разів більше, ніж інші зерна. В основному це пов’язано із способом вирощування, а саме тим, що рис все ще знаходиться у воді. Коріння легко накопичує миш’як із ґрунту та зрошувальної води.
Вміст миш’яку в рису суттєво відрізняється від регіону, де він вирощується, через різноманітну присутність цього металу в ґрунті. Згідно з повідомленнями FDA, вміст миш'яку в коричневому рису високий, у середньому 154 ppb.
Коричневий рис багатий на миш'як, ніж білий рис, оскільки метал накопичується головним чином у лушпинні, якої не вистачає білому рису.
Шкідливу дію миш'яку на рис мають переважно немовлята та маленькі діти, яким батьки дають велику кількість рисових препаратів. Люди, які їдять коричневий рис більше 4 разів на тиждень, повинні замінити його іншими цільними зернами.
Кількість миш’яку в коричневому рисі можна зменшити на 50% за допомогою належної підготовки:
- ретельне полоскання
- кип’ятіння у великій кількості води (5-6 склянок води на 1 склянку рису)
- виливання зайвої води
- потім знову промити
2. наявність фітинової кислоти
Фітинова кислота міститься в основному в зернах, горіхах та бобових. Він виконує роль сховища фосфору, необхідного для росту рослин. Фітинова кислота присутня переважно у зовнішніх шарах зерен злаків, тому необроблений коричневий рис містить набагато більше, ніж білий рис.
Вміст сухих речовин фітинової кислоти в білому рисі коливається від 0,14% до 0,6%, тоді як у коричневому рисі від 0,84% до 0,99%. Фітинова кислота - це протипоживна речовина, яка зв’язує та блокує засвоєння таких мінералів, як залізо, кальцій, цинк та магній.
Тривала дієта на коричневому рисі може призвести до нестачі цих речовин. Людям з діагностованим дефіцитом певних мінералів слід уникати частого вживання коричневого рису.
Це правда, що замочування коричневого рису у воді при температурі 45 градусів С протягом 48 годин виводить фітинову кислоту навіть у 91%, але в той же час викликає навіть понад 50% втрат білка, заліза та цинку.
Коричневий рис - використовувати на кухні
Коричневий рис готується довше, ніж білий рис. Багато людей скаржаться на те, що коричневий рис твердий і гумовий, незважаючи на те, що готується тривалий час. Щоб цього уникнути, я рекомендую вам готувати коричневий рис безпосередньо у воді (1 об'єм рису + 2 обсяги води), без будь-яких поліетиленових пакетів. Коричневий рис можна порівняно легко включити в меню:
- додавати в їжу замість картоплі (рис сильно крохмалистий, як інші зерна та картопля)
- приготуйте ланч-бокси з овочами та м’ясом або стручками
- випікати батончики з додаванням сухофруктів
- у традиційних рецептах різних кухонь перетворіть білий рис на коричневий
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- Властивості та харчова цінність крупи
- ПАСТА дає енергію і є низькокалорійною
- Їжте ЦІЛОЗЕРНУ їжу - хліб, макарони, рис
Автор: Тайм С.А.
Збалансоване харчування - запорука здоров’я та покращення самопочуття. Використовуйте JeszCoLubisz, інноваційну дієтичну систему в Інтернеті, орієнтовану на Керівництво охорони здоров’я. Виберіть з тисячі рецептів корисних та смачних страв з використанням благ природи. Насолоджуйтесь індивідуально підібраним меню, постійним контактом з дієтологом та багатьма іншими функціями сьогодні!
Дізнайтеся більше. Добре знатиРис - дуже поширене недороге зерно. На відміну від багатьох злакових культур, він росте у дуже вологому кліматі. Рис є основною їжею у багатьох країнах. Це головний компонент харчування бідних соціальних верств і особливо важливий для харчування суспільств країн, що розвиваються. Рис (ботанічно Ориза) походить з Азії.
Найпопулярніший вид - Oryza sativa. Існують сорти рису з різною пігментацією зерен - фіолетовий, червоний або чорний, а також різної довжини зерен - короткозернистий (наприклад, Oryza sativa japonica) та довгозернистий (наприклад, Oryza sativa indica). Перші записи про його вирощування надходять з Китаю 8000 років тому.
Сьогодні рис - це зерно, доступне практично у всьому світі. Багато громад пристосували рис до своїх національних страв, таких як паелья в Іспанії, різотто в Італії, джамбалая на півдні Сполучених Штатів, рис і квасоля в Мексиці та солодкий рис у Португалії. Не кажучи вже про значення рису в китайській та японській кухнях.
Джерела:
- Салех А. та ін., Коричневий рис проти білого рису: Харчова якість, потенційні переваги для здоров'я, розвиток харчових продуктів та технології консервації, Всебічні огляди в галузі харчової науки та безпечності харчових продуктів, 2019, 18, 4, 1070-1096
- Albarracin M. et al., Вплив процесу замочування на біодоступність поживних речовин та вміст фітинової кислоти у сорті бурого рису, LWT - Food Science and Technology, 2013, 53 (1), 76-80
- https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/
Прочитайте більше статей цього автора
