Мені 15 років, зріст 153 см і вага 25 кг. Я хотів би набрати вагу. Що я повинен їсти і скільки? Моє зразкове меню: сніданок - багатозерновий хліб 66 г, сендвіч-паста з садовою зеленню близько 25 г, томатна паста з кеш'ю близько 10 г, салат 2 листки, огірок 10 скибочок; 2-й сніданок - невелике зелене яблуко. Обід - столова ложка оливкової олії, 1/4 білого перцю, половина помідора, білий рис приблизно 60 г, 5 г фантомальту (19 ккал). Вечеря - хліб 66 г, сендвіч-паста з садовою зеленню приблизно 40 г, салат 3 листки, помідор 3 скибочки, огірок 6 скибочок, середній нектарин. Іноді я роблю ковток води, але так, я нічого не п’ю протягом дня. Чи їжу я занадто мало, щоб набрати вагу?
Ось загальні правила створення меню. Інтенсивно зростаючим підліткам потрібно: хлопчикам 13-15 років 2600 ккал на добу, дівчатам 2100 ккал. У 16-18 років хлопчикам потрібно навіть 3400 ккал, а дівчаткам - 2500 ккал протягом дня.
Принципи харчування та приготування їжі
У харчуванні підлітків важливо регулярно вживати 5 різних страв, що складаються зі складних вуглеводів, корисних жирів, корисного білка: нежирне м’ясо, риба, птиця, яйця, молочні продукти (кефір, натуральні йогурти та сир без добавок, жовтий сир) та бобові. М’ясо, птицю та рибу найкраще подавати у запеченому, вареному або тушкованому вигляді. Високим потребам підлітків у енергії найкраще відповідають продукти, багаті на складні вуглеводи: цільнозерновий хліб, крупи, макарони та рис. Ви можете щодня доповнювати їх жменею горіхів, насіння та сухофруктів. Однак нам слід суворо обмежити споживання білого, пшеничного хліба з додаванням поліпшувачів, солодких булочок, картоплі фрі та фаст-фуду. Різні форми фруктів та овочів (супи, салати, салати, сухофрукти тощо) забезпечують підлітків необхідними вітамінами та мінералами. Вони містять багато клітковини, яка продовжує відчуття ситості та регулює роботу травної системи. Овочі, такі як огірки, помідори, редис, морква, перець, свіжі або сухофрукти - важлива частина кожного прийому їжі. Дієта, багата фруктами та овочами, також благотворно впливає на шкіру та волосся. У харчуванні дівчат-підлітків, які починають менструацію, особливо важливий адекватний рівень заліза, якого багато в м’ясі, особливо червоному м’ясі, рибі, а також бобових, яйцях, висівках і зародках пшениці. Чого слід уникати, це трансжири, що містяться у твердих маргаринах, деяких шоколадних цукерках, печиві та кондитерських виробах.
Зразок меню для підлітка
Сніданок (приблизно 700 ккал) 3,2% молока - 250 мл, мюслі - 3/4 склянки, морквяно-апельсиновий сік - склянка. 2-й сніданок (405 ккал) житній хліб - 2 скибочки, масло, сир - скибочка, яйце всмятку, пісна ковбаса - скибочка, салат - 2 листки, нарізаний помідор. Воду пити. Обід (702 ккал) куряча котлета для собак - 150 г (запечена в травах), варена гречка - 30 г, морква з горошком та імбиром - 150 г. Полуденний чай (приблизно 150 ккал) натуральний йогурт, склянка ягід. Вечеря (приблизно 300 ккал) салат грецького типу (салат або пекінська капуста, огірок, помідор, перець, оливки, оливкова олія, сир фета - 30 г або банка тунця.
Пам’ятайте, що відповідь нашого експерта є інформативною і не замінить візит до лікаря.
Іза ЧайкаАвтор книги "Дієта у великому місті", любитель бігу та марафонів.
.jpg)
