Риба - види, харчові властивості. Чи здорова риба?

Риба має численні оздоровчі властивості та харчові цінності. До того ж вони смачні - хоча вони подобаються не всім. Ця істина відома і повторюється вже давно. Але ви впевнені? Чи справді кожен вид риби здоровий і чи варто його рекомендувати? Дізнайтеся, які види риби бувають, які риби здорові, яких краще уникати, а які найкращі для схуднення.

Зміст:

1. Риба - види
2. Риба - властивості та харчові цінності
3. Рибні консерви - чи здорові вони?
4. Копчена риба - чи варто їсти?
5. Риба - які найкращі засоби для схуднення?
6. Риба - до чого варто тягнутися?
7. Риби - чого краще уникати?
8. Риба - тушкована, запечена або варена?
9. Риба - зберігання

Риба має численні оздоровчі властивості та харчові цінності. Дієтологи та лікарі не сумніваються: люди, які їдять багато риби, рідше страждають серцево-судинними захворюваннями, атеросклерозом, алергією та раком.

Про те, що риба відіграє важливу роль у нашому раціоні, може довести той факт, що її дають дітям наприкінці першого року життя, якщо у малюка немає алергії.

Через величезну харчову цінність риба повинна потрапляти до нашого столу принаймні 2-3 рази на тиждень, особливо жирна морська риба.

Японець-статистик з'їдає 65 кг риби на рік, норвежець - 46 кг, тоді як ми їмо лише близько 13 кг. Настав час це змінити.

Однак слід зазначити, що деякі риби мають низьку харчову цінність, особи, які мешкають у брудних водах, містять токсини, а ті, що вирощуються на фермах - антибіотики. Тому варто знати, як купувати рибу, щоб вибрати найкращу.

Риба - види

Існує два види риби:

• морська риба, наприклад, скумбрія, оселедець, тунець, лосось, кілька, тріска, палтус
• прісноводна риба, наприклад, короп, форель, карась, плотва, лин, судак, осетр, вуса

Інший підрозділ:

• жирна риба: лосось, палтус, тунець, скумбрія, оселедець, вугор, кілька, сардина
• середньожирна риба: короп, форель, краснопірка, калкан
• нежирна риба: лин, підошва, тріска, хек, судак, тилапія, щука, минтай, кергулена, мирена, пангасіус, плотва, лящ, камбала, морський лящ, камбала

Риба - властивості та харчові цінності

Морська риба, як правило, корисніша за прісноводну, оскільки містить більше цінних омега-3 жирних кислот.

Саме поліненасичені жирні кислоти з сімейства омега-3 є найбільшим скарбом риби. Їх по праву називають незамінними жирними кислотами.

Проблема полягає в тому, що людський організм не може виробляти їх самостійно, тому ми повинні регулярно забезпечувати їх їжею.

Нам потрібно близько 2 г омега-3 жирних кислот на день. Щоб задовольнити цей попит, нам слід їсти порцію риби двічі на тиждень, наприклад 150 г лосося або 50 - 75 г оселедця. Якщо ви не любите свіжу рибу, ви можете замінити її на банку сардин або шпроти.

Варто їсти всю рибу, але морська риба містить більше жиру, що робить їх такими цінними.

Найбільше жирних кислот омега-3 походить від жирної морської риби: палтуса, лосося, скумбрії, сардини, кільки та оселедця.

Омега-3 жирні кислоти надзвичайно важливі для профілактики захворювань серця та кровообігу. Люди, які їдять рибу, у літньому віці мають кращу пам’ять і здатність до спаровування, і рідше страждають хворобою Альцгеймера та деменцією.

Омега-3 покращує зір, а також є незамінним у профілактиці та лікуванні остеопорозу, а також у зміцненні імунітету.

Риба також містить численні вітаміни та мінерали. Кількість вітамінів у рибі залежить від вмісту жиру: нежирна риба багатша водорозчинними вітамінами групи В, тоді як жирна риба містить більше жиророзчинних вітамінів, таких як вітаміни А, D та Е.

Наприклад, 100 грамів коропа покривають половину добової потреби трирічної дитини у вітаміні А, необхідному для очей.

Вітамін D і фосфор разом з кальцієм формують скелет, зміцнюють зуби та впливають на процеси росту та оновлення клітин.

Вітамін Е та омега-3 кислоти розгладжують та укріплюють шкіру. Морська риба також забезпечує йод для запобігання захворювань щитовидної залози.

Крім того, усі види, які ми їмо разом із скелетом, є чудовим джерелом білка. Наприклад, 100 г консервованих сардин містять таку ж кількість білка, як і склянка молока!

