Як оксигенувати мозок? Яка найкраща дієта для оксигенації мозку? Для оксигенації мозку необхідна дієта, багата на одну важливу поживну речовину - залізо. Необхідно зв’язувати і транспортувати кисень по всьому тілу. Без цього елемента клітини організму піддаються гіпоксії, що особливо небезпечно для клітин мозку. Перевірте, як виглядає дієта, яка забезпечить оксигенацію мозку.
Для нормального функціонування мозку потрібні два основні інгредієнти: енергія у вигляді глюкози та кисню. Коли дефіцит будь-якого з цих елементів, клітини мозку починають відмирати. Через те, що на мозок припадає лише 2 відсотки. загальної маси тіла і споживає цілих 20 відсотків. енергії та кисню, що споживаються організмом, розробили механізми постачання мозку глюкозою, навіть при тривалій нестачі дієти.
Однак кисень необхідний постійно. Глибоко вдихнувши, ми можемо пройти 2-3 хвилини без цього. Через цей час мозок втрачає свідомість і клітини починають поступово гинути.
У разі зупинки серця, навіть після успішної реанімації, через 3 хвилини без кисню часто відбуваються незворотні зміни в клітинах мозку. Без доступу кисню більше 5 хвилин зазвичай настає смерть мозку.
Зміст
- Симптоми церебральної гіпоксії
- Як оксигенувати мозок? Залізо є важливим фактором нормального функціонування мозку
- Вільні радикали надзвичайно небезпечні для клітин мозку
- Як оксигенувати мозок? Дієта для підтяжки мозку
- Дієта для оксигенації мозку - зразкове меню
Симптоми церебральної гіпоксії
Давайте розглянемо ситуацію, коли організм нормально приймає кисень, але не транспортується належним чином. Для транспортування потрібне залізо. Входить до складу еритроцитів, які відповідають за транспорт молекул кисню. Вони використовують молекули заліза у своїй структурі для зв’язування та транспортування кисню по всьому тілу.
Тривалий дефіцит заліза призводить до гіпоксії клітин. Це особливо небезпечно для клітин мозку. Постійна нестача заліза викликає добре відоме захворювання - анемію. Існують такі симптоми, як:
- швидша фізична та психічна втома
- загальна слабкість
- поганий настрій
- апатія
- зниження фізичної та розумової працездатності
- ламкі нігті
- втрата волосся
- Бліда шкіра
- частіші інфекції та простудні захворювання
- Аритмія серця
- синці
- носовий кровотеча
- виразки на мові та слизовій оболонці порожнини рота
Як оксигенувати мозок? Залізо є важливим фактором нормального функціонування мозку
Чи знали ви, що діти, які зазнали дефіциту заліза, мали нижчі результати навчання, ніж їх добре харчувалися однолітки? Вони також відмовилися від спроб швидше виконати дане завдання. Більше того, діти, які страждають від дефіциту заліза, були замкнені і боялися. Це показує взаємозв’язок між правильним харчуванням та роботою мозку.
Залізо бере участь у розвитку нервової системи, особливо головного мозку. Саме з цієї причини діти з дефіцитом заліза менше справлялися з покладеними на них завданнями, і вони мали гірші результати у навчанні. Що ще гірше, симптоми не завжди зникають після регулювання рівня заліза, оскільки процеси розвитку мозку відбуваються в певний час.
Залізо також бере участь у передачі нервових сигналів у синаптичних клітинах. Він також є складовою ключових нейромедіаторів (тобто речовин, що секретуються синапсами для передачі певної інформації між клітинами мозку), таких як: дофамін, серотонін та гамма-аміномасляна кислота (ГАМК). Добре харчується мозок здатний передавати сигнали зі швидкістю 120 м / с.
Вільні радикали надзвичайно небезпечні для клітин мозку
60 відсотків жир - це суха речовина мозку. В основному це ненасичені жири, дуже схильні до окислення. Натомість залізо є потужним антиоксидантом, протидіючи каскадному дії вільних радикалів. Таким чином, він захищає від розвитку все більш поширених нейродегенеративних захворювань, таких як найпоширеніша форма деменції, тобто хвороба Альцгеймера.
Однак зміни, що відбуваються в мозку, дуже важко зрозуміти і пізнати. Нові наукові публікації з’являються практично кожного дня. Один з них повідомив, що велика кількість заліза в мозку має нейродегенеративний ефект і, крім білків, таких як бета-амілоїд та тау, може бути причиною згаданої хвороби Альцгеймера. Щоб з’ясувати ці стосунки, потрібно багато років досліджень. Однак варто пам’ятати, що як надлишок, так і дефіцит заліза не є корисними для здоров’я.
Як оксигенувати мозок? Дієта для підтяжки мозку
Жінки під час менструації та вагітності особливо вразливі до гіпоксії мозку, що виникає внаслідок дефіциту заліза. Ще однією групою, яка повинна звертати особливу увагу на вміст заліза в раціоні, є вегетаріанці та вегани. Недоліки в цих групах набагато частіше, ніж серед загальної популяції, де, за даними ВООЗ, можуть постраждати майже 700 мільйонів людей, з яких цілих 80% жінки в західній Європі мають ознаки дефіциту заліза.
