Менопауза - що робити, щоб уникнути набору ваги під час менопаузи

Менопауза, або припинення менструації, може наступити як до 40 років (тоді мова йде про так звану ранню менопаузу), так і після 55 років. 60 відсотків жінок у менопаузі значно набирають вагу. Це фізіологія, пов’язана зі зниженням рівня гормонів - прогестерону та естрогенів. Але є способи перехитрити природу.

Менопауза - це період, коли будь-яка жінка може отримати зайву вагу. Причиною є гормони, а точніше значно знижений рівень як прогестерону, так і естрогену. Найбільшим винуватцем є естроген, оскільки їх низький рівень підвищує апетит, а отже, збільшує кількість споживаної їжі та накопичення жиру в організмі. Але збільшенню ваги сприяє також підвищення рівня андрогенів (чоловічих гормонів). Саме завдяки їм розвивається ожиріння, т. Зв вісцеральний, тобто черевний. При цьому типі ожиріння жирова тканина накопичується не тільки під шкірою, але і між внутрішніми органами.

Також читайте: Калькулятор ІМТ - формула правильного ІМТ Чому ви товстієте? Дієта після 40 років полегшить симптоми менопаузи

Після менопаузи рівень гормону знижується

Під час менопаузи рівень гормонів естрогену різко падає, при цьому естрон стає домінуючим, що шкодить жінкам. Саме він впливає на центральну нервову систему (ЦНС) таким чином, що вона виробляє менше серотоніну. Це означає падіння настрою, і організм намагається «врятувати себе» більшим апетитом до вуглеводів, таких як солодощі. Але на цьому плутанина не закінчується. Занадто низька концентрація серотоніну в крові стимулює нейропептид Y - гормон, який швидко виділяється навіть при незначних фізичних навантаженнях, значно підвищуючи апетит і збільшуючи поглинання поживних речовин, а також жиру та цукру, що містяться в їжі. Рівень холецистокініну, що виділяється шлунково-кишковим трактом, також залежить від кількості естрогенів. Цей гормон відповідає за відчуття ситості. На жаль, нестача естрогену спричинює дефіцит холецистокініну. Мозок не отримує інформацію про те, що організм отримав потрібну кількість їжі, і надсилає сигнал про те, що воно голодне.

Під час менопаузи підвищується апетит до висококалорійної їжі

Ще одним винуватцем жіночих проблем із надмірною вагою є галанін - відносини, що опосередковують передачу інформації між нейронами. Коли естрогени не контролюють його роботу, бажання жирів та іншої калорійної їжі зростає. Тяга до алкоголю також зростає, забезпечуючи велику кількість порожніх калорій. З цієї причини галанін є винуватцем зловживання алкоголем жінками в менопаузі. На її рахунку є інші "гріхи". Це уповільнює роботу травного тракту і стимулює секрецію глюкагену, що підвищує рівень глюкози в крові. А це негативно позначається на метаболізмі вуглеводів в організмі і викликає накопичення енергетичних запасів у вигляді жирової тканини. Швидкі стрибки рівня інсуліну, що призводять до розвитку діабету 2 типу, також сприяють набору ваги.

Гормональна терапія може полегшити дискомфорт під час менопаузи

Можна подумати, що складні ендокринні системи неможливо вилікувати. Як ними керувати, оскільки робота одного залежить від рівня іншого? Проблеми будуть вирішені за допомогою фізичних вправ, дієти та ... гормональної терапії. Багато жінок все ще бояться її, але помилково. Сучасна гормональна терапія дозволяє спокійно пережити менопаузу і підтримувати відповідну масу тіла. Багато досліджень показують, що лише через 3 місяці використання терапії цілих 90 відсотків. жінки втрачають близько 2 кг.

Однак тут не обійтися без руху. Не має значення, яку форму фізичного навантаження ми обрали - гімнастику, плавання або ходьбу з весняним кроком. Важливо робити вправи 3 рази на тиждень не менше півгодини. Рух забезпечує додаткові переваги. Фізично активні жінки рідше скаржаться на припливи, концентрацію уваги, порушення пам’яті чи сну. Вони також мають кращий настрій і більше бажання займатися сексом. Вже через кілька місяців фізичних вправ працездатність організму значно покращується.

Дієта з урахуванням потреб жінки під час менопаузи

Що і скільки їсти, щоб запобігти надмірному накопиченню жирової тканини в організмі? Кількість калорій, яку потрібно з’їсти за день, залежить від багатьох факторів. Однак передбачається, що середньодобова потреба в енергії для жінок з помірними фізичними навантаженнями становить близько 2000 ккал.

Для захисту дам від остеопорозу дієта повинна містити 1200 мг кальцію та 320 мг магнію на день.

Також слід подбати про правильну дозу вітаміну D, яка полегшує засвоєння кальцію з їжею.

Вітаміни групи В, особливо В1, В2, В6, сприятливі для обміну речовин. Хорошим джерелом їх є, наприклад, крупа, квасоля, білий сир, риба та темно-зелені овочі.

Меню для жінок у менопаузі

А сніданок близько 450 ккал
Молочний суп: склянка молока 1,5%, 3 столові ложки вівса, сендвіч: соєвий рулет (50 г), 2 скибочки (40 г) індички, маленький (50 г) цикорій, чай без цукру

2-й сніданок близько 180 ккал
склянка пахта, 2 скибочки (20 г) хлібців

Обід близько 630 ккал
крем-суп з цвітної капусти: цвітна капуста (100 г), 3 столові ложки молока 1,5%, овочевий суп (50 г), чайна ложка олії, тост з паризьким рулетом (20 г), смажена свиняча корейка: свиняча корейка (100 г), 2 чайні ложки олії , 3 картоплі (150 г) з води, шпинат (100 г), салат: маленький (50 г) помідор, 1/4 середнього перцю (50 г), десерт: маленький (100 г) банан

Чай близько 180 ккал
склянка ананасового соку

Вечеря приблизно 360 ккал
салат: варена квасоля (200 г), 1/4 середнього перцю (50 г), 1/2 яблука (70 г), 2 чайні ложки оливкової олії, лимонний сік і гірчиця за смаком, шматочок насоса (30 г), мінеральна вода

Дієти, адаптовані до потреб жінки під час менопаузи, були розроблені Інститутом харчування та харчування. У вікні подано приклад меню на один день.