Магній покращує роботу сірих клітин і допомагає запобігати серцевим захворюванням. Дефіцит магнію викликає симптоми, які можуть заплутати. Будь-яка дрібниця засмучує вас, ви погано спите, а іноді з’являються судоми? А може, ви скаржитеся на посмикування повік і постійну втому? Перш ніж почати бігати за лікарями, почніть з добавки магнію. Які його найкращі джерела?
Магній необхідний організму для нормального протікання життєвих процесів. Тим часом багато людей страждають від дефіциту магнію (гіпомагніємія). Причина? Найчастіше це вживання їжі з високим ступенем обробки, життя в поспіху і в стресі. Концентрація магнію в організмі також зменшується через певні захворювання, прийом ліків та важкі фізичні вправи.
Послухайте про властивості магнію. Це матеріал із циклу СЛУХАЙ ДОБРЕ. Підкасти з порадами.Щоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео
Магній - для чого він потрібен в організмі?
Магній стабілізує функції нервової системи і покращує роботу сірих клітин. Беручи участь у перетворенні вуглеводів, білків і жирів, він визначає надходження енергії до тканин і клітин тіла, особливо до нервових клітин головного мозку, чутливих до його дефіциту. Це також зменшує їх гіперактивність, надаючи заспокійливу дію на організм. Це покращує пам’ять і мислення.
Магній відповідає за нормальну роботу серцево-судинної системи. Виявляється, мешканці районів з жорсткою водою (з високим вмістом магнію) набагато рідше вмирають від серцевого нападу. Вчені припускають, що якби всі пили таку воду, кількість смертей зменшилася б на цілих 19%. Магній не тільки запобігає хворобам серця, але і допомагає вилікувати його. Вводиться внутрішньовенно людям після інфаркту (запобігає утворенню тромбів та небезпечній аритмії). Якщо організм відчуває дефіцит магнію, стінки судин можуть стискатися, що призводить до підвищення артеріального тиску. Тому людям з гіпертонією рекомендується їсти продукти, багаті магнієм.
Магній у поєднанні з кальцієм та вітаміном D будує кістки та зуби, запобігаючи остеопорозу. За умови, що організм забезпечується вдвічі менше кальцію. Отже, якщо ви їсте багато продуктів, що містять магній, або приймаєте добавки, вам також потрібно збільшити кількість кальцію у вашому раціоні. Дисбаланс послаблює дію обох елементів.
Магній покращує травлення, запобігає утворенню каменів у нирках, регулює роботу щитовидної залози та розширює дихальні шляхи, підтримуючи лікування астми та бронхіту. Він також захищає організм від токсичних елементів (наприклад, свинцю, кадмію, ртуті), що містяться в овочах та фруктах із забруднених територій. Він також регулює м’язову напругу, допомагає у лікуванні травм, хронічної втоми та фіброміалгії.
Магній знімає ПМС та менструальний біль. Він також може запобігти (навіть лікувати) мігрень та діабет ІІ типу та захистити від ускладнень захворювання.
Ми рекомендуємо
Автор: Тайм С.А.
Використовуйте зручні дієти в Інтернеті, орієнтовані на людей, які борються з нестачею вітамінів та мікроелементів. Ретельно підібраний план харчування відповідає вашим індивідуальним харчовим потребам. Завдяки їм ви відновите здоров'я і покращите своє самопочуття. Ці дієти розроблені відповідно до останніх рекомендацій та стандартів науково-дослідних інститутів.
Дізнатися більше
Дефіцит магнію - симптоми
Роздратування, нервозність, серцебиття, безсоння, втома та багаторазові м’язові спазми або посмикування століття - так організм може сигналізувати про те, що йому не вистачає магнію. Згідно з останніми дослідженнями, тривалий дефіцит магнію збільшує ризик цивілізаційних захворювань - атеросклерозу та раку.
У здорових людей, які добре харчуються, високий дефіцит елемента рідкісний. Однак певні фактори можуть перешкоджати його засвоєнню: зловживання алкоголем, прийом зневоднюючих засобів, хронічна діарея. Люди з діабетом, синдромом мальабсорбції, внутрішньовенно харчуються та дуже зневоднені піддаються великому дефіциту.
Хто загрожує дефіцитом магнію?
- учнів, студентів та людей, які інтенсивно працюють розумово
- важка фізична робота
- люди, що живуть під постійним стресом
- вагітним жінкам і в період менопаузи
- люди на обмежувальних дієтах для схуднення.
Магній - як збільшити засвоєння магнію?
- Кулінарія спричиняє втрати на 30-75 відсотків. цей елемент. Тому овочі та фрукти найкраще їсти сирими.