Як забезпечити залізом дієту? Щоб доповнити цей життєво важливий інгредієнт, такі продукти, як субпродукти, особливо печінка та червоне м’ясо, повинні бути включені у ваш раціон. У цій формі поглинання заліза дійсно велике.
Іншими цінними джерелами заліза є всі види бобових, такі як квасоля, соя, горох, зелені листові овочі, такі як петрушка, капуста, шпинат. Всі види горіхів і насіння, а також зерна і цільні зерна, такі як гречка, коричневий рис, хліб з непросіяного борошна.
Окрім забезпечення цього елемента дієтою, важлива також його засвоюваність. Слід мати на увазі, що залізо з рослинних продуктів засвоюється набагато менше. Барвиста дієта, особливо з такими інгредієнтами, як вітамін С, вітамін В12, фолієва кислота або мідь, позитивно вплине на рівень заліза в організмі.
Методи, що покращують доступність заліза в організмі:
- поєднання продуктів, багатих залізом і вітаміном С. за один прийом їжі. Аскорбінова кислота, або вітамін С, суттєво впливає на засвоєння заліза з їжею. Тож пам’ятайте, що страви рясно збризнути петрушкою і збризнути лимонним соком
- Молочна кислота, яка є результатом маринування та бродіння, позитивно впливає на засвоєння заліза. Особливо взимку додавання силосу в їжу впливатиме не тільки на засвоєння заліза, а й покращить імунітет організму, що зменшить ризик, наприклад, застуди.
- надлишок клітковини в раціоні ускладнює засвоєння заліза. Повноцінна дієта сама по собі вже забезпечує достатню кількість цієї поживної речовини. Якщо ви страждаєте від дефіциту заліза, утримайтеся від додавання зайвої клітковини у їжу
- не мийте їжу кавою або чорним чаєм. Дубильні речовини, що містяться в цих напоях, заважають засвоєнню заліза. Зробіть паузу не менше 40 хвилин. до і після їжі з цих видів напоїв. Лимонну воду найкраще пити
Також пам’ятайте про регулярне дослідження крові. Виконуйте їх 1-2 рази на рік, і ви зможете швидко виявити можливі порушення та ефективно протидіяти їм.
Дієта для оксигенації мозку - зразкове меню
- сніданок
Бобова паста, мариновані огірки, закваска. Відварити квасолю. Залиште чашку води для себе, вона може стати в нагоді для текстури. Обсмажити цибулю до золотистого кольору. Покладіть квасоля, смажена цибуля, часник, червоний перець, сіль, бальзамічний оцет, оливкова олія, кмин у кухонний комбайн і все це змішайте. Якщо суміш занадто густа, додайте трохи варильної води.
| продукт або страва | вага | домашня мірка | енергія | Fe |
| соління | 120 | 2 штуки | 14.4 | 0.5 |
| оливкова олія | 15 | ложка | 134.6 | 0.1 |
| цибуля | 70 | маленьке мистецтво | 23.1 | 0.4 |
| червона (ниркова) квасоля, стиглі насіння | 48 | 4 * ст | 161.8 | 3.2 |
| цільнозерновий житній хліб | 93 | 3 * скибочка | 211.1 | 2.1 |
| Часник | 3 | маленька гвоздика | 4.6 | 0.1 |
| бальзамічний оцет | 16 | ложка | 14.1 | 0.1 |
| халапеньо перець | 14 | мистецтво | 4.1 | 0.0 |
| Сума: | 379 | 567.8 | 6.5 |
- перекус I.
Полуничний йогуртовий смузі: змішайте всі інгредієнти до однорідності.
| продукт або страва | вага | домашня мірка | енергія | Fe |
| натуральний йогурт, 2% жиру | 180 | чашка | 108.0 | 0.2 |
| полуниця, заморожена | 100 | порція (приблизно 9-12 штук) | 32.0 | 0.7 |
| бджолиний мед | 14 | чайної ложки | 44.7 | 0.1 |
| Сума: | 294 | 184.7 | 1.0 |
- вечеря
Салат з угорської птиці, салат з буряка та картоплі
Угорська смажена птиця: дрібно наріжте цибулю, перець та цибулю. Очистіть печінку і наріжте їх тонкою соломкою. До м’яса додайте подрібнені овочі, печінку, яйце, замочений рулет та інші спеції і вимісіть його до однорідності. За бажанням приправити сіллю і перцем за смаком. Покладіть м’ясо в запіканку і сформуйте засмажку (форма буханки хліба). Зверху змастіть гірчицею і посипте кмином. Поставте в розігріту духовку і випікайте 50 хвилин при 180 градусах.
