Піраміда здорового харчування та способу життя 2019 - це графічна презентація останніх рекомендацій щодо харчування та охорони здоров’я дітей та підлітків у віці від 4 до 18 років, підготовлених Інститутом харчування та харчування. Ми пропонуємо, які рекомендації в «Піраміді» дають експерти Інституту для дітей та підлітків, а також те, як ці настанови слід розуміти батькам та іншим людям, відповідальним за харчування.
10 правил здорового харчування
та спосіб життя для дітей та молоді (4-18 років)
1. "Їжте регулярно 5 разів і пам’ятайте, що слід часто пити воду і чистити зуби після їжі".
- 5 разів на день дитина повинна вживати з інтервалом у 3-4 години, щоб забезпечити найкращий обмін речовин та оптимальне використання поживних речовин, а також розумову та фізичну підготовленість.
- Найважливішим прийомом їжі протягом дня є збалансований та поживний сніданок, який забезпечує енергією, позитивно впливає на концентрацію уваги та здатність до навчання.
- Після кожного прийому їжі дитина повинна чистити зуби, щоб запобігти розвитку карієсу та - в майбутньому - таких захворювань, як атеросклероз та захворювання органів травлення.
- Щоб правильно зволожити організм, дитина повинна випити хв. 6 склянок води на день під час їжі та між ними, або більше, коли він інтенсивно рухається, або він перебуває в приміщеннях з високою або низькою температурою та низькою вологістю. Дефіцит води швидко призводить до зневоднення, слабкості тіла та більш серйозних захворювань, які можуть загрожувати здоров'ю.
Читайте також: Ожиріння - причини, лікування та наслідки Нервова булімія: причини та симптоми. Лікування нервової булімії Анорексія (Anorexia Nervosa) - Симптоми та лікування
2. "Їжте різноманітні овочі та фрукти якомога частіше і якомога більше".
- Овочі та фрукти є основною складовою щоденного раціону, і діти повинні їсти більше овочів, ніж фруктів.
- Овочі та фрукти є основним джерелом вітамінів (головним чином: вітаміну С, бета-каротину та фолієвої кислоти), мінералів, клітковини та антиоксидантів, які виводять вільні кисневі радикали з організму.
- Колір овочів і фруктів вказує на вміст різних поживних речовин, тому раціон дитини повинен включати всі овочі та фрукти.
- Овочі та фрукти найкраще їсти сирими або якомога менше обробляти, оскільки в такому вигляді вони зберігають найвищу харчову цінність.
- Діти повинні їсти овочі та фрукти кілька разів на день - під час кожного прийому їжі та у вигляді закусок.
- Овочеві та фруктові соки можуть вживати діти та підлітки в кількості: до 170 мл на день - дітям у віці від 4 до 6 років та до 1 склянки (до 230 мл) на день для дітей старше 7 років.
Рекомендована стаття:
Овочі - харчові цінності. Чому варто їсти овочі?3. «Їжте зернові продукти, особливо цільні зерна».
- Зернові продукти повинні бути частиною більшості щоденного харчування вашої дитини.
- Рекомендовані зернові продукти включають борошно та хліб з непросіяного борошна, грем, т. зв крупна крупа (наприклад, гречка та ячмінь), коричневий рис, цільнозернові макарони та крупи, такі як овес, ячмінь та жито.
- Зернові продукти забезпечують складні вуглеводи (забезпечують енергією), вітаміни групи В (забезпечують нормальне функціонування нервової системи, сприяють концентрації уваги), різні мінерали (наприклад, магній, цинк, залізо) та харчові волокна, які підтримують функціонування травної системи, допомагають підтримувати здорова маса тіла та запобігає захворюванням, спричиненим неправильним харчуванням.
- Вибираючи зернові продукти, вони звертають увагу на їх склад - особливо на цукор, який слід обмежити.
4. "Випивайте не менше 3-4 склянок молока на день".
- Ви можете замінити молоко в харчуванні дитини іншими молочними продуктами, наприклад натуральним йогуртом, пахтою, кефіром та сиром.
