Домашній карантин: як робити вправи, щоб залишатися імунітетом?

Під час ізоляції, щоб захиститися від розповсюдження коронавірусу, ми не повинні регулярно займатися поза домом. Наша так звана спонтанна активність. Якщо ми не рухаємось, наша ефективність і, отже, опір впаде. Наше тіло стане "легкою мішенню" для коронавірусу. То як ви підтримуєте своє тіло в хорошому стані під час карантину?

Окрім здорового харчування та повноцінного сну, фізична активність є одним з головних факторів формування стійкості організму.

Фізична активність - це кількість рухів та фізичних вправ у різних формах, які спочатку забезпечують правильний розвиток організму, потім позитивно впливають на його роботу і мають ключове значення для збереження його здоров’я. Саме рух змушує всі фізіологічні та обмінні процеси нормально протікати в організмі.

При русі серце працює швидше, збільшуючи кровотік в судинах, кров стає більш кисневою, кістки стають міцнішими, м’язи, сухожилля та зв’язки гнучкіші, організм швидше очищається від шкідливих речовин, а ваша травна система працює краще - напр. запор.

Ми рекомендуємо: Чорний часник - властивості, застосування. Природний антибіотик та суперфуд

Рухова активність: види

Ми зазвичай ділимо фізичні навантаження на два типи:

• спонтанна активність, тобто кількість кроків, які ми робимо протягом дня - Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує робити близько 10000 кроків (близько 5 км) щодня; для протидії цивілізаційним хворобам (наприклад, ожиріння, діабет 2 типу, артеріальна гіпертензія, серцево-судинні захворювання) ми повинні виконати близько 8-10 тис. кроків; виконуючи понад 12 тис кроки щодня допомагає зменшити жирові відкладення та наростити м’язи,
• тренувальна діяльність, тобто мінімум 150 хвилин на тиждень (3-5 разів на тиждень) активності помірної інтенсивності.

Фізична активність може приймати різні форми:

• щоденні рухові дії - наприклад, ходьба, вставання, присідання,
• повсякденні домашні справи (наприклад, прибирання, миття підлог, пилососування, підмітання) та професійні заходи (заходи, що виконуються на робочому місці та пов'язані з роботою)
• фізичні навантаження у вільний час - наприклад, різні форми фізичних вправ у тренажерному залі або вдома, а також туристичні заходи - наприклад, піші прогулянки, їзда на велосипеді, плавання, вправи у воді,
• спорт, тобто форми занять, що покращують фізичну підготовку, що здійснюються індивідуально або колективно для досягнення максимальних результатів.

Фізична активність: рекомендації ВООЗ

Необхідні мінімальні дози фізичної активності, рекомендовані ВООЗ, такі:

1. Для дітей шкільного віку та підлітків: 60 хвилин або більше помірних фізичних навантажень щодня з урахуванням привабливих форм, адаптованих до віку, з метою розвитку рухових навичок,

2. Для здорової дорослої людини (18-65 років):

• 30 хвилин помірних фізичних навантажень 5 днів на тиждень або 50 хвилин 3 дні на тиждень, або
• 20 хвилин дуже інтенсивних фізичних навантажень 3 дні на тиждень - одна, яка включає вправи 2 або 3 рази на тиждень для збільшення м’язової сили та витривалості.

3. Для людей старше 65 років: їх фізична активність повинна бути такою ж, як і у здорових дорослих, а у людей, які цього не досягають, подбати про силові зусилля та активність, що покращують рухову координацію.

Послухайте, які правила домашнього карантину у випадку коронавірусу. Це матеріал із циклу СЛУХАЙ ДОБРЕ. Підкасти з порадами.

Щоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео

Фізична активність під час домашнього карантину значно зменшується

Під час епідемічного карантину, коли нам доводиться залишатись у своїх будинках та квартирах, щоб стримати поширення коронавірусу, у нас не так багато можливостей залишатися активними у навчанні.