Салат з буряка та яблук з чорносливом: натріть буряк на дрібну сітку, очистіть яблуко від шкірки і натріть на крупній сітці. Все солимо, додаємо оцет і перемішуємо. Залиште на 10-15 хвилин, щоб соки вийшли, потім додайте подрібнений чорнослив та натуральний йогурт. Все ретельно перемішуємо.
| продукт або страва | вага | домашня мірка | енергія | Fe |
| куряча печінка | 38 | мистецтво | 51.7 | 3.6 |
| фарш з індички | 37 | 0,4 порції | 48.2 | 0.4 |
| цілі курячі яйця | 3 | 0,1 шт. (М) | 4.2 | 0.1 |
| червоний солодкий перець | 16 | 0,1 великий шматок | 5.1 | 0.1 |
| цибуля | 11 | 0,1 середній шматок | 3.6 | 0.1 |
| Часник | 1 | 0,2 гвоздики | 1.5 | 0.0 |
| Кайзер | 11 | 0,2 * шт | 32.7 | 0.1 |
| гірчиця | 3 | 0,2 * ст | 5.0 | 0.1 |
| картопля, варена, без шкіри | 180 | 1 великий | 154.8 | 0.5 |
| Яблуко | 70 | 0,8 невеликий шматок | 35.0 | 0.2 |
| чорнослив | 10 | 3,5 * шт | 28.2 | 0.2 |
| червоний винний оцет | 5 | 0,4 * ст | 1.0 | 0.0 |
| Грецький йогурт, 3% жиру | 21 | 1,1 * ст | 16.4 | 0.0 |
| варений, проціджений буряк, з сіллю | 135 | 0,8 склянки, скибочки | 59.4 | 1.1 |
| гарбузове насіння | 7 | 0,8 ст | 40.0 | 1.1 |
| Сума: | 548 | 486.8 | 7.6 |
- закуска II
Крем з буряка з апельсином
Акуратно обсмажте часник і цибулю, додайте подрібнені овочі, влийте бульйон і варіть близько 15 хвилин. Все змішайте, додайте апельсиновий сік.
| продукт або страва | вага | домашня мірка | енергія | Fe |
| буряк | 150 | 0,9 склянки | 63.0 | 2.6 |
| помаранчевий | 60 | квартал | 28.2 | 0.2 |
| оливкова олія | 5 | 1 ч. Л | 44.9 | 0.0 |
| Часник | 2 | 1/2 зубчика часнику | 3.0 | 0.0 |
| цибуля | 20 | 1/4 середнього | 6.6 | 0.1 |
| морква | 25 | 1/4 шт | 8.3 | 0.1 |
| скорцонера, корінь | 15 | 1/4 шт | 12.3 | 0.1 |
| курячий бульйон | 100 | ½ окуляри | 30.4 | 0.5 |
| Сума: | 377 | 196.7 | 3.6 |
- вечеря
Запіканка з двома соусами: змішайте йогурт з яйцем. Натріть моркву. Обсмажте гриби на сковороді. Подрібніть м’ясо в м’ясорубці. Покладіть дані інгредієнти шарами - крупу, моркву, йогуртовий соус, патисони, гриби, курку, томатний соус та сир моцарела. Поставте все в розігріту духовку. випікати при 180 градусах С, поки верх не підрум’яниться.
| продукт або страва | вага | домашня мірка | енергія | Fe |
| м'ясо з курячих стегон, без шкіри | 80 | Порція 2 * | 100.0 | 0.6 |
| Грецький йогурт, 3% жиру | 40 | 2 * ст | 31.2 | 0.0 |
| цілі курячі яйця | 50 | штука (ваговий клас М) | 70.0 | 1.1 |
| гречка смажена, варена | 140 | скло | 128.8 | 1.1 |
| кукурбіт | 40 | наполовину менший шматок | 6.8 | 0.2 |
| морква | 80 | середній шматок | 26.4 | 0.4 |
| Моцарела легка | 45 | 3 скибочки | 72.0 | 0.0 |
| томатна паста | 70 | ⅓ окуляри | 57.4 | 2.1 |
| білий гриб, варений, зціджений, без солі | 20 | 2 * ст | 5.6 | 0.3 |
| Оливкова олія першого віджиму або ріпакова олія | 5 | 1 ч. Л | 44.1 | 0.0 |
| Сума: | 570 | 542.3 | 5.8 |
Сума
| продукт або страва | вага | енергія | Fe |
| Сніданок | 379.0 | 567.8 | 6.5 |
| Перекус I. | 294.0 | 184.7 | 1.0 |
| Вечеря | 548.0 | 486.8 | 7.6 |
| Закуска II | 377.0 | 196.7 | 3.6 |
| Вечеря | 570.0 | 542.3 | 5.8 |
| Разом | 2168.0 | 1978.3 | 24.5 |
Також читайте:
- Найкраща дієта для мозку - більше вуглеводів, жирів і вітамінів
- Анемія. Дієта при анемії або як їсти при анемії
- Дієта для мислення та хороша пам’ять: що їсти, щоб поліпшити роботу мозку