- Магній краще засвоюється в кислому середовищі та з тваринами білками, тому гречку добре їсти, наприклад, рагу.
- Всмоктуванню магнію перешкоджає лужне середовище (наприклад, фруктові соки), алкоголь, насичені жирні кислоти, надлишок кальцію та фосфору.
Магній - симптоми та наслідки надлишку
Надлишок магнію може спричинити нудоту та діарею, а у випадку великої передозування також можуть виникнути утруднення дихання, запаморочення або кома. Це трапляється рідко, оскільки чим більше його в організмі, тим менше воно засвоюється, а надлишок мінералу виводиться нирками. Однак, приймаючи добавки, ви повинні слідувати інструкціям на листівці, і якщо ви сумніваєтесь, краще проконсультуватися з лікарем.
Чи є у вас проблеми з нирками? Слідкуйте за магнієм
Ниркові пацієнти не повинні приймати магній без консультації зі своїм урологом. Це також може знизити ефективність лікування тетрациклінами. Тому лікар повинен знати, що ми приймаємо препарати з магнієм.
Природні джерела магнію
Основним джерелом магнію є зернові продукти, особливо гречана. Багато його в бобових, горіхах, морепродуктах, какао та шоколаді. Ячна крупа, темний хліб, горох, шпинат, риба, жовтий сир та банани містять багато магнію. Невелика кількість - інші овочі та фрукти, молоко, яйця, рис, субпродукти, білий хліб. У продуктах з органічних ферм більше магнію. Мінеральні води, особливо високомінералізовані води, та "жорстка" питна вода також можуть бути хорошими джерелами магнію.
| зернові продукти | вміст магнію мг / 100 г продукту | овочі | вміст магнію мг / 100 г продукту | горіхи | вміст магнію мг / 100 г продукту |
| пшеничні висівки | 490 | соя, сухе насіння | 216 | мигдаль | 269 |
| гречка | 218 | біла квасоля, сухе насіння | 169 | арахіс | 180 |
| мюслі з родзинками та горіхами | 136 | горох, сухе насіння | 124 | горіхи фісташки | 158 |
| Вівсянка | 129 | петрушка, листя | 89 | фундук | 140 |
| коричневий рис | 110 | червона сочевиця, насіння сухе | 71 | Італійські горіхи | 99 |
| пшоно | 100 | шпинат | 53 | кокосові горішки | 90 |
| цукор та кондитерські вироби | вміст магнію мг / 100 г продукту | фрукти | вміст магнію мг / 100 г продукту |
| какао 16% порошок | 420 | інжир, сушений | 78 |
| Насіння кунжуту | 167 | фініки, сушені | 54 |
| темний шоколад | 165 | курага | 42 |
| кавовий шоколад | 134 | авокадо | 39 |
| десертний шоколад | 129 | банан | 33 |
| молочний шоколад | 97 | дині | 23 |
| м'ясо | вміст магнію мг / 100 г продукту | риби | вміст магнію мг / 100 г продукту |
| курячий чорний пудинг | 45 | минтай, свіжий | 43 |
| м’ясо індичої грудки, без шкіри | 35 | оселедець, солоний | 39 |
| м'ясо курячої грудки, без шкіри | 33 | оселедець копчений "Піклінг" | 33 |
| яловичина, філе | 26 | сардина, свіжа | 31 |
| свинина, сира свиняча корейка на кістці | 24 | скумбрія, свіжа | 30 |
| баранина, лопатка | 23 | копчений лосось | 30 |
Джерело: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Таблиці складу та харчової цінності їжі. Видання PZWL Medical, Варшава, 2005.
Ми поглинаємо 30-40 відсотків з їжі. магнію. У середньому харчуванні зернові продукти забезпечують найбільше магнію (до 45%).
Читайте також: Мідь: властивості та роль в організмі Калій - симптоми дефіциту та найкращі джерела їжі Селен: властивості та джерела в їжіМагній - дозування. Рекомендований щоденний прийом магнію
- немовлятам - 30 мг
- дітям - від 5 місяців до 1 року - 70 мг
- діти: від 1 до 3 років - 80 мг; від 4 до 9 років - 130 мг;
- хлопчики: від 10 до 12 років - 240 мг; від 13 до 18 років - 410 мг;
- дівчаткам: від 10 до 12 років - 240 мг; від 13 до 18 років - 360 мг;
- чоловіки: від 19 до 30 років - 400 мг; > 31 рік - 420 мг;
- жінки: від 19 до 30 років - 310 мг; 31 рік - 320 мг;
- вагітні жінки: 19 років - 360 мг;
- лактація: 19 років: 320 мг;
Джерело: Інститут харчування та харчування (Стандарти харчування для польського населення - поправка)
щомісяця "Zdrowie"