- Молочні продукти є цінним джерелом кальцію, відповідального за зміцнення здорових кісток і зубів, а також білка, вітамінів та мінералів.
5. «Їжте нежирне м’ясо, рибу, яйця та бобові».
- М’ясо, риба та яйця містять корисний білок, важливий для росту та розвитку молодого організму.
- М'ясо забезпечує найкраще засвоюване залізо, яке підтримує утворення компонентів крові.
- Вибирайте для своєї дитини нежирне м’ясо і обмежте оброблені м’ясні продукти.
- Риба містить цінні поліненасичені жирні кислоти омега-3, які впливають на нормальну роботу мозку, нервової системи та зору, а також білки та йод.
- Діти повинні їсти рибу принаймні два рази на тиждень.
- Яйця (концентроване джерело білка, вітамінів, мінералів та лецитину) ваша дитина може їсти кілька разів на тиждень.
- Насіння бобових (наприклад, квасоля, зелений горошок, сочевиця, квасоля) є альтернативним джерелом білка до м’яса.
- Замініть у раціоні дитини тваринні жири рослинними - бажано ріпаковими. Будьте обережні з кокосовою олією та пальмовою олією.
- Пам’ятайте, що олії холодного віджиму можна їсти лише сирими, наприклад, як додаток до овочевих салатів. Для смаження найкраще використовувати рафіновану ріпакову олію або оливкову олію.
- Виключити кондитерські вироби (наприклад, батончики, печиво) та продукти швидкого харчування, що містять шкідливі для здоров'я, так звані трансжири, що сприяють розвитку серцево-судинних захворювань.
Рекомендована стаття:
Риба - види, харчові властивості. Чи здорова риба?6. «Не їжте солодких напоїв та солодощів».
- Солодкі напої та солодощі не забезпечують поживними речовинами і сприяють розвитку карієсу та надмірної маси тіла.
- Замініть солодке в раціоні дитини фруктами, несолоними волоськими горіхами та мигдалем, а також насінням соняшнику та гарбуза, які містять магній, кальцій, залізо, цинк та багато вітамінів.
- Замість солодких напоїв пийте воду, овочеві соки, молочні напої та чай.
7. "Не додавайте зайвої солі. Не їжте солоних закусок та фаст-фуду".
- Надмірне споживання солі (NaCl), яка містить натрій, збільшує ризик високого кров’яного тиску, інсультів, раку та ожиріння.
- Приберіть сіль з кухні. Замініть його свіжою або сушеною зеленню.
- Ви зменшите кількість солі, вибираючи сиру їжу замість обробленої їжі.
8. "Будь фізично активним принаймні 1 годину на день".
- Щоденна активність протягом хв. 60 хвилин на день у школі та поза школою забезпечують хороший фізичний стан, розумову форму та здорову масу тіла.
- Діти та підлітки повинні додатково займатися хв. 3 рази на тиждень для збільшення м’язової маси, зменшення жиру в організмі та прискорення мінералізації кісток.
- Обмежте дитину до перегляду телевізора, використання комп’ютера та інших електронних пристроїв до максимуму. 2 години на день.
- Проведення занадто багато часу перед телевізором та електронними пристроями сприяє звикання до вживання нерекомендованих продуктів та вживання більше рекламованої їжі.
9. «Висипся, щоб мозок міг відпочити».
- Діти віком від 6 до 12 років повинні спати не менше 10 годин на день.
- Укладайте дитину спати щодня в один і той же час, не дозволяючи їй дивитися телевізор та користуватися електронними пристроями перед сном.
- Діти та підлітки, які не висипаються, мають труднощі з концентрацією уваги і частіше набирають вагу.
10. "Регулярно перевіряйте свій зріст і вагу".
Регулярно контролюйте зріст і вагу вашої дитини, щоб переконатися, що вони правильно розвиваються відповідно до свого віку та статі, а також для раннього виявлення відхилень та протидії змінам, розладам та захворюванням, пов’язаним з дієтою.
За матеріалами: проф. М. Ярош, "Піраміда здорового харчування та способу життя дітей та молоді", Інститут харчування та харчування, Варшава 2019