Фахівці наголошують, що білок у м’ясі риби настільки ж цінний, як і білок забійних тварин, і легко засвоюється.

Тому рибу не слід виключати з раціону, оскільки користь перевищує ризик шкідливого впливу хімічних сполук, що містяться в них.

Балтійська риба (наприклад, шпроти, лосось) і тунець повинні бути обмежені в раціоні лише вагітними та годуючими жінками та маленькими дітьми.

>> Читайте також:

• Токсини в рибі - перевірте, яка риба не отруйна
• Вживання РИБИ під час вагітності: чи повинні риба та морепродукти зникнути з раціону матері?
• Чому діти не люблять рибу? Як заохотити дітей їсти рибу

Варто знати

Перш ніж вирішити купувати, уважно перевірте і понюхайте рибу. Це справді свіжо, якщо:

• має свіжий морський аромат. Коли сильно пахне ... рибою, вона несвіжа
• шкіра гладка і волога
• луска (якщо така є) прилипає до шкіри
• хвіст і плавники цілі, грубі або сухі; вони повинні бути вологими і податливими
• м’ясо тверде і тверде, а при натисканні порожнини не залишається
• очі яскраві і заповнюють всю очну ямку
• зябра темно-рожеві, а не коричневі або сірі
• живіт не здутий

Рибні консерви - чи здорові вони?

Рибні консерви зберігають більшу частину поживних речовин. Маленька жирна рибка є дуже хорошим джерелом вітаміну D, фосфору та кальцію.

Ось чому лікарі рекомендують раз на тиждень людям, хворим на остеопороз, їсти банку сардин з кістками.

Але, наприклад, консервований тунець, порівняно зі свіжою рибою, містить лише 50 відсотків. вітамін D.

Краще уникати консервованого тунця, оскільки рибні консерви часто роблять із застарілої риби (тунець живе 40 років), що може бути джерелом важких металів, що становлять загрозу здоров’ю. Дворічному або трирічному віку не слід їсти їх частіше одного разу на тиждень.

ВАЖЛИВО! Чи здорові рибні пальці? Чому б дітям не їсти рибні пальчики?

Копчена риба - чи варто їсти?

Копчена риба, як правило, жирна і важко засвоюється. Як і всі копченості, вони містять багато натрію та компонентів диму, які у великій кількості шкідливі для здоров’я.

Рибу в супермаркетах навряд чи курять традиційним способом, і тому вона може містити хімічні речовини. Тому копчене м’ясо слід їсти в міру.

Люди з артеріальною гіпертензією та виразковою хворобою мають бути особливо обережними. Діти можуть їсти копчену рибу не частіше одного разу на два тижні.

Ми рекомендуємо

Автор: Тайм С.А.

Збалансоване харчування - запорука здоров’я та покращення самопочуття. Використовуйте JeszCoLubisz, інноваційну дієтичну систему в Інтернеті, орієнтовану на Керівництво охорони здоров’я. Виберіть з тисячі рецептів корисних та смачних страв з використанням благ природи. Насолоджуйтесь індивідуально підібраним меню, постійним контактом з дієтологом та багатьма іншими функціями сьогодні!

Дізнайтеся більше Важливо

Риба повинна бути належним чином маркована. На кожній упаковці або етикетці нам потрібно знайти інформацію про:

• комерційне позначення виду (польські та латинські назви)
• спосіб виробництва (зловлений у морі, у внутрішніх водах або вирощений у фермерському господарстві)
• зона вилову (наприклад, Балтійське море, а для внутрішніх вод та сільського господарства - назва країни, наприклад, виловлювана або вирощувана в Польщі, Китаї, Чилі)

Риба - які найкращі засоби для схуднення?

Перевага риби в тому, що вона низькокалорійна (якщо її не панірують). Свіжі, навіть жирні, дають менше енергії, ніж м’ясо: 100 г тріски - це 70 ккал, камбала - 84 ккал, палтус - 99 ккал, а шинка - аж 340 ккал.

Оселедець, лосось і метелик дуже жирні. Відмовтеся від їх вживання, якщо у вас є тенденція до набору ваги, надмірної ваги або ожиріння.

Потім виберіть сіль, тріску, минтай, хека та камбалу. Схуднувши, уникайте панірування та смаження у фритюрі. Замість цього ви можете зварити рибу, запекти її або смажити, не додаючи жиру.

Варто знати

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• Морський окунь - харчові цінності та рецепти
• Дорада - харчові цінності та властивості
• Зандра - харчові цінності та властивості
• Сіль: харчова цінність та оздоровчі властивості
• Червоний окунь: харчові цінності та властивості для здоров’я
• Тріска - харчові цінності та оздоровчі властивості
• Скумбрія: харчова цінність свіжої, копченої та консервованої скумбрії

Риба - до чого варто тягнутися?