- Фітнес-клуби, басейни, спортзали, в тому числі на відкритому просторі, закриті, - каже Марта Вашкевич, магістр. - Ми можемо тоді займатися вдома, на сходах або під час коротких прогулянок, наприклад, до лісу. Люди, які живуть у будинках і мають шматок простору навколо, знаходяться в кращому становищі; газон, сад, де вони можуть займатися на відкритому повітрі.

Що стосується нашої спонтанної активності, то в нормальних умовах та в нормальних умовах вона сильно обмежена такими технологічними рішеннями, як ескалатори та рухомі доріжки, ліфти, машини, телефони та інші мобільні пристрої.

- Але в умовах ізоляції спонтанна активність ще більше знижується. І в крайньому випадку це може бути зведено до переміщення між кімнатами: спальнею, кухнею, ванною кімнатою, вітальнею, - каже Марта Вашкевич, магістр. - Отже, якщо ми не знайдемо способу рухатись більше, у нас буде не тільки зайва вага або ожиріння. Тоді наша ефективність впаде, а отже, і опір. Наше тіло стане "легкою мішенню" для коронавірусу.

Основні принципи фізичної активності під час карантину:

1. Зведіть мінімум до мінімуму - ви також можете слухати музику чи аудіокниги під час коротких прогулянок або прибирання будинку.

2. Якщо ви тренуєтеся вдома, робіть це з відкритим вікном - для кращого оксигенування тіла.

3. Тренуйтеся з музикою - це допоможе вам зберегти ритм своїх рухів.

4. Почніть тренування з розминки - це особливо необхідно, коли у вас мало спонтанної активності.

5. Займатися у власному темпі до перших болів, щоб не переборювати себе - це особливо важливо для вагітних, людей із зайвою вагою та ожирінням, а також літніх людей.

6. Будьте творчими - для занять вдома або в саду вам не потрібне спеціалізоване обладнання; для фізичних вправ можна використовувати диван, стілець, пляшки з водою як обважнювачі, ковдру або рушник замість килимка.

7. Після тренування зробіть кілька вправ на розтяжку.

Рекомендована стаття:

6 обов'язкових вправ для всіх - вправи, які ми повинні робити ...

Запам’ятай!
Основна мета фізичних навантажень під час карантину - підтримувати фізичну форму, а не отримувати результат!

Найважливіші вправи під час карантину

• загальна підготовка - особливо ранкові вправи, тобто 10-15 вправ відразу після вставання з ліжка, щоб стимулювати мозок до активності та забезпечити більше кисню крові; вони можуть бути послідовностями будь-яких рухів у повторенні кілька або десяток разів сидячи або стоячи, з обважнювачами або стрічками, м'ячем або без них,
• ізометричні напруги - підтягування м’язів нашого тіла, наприклад стегон і сідниць; Ви можете робити їх у будь-якій ситуації, навіть віддалено працюючи за комп’ютером,
• вправи на розтяжку, щоб зробити сухожилля та м’язи більш гнучкими, що благотворно вплине на суглоби,
• кардіо вправи на повітрі: скандинавська ходьба, їзда на велосипеді, катання на роликових ковзанах - дотримання безпечної відстані хв. 1,5 метра від іншої людини - як рекомендується в боротьбі з коронавірусом.

Потоваришуй із своїм велосипедом!

Епідемічний карантин - це час, коли вам потрібно вийти зі свого підвалу чи гаража та почати користуватися своїм велотренажером, крос-тренажером або степером. Однак використовуйте їх з обережністю, щоб не перевантажувати суглоби. Примітка - якщо більше членів сім'ї використовують велосипед або крос-тренажер, кожна людина повинна встановити обладнання (наприклад, висоту велосипедного сидіння), щоб відповідати його параметрам перед тренуванням.

Що допоможе при фізичних вправах під час карантину?

• танцювальні килимки, які можна підключити до телевізора
• тренажери з датчиками, що контролюють ефективність рухів та полегшують їх корекцію - наприклад, зумба,
• навчальні відео та он-лайн навчання в Інтернеті.