Мабуть, вам слід їсти частіше, але меншими порціями, щоб зберегти струнку фігуру. Деякі стверджують, що найкраще їсти 5 разів на день, додаючи, що найгіршою ситуацією є люди, які їдять рідше протягом дня, але їдять більше. Однак це виявляється міф, який вже розвіяли багато вчених.
Мабуть, вам слід їсти частіше, але менші прийоми їжі. Бажано 5-разове харчування кожні 3-4 години. Однак, чи це найбільш підходяща модель годування? На основі численних досліджень вчені помітно відсікають тенденцію пропонувати «здорове» 5-разове харчування. Переважна більшість досліджень показують переваги інших моделей харчування, особливо тих, що передбачають введення меншої кількості страв, з'їдених у звичайний час доби. В даний час відома стародавня сентенція "снідати як король, обідати як принц, а вечеряти як жебрак" у світлі поточних звітів набуває сили. Це особливо цікаво людям із зайвою вагою та ожирінням, які раніше намагалися схуднути, але виявилися невдалими.
Хто повинен їсти частіше, але менші страви, а хто не повинен?
На початку слід зазначити, що не завжди частіше їсти, але менші прийоми їжі матиме негативні наслідки. Модель харчування, яка полягає у вживанні 5 і більше прийомів їжі на день, принесе користь людям, які є дуже фізично активними, наприклад, професійним спортсменам. За деяких умов також рекомендується приймати менші та частіші страви. Тут можна згадати, наприклад, проблеми з рефлюксом, захворюваннями печінки або підшлункової залози та баріатричними процедурами. Більше того, ця модель харчування рекомендується дітям та підліткам в процесі інтенсивного росту та розвитку. Однак після цього періоду подальша підтримка будівельних процесів (так зване анаболічне середовище) при недостатній фізичній активності призведе до розвитку лише жирової тканини і, отже, прогресуючого ожиріння.
Коли ви їсте частіше, але менше їжі, ризик зайвої ваги та ожиріння може зрости
Сам факт вживання більше їжі також може бути проблематичним через брак часу, оскільки більше їжі може означати більший час, витрачений на планування, купівлю та приготування їжі. Крім того, харчуючись 5 разів на день, набагато легше втратити контроль над споживанням калорій. З дієтичної практики я знаю, що набагато складніше знайти цінні, швидкі продукти, що забезпечують збалансовану кількість білків і жирів. Тоді частіше зустрічаються нездорові швидкі закуски. Тут ми говоримо про батончики, печиво, солодкі булочки, йогурти або напої. Вони багаті простими цукрами, що стимулюють секрецію інсуліну - гормону, без якого не відбуватиметься ліпогенез, тобто основний механізм, відповідальний за зберігання жирової тканини.
Інсулін забезпечує енергією м’язи та печінку. Якщо м’язи «повні», то інсулін зберігає цінну енергію, отриману з їжею, у вигляді жирової тканини.
Потрібна лише потрібна кількість часу, щоб інсулін знизився до вихідного рівня. Коли його секреція стимулюється занадто часто, вживаючи, наприклад, закуски з високим вмістом вуглеводів, немає шансів повернутися до нормального рівня інсуліну в крові. Незабаром клітини звикають до цього стану і вже не чутливі до інсуліну. Починається поступовий розвиток інсулінорезистентності. Енергія не може бути належним чином розподілена між робочими тканинами та м’язами, але все одно дуже легко зберігається як жирова тканина. Високий рівень інсуліну може проявлятися хронічною втомою, а також підвищеним бажанням перекусів, особливо тих, що містять велику кількість цукру.
Їжте рідше, але більше їжі - ви не наберете вагу
У 2014 році було проведено дослідження, в якому взяли участь 219 людей із зайвою вагою з діагнозом цукровий діабет II типу, яке було розділено на дві групи. Група А споживала 6 прийомів їжі на день, тоді як у групі В лише два - сніданок та обід. Обидві групи дотримувались дієти з дефіцитом калорій. Виявилося, що група В, незважаючи на таку ж калорійність, що і група А, мала більшу втрату ваги, кращу толерантність до глюкози (покращена чутливість до інсуліну) і менше жирної печінки порівняно з групою А, їла все рідше і частіше. Крім того, гормональний профіль також покращився у групі В.1
У недавньому і не менш цікавому дослідженні, проведеному на групі з понад 50 000 учасників, було показано, що деякі звички сприяють підтриманню низької маси тіла, а інші підтримують поступовий ріст.
Які звички сприяють підтримці низької маси тіла?
- їсти один-два рази на день
- утримання від їжі до 18 годин на день (при одному прийомі їжі це було майже 24 години)
- не пропускаючи сніданок
- снідати або обідати як найбільший прийом їжі (з’їдання більшого сніданку мало ще кращі результати)
Які харчові звички визначали більшу масу тіла?
- вживання їжі більше 3 разів на день (кожна закуска або солодкий напій зараховувались як окремий прийом їжі)
- вечеря як найбільша їжа за день
У результаті висновку було зроблено висновок: "Ефективним методом запобігання набору ваги є їжа рідше, багато снідання та отримання більшої кількості калорій у першій частині дня". нижча частота неінфекційних захворювань. Люди з нижчою масою тіла довше підтримують як розумову, так і фізичну форму.
Читайте також: Калорійність страв - що їсти, щоб схуднути, не відчуваючи почуття голоду? Найкращий час харчування - коли снідати, обідати, вечеряти? Вживання води ДО їжі допомагає схуднутиЩо відбувається з вашим тілом, коли ви їсте лише 2 великі страви на день?