• Лосось

Це одна з найбільш жирних риб, вона містить цілих 4,79 г у 100 г їстівної частини поліненасичених жирних кислот (у 30 разів більше, ніж тріски), багато вітамінів A, D, E і B, йоду та калію.

Найкращі - вільноживучий, тихоокеанський та атлантичний лосось. Однак на нашому ринку переважає вирощений норвезький лосось (рожеве м’ясо), який містить більше шкідливих сполук, ніж дикі, проте рівень забрудненості вирощеного в вирощуваному лососі набагато нижчий, ніж передбачено стандартами. Балтійський лосось має більше шкідливих сполук.

ДОБРО ЗНАТИ: Токсини у вирощеному лососі шкідливі для здоров’я

• Форель

Мешкає в річках і гірських потоках. Але найдоступнішою є райдужна форель, розведена на рибних фермах.

Він має смачне, нежирне м’ясо і містить найбільше серед прісноводних риб омега-3 жирних кислот. На цінність м’яса впливає склад корму, іноді заводчики додають каротиноїди - тоді риба має більш насичений колір (таку форель називають лососем, саме через колір «лосося»). Найкраще вибирати невеликі екземпляри.

• Короп

Живе у ставках і повільно протікаючих водах. Але більшість з них походять від племінних. Королівський короп є найціннішим. У нього рожева м’якоть і мало лусочок. Коропів можна їсти без страху - виробництво риби в наших умовах характеризується низьким рівнем інтенсивності, що не впливає негативно на якість м’яса.

• Тунця

У ньому 0,83 г омега-3 жирних кислот на 100 г. Білий тунець є найсмачнішим, у червоному тунці може бути більше важких металів і діоксинів через тривалість життя риби.

Консерви зазвичай містять червоне м’ясо. Тому вагітним жінкам та дітям слід їсти їх якомога менше.

• Оселедець

Жирна риба, багата омега-3 жирними кислотами (2 г на 100 г), містить вітаміни Е, D (у 10 разів більше, ніж молока) і групи В, фосфор, калій, кальцій, селен і залізо.

На нашому ринку переважає оселедець з Атлантики, де проблема надмірної кількості діоксину не існує. Балтійська оселедець в основному використовується при переробці.

У тих, що продаються у бідонах, вміст шкідливих сполук знаходиться в межах норми. Найтовстішими є оселедці матіаса біля узбережжя Шотландії та Шетландії.

• Міруна

Міруна стає все більш популярною завдяки своєму ніжному та смачному м’ясу. Належить до тріски.

Він має теплотворну здатність, подібну до тріски (84 ккал / 100 г), але є набагато кращим джерелом корисних, ненасичених жирних кислот, включаючи омега-3.

Однак екологи застерігають від покупки мирени, виловленої біля узбережжя Нової Зеландії, оскільки ці запаси зменшуються через надмірний вилов.

• Мінтай

Минтай - нежирна риба, має всього 0,5 г жиру і 56 ккал на 100 г. Серед інших риб вона відрізняється високим вмістом фосфору, тоді як у ній калію в 3 рази менше, ніж у форелі.

Варто знати

Сенсаційні новини: шкодить рибі чи ні?

Час від часу з’являється інформація про те, що риба може отруїтися шкідливими хімічними речовинами (так званими діоксинами або діоксиноподібними сполуками), які порушують вироблення прогестерону (гормону, відповідального за правильний розвиток вагітності), шкодять імунній системі та викликають рак.

Риби з Балтійського моря не мають хороших показників, оскільки море досить забруднене. Під час варіння або розігріву в мікрохвильовій печі кількість цих сполук зменшується на 30%, а під час смаження у фритюрі навіть понад 70%.

Тож якщо вміст шкідливих речовин у деяких свіжих рибах перевищує норми ЄС, то їх все одно потрапляє в організм набагато менше. Вибирайте дрібних риб - великі можуть бути перегодованими або старими.

Риби - чого краще уникати?

• Пангасіус, тилапія

Це прісноводна риба, нежирна, з низьким вмістом білка та незначною кількістю омега-3 жирних кислот та вітамінів A, E та D. Вони мають нейтральний смак, тому люди, які не люблять рибу, охоче тягнуться до них.

Проблема полягає в тому, що переважно риба з в’єтнамських (пангас) та китайських (тилапійських) ферм приїжджає до Польщі, і вони викликають занепокоєння.

Погані умови розмноження (висока щільність у часто забруднених водоймах), використання антибіотиків, бактерицидів, гормонів та кормів з риб'ячого жиру, в якому накопичуються токсини, і низька харчова цінність аргументують те, що їх потрібно їсти в помірних кількостях, вибираючи невеликі шматочки.

• Метелик

Це комерційний термін для декількох видів морських риб (руля, есколар, масляна риба). Він дуже жирний, багатий білками та вітамінами A, E та D (у рази більше, ніж у балтійських рибах).

На жаль, він також містить багато олеїнової кислоти - компонента неперетравних та не засвоюваних ефірів воску (частина секрету сальних залоз).

Люди, які регулярно їдять цю рибу, можуть відчувати болі в шлунку, блювоту та діарею, оскільки їх кишечник покритий неперетравлюваним жиром. Метелик не рекомендується застосовувати дітям, літнім людям і вагітним жінкам.

• Нільський окунь

Він нежирний, багатий білками і вітаміном А. Він містить мало омега-3 і багато насичених жирних кислот, особливо пальмітинової кислоти, яка може збільшити вироблення в печінці шкідливого холестерину (ЛПНЩ).

Тому з вживанням цієї риби не слід перестаратися, хоча вміст токсичних речовин у м’ясі нільського окуня в рази нижчий за допустимий рівень.

• Африканський сом

Це середня жирність, багата білком і вітаміном Е. Містить багато насичених жирних кислот, особливо пальмітинової, і невелику кількість омега-3 жирних кислот.

Люди з підвищеним рівнем холестерину повинні обмежити його у своєму раціоні. За вмістом токсичних речовин це безпечно.

Рекомендована стаття:

ТАБЛИЦЯ КАЛОРІЙ: риба та морепродукти. Перевірте, скільки калорій є риба та фрукти ...

Риба - тушкована, запечена або варена?

Одним з найбільш здорових способів приготування риби є приготування їжі. Рибу кладуть у киплячий овочевий бульйон і варять - не надто довго, щоб не пережарити м’ясо.

І так дзвіночки та філе готуються приблизно 20 хвилин, а вся риба - 45-60 хвилин. Також можна готувати на пару філе і цілу рибу.

Це найтонший спосіб приготування - риба не пересмажується і не пересихає і зберігає свій смак.

Рекомендується тушкована риба. Тушкувати рибу найкраще на повільному вогні, помістивши між овочами. Смаження все ще популярне.

Риба буде соковитою, а також отримає хрустку скоринку, якщо перед смаженням обмазати її борошном.

Щоб м’ясо не розсипалося на сковороді, спочатку збризніть його лимонним соком. Цілком запечена риба - чудовий делікатес. Однак для підготовки потрібно трохи більше часу.

Отже, якщо він дуже великий, краще розділити його на шматки. Щоб не втратити соковитість, його потрібно випікати в алюмінієвій фользі при температурі до 200 градусів С.

Риба чудово смакує холодно, вона підходить для мусів і терри, також вона смачна в желе і як інгредієнт салатів.

А ароматний рибний запас незамінний для приготування багатьох соусів та супів, а також як основа смачного желе для риби. Для приготування використовують кістки, плавники та головки.

• РИБА - правила приготування
• Як покрити рибу?

Риба - зберігання

Зберігайте заморожену рибу в морозильній камері. Пам’ятайте, що риба - надзвичайно нестійкий продукт. Намагайтеся їсти свіжу в день покупки або зберігайте до 24 годин у верхній частині холодильника.

Розморожену рибу не можна заморожувати повторно - ризик харчового отруєння. Тому запакуйте заморожену рибу в термосумку в магазині, оскільки вона дуже швидко розморожується!

Варто знати

До половини ваги риби - це ... заморожена вода

Кожна заморожена риба покрита т.зв. засклена, тобто ... заморожена вода. Чим менше глазурі, тим краще. Для захисту м’яса риби від впливу зовнішнього середовища достатньо 5 відсотків. глазурі, її кількість, відповідно до належної виробничої практики, не повинна перевищувати 10%.

Однак досвід показав, що товщина льоду може змінюватися. У деяких випадках півкілограма риби - це вода.

Продавець зобов’язаний повідомити покупця про вміст глазурі в замороженому продукті. Ці деталі повинні бути вказані на упаковці, будь то картонна коробка, упаковка з фольги або морозильна камера з рибою, що продається оптом.

Якщо вміст глазурі не відповідає інформації на упаковці, про це необхідно повідомити комерційну інспекцію.

Рекомендована стаття:

Морепродукти - види та способи приготування

щомісяця "Zdrowie"

Ми рекомендуємо електронний путівник

Автор: Матеріали для преси

У посібнику ви дізнаєтесь:

• Які цінності риби?
• Як купити рибу?
• Якої риби і чому уникати?

Купити зараз