Перш за все, це природний зразок для людського організму. Лише нещодавно доступна кількість їжі дозволяє їсти частіше. Обстежені столітники зазвичай харчуються два рази на день. Крім того, харчуючись рідше, ви можете їсти великі порції і все одно мати дефіцит калорій. Це легко. Якщо добовий енергетичний баланс встановлений на рівні 1800 ккал, то з нього виходить два прийоми їжі по 900 ккал. Це багато, особливо якщо їжа включає низькоенергетичні овочі. Це рішення, як правило, дозволяє їсти насичено, і це перетворюється на позитивні психодиетичні аспекти. Задоволеність збільшується при вживанні більшої їжі, що впливає на досягнення кращих довгострокових результатів.
До того ж час готується для приготування їжі. Уникаючи закусок та солодких напоїв, ви можете ефективніше контролювати споживання калорій. Однак важливо приділяти особливу увагу складу та якості їжі, щоб уникнути нестачі. Кожен прийом їжі повинен забезпечувати потрібну кількість білка, жирів та вуглеводів, а також овочі та фрукти, що забезпечують клітковину, вітаміни та цілий спектр антиоксидантних поліфенолів.
Ми рекомендуємо
Автор: Тайм С.А.
Індивідуально підібрана дієта дозволить вам схуднути з легкістю, і в той же час харчуватися здорово, смачно і без жертв. Скористайтеся перевагами Jeszcolubisz, інноваційної дієтичної системи Інструкцій з охорони здоров’я, і подбайте про своє здоров’я та добробут. Насолоджуйтесь ідеально підібраним меню та постійною підтримкою дієтолога сьогодні!
Дізнатися більшеКава з молоком - це їжа?
Тіло не розпізнає, який продукт надходить у шлунок. Якщо це джерело калорій, то в кожному випадку запускається однакова послідовність метаболічних реакцій. З цієї причини напої, що містять цукор (молоко також є джерелом цукру), розглядаються як інший прийом їжі. Однак чи можете ви почуватися ситими після банки солодкого напою?
Періодичне голодування і схуднення
Слово швидкий може викликати у багатьох людей негативні почуття, оскільки воно пов’язане з цілоденним постом. Однак якщо вечеря з’їдається о 7:00 вечора, а сніданок - о 7:00 ранку, тоді діє 12-годинний нічний піст. І це багато! Просто дотримання 12-годинного голодування протягом дня дає позитивні ефекти, такі як підвищення чутливості до інсуліну.
Періодичне голодування складається з прийому їжі в певний час протягом дня та утримання від їжі в інший час.
Однак, змістивши межу голодування на 18 годин на день та додаткову 6-годинну перерву між прийомами їжі протягом дня, ви отримуєте модель, яка, згідно з сучасними знаннями, забезпечує такі переваги, як поліпшення обміну речовин та відновлення функцій організму, ефективна детоксикація, зменшення запалення, поліпшення параметрів. ліпіди в крові, поліпшення роботи мозку або поліпшення вищезгаданого цукрового балансу (зниження рівня глюкози та сенсибілізація клітин до інсуліну).
Добовий ритм
Це надзвичайно важливий фактор для загального функціонування організму. Часто зовсім не помічається. Однак, живучи в природному середовищі на певній широті, ми є як живі організми, пов’язані з циркадним ритмом. Це має прямий вплив на функціонування ендокринної економіки. Увечері мозок виробляє більшу кількість мелатоніну, який діє заспокійливо і заспокійливо на весь організм, включаючи травну систему і, швидше за все, на обмін речовин. Цікаве дослідження показує, що вживаючи їжу вранці, ви спалюєте більше жиру в організмі, ніж вживаючи одну і ту ж їжу вранці та ввечері. Таких звітів стає все більше. Крім того, інше дослідження, проведене на щурах, показує, що гризуни, харчуючись протягом першої частини дня, безумовно були більш активними, ніж інші групи, яких годували однаково, але в різний час під час їжі. Крім того, щури, яких годували вранці, мали більше зменшення жиру в порівнянні з групою, яку годували більше разів, незважаючи на однакову калорійність їжі.
Варто знатиРезюме
1. Харчування в першу частину дня допомагає зменшити вагу.
2. Їсти 2-разове харчування може бути кращим, ніж 4-5.
3. Кожна доза споживаного цукру, навіть у вигляді соку, розпізнається організмом як їжа.
4. Використання періодів голодування протягом дня покращує здоров’я та зменшує жирові відкладення.
5. Незалежно від режиму харчування, ключовою є кількість калорій.
6. Їжте менше, але якісніших продуктів.
Бібліографія:
1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, et al. "Харчуватися двома більшими прийомами їжі на день (сніданок і обід) ефективніше, ніж шість менших прийомів їжі в режимі зниженої енергії для пацієнтів з діабетом 2 типу: рандомізоване перехресне дослідження "Діабетологія. 2014 серпня; 57
2) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Частота та час прийому їжі та зміни індексу маси тіла: Аналіз даних з адвентистського дослідження здоров’я-2" Внітр Лек. 2016 рік.
3) Університет Алабами в Бірмінгемі. "Дослідження з обмеженим у часі годуванням показує обіцянку допомагати людям скидати жир". ScienceDaily, 6 січня 2017 року.
4) Вікторія А. Акоста-Родрігес, Марлін Х.М. де Грут, Філіпа Ріхо-Феррейра, Карла Б. Грін, Джозеф С. Такахаші. "Миші під обмеженням калорійності самостійно накладають тимчасове обмеження надходження їжі, яке виявляє автоматизована система подачі" Метаболізм клітин, 2017